Планка на 30 дней для похудения

Если вы хотите сбросить пару лишних килограммов, но не можете найти достаточно времени для занятий в спортивном зале и даже домашней тренировки, не расстраивайтесь. Чтобы похудеть и стать более стройной, не обязательно изматывать себя в зале 5 дней в неделю. Для достижения желаемой цели достаточно всего одного упражнения, если им будет планка на 30 дней для похудения.

Планка как универсальное средство для похудения

Упражнение планка задействует мышцы спины, рук, ног и кора (стабилизирующие таз, бедра и позвоночник). Поэтому оно может стать достойной альтернативой для тех людей, у которых нет времени на полноценные занятия спортом. Во время выполнения планки в работу включается практически все тело. Но важно и то, как именно это упражнение воздействует на мышцы.

Планка относится к группе изометрических (статических) упражнений. Это значит, что во время ее выполнения мышцы сокращаются, но их длина не меняется (в отличие от динамических движений), что позволяет достигнуть максимального напряжения в короткий промежуток времени. Получается, что вы экономите время, а ваши мышцы получают достаточную нагрузку, не успевая устать так сильно, как это происходит при обычной тренировке в спортзале, длящейся 30-60 минут. Это помогает быстрее восстанавливаться и быстрее достигать желаемого результата.

Но если даже на такие тренировки нет времени или желания, можно худеть ничего не делая.

Как правильно выполнять планку для похудения

Чтобы похудеть, необходимо как следует нагрузить мышцы и привести их в тонус. Благодаря этому они начнут использовать жировые отложения в качестве «топлива», и лишний вес постепенно начнет уходить. Но для достижения этого результата нужно правильно выполнять упражнение, соблюдая все нюансы и правила.

Техника выполнения упражнения планка:

1. Опуститесь на пол и примите положение упора лёжа, с опорой на предплечья и носки вытянутых ног;
2. Предплечья располагайте на ширине плеч, так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов. Между носками ног также оставьте расстояние, равное ширине ваших плеч;
3. Туловище держите ровно, напрягая ягодицы, спину и пресс;
4. Взгляд направьте в пол, при этом голову не опускайте вниз и не поднимайте вверх.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Сутулая и сгорбленная спина;
• Сильный прогиб в пояснице;
• Руки, отставленные слишком далеко перед собой;
• Расслабленная спина и сильно сведенные лопатки;
• Согнутые колени;
• Поднятая вверх или опущенная вниз голова.

Также не забывайте, что во время выполнения планка нужно свободно и естественно дышать, не задерживая дыхание.

Возможно ли похудение живота при помощи планки

Любой фитнес-тренер подтвердит, что похудение не может затрагивать только одну область тела. Поэтому, когда вы начнете сбрасывать вес, то заметите, что лишние сантиметры «уходят» везде, а не только в талии. Об этом обязательно нужно знать, чтобы не завышать свои ожидания. Кроме того, не стоит забывать и о том, что одной физической нагрузки мало для похудения. Конечно, регулярно выполняя упражнение планка, вы начнете сбрасывать лишний вес, но очень медленно. Чтобы ускорить этот процесс, необходимо изменить свои пищевые привычки и уменьшить количество потребляемых в течение дня калорий.

Но если ваша главная цель – уменьшения объема в талии, необходимо добавить самомассаж и косметические обертывания этой области. Самомассаж нужно проводить курсом (10-12 сеансов подряд), а для обертываний можно использовать специальные составы для похудения или косметическую глину. Таким образом вы сможете ускорить кровоток и обменные процессы в мышцах и коже, расположенных в области живота, благодаря чему жировые отложения начнут «уходить» намного быстрее. Совмещая выполнение планки с сеансами самомассажа, обертыванием и правильным питанием, вы уже через 3-4 недели заметите ощутимые изменения.

Планка для начинающих

Приступая к выполнению планки, ориентируйтесь на предложенную ниже таблицу. Алгоритм, расписанный в ней, позволяет постепенно наращивать темп нагрузки, не испытывая дискомфорта.

• Для начала пробуйте поочередно поднимать руки, вытягивая их перед собой. Так уменьшится площадь опоры, и нагрузка на мышцы возрастет. Поднимать руки нужно поочередно, все то время, что вы находитесь в планке.

• Следующий вариант усложнения – это поочередное поднимание ног. Делается оно аналогичным способом. При этом не забывайте, что ноги должны оставаться полностью прямыми.

• После этого можно начинать делать упор на ладони, так как это намного сложнее, чем упор на предплечья. Когда и в этом положении станет довольно легко, начинайте добавлять поочередное поднимание рук и ног.

Использовать эти усложнения можно только в том случае, если вы почувствуете, что упражнение стало даваться вам слишком легко. Добавив больше нагрузки не забывайте, что время выполнения упражнения может немного сократиться из-за этого.

Подходит ли планка для похудения для женщин

Планка, как и любое другое упражнение, способствует укреплению мышц и похудению. Самое главное, проводить мини-тренировку регулярно и следить при этом за питанием, тогда результат не заставит себя ждать. Еще один плюс планки в том, что при ее выполнении практически не увеличивается мышечная масса, чего порой очень боятся женщины. Планка приводит тело в тонус, и позволяет мышцам немного уплотнится, но не вырасти.

Можно ли делать планку каждый день

После обычной часовой тренировки на восстановление и полноценный отдых нашим мышцам требуется от 24 до 36 часов. При выполнении упражнения планка, это время сокращается в 2-2.5 раза. Благодаря такой особенности изометрической нагрузки вы вполне можете тренироваться каждый день.

На какие результаты рассчитывать

К сожалению, результаты зависят не только от тех усилий, которые вы прикладываете, но также и от анатомических особенностей вашего тела. Если вы эктоморф (человек, склонный к худобе), то процесс похудения не займет много времени, при этом практически не важно, что вы будете есть. Мезоморфу (который тоже довольно легко худеет) также не нужно прикладывать много усилий, но вот за питанием придется следить более тщательно. А вот эндоморфу (склонному к полноте) придется потратить много сил как на диету, так и на выполнение упражнений.

Ознакомьтесь дополнительно:

В заключение

Не важно, какое у вас телосложение от природы и сколько времени вы можете тратить на занятия спортом. Если вы решили похудеть, не останавливайтесь, даже если вам придется идти к своей цели маленькими шажками. А упражнение планка станет вашим верным помощником на этом пути.