Диетолог рекомендует: в каких продуктах меньше калорий

На каждой упаковке с продуктами есть таблица с калорийностью. Многие люди не обращают на эти цифры внимания. Но те, кто стремится к похудению, прислушиваются к рекомендациям диетологов, и тщательно подсчитывают калории.

Для того чтобы потеря жировых отложений происходила с достаточной скоростью, в рацион можно включить низкокалорийные продукты. Человек чувствует насыщение, при этом в организм поступило ничтожно малое количество калорий.

Норма потребления калорий

Энергия организма расходуется постоянно. Не обязательно для этого делать физические упражнения. На дыхание, поддержание жизни требуются калории. Даже на переваривание воды уходит энергия. Для того чтобы происходило похудение, необходимо потреблять меньше калорий, чем это требуется организму.

Количество необходимых для каждого организма калорий индивидуально. Оно зависит от роста, веса, здоровья, возраста. Для мужчин и женщин это количество также отличается: сильному полу для поддержания жизни требуется больше энергии.

Для взрослых мужчин потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 калорий. Взрослым женщинам требуется от 1800 до 3050 калорий в сутки. Индивидуальное количество расходуемой энергии можно рассчитать с диетологом, либо примерные значения самостоятельно посмотреть в таблице.

При употреблении меньшего количества калорий, организм берет энергию из жировых отложений. Так происходит похудение. И наоборот: при поступлении излишнего количества калорий организм не успевает их переработать и откладывает в теле.

Уменьшить количество потребляемых калорий можно с помощью сокращения числа приемов пищи либо путем урезания порций. Еще один способ – заменить некоторые продукты другими, с меньшим количеством калорий.

Продукты с отрицательной калорийностью

В интернете распространен миф о том, что существуют продукты с отрицательной калорийностью. На самом деле они имеют определенное количество калорий, но для их переваривания требуется большее количество энергии. Поэтому «отрицательная калорийность» — это скорее удобное словосочетание. На самом деле это низкокалорийные продукты.

На переваривание пищи организм тратит около 10% всех расходуемых за день калорий. Эта цифра может меняться как в большую, так и в меньшую сторону. Для переваривания одних продуктов требуется немного энергии, а на переработку других уходит больше сил организма.

Например, в одном кусочке огурца содержится 10 калорий. А для его переваривания нужно 12 калорий. Итого организм потеряет 2 калории. Для похудения этого мало, но если добавлять продукты в ежедневный рацион, наладится пищеварение за счет высокого содержания клетчатки.

Продукты с низкой калорийностью

К продуктам с низкой калорийностью диетологи относят, преимущественно, овощи и фрукты, растения. В первую очередь стоит их есть для того, чтобы наполнить тело витаминами и микроэлементами.

Находясь в растениях в неизменном виде, полезные вещества почти полностью усваиваются организмом. Согласно таблицам калорийности, меньше всего калорий в овощах и растениях.

Сельдерей

Стебель растения обладает сильным вкусом. Его либо любят, либо не поглощают ни в каком виде. Он содержит всего 13 калорий на 100 грамм. Добавлять его можно в салаты, супы, овощные рагу, как гарнир к мясу.

Особенно полезен сельдерей в сыром виде. Клетчатка и питательные вещества приносят организму большую пользу, особенно если не прошли термическую обработку. Стремящиеся к похудению люди добавляют сельдерей в смузи, и заменяют им привычный ужин.

Огурцы

Распространенные зеленые овощи состоят на 95% из воды. При этом в них есть органические вещества, влияющие на обмен веществ. При регулярном добавлении в рацион, огурцы нормализуют пищеварение.

Свежие огурцы содержат 16 калорий на 100 грамм. Соленые огурцы содержат еще меньшее количество калорий – всего 11. Диетологи рекомендуют есть его в любом виде.

Кабачки

В овоще содержится 95% воды. Согласно таблице калорийности, в нем содержится до 24 калорий. В зависимости от способа приготовления, кабачок может быть диетическим продуктом, либо не способствующим похудению.

В сыром виде овощ максимально полезен для организма: минералы, витамины и клетчатка благотворно воздействуют на здоровье. Для переработки требуется большое количество энергии.

Но если кабачок пожарить, добавив масло и соус, продукт не принесет организму большую пользу. Диетологи рекомендуют есть его в сыром, тушеном или запеченном виде.

Болгарский перец

Овощ обладает приятным ароматом и неповторимым вкусом. Его можно добавлять в салат, суп, закуски. Овощ содержит 27 калорий на 100 грамм.

К тому же, болгарский перец содержит большое количество витамина С. Поэтому для поддержания иммунитета это хорошее средство.

Куриная грудка

Отварная куриная грудка – это диетический продукт. В ней содержится белок, селен, витамин В12. В 100 граммах куриной грудки – 100 калорий.

Из нее можно сделать вкусный обед, дополнив овощным салатом. При контроле размера порции, такое блюдо не отложится в запасы жира.

Грибы

Грибы – кладезь белка. Вегетарианцы компенсируют нехватку белка с помощью грибов. В 100 граммах содержится до 44 калорий, в зависимости от вида.

Но усердно налегать на грибы не стоит: продукт тяжело усваивается организмом. Достаточно разбавлять ими рацион один-два раза в неделю.

К продуктам с низкой калорийностью условно можно отнести большинство овощей и фруктов. При этом стоит помнить, что добавление масла, соусов или сиропов увеличивает калорийность блюда. Способ приготовления также имеет значение.

Влияет ли способ приготовления на калорийность

Пища имеет определенную калорийность. Но есть любопытный факт: эта калорийность меняется в зависимости от наличия или отсутствия тепловой обработки. Для стабильного похудения стоит знать некоторые нюансы.

При варке разрушаются оболочки овощей, они становятся более мягкими. Углеводы из сложных преобразуются в простые. Поэтому приготовленная пища калорийнее, чем сырая. Так же происходит с мясом – приготовленное мясо имеет большую калорийность, так как на его переработку организму нужно меньше энергии.

Не только варка способна увеличить количество калорий в пище. От способа нарезки овощей также зависит, какое количество энергии затратит организм на переработку. Чем меньшие кусочки пищи попадают в желудок, тем больше в них калорий. И наоборот: если в желудок попадают крупные кусочки, для переваривания требуется большее количество энергии.

При поглощении пищи стоит прислушиваться к собственным ощущениям. Если сырые овощи в большом количестве доставляют дискомфорт, не нужно мучить себя. Лучшим решением будет провести термическую обработку овощей, и вновь отслеживать реакцию организма в процессе похудения.

Примеры легких питательных перекусов

Питаться с пользой для здоровья несложно. Многие знают простые диетические рецепты: овощные салаты с добавлением ложки оливкового масла, отварная куриная грудка, котлеты на пару и прочие.

Для разнообразия можно экспериментировать, и похудение произойдет легче. Важно лишь смотреть в таблицу калорийности и использовать правильные продукты.

Смузи

Смузи – это смесь овощей, фруктов, растений в любом соотношении. С помощью блендера продукты измельчаются до жидкой консистенции. Добавлять можно все что угодно: только овощи, или только фрукты, либо смешивать фрукты и овощи.

Для первого раза можно приготовить смузи из самых простых ингредиентов, например, огурец и перец. Перед употреблением смузи можно охладить. Согласно таблицам калорийности, овощное смузи действительно диетический продукт.

Пудинг с семенами Чиа

Семена Чиа используются для похудения. Они нормализуют работу пищеварительной системы. Для приготовления пудинга понадобится две столовые ложки семян Чиа и стакан обезжиренного кефира. Согласно таблице калорийности, энергетическая ценность десерта составит до 60 калорий.

При желании можно добавить ложку сахара. Углевод повысит калорийность пудинга. Однако если сладкий вкус доставит удовольствие, то подсластить однозначно следует. В стакан кефира положить семена Чиа и размешать. Убрать в холодильник. Через несколько часов пудинг будет готов к употреблению.

Сырники

Для приготовления сырников, подходящих для диеты, понадобится обезжиренный творог и одно яйцо. Допускается добавление злаковых продуктов, например, геркулеса. Не рекомендуется добавлять муку или манную крупу: консистенция изменится незначительно, но калорийность станет выше. Это не лучшим образом скажется на похудении.

Естественно, не стоит обжаривать сырники в большом количестве масла. Жареная пища вообще не рекомендуется диетологами. Поэтому достаточно лишь немного смазать сковороду. И поливать сырники сгущенным молоком так же не стоит, иначе это будет уже не диетическая пища.

Простой пудинг

Калорийность пудинга зависит только от молочного продукта, взятого за основу. Отлично подойдет ряженка, йогурт. Наиболее правильным решением будет использование обезжиренного кефира. Он не затормозит процесс похудения.

В 50 мл воды развести пачку желатина, нагреть. Влить желатин в 400 мл кефира и быстро взбить миксером. При желании можно добавить немного сахара. Получившуюся массу разлить по стаканам, прикрыть сверху пищевой пленкой и убрать в холодильник. Через два часа пудинг готов. Диетологи не рекомендуют добавлять излишнее количество сахара в десерт.

Также можно радовать себя полезными напитками. Например, мятный чай успокоит нервную систему. Или отвар шиповника – калорий в нем почти нет, а витаминов большое количество. При приготовлении напитков диетологи не рекомендуют добавлять большое количество сахара. Рекомендуется не подслащать напитки вовсе, либо добавлять небольшую ложку меда.

Чем можно ускорить метаболизм

Низкокалорийные продукты в рационе помогают снизить вес. Подсчет калорий с помощью таблиц – это скучное занятие, но те, кто хочет похудеть, ввели это в привычку. Постепенно человек привыкает «измерять» количество калорий одним взглядом. Хорошая привычка дает о себе знать – вес снижается, либо остается прежним, в зависимости от потребности человека.

Дополнительно к низкокалорийным продуктам, в рацион можно ввести пищу, ускоряющую метаболизм. К ней относят:

1. Острый перец.
2. Кофе, зеленый чай.
3. Грейпфруты, апельсины.
4. Специи.

У каждого человека своя скорость обмена веществ, разные привычки питания. Но, согласно мнению диетологов, если ежедневно принимать в пищу перечисленную в списке пищу, метаболизм ускорится.

И не стоит забывать в течение дня принимать напиток, содержащий ноль калорий. Это вода. Желательно пить ее в достаточном количестве, чтобы поддерживать правильную работу систем организма. Вода в организме, в нужном количестве, нормализует обмен веществ, что ведет к похудению.

Заключение

Фрукты и овощи рекомендуется включать в рацион не только для похудения. Каждый растительный компонент содержит большое количество полезных веществ. Находясь в неизмененном виде, витамины и минералы хорошо усваиваются организмом. Поэтому для поддержания здорового вида и красоты стоит чаще питаться низкокалорийными продуктами – фруктами и овощами.

О том, как правильно вести дневник питания и зачем он нужен читайте в нашей статье.