Правильно составленная программа тренировок – это большая часть успеха в приобретении красивого прокаченного тела. Даже занятия дома – это не повод отклоняться от составленного предварительно плана занятий. Поэтому, поговорим о том, как можно девушкам похудеть и приобрести стройное подтянутое тело, выполняя силовые тренировки.
Особенности физических нагрузок для женского пола
Если нужно сбросить лишний вес, то есть фактически уменьшить толщину жировой прослойки и массу тела, а, соответственно, размер, следует придерживаться данных рекомендаций:
- Корректно подобрать упражнения.
- Заниматься регулярно от 3 до 5 раз в неделю.
- Удалять не менее 25 минут занятиям ежедневно.
- Первоначально учитывать свою собственную физическую подготовку и не начинать сразу с тяжелых упражнений и большого количества подходов. Здесь важно двигаться от простого к сложному.
- Учесть, что для эффективного уменьшения массы тела, упор необходимо делать еще и на кардионагрузки.
- Для тех, у кого есть определенная физическая подготовка можно начинать занятия сразу с утяжелителями, остальным их вводить только после определенного времени занятия спортом.
- Ввести ограничения в меню для достижения лучшего результата.
Не обязательно записываться в зал, чтобы начать тренировки. Можно худеть даже дома, читайте нашу статью о домашних тренировках.
Силовые занятия
Суть силовой тренировки сводится к тому, чтобы заставить мышцы интенсивней сжигать жир. В этом она чем-то схожа с аэробной нагрузкой.
Особенно результативна такая зарядка, когда приводятся в движение крупные мышцы, например, бицепс, бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы на спине и груди.
При этом помнить, что снизить массу тела можно, если выполнять многоповторные упражнения не давая организму отдых.
Программа тренировок
Важно учесть, что силовая нагрузка для неподготовленных девушек должна иметь частоту 3 раза в неделю.
Тогда как для физически подготовленных можно увеличить количество до 5 тренировок в неделю. Это обусловлено тем, что мышцы требуют отдыха для восстановления и роста, который происходит именно между тренировками.
Помимо этого, длительность общего времени не должна превышать 40 минут. За этот промежуток нужно выполнить 3 сета с 2-х минутными перерывами между ними.
Упражнение – 1 сет:
- Классические приседания с расположением ног на ширине плеч.
- Выпады вперед и назад из положения стоя. Ноги при этом необходимо каждый раз чередовать.
- Подъем из положения стоя на носки, и фиксация в верхней точке на несколько секунд.
- Прямое скручивание.
- Отжимания на коленях или носках.
Упражнения – 2 сет:
- Отжимания.
- Махи ногами вперед, в сторону и назад из положения стоя.
- Обратные скручивания – при этом необходимо поднимать из положения лежа ноги, либо согнутые в коленях, либо прямые.
- Приседания типа плие. При этом ноги необходимо развести максимально широко и развернуть носками наружу. Приседать так, чтобы бедра опускались на уровень колен.
Упражнения – 3 сет:
- Приседания и подъем на носки.
- Отжимания от опоры, приподнятой над полом.
- Обратные выпады из положения стоя.
- Комплексное скручивание – при этом одновременно приподнимают и верхнюю часть туловища, и согнутые в коленях ноги.
- Данный комплекс является базовым и идеально подходит для неподготовленных. После месяца таких тренировок можно взять дополнительные утяжелители в руки.
Плюсы и минусы
Среди плюсов силовых тренировок можно выделить:
- Создание структурного рельефа мышечной массы.
- Эффективное снижение веса.
- Насыщение организма кислородом.
Среди минусов явно заметны:
- Сложность выполнения при большой массе тела.
- Возможность получить растяжения – поэтому рекомендуется начинать с небольшой амплитуды и малого количества повторов.
Рекомендуем ознакомится с очень эффективной жиросжигающий тренировкой:
Заключение
Силовая нагрузка достаточно эффективно избавляет от лишней массы тела, поэтому ее можно выполнять для того, чтобы похудеть к лету. Но необходимо в этом случае начать за 3-4 месяца до того, как нужен будет итоговый результат. И всегда важно помнить, что массу тела необходимо снижать плавно. В этом случае вес фиксируется и не возвращается.