Универсальная белковая диета на 14 дней: эффективный подход

Белковая диета — отличный способ избавиться от лишнего веса за 14 дней. Строгое соблюдение рекомендаций по правильному питанию для похудения в течение двух недель гарантированно поможет вам безопасно и надолго потерять ненужные килограммы. Их количество будет зависеть от исходных показателей:

• поставленной цели и желаемого веса,
• текущих объемов тела и избыточного веса,
• соотношения жировой и мышечной массы,
• скорости обмена веществ,
• лишней жидкости в организме,
• загрязненности кишечника,
• общего состояния здоровья и самочувствия,
• гормональных особенностей организма,
• дополнительных физических нагрузок,
• личностных психических факторов.

За время диеты может уйти от 2 до 6 кг (при здравомысленном рациональном подходе максимум до 7-8 кг). Самое главное — учитывать естественные потребности своего организма, соблюдать правильный баланс всех питательных веществ. Тогда вы уменьшите вес без риска для здоровья, и можете быть абсолютно уверены, что через некоторое время потерянные килограммы не вернутся.

Общая концепция белковой диеты

Суточная норма потребления макронутриентов:

• 20% белки (из которых одна половина являются животными, а другая — растительными),
• 30% жиры,
• 50% углеводы.

Во время белковой диеты на две недели сокращается потребление жиров и углеводов в пользу растительного и животного белка.

Превышение длительности диеты более 14 дней имеет не очень хорошие последствия для организма в виде метаболических изменений, поэтому настоятельно рекомендуется не продолжать такой режим питания дольше положенного.

Исключить нельзя употреблять

Ставим запятую правильно!

Рекомендуется ограничить или лучше полностью отказаться от вредных продуктов, фастфуда, причем желательно не только на 14 дней белковой диеты, а навсегда. Зато полезные и правильно усвояемые жиры и углеводы регулярно включаем в меню, ведь исключать их ни в коем случае нельзя. Из углеводов выбираем «медленные», а среди жиров отдаем предпочтение растительным. Стараемся следить и за выбором продуктов, оптимально сочетающихся друг с другом.

Список запрещенных продуктов:

• Фастфуд, алкоголь (без комментариев).
• Белый сахар (в специализированных магазинах можно найти много полезных сладостей без сахара, но не увлекайтесь, менее калорийными они от этого не становятся, иногда даже наоборот!).
• Мучные и макаронные изделия из белой рафинированной муки (выбирайте цельнозерновые хлебцы или пеките хлеб сами, выбор муки сейчас огромен, можно даже самостоятельно готовить закваску — в интернете при желании можно найти огромное количество информации).
• Чрезмерно сладкие фрукты, особенно с высоким содержанием крахмала: бананы, виноград, груши, хурма, дыня (если не можете отказаться от фруктов совсем, то выбирайте более кислые виды и сорта — яблоки, цитрусовые, ягоды).
• Крахмалистые овощи и злаки — картофель, кукуруза, рис, просо (выбирайте более “водянистые” с высоким содержанием органической жидкости, витаминов и минералов — это не только сбалансирует процессы водно-щелочного обмена клеток организма, но и насытит необходимыми питательными веществами для хорошего самочувствия и бодрости).
• Слишком жирные мясо и молочные продукты (количество жиров на время диеты необходимо сократить до 2 гр на 1 кг желаемого веса, к тому же такие продукты затрудняют процессы пищеварения, что препятствует похудению).

Многие диетологи также заостряют внимание на том, что необходимо отказаться и от курения, т.к. никотин замедляет метаболические процессы в организме. Это условие следует выполнять по возможности, не допуская высокого уровня стресса, который возникает при любых ограничениях, в том числе в питании.

А повышенное содержание гормонов стресса в крови вызывает переедание, плохое самочувствие, замедляет работу кишечника и пищеварительные процессы. Поэтому, если отказ от курения для вас непреодолимое препятствие на данном этапе жизни — поберегите организм и отложите этот подвиг на потом. Иначе велик риск не потерять килограммы на диете, а даже приобрести.

Водный баланс организма

Один из самых важных моментов во время соблюдения диеты — употребление достаточного количества воды в течение суток.

Общепринятой нормой считается приблизительная цифра 1,8 — 2 литра в день. Это из расчета около 30 мл на 1 кг тела среднестатистического здорового человека среднего возраста весом около 60 кг, употребляющего животный белок несколько раз в неделю. Если ваши параметры отличаются от вышеназванных, то рассчитывать норму воды необходимо индивидуально.

Актуально последнее замечание и для белковой диеты, разумеется. Врачи рекомендуют рассчитывать дневную норму жидкости в этом случае, исходя из показателя 40 мл воды на 1 кг веса.

Таким образом, если ваш вес 60 кг, то следует выпивать в течение суток около 2 400 мл чистой питьевой воды. В этот объем не входят различные напитки — кофе, чай, морсы, соки, газированные сладкие напитки (которые вообще необходимо исключить).

Поскольку они являются уже не водой, а пищевым продуктом. При попадании в желудок они не проходят по специальному каналу, предназначенному для чистой воды, а начинают участвовать в процессе пищеварения в общем порядке.

К тому же, в большинстве своем, такие напитки являются обезвоживающими и наоборот, после их употребления следует увеличить норму жидкости аналогично объему выпитого. Например, после чашки кофе следует выпить дополнительно еще 200 мл воды.

Употребление достаточного количества жидкости на диете способствует эффективному и быстрому выводу из организма лишней жидкости (отеков), вредных и токсичных веществ, а также ускоряет процессы похудения, т.к. вредные вещества тоже имеют свой вес.

В частности, при правильном питании (белковая диета для похудения как раз имеет к этому самое прямое отношение) улучшается перистальтика кишечника, постепенно начинают выводиться залежи каловых камней из его нижних отделов, вес которых может составлять до 10% от общего веса тела.

Частота приемов пищи

Так как за один раз организм не усваивает большое количество белка, а суточная норма этого макронутриента на белковой диете повышена, значит, необходимо увеличить количество приемов пищи.

Оптимальный вариант — 3 основных приема пищи и 2-3 правильных, полезных и, разумеется, высокобелковых перекуса:

• Завтрак
• Второй завтрак
• Обед
• Полдник
• Ужин
• Второй ужин (при необходимости — если у вас вечерняя интенсивная тренировка, либо очень поздний отход ко сну).

Опасно!!! Противопоказания

Белковая диета для похудения подразумевает серьезные ограничения в питании на целых 14 дней, поэтому не рекомендуется к применению среди людей с заболеваниями следующих органов:

• Сердечно-сосудистой системы (большое количества белка и несбалансированное питание повышают риск наступления инсульта и ишемической болезни сердца).
• Печени (в органе находятся большие запасы гликогена — особый полисахарид, который начинает интенсивно расходоваться при низко углеводной диете, и печень, испытывая чрезмерную нагрузку и работая в режиме “ЧС”, может быстро дать сбой).
• Желудочно-кишечного тракта (меню с высоким содержанием белка требует от организма изменения состава желудочного сока, желчи, усиленного переваривания, всасывания и усвоения аминокислот, что приводит к внеурочной работе всех органов и нагружает их сверх меры).
• Почек (ограничения в питании приводят к ослаблению функции почек, а помимо этого постоянное высокое содержание молочной кислоты в крови из-за больших объемов потребляемого белка требует интенсивной работы почек для ее выведения).

Высокое содержание белка в пище должно быть обязательно (т.к. это строительный материал для нового растущего организма), но только в соответствии с соответствующими пропорциями углеводов и жиров (для каждой женщины рассчитываются индивидуально опытным специалистом).

Рекомендованные продукты для белковой диеты

На завтрак: куриные яйца вареные или омлет, творог низкой жирности, цельнозерновой хлеб, яблоки.

Обед: нежирная рыба, птица или мясо, салат из свежих овощей (с повышенным содержанием клетчатки — капуста, сельдерей) или рагу.

Ужин: фруктовый или овощной салат, нежирный сыр, бобовые (соя, фасоль, нут, чечевица, маш и другие), творог и блюда с ним.

Полезные перекусы: цельнозерновые тосты с нежирным сыром или кусочком отварного мяса птицы; орехи (в среднем там содержится до 20 гр. белка на 100 гр. продукта); натуральный йогурт без добавок, овощные чипсы (лучше собственного приготовления).

Содержание растительного легкоусвояемого белка в некоторых продуктах (на 100 грамм):

• Белые грибы (сушеные) — 28 гр. (больше, чем в мясных продуктах).
• Порошок какао — 25 гр.
• Соевые бобы — 18 гр.
• Брюссельская капуста — почти 5 гр.
• Шпинат — 3 гр.

Приблизительное меню на одну неделю

День 1

Завтрак: два вареных яйца, черный чай.

Обед: салат из свежей моркови с растительным маслом, 200 грамм нежирной вареной говядины.

Ужин: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом (лучше самостоятельного приготовления на йогуртовой закваске).

Перед сном: стакан кефира.

День 2

Завтрак: 100 грамм творога, черный кофе.

Обед: 200 грамм нежирной рыбы, со спаржей приготовленной на пару.

Ужин: 100 грамм сыра (15% жирности), 200 мл томатного сока (предпочтительнее сделать фреш самостоятельно).

Перед сном: 150 мл натурального йогурта без добавок.

День 3

Завтрак: два вареных яйца, черный чай или кофе.

Обед: 200 грамм нежирной вареной говядины, тушеное рагу из кабачков.

Ужин: 100 грамм сыра (15% жирности), салат из свежих огурцов и помидоров.

Перед сном: стакан простокваши.

День 4

Завтрак: 100 грамм творога, черный чай, 1 среднее яблоко.

Обед: салат из свежей моркови с растительным маслом, 200 грамм отварной грудки.

Ужин: 100 грамм индейки на пару, тушеная фасоль.

Перед сном: стакан кефира

День 5

Завтрак: омлет из белков 2-3 куриных яиц, 15 грамм (примерно 1 ломтик) цельнозернового хлеба, черный кофе.

Обед: салат из свежей капусты (можно брать белокачанную, брокколи, красную или цветную) и сельдерея, 200 грамм нежирной пареной рыбы.

Ужин: 100 грамм сыра низкой жирности, 200 мл томатного сока.

Перед сном: 1 стакан кефира.

День 6

Завтрак: 150 грамм гречневой крупы, сваренной на нежирном молоке, черный чай.

Обед: 200 грамм отварной грудки, 150 грамм бурого риса, приготовленного на пару..

Ужин: 250 грамм сырников из нежирного творога.

Перед сном: стакан йогурта.

День 7

Завтрак: два куриных яйца, сваренных “вкрутую”, кусочек цельнозернового хлеба,черный чай или кофе.

Обед: салат из свежей капусты, 250 мл мясного или рыбного супа.

Ужин: 200 гр. отварной моркови, 100 гр. нежирного сыра.

Перед сном: стакан кефира.

Следует подумать о дополнительном приеме витаминных препаратов или биологически-активных добавок для восполнения некоторых веществ, дефицит которых возникает на ограниченном рационе. Грамотный специалист диетолог или врач выпишет вам подходящий курс витаминов или БАДов.

Во время белковой диеты все 14 дней и еще месяц после ее завершения тщательно следите за самочувствием. Переизбыток белка опасен не меньше его дефицита. Если вы заметили у себя ухудшение аппетита, появление чрезмерно эмоциональных реакций, несвойственное вам возбуждение нервной системы, а также какие либо отклонения в работе сердечно-сосудистой системы или органов желудочно-кишечного тракта — обратитесь к специалисту по питанию для корректировки своей диеты и пересчета количества белка по потребляемым продуктам, а также к врачу для своевременной диагностики состояния.

Берегите себя и будьте здоровы!

Меню при гречневой диете на неделю для похудения можно найти в нашей статье.