Как похудеть эндоморфу: для тех, кто склонен к лишнему весу

Как похудеть эндоморфу: для тех, кто склонен к лишнему весу

Как похудеть эндоморфу: для тех, кто склонен к лишнему весу
СОДЕРЖАНИЕ
02 октября 2021

Кто такой эндоморф?

Эндоморфами называют людей, склонных к полноте, однако это лишь условное обозначение. Организм данной категории людей имеет целый ряд особенностей:

  • тело имеет округлые формы;
  • скелет средний или крупный;
  • плечи преимущественно узкие, а конечности — короткие;
  • процент жира, как правило, высокий;
  • жим преимущественно откладывается в нижней части тела, например, на ногах, животе, ягодицах;
  • тип фигуры часто грушевидный;
  • от природы мышцы слабые, но хорошо поддаются тренировкам;
  • потеря жировых отложений производится медленно;
  • организм быстро утомляется, человек быстро засыпает.

Необязательно все условия будут присутствовать у каждого, кого можно причислить к эндоморфам. Это лишь общие черты, на основании которых можно сделать вывод. Например, эндоморф вполне может иметь не грушевидный, а иной тип фигуры или не чувствовать особой усталости. Всё будет зависеть и от ряда иных факторов, например, образа жизни, питания, частоты стрессов и так далее.

Грушевидный тип фигуры
Такой тип фигуры характеризуется большим количеством отложений в нижней части тела

Не каждый человек, который имеет избыточную массу тела, является эндоморфом. Некоторые мезоморфы страдают от ожирения в результате заболеваний или неправильного образа жизни. В любом случае, деление условное, которое основывается на ряде перечисленных факторов.

Особенности эндоморфа

Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:

  1. Широкий костяк.
  2. Большие сильные мышцы.
  3. Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
  4. Медленный обмен веществ.

Обмен веществ

Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.

Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).

Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.

А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.

Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:

  1. Подключить дробное питание.
  2. Тренировки в анаэробном режиме.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12  приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).

Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.

Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.

Эндоморф Халк и Эктоморф Спайдер

Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.

Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить  протеиновые коктейли в домашних условиях для набора . В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.

Теперь тренировки.

ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.

Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.

Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!

Широкий костяк

Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.

Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!

Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.

Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))

Контролируем запасы жира

Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».

Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого:

  1. Снижаем содержание жира в рационе до 5-10% и увеличиваем процент белка до 2-3 г на кг веса тела.
  2. Питаемся как можно чаще маленькими порциями (6-12 раз).
  3. Все жиры должны поступать из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.
  4. Отказаться от сладкого, мучного, короче ОТ ВСЕХ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ и употреблять только сложные углеводы (рис, гречка, перловка и т.д.).
  5. Углеводы есть ТОЛЬКО УТРОМ И ДНЁМ, а вечером БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКА (овощи).

Плюсы соматотипа эндоморф

  • В организме преобладают анаболические процессы, благодаря этому эндоморф может набирать мышечную массу.
  • Развиты белые мышечные волокна, поэтому эндоморфный тип отлично переносит анаэробную нагрузку, развивает высокие показатели мощи.
  • Обладает высокой стрессоустойчивостью.

Минусы тучного телосложения

  • Преобладание жировой ткани, склонность к ожирению.
  • Низкая скорость метаболизма, питательные вещества хуже усваиваются.
  • В организме задерживается соль, а значит и жидкость, которая приводит к отекам.
  • Повышенная кислотность желудочного сока, склонность к гастриту.
  • Высокий уровень глюкозы в крови, склонность к сахарному диабету.
  • Предрасположенность к гипертонии, тромбозам и инсультам.

Общие принципы

Тренировки для эндоморфа должны учитывать особенности фигуры, физиологию, скорость метаболизма. Поэтому крайне важно соблюдение следующих нюансов.

Люди с таким соматотипом склонны к набору массы, при чем зачастую это жир, а не мышцы, о которых так все мечтают. Дабы снизить процент жировой ткани требуются постоянные кардиотренировки. Но важно организовать все так, чтобы липолиз не затронул мышечную ткань.

Эндоморф программа тренировок должна выполняться регулярно, чтобы получить желаемый эффект и не потерять полученные результаты. Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю, выкладываясь на максимум и усиливая нагрузку для разгона вещественного обмена. Используйте общие и изолированные упражнения, комбинируя их с учетом индивидуальны предпочтений. Делайте максимальное количество подходов и повторов. Выделяйте время на полноценное восстановление, во время которого происходит регенерация тканей и активно протекает анаболизм.

Для формирования идеальной фигуры тренируйтесь регулярно и на протяжении длительного времени. Не используйте снаряды с большим весом. При этом стоит понимать, что отказ от спорта и возврат к старому питанию вернет вас к начальной точке. Движение вперед, развитие, достижение промежуточных целей усилит мотивацию, придаст уверенности и силы двигаться вперед.

Особенности организации питания и занятий

Проблема в том, что у эндоморфов замедленный обмен веществ, они часто склонны к избыточному набору веса. Поэтому главная цель эндоморфа в тренажерном зале не наращивание мышечной массы, а избавление от лишнего веса.

Для создания стройной фигуры эндоморфу просто необходимо отказаться от вредных привычек и начать вести здоровый образ жизни.

Ключом к похудению для человека с таким телосложением является постоянное соблюдение диеты. Он должен контролировать прием пищи, следить за количеством потребляемых жиров, углеводов, максимально снизить их потребление особенно в вечернее время. Необходимо следить, чтобы количество белка в суточном рационе не было меньше 1,5 грамма на килограмм массы тела, а количество жиров и углеводов не превышало 0,8 грамма.

Нужно организовать свой день таким образом, чтобы количество растраченных калорий превышало количество потребляемых, строго соблюдать режим питания. В таком случае организм начнет сжигать жировые клетки. В борьбе с жировыми отложениями эффективны кардио и другие жиросжигающие упражнения.

Как тренироваться эндоморфу

Чтобы начать работу по снижению веса эндоморфу рекомендуется провести силовые тренировки по укреплению мышц, подготовить организм к базовым кардио тренировкам. Типичный для людей с такими пропорциями тела анаболизм позволит быстро построить мышечную массу. В результате улучшится обмен веществ, человек будет расходовать больше энергии в состоянии покоя. Процесс похудения будет протекать гораздо быстрее и эффективнее.

Тренировки для эндоморфа похудения должны состоять из разных упражнений, часто меняться. План тренировок расписывается, например, на 4 дня, в каждый из которых эндоморф занимается определенным комплексом упражнений.

2020-03-15_00-04-39.png

Например, в первый день прокачиваются мышцы ног: приседания, жим, разгибание ног и др. Во второй упор делается на работу с мышцами груди, трицепсами. Во время тренировки на третий день прокачивается спина и бицепсы, на четвертый пресс и т.д. Далее повторение с 1 дня. Делается это для того, чтобы у человека не проявлялась быстрая адаптация к тренировкам.

Также очень полезно записаться в бассейн, заняться бегом, ездой на велосипеде или быстрой ходьбой.

Невозможно избавится от жира и привести себя в форму быстро. Это долгий процесс, во время которого тратятся жировые запасы по всему телу. Стоит относиться к физическим тренировкам не как к способу сжигания жира, а как к долгому и многоступенчатому механизму перестройки обмена веществ. 

Рекомендации по питанию

Рекомендации по питанию

Питание эндоморфа должно быть таким, чтобы организм бесперебойно получал вещества необходимые для построения мышц и при этом не перенасыщался калориями. Эндоморфы склонны к набору жира, поэтому им нужно особенно тщательно следить за калорийностью рациона. Рекомендуется максимально ограничить потребление насыщенных жиров и простых углеводов. Содержание сложных углеводов в рационе должно постоянно контролироваться. Оптимальное соотношение основных нутриентов в рационе эндоморфа: жиры — 10%, углеводы — 30-40%, белки — 40-50%. Необходимая суточная норма белка: 2-3 г/кг веса тела. Этой схемы питания нужно придерживаться и на этапе похудения, и в дальнейшем — для сохранения рельефности мышц.

Основу рациона эндоморфа должны составлять обезжиренные молочные продукты, постные сорта мяса, нежирная рыба, цельнозерновой хлеб, каши, овощи, несладкие фрукты. Питание должно быть дробным — это помогает поддерживать метаболизм ускоренным. В обычные дни можно питаться 6 раз в сутки, в дни интенсивных тренировок — 8-10 раз. В спортивных добавках нет острой необходимости, если рацион и без того насыщен белковыми продуктами питания. Но протеиновые коктейли эндоморфу не помешают. А вот от гейнеров будет больше вреда, чем пользы, из-за их насыщенности углеводами.

Снижение веса и массонабор

Программа тренировок для эндоморфа на похудение включает кардионагрузки . Это ускорит жиросжигание, повысит выносливость и обеспечит нормальное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Эффективные кардио упражнения для эндоморфа: бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и прочее. При этом они незаменимы в период сушки и при массонаборе. Регулярно повышайте нагрузку, не позволяя телу адаптироваться, иначе это затормозит прогресс.

Специалисты рекомендуют включать кроссфит. Это отличная комбинация кардио и силовых упражнений с высокой интенсивностью, что позволит одновременно сжигать жир и формировать мускулатуру. Основу комплекса составляют подтягивания, запрыгивания на тумбу, берпи, прыжки на скакалке и много другое. Кроссфит включает в работу все тело, что позволяет сжечь больше калорий.

Для формирования мышц требуются силовые нагрузки, которые включают в работу все мышечные волокна, создают равномерную проработку тела, активизируют анаболизм. Выполняйте следующие задания: приседания с утяжелителем, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим штанги (лежа и стоя), прокачка пресса.

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.

Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.

В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:

  • приседания со штангой;
  • жимы штанги и гантелей лежа и стоя;
  • становая тяга классическая и на прямых ногах;
  • подтягивания;
  • тяги в наклоне;
  • отжимания на брусьях и др.

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.

Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.

Кардиотренировка

Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.

Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.

На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.

Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.

Кардиотренировка эндоморфа

© motortion — stock.adobe.com

Нюансы питания

Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

  • Мужчинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x K
  • Женщинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x K

Где К – это коэффициент уровня активности человека. У него пять степеней:

  • 1,2 – сидячая работа и отсутствие тренировок;
  • 1,375 – редкие тренировки не больше 2 раз в неделю или небольшая активность в повседневной жизни;
  • 1,55 – тренировки 3-4 раза в неделю или средняя активность;
  • 1,725 – тренировки до 5 раз в неделю плюс активность в течение дня;
  • 1,9 – тяжелая физическая работа или тяжелые ежедневные тренировки.

В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем мясу, курице, яйцам, молочной продукции, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

Тренировка в тренажерном зале

Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.

Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа4х12,10,8,6Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х10Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях3х10-15Отжимания от брусьев в грудном стиле
Армейский жим4х10-12Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя3х12-15Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа4х12Французский жим лежа со штангой
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга4х12,10,8,6Классическая становая тяга
Подтягивания широким хватом4х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Тяга Т-грифа4х10Тяга Т-грифа узким параллельным хватом
Тяга верхнего блока широким хватом к груди3х10Тяга верхнего блока широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке3х10Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя4х12Подъем штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями на скамье Скотта3х10-12Сгибания руки с гантелей на скамье Скотта
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне4х15Махи гантелями в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере3х15-20 (разминочные)Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х12Жим ногами в тренажере
Выпады с гантелями4х10Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа на тренажере3х15Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере4х15Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере3х12-15Скручивания в тренажере на пресс
Обратные скручивания на скамье3х10-15Обратные скручивания на прямой скамье

Программа на четыре дня:

Понедельник (руки)
Жим штанги лежа узким хватом4х10Жим узким хватом на трицепс со штангой
Сгибания рук со штангой стоя4х10-12Подъем штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа3х12Французский жим лежа со штангой
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье3х10-12Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелей3х10-12Кик-бек с одной гантелью в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Молотки стоя4х10-12Сгибания стоя в стиле молоток
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга на блоке с канатом на трицепс3х15Разгибания на трицепс с канатной рукояткой
© _italo_ — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере3х15-20 (разминочные)Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине3х12Приседания в гакке с узкой постановкой ног
© mountaira — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой4х10-12Тяга на прямых ногах
Сгибания ног лежа на тренажере3х15Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15Подъемы на носки с гантелей
Четверг (грудь + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа4х12,10,8,6Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье3х10Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим в тренажере на грудь3х12Жим в тренажере Хаммер сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя4х10-12Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя3х15Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье3х12-15Скручивания на пресс на специальной лавке
Пятница (спина + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом4х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Тяга одной гантели к поясу4х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа3х10Тяга Т-грифа узким параллельным хватом
Гиперэкстензия4х12-15Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи в наклоне в стороны4х15Махи гантелями в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике3х10-15Подъемы ног в висе на перекладине

В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.

В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.

В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.

Тренировка в домашних условиях

Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турник и разборные гантели с нужным для вас весом, уже можно провести полноценную тренировку. Сами принципы тренинга ничем не отличаются от таковых в фитнес-клубе.

Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа на скамье или на полу4х10-12Жим гантелей лежа на полу
Отжимания с широкой постановкой рук с ногами на возвышении4х10-15Отжимания с ногами на возвышении
Жим Арнольда4х10-12Жим Арнольда сидя на плечи
Тяга гантелей к подбородку4х12-15Тяга гантелей к подбородку
© ruigsantos — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны3х15Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа с гантелями3х10-12Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания с узкой постановкой рук3х10-15Упражнение отжимания хватом на ширине плеч
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга с гантелями4х10-12Классическая становая тяга с гантелями
Подтягивания широким хватом4х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне одной рукой3х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Подтягивания узким обратным хватом3х10-15Подтягивания узким хватом
Сгибания рук с гантелями стоя4х10-12Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Концентрированные сгибания с гантелей3х10-12Сгибание с гантелью с упором в бедро
© Maksim Toome — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне4х15Махи гантелями в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями4х12Приседания с двумя гантелями
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х10-12Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями4х10Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15Подъемы на носки с гантелей
Планка на локтях с дополнительным весом3х60-90 секПланка с дополнительным отягощением
Уголок в висе на турнике3х40-60 секУголок в висе на перекладине
© Vasyl — stock.adobe.com

Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.

Программа тренировок с описанием упражнений на похудение

При похудении эндоморф должен обеспечить наибольшую нагрузку в планет расхода калорий. Сделать это можно разными способами:

  • использовать комбинацию силовых и кардио-нагрузок;
  • делать упор на кардио-нагрузки;
  • применять круговые тренировки.

Каждый может подобрать наиболее подходящий себе вариант, так как какой-то общей схемы не существует. Из кардио отдельно стоит выделить бег и скакалку. Эффективнее всего будет менять темп нагрузки, например, бегать с различной скоростью, использовать утяжелители и так далее. Время тренировки увеличивается постепенно.

Среди силовых упражнений стоит выделить базовые (приседания, жим штанги лёжа, становую тягу, жим стоя, подтягивания и так далее), то есть многосуставные. При этом рекомендуется выполнять их в многоповторном режиме, то есть от 20 и более повторений за каждый подход.

Многие полагают, что круговая тренировка будет наиболее эффективна, однако она не всегда подходит новичкам, не привыкшим к нагрузке. В качестве примера можно привести следующую программу:

  1. Разминка. Рекомендуется сделать небольшую кардио-нагрузку, а также общую разминку мышц и суставов, выполнить некоторые упражнения с небольшим весом.
  2. Гиперэкстензия — 15 повторений.
  3. Приседания со штангой — 20 повторений.
  4. Тяга к поясу на нижнем блоке — 20 повторений.
  5. Жим штанги на наклонной скамье — 15–20 повторений.
  6. Отжимания от лавки — максимальное количество повторений.
  7. Подъём штанги на бицепс — 15–20 повторений.

Затем спортсмен выполняет кардио-нагрузку, например, бегает 10 минут или прыгает на скакалке. После данные упражнения выполняются ещё раз. Количество кругов зависит от уровня подготовки и возможностей спортсмена.

Представлен вариант круговой тренировки и силовыми упражнениями, но можно использовать и иной подход:

  1. Прыжки на скакалке — 50 повторений.
  2. Приседания плие — 15–20 повторений.
  3. Подъём ног в висе — максимальное количество повторений.
  4. Запрыгивания на скамью — 15 повторений.
  5. Отжимания — максимальное количество повторений.
  6. Планка — 1 минута.

После этого круг также повторяется. По сути, комбинаций может быть много. Желательно подобрать упражнения так, чтобы задействовалось как можно больше мышц, хотя бы основные группы. На следующей тренировке программа повторяется и корректируется раз в неделю или две.

Количество повторений в этом случае не должно быть маленьким, но и выполнять слишком много также нет необходимости. Оптимально будет делать 15–25 повторений каждого упражнения.

Нельзя при этом забывать про технику упражнений, в особенности если речь идёт о базовых движениях. Использовать максимальный вес нет необходимости, так как цель тренировки — не в увеличении силовых показателей, а в дополнительном расходе калорий. На первом этапе все упражнения выполняются медленно, подъём веса, как правило, идёт на выдохе.

Видео: Многоповторная тренировка или круговая — что выбрать для похудения?

Тренировки для эндоморфа

Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю.

Комплекс на неделю

День 1

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Приседания.

Присед с гантелями: техника

  1. Фермерская прогулка со штангой.

Выпады со штангой

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Тяга верхнего блока за голову.

Тяга верхнего блока

  1. Тяга блока перед собой широким хватом.

тяга блока к грудной клетке широким хватом

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Тяга горизонтального блока на задние дельты.

Тяга блога на задние дельты

  1. Отведение рук в тренажере.

Разведение в тренажеры на задние дельты

Пресс. Суперсет 3-4х20-30.

  1. Подъем корпуса на римском стуле.

Скручивания на скамье

  1. Подъем ног на брусьях.

Подъем ног на брусьях

День 2

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Румынская тяга.

Мертвая тяга для мужчин во время сушки

  1. Сгибание ног.

Сгибание ног лежа в тренажере для мужчин

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Жим гантелей сидя.

Жим гантелей сидя фото

  1. Фронтальные махи.

Махи перед собой на передние дельты

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.

Сгибание рук с EZ грифом узким хватом

  1. Подъем гантелей хватом молот.

Упражнение молоток

Пресс: повторить 1 день.

День 3

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Жим ногами.

Жим ногами для передней поверхности бедер

  1. Разгибание ног сидя.

Разгибание ног в тренажере

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Жим штанги лежа.

Жим штанги лежа на скамье

  1. Разводка гантелей под углом 45, 30, 45 градусов.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Разгибание рук с верхнего блока.

Разгибания рук в блоке с канатом

  1. Разгибание гантели из-за головы.

жим гантели из за головы техника

Пресс: повторить 1 день.

День 4

Кардиотренировка – 60 минут.

Тренировки для эндоморфа

Даже идеально сбалансированное питание не будет работать на 100%, потому что у эндоморфов медленный обмен веществ. Эндоморфу женщине похудеть и полностью избавиться от жировых отложений одним только питанием очень трудно. Лишний вес у них откладывается именно там, где не нужно — внизу живота, боках и бедрах. В этих местах преобладают альфа рецепторы. Эти зоны хуже снабжаются кровью, там медленнее происходит метаболизм и жир здесь уходит в самую последнюю очередь.

Кардионагрузки на жиросжигание

Много кардио — обязательное условие для ярко выраженного эндоморфа. Желательно выполнять как можно чаще (минимум 3 раза в неделю по 1 часу). Одними силовыми тренировками эндоморф никогда не достигнет желаемой «сухости», если он не будет выполнять аэробные тренировки и следить за питанием.

Эти люди всегда должны быть активными. Каждый день у них должна быть какая-либо аэробная нагрузка — пробежка, велопрогулка или просто много ходить в день, минимум 10 000 шагов.

Существует теория о 10 000 шагах, о которых твердят все фитнес-инструкторы, диетологи и блоггеры. Заключается оно в том, что для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день нужно проходить от 10 до 12 тысяч шагов — 6-8 км.

Эндоморфы должны понять, что повышенная физическая активность для них — это пожизненная необходимость, а не кратковременная мера. Каждый раз, когда ты будешь прекращать тренировки, ты заметишь, как жир медленно, но возвращается назад.

Чтобы улучшить кровообращение в проблемных зонах и усилить расщепление жиров, перед тренировкой хорошо будет нанести любой антицеллюлитный крем с разогревающим эффектом.

Главным преимуществом эндоморфов является то, что у них преобладает жиросжигание над гликогеносжиганием. Лишний жир они с легкостью отдают во время кардиотренировок, сохраняя мышечную массу.

Силовая тренировка для похудения

Упражнения, которые задействуют большие группы мышц, эффективны для разгона замедленного метаболизма. Силовая тренировка должна включать высокоинтенсивные упражнения с небольшими весами. Задача в том, чтобы максимально разогнать обмен веществ.

Лучший тренинг для эндоморфов для похудения — круговые тренировки, кроссфит, HIIT тренинг.

В день силовой тренировки нужно увеличить в рационе норму углеводов для обеспечения организма дополнительной энергией.

Несмотря на внешние характеристики, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезоморфов, ни эктоморфов. Чаще всего избыточный вес — следствие нарушения режима питания и нездорового образа жизни. Но даже если ты ярко выраженный эндоморф — это вовсе не приговор. Медленный обмен веществ хоть и мешает похудеть, зато потом помогает контролировать вес. Разумеется, если ты будешь правильно питаться и постоянно активничать.

Смотрите такжеКак сделать ноги худыми и стройными

Хочу красивые ноги, но не как у мужика…Самое распространенное желание среди девушек, которые только начали заниматься в

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Приседания — это основа красивых ягодиц. Любой тренер скажет тебе, что это самое эффективное упражнение для роста мышц, которое

Пример программы тренировок для эндоморфа

День 1 — ноги

  • Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
  • Жим ногами в тренажере (4х8);
  • Разгибание ног сидя (4х8-12);
  • Мертвая тяга (4х8).

День 2 — грудь, трицепс

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (4х8-10);
  • Жим гантелей на наклонной скамье (4х8-10);
  • Разводка гантелей (4х8-12);
  • Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4х8-10);
  • Французский жим (4х8-10).

День 3 — спина, бицепс

  • Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
  • Тяга штанги в наклоне (4х8-10);
  • Тяга верхнего блока (4х8-10);
  • Подьем штанги на бицепс стоя (4х8-10);
  • Молоток для бицепса (4х8-10);
  • Подьем гантели на бицепс сидя (4х8-10).

День 4 — дельты, трапеция, пресс

  • Армейский жим (4х8-10);
  • Подьём штанги к подбородку широким хватом (4х8-10);
  • Шраги со штангой (4х8-10);
  • 2-3 упражнения для пресса (4х15-30).

Тренировочный план эндоморфу надо менять достаточно часто, смысл в том, что тренировки для похудения должны быть разнообразными по подбору упражнений, чтобы не вызывать быстрой к ним адаптации.

Источники

  • https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/programmy-dlya-endomorfa-na-pohudenie-relef-i-massu/
  • https://snow-motion.ru/endomorf.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/teloslozhenie/ehndomorf.html
  • https://zen.yandex.ru/media/id/5b3c7d1d04251900aa532fa5/trenirovki-dlia-endomorfa-5b4c557d8719a600a90bbcb6
  • https://fitclub.ru/blog/detail/trenirovka-dlya-endomorfa-dlya-pokhudeniya/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/trenirovki_endomorfov_narashchivanie_myshechnoy_massy_pokhudenie_rabota_na_relef/
  • https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-endomorfa.html
  • https://dayfit.ru/kak-pohudet-endomorphu
  • https://builderbody.ru/programma-trenirovok-dlya-endomorfa/
Это интересно
Adblock
detector