Табата – тренировка для похудения

Когда необходимо себя достаточно быстро привести в форму, можно использовать Табата тренировку. Это отличный способ достигнуть желаемой цели, но для этого важно знать все тонкости выполнения данной нагрузки. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Что из себя представляет данный комплекс ?

Табата (TABATA) тренировка, независимо от того, женщина или мужчина ее выполняет, представляет из себя высокоинтенсивную интервальную нагрузку. Делается она для того, чтобы за небольшой промежуток времени реализовать максимальное количество движений.

Благодаря этому можно достичь значительных результатов за небольшой промежуток времени. В результате чего, постепенно, по своей популярности, классическая аэробика и средняя по интенсивности кардионагрузка сменяется Табата-тренировками.

Создавалась она более 20 лет назад учеными-физиологами и медиками из Японии для того, чтобы повысить выносливость у спортсменов. Так как в результате экспериментов испытуемая группа улучшила свои данные как в кислородном режиме функционирования, так и без него.

Поэтому было принято решение внедрять ее для всех профессиональных спортсменов. В дальнейшем она стала приобретать популярность среди обычных людей, желающих повысить свой уровень выносливости, сформировать отличные контуры тела и сбросить лишний вес.

Основная суть Табата-тренировки для похудения заключается в следующем:

• Каждый цикл, или так называемый раунд продолжается 4 минуты. В нем повторяются 8 блоков.
• Сначала в блоке выполняется интенсивное движение на протяжении 20 сек.
• После чего последующие 10 сек. человек отдыхает.
• Таким образом один цикл – это 30 секунд, а если повторять его 8 раз, то это занимает 4 минуты.
• После завершения 4 минутного раунда необходимо сделать перерыв в течение одной-двух минут. Затем повторяют еще 3 или 4 Табата-раунда. Это формирует полноценную нагрузку на человеческое тело. В результате, общая длительность одной тренировки составляет от 15 до 20 минут.

Для того, чтобы понять в чем заключается основная суть такой нагрузки и почему она так эффективна, следует подвести под это физиологические процессы, происходящие в человеческом теле при этом:

• При кардиотренировках человек эффективно задействует кислород. Он получает его с избытком, поэтому тот является энергией.
• Когда человек реализует Табата-тренировки, то кислорода ему не хватает. В результате чего начинает функционировать организм в так называемом бескислородном режиме, анаэробном статусе. Долго продержаться здесь человек не может, поэтому длительность движений незначительная.

Но, как выяснили ученые, именно такие анаэробные нагрузки приводят к следующему эффектам:

• Укрепляют мышечную ткань.
• Способствуют ее большему росту, в результате чего тело за небольшой промежуток времени становится рельефным.
• Человек становится более выносливым.

Но, необходимо понимать, что такого рода нагрузки – это стрессовая ситуация для организма. Хотя, в результате, именно это и делает человека более сильным.

Для женщин и девушек

Для представительниц прекрасного пола нужно подбирать сначала нагрузки легкие или средние для сброса веса. Во время них можно реализовать:

• Прыжки с разведением ног и поднятием рук.
• Прыжки из стороны в сторону двумя ногами одновременно.
• Махи ногами вперед и назад, причем задействовать следует разноименные конечности.
• Интенсивное боксирование с легким сгибанием в коленных суставах и широко расставленными ногами.
• Упражнение «лыжник». При этом ноги в прыжке меняются местами – одна находится спереди, другая сзади, затем при прыжке они переставляются местами. Руки также находятся в движении выбросов вперед и возвращении в исходное положение. Движение рук и ног осуществляется перекрестное.
• Бег на месте с высоким поднятием колен и движением руками.
• Приседами в прыжке с глубоким разведением ног в стороны.
• Подъем ног в планке.

Любое из этих упражнений, в зависимости от того, какое кажется более легким, можно выбрать, чтобы выполнять в течение 20 секунд. Потом делается обязательно десятисекундный перерыв. И так повторяется 8 раундов, как это было описано выше.

Для  мужчин

Чтобы похудеть мужчинам, можно выполнять более интенсивные упражнения:

• Поднятие гантелей из положения лежа на спине двумя руками. При этом ноги находятся в согнутом положении и подняты над уровнем пола таким образом, что бедренная часть располагается перпендикулярно к плоскости, а часть ноги от колена до ступни – параллельно полу.
• Интенсивный бег на месте. Можно брать в руки утяжелители.
• Прыжки к животу в планке.
• Горизонтальный бег. При этом упражнении ноги бегут по полу на одном месте, а руки ладонями упираются в пол. Корпус в этом случае должен располагаться параллельно полу.

Естественно, что комплекс упражнений может быть и другой. Но его обязательно нужно выбирать в соответствии с уровнем своей физической подготовленности.

Начинающим

Начинающим нужно выбирать максимально простые упражнения для 20 секундного периода нагрузки. Проще всего начать простых пробежек на месте или подпрыгиваний. И только потом выполнять более сложные комплексные движения.

Важно помнить, что эта нагрузка избавит от излишних жировых отложений за небольшой отрезок времени. Эффект наблюдается еще на протяжении 2-х суток, после того, как выполнялась такая Табата-тренировка.

Но несмотря на это, отрицательного воздействия на объем мышечной массы такая деятельность не оказывает.

Кому подойдет больше?

Обратить внимание на табата-нагрузки стоит тем людям, которые хотят добиться следующих эффектов:

• За небольшой промежуток времени избавиться от излишков массы тела.
• Подтолкнуть устойчивые вес к снижению.
• Не допускать однотипности тренировок и остановки в собственном физическом развитии.
• Быстро наращивать мышечную массу.
• Для получения новых ощущений на уровне физической усталости и выносливости.
• Повысить уровень своей физической подготовленности.
• Сделать тело выносливым и крепким.

Но важно помнить, что заниматься только по достижении определенной формы, например, когда проводилась интенсивные кардионагрузки. Именно они дают возможность перейти к Табата-тренировкам. В противном случае телу и здоровью можно нанести существенный вред.

Среди противопоказаний стоит отметить:

• Любые дисфункции сердца и сосудов.
• Патологии спины, костей, суставов.
• Придерживание низкоуглеводной диеты.
• Людям с пониженным уровнем выносливости.
• Лицам, которые давно не занимались спортом.

Рекомендуем ознакомится с комплексом упражнений  для стройного тела Табата:

Заключение

Используя данные рекомендации, которые достаточно легки в понимании, можно устранить лишнюю жировую массу. Но и не повлиять отрицательно на мышечные объемы тела.

И еще один важный момент, который нужно знать новичкам – это то, что Табата-тренировка повысить резистентность тела человека в негативному воздействию инсулина, что способствует более эффективному процессу жиросжигания и предупреждению развития сахарного диабета.

Если материал был полезен поделитесь мнением в комментариях.