Тонизирующие и сжигающие жир тренировки дома для девушек для похудения

Введение

Лишние килограммы – любая девушка мечтает избавиться от них. Но сделать это не так-то просто, с учетом того, что всегда не хватает времени, есть соблазн скушать что-то вредное, а в спортзал идти не хочется или нет желания показывать свою далеко не идеальную фигуру. Но, выход из этого замкнутого круга существует – тренировки дома, со специально подобранными упражнениями для похудения для девушек и женщин.

Физические нагрузки вне зала для женщин

Многие представительницы прекрасного пола даже не подозревают, что в домашних условиях можно также эффективно избавиться от лишнего веса, как и в спортзале. Для этого важно только выдержать следующие рекомендации:

• Приобрести дополнительное оборудование, которое позволит максимально эффективно прорабатывать самые разные участки тела.
• Сочетать физическую активность с правильным питьевым режимом и рациональным питанием. Только в этом случае в кратчайшие сроки можно будет довести свое тело до идеального подтянутого состояния.
• Не останавливаться, когда достигнут результат. Важно, чтобы активная деятельность сохранялась на протяжении всей жизни. Только в этом случае вес не будет колебаться, а оставаться приблизительно постоянным.
• Перед тем, как начать выполнять упражнения, желательно четко продумать, какой нужно получить результат. Дело в том, что каждое движение будет способствовать похудению, усилению определенных групп мышц, созданию рельефа или формированию выносливости. Естественно, что не стоит акцентировать внимание на какой-либо одной группе. Желательно, чтобы комплекс грамотно сочетал в себе упражнения из каждой группы.

Особенности занятий фитнесом для дам

Плюсы домашних тренировок – это:

• Возможность регулярно выполнять нагрузку. Всегда можно найти 25-30 минут для себя каждый день.
• Нет необходимости тратить время на дорогу.
• Не нужно покупать дорогостоящий абонемент в спортзал.

Но, чтобы достичь этих результатов, нужно преодолеть один, самый главный минус тренировки дома. Это слабая мотивация и недостаточная сила воли. Именно они приводят к тому, что большинство начинаний заканчиваются неудачами. Ведь так трудно заставить себя заниматься спортом.

Но, как утверждают психологи, действия, которые повторяются более 20 дней подряд приводят к автоматизации навыков и возникновению желания повторить их снова.

То есть, фактически это приводит к автоматизации. Поэтому, достаточно продержаться месяц и, с большей долей вероятности, выполнение упражнений войдет в привычку и станет неотъемлемой частью жизни.

Чтобы легче было достичь стабильности, тренеры рекомендуют составить график тренировок и отмечать в нем достигнутые результаты в килограммах или сантиметрах объемов. Это будет дополнительно мотивировать к действию.

Программа упражнений в домашних условиях

Чтобы максимально сжигать жировые отложения, тренеры рекомендуют придерживаться следующей программы:

• Бег на месте с высоко поднятыми коленями на протяжении 1-2 минуты.

• Прыжки на месте с подниманием рук – 10-15 повторов.
• Приседания со стопами, разведенными на ширину плеч. Не нужно при этом бедра и таз опускать слишком глубоко вниз. Достаточно, чтобы линия бедра (от колена до тазобедренного сустава) располагалась параллельно полу. Но, при этом следите, чтобы часть ноги от щиколотки до колена оставалась перпендикулярной к полу. Руки при этом вытягиваются вперед. Когда упражнение достаточно эффективно освоено, можно перейти к фиксации тела в нижней части приседа на несколько секунд.

• Выпады. Принцип этого упражнения заключается в выполнении достаточно широкого шага вперед. При этом необходимо заднюю ногу ставить коленом на пол. Затем выполнять следующий шаг, меняя толчковую и опорную ноги. Упражнение эффективно прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Они становятся стройными и красиво очерченными.

• Упражнение скалолаз отличается не меньшей эффективностью. Нужно встать в прямую планку. Затем одну ногу согнуть в колене и максимально притянуть вперед, упираясь ступней при этом в пол. Затем отвести ее назад и шаг сделать противоположной ногой. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение достаточно эффективное и способствует проработке всего тела. Также оказывается дополнительный кардио-эффект и ускоряется метаболизм.
• Отжимания. Это упражнение не дастся сразу. Но не стоит пасовать перед ним. Некоторые усилия и тренировки – и получится добиться результата. В начале можно начать отжимания, опираясь на колени. И только потом перейти в стандартное положение, то есть упираясь на носки ступней.

Ягодичный мостик. Выполняется упражнение лежа на полу. Руки лежат вдоль тела, ступни ног стоят на полу таким образом, чтобы образовывался острый угол в области коленного сустава. Затем на вдохе следует поднять бедра от пола так, чтобы часть тела от плеч до колена образовала прямую линию под углом к полу. На выдохе вернуть бедра на пол. Количество повторов колеблется от 15 до 20.

Прямая планка также позволяет прокачать все мышцы тела. Помимо нее выполнять боковую планку и заднюю. Их отличия заключаются в расположение тела. При прямой планке человек находится лицом вниз, при боковой – упор приходится на одну из рук, тогда как 2 располагается вдоль тела или направляется вверх. Обратная планка делается из положения сидя на полу.

Руки при этом заводятся назад, как можно дальше и ладони упираются в пол. Затем необходимо поднять бедра от пола и выпрямить все тело в прямую линию.

Во всех планках основная суть заключается в том, чтобы удерживать прямое положение, как можно дольше. При этом все группы мышц находятся в напряженном состоянии.

Это упражнение необходимо начинать с минимального времени, постепенно наращивая промежуток.

Рекомендуем ознакомится с очень простой и эффективной тренировкой:

Заключение

Выполняя эти простые упражнения, можно за месяц сбросить от 2 до 4 кг. При этом эффективность будет выше, если сбалансировать свое меню и совершать регулярные прогулки на свежем воздухе.

Не забываем, что для нормального метаболизма нужен оптимальный режим дня, снижение гиподинамии, полноценное количество витаминов и минеральных элементов, а там же здоровый сон.