Мощнейшие тренировки для похудения для мужчин в домашних условиях

В случае, когда мужчине необходимо сбросить лишний вес – именно занятия спортом дадут видимый результат. Но, далеко не все представители сильного пола стремятся отправиться в спортзал. В этом случае поможет персональная программа или корректно составленный комплекс упражнений для каждого мужчины. О том, как это правильно сделать, расскажем подробно в данной статье.

Особенности физических нагрузок для стройного тела

Для того, чтобы мужчина смог эффективно избавиться от лишних килограммов, необходимо во время тренировок учесть следующие особенности:

• Новичкам, не имеющим опыт физических нагрузок, следует ответственно отнестись к началу занятий.
• Не стоит переоценивать свои способности и сразу давать большие нагрузки, так как это может негативно сказаться на сердце и сосудах.
• Тренировочные ритм нужно увеличивать постепенно. Начиная с малого, постепенно переходить к повышенным нагрузкам и только потом к максимально возможным.
• Контролировать частоту дыхания, сердечный ритм и артериальное давление. Особенно это важно в среднем и старшем возрасте или при наличии хронических заболеваний.
• Делать упор на питание. Внедрять в рацион большее количество белковой пищи. Ни в коем случае не исключать жиры. А вот углеводы, в особенности простые, которые быстро всасываются и мешают сбросу лишнего массы тела, стараться исключать. Их можно заменить сложными углеводами, такими как цельнозерновой хлеб, разные виды круп.
• Не забывать о достаточном количестве жидкости, а точнее чистой воды. Ее общий объем должен быть около 2 л за сутки. Она стимулирует обменные процессы, способствуя снижению массы тела.
• Всегда помнить, что главный принцип тренировки – не навредить.

Программа для занятий дома

Программа тренировок включает в себя несколько основных этапов. Чтобы понять, как их выполнить, разберем последовательно все основные комплексы упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Начало. Первые 5-10 минут, в обязательном порядке должны быть посвящены кардионагрузкам.

Упражнения могут быть разными:

• Подъем колен с одновременными махами рук.
• Захлестывание пяток на ягодицу с одновременным переносом веса тела.
• Подтягивание колена к груди из положения стоя для одной ноги, При этом она то отводится назад, то выбрасывается вперед в согнутом состоянии.
• Удары разноименных ног вперед и назад.
• Ходьба в планку – необходимо встать на пол в выпрямленном положении. Затем опустить ладони рук на пол и медленно начал перебирать ими, как бы проходя вперед. Смещать ноги при этом нельзя. Конечная точка упражнения – это фиксация тела в прямой планке.
• Прыжки с ударами ладоней над головой.
• Прыжки на скакалке.

Перечисленный список упражнений для кардионагрузки не является окончательным. Можно подобрать и другие упражнения. Но эти являются базовыми и на их основе реализуются другие виды движений.

Кардионагрузка позволяет ускорить метаболизм, перевести сосуды и сердце в режим усиленной работы, интенсивней распространить кровь по всему организму, насытить все органы и ткани большим количеством кислорода.

После того, как закончена кардионагрузка, переходят к основной части тренировки. Это силовой блок. Основная задача движений здесь заключается в том, чтобы тело потратило максимум энергии. Для этого необходимо повторять каждое движение от 15 до 20 раз.

Скорость должна быть средняя. Не допускаются рывки. Но и не допускается останавливаться в верхних и нижних точках упражнения.

Упражнения силового блока:

• Жим из положения лежа.
• Затем необходимо лечь на пол на спину. Взять гантели в руки и поднять их вертикально перед собой. Начать медленно разводить их в стороны, укладывая гантели на пол, но не сгибая руки в локтях.
• После этого встать на пол и согнуть корпус тела так, чтобы он наклонился параллельно полу. Опустить руки с гантелями вниз, а затем начать их поднимать в стороны до горизонтального положения.
• Жим гантели из положения сидя. Можно выполнять сначала одной рукой, а затем другой. При желании можно делать одновременно.
• Прямое скручивание – это подъем верхней части тела из положения лёжа. При этом поднимать участок тела только до лопаток. Полный подъем корпуса может привести к травмированию поясничной части спины. Следить, чтобы в этом упражнении руки не тянули голову, так как это дает лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Если это тяжело реализовать, то стоит руки держать скрещенными на груди, а не заводить их за затылок.
• Нижнее скручивание. При этом необходимо лечь на пол и поднимать только ноги. Если тяжело, то можно их поднимать согнутыми в коленях. Но постепенно добиться поднятия выпрямленных ног.

Второй этап кардионагрузки с последующей растяжкой.

Плюсы и минусы

Из плюсов домашних тренировок можно выделить:

• Возможность заниматься в любое время.
• Нет необходимости тратить время на дорогу.
• Не нужно тратиться на абонемент.

Но, несмотря на это, существуют и минусы:

• Нет тренера, который может подсказать правильность техники выполнения.
• Себя достаточно трудно организовать и нацелить на реализацию плана нагрузок.
• Существует отвлекающий фактор.

Рекомендуем ознакомится с базовой домашней тренировкой:

Заключение

Если удастся преодолеть определенные минусы выполнения тренировок в домашних условиях, то мужчинам можно достаточно эффективно сбросить лишний вес. При этом не забывать о том, что необходимо себе помогать рационально составленным меню.