Интуитивное питание, опыт и отзывы, главные принципы

История интуитивного питания

Термин «Интуитивное питание» впервые был использован в 1995 году в одноименной книге Ивлин Трибол и Элис Реш (Evelyn Tribole, Elyse Resch). Однако истоки данной концепции появились гораздо раньше.

В числе «пионеров» данной концепции можно отметить Сюзи Орбах (Susie Orbach), автора бестселлера «Жир — это феминистская тема» (Fat is a Feminist Issue), опубликованного в 1978 году, а также Дженин Рот (Geneen Roth), которая с 1982 года пишет книги на тему «эмоционального питания».

До этого, еще в 1973 Тельма Уэйлер (Thelma Wayler) основала программу оптимизации веса на базе женского реабилитационного центра «Green Mountain at Fox Run» в Вермонте.

Эта программа была основана на идее о том, что диеты не работают, поэтому в долгосрочной перспективе женщинам лучше сфокусироваться на изменении образа жизни, а также научиться заботиться о себе.

Подводя итог: Первые зачатки будущей теории начали появляться еще в начале 1970-х годов, хотя сам термин «интуитивное питание» появился лишь в 1995 году.

Основы

Интуитивное питание — это режим питания, который способствует здоровому отношению к пище и собственному телу. Смысл интуитивного питания в том, что вы должны есть тогда, когда чувствуете голод и прекращать есть тогда, когда чувствуете насыщение. И хотя подобное питание должно быть интуитивным, для большинства современных людей это не так.

Руководствуясь в своем питании книгами о диетах и мнением так называемых «экспертов» о том, что, когда и как нужно есть, мы можем в итоге перестать доверять нашему телу и его «интуиции».

Чтобы научиться питаться интуитивно, вам возможно придется вновь научиться доверять собственному телу. А для этого вам необходимо научиться различать физический и эмоциональный голод.

• Физический голод: Этот биологический позыв сигнализирует о том, что вам необходимо пополнить запас питательных веществ в организме. Он имеет свойство постепенно нарастать, при этом его «арсенал» состоит из таких сигналов, как урчащий живот, чувство слабости или раздражительность. Эту физиологическую потребность можно удовлетворить абсолютно любой пищей.
• Эмоциональный голод: Этот «подвид голода» обусловлен эмоциональной необходимостью. Печаль, одиночество и скука — вот некоторые из реальных причин вашей тяги к еде (причем зачастую эти позывы весьма избирательны в своих «гастрономических пристрастиях»). Его отличительной особенностью является то, что после еды у нас возникает чувство вины и ненависти к самим себе.

Таким образом, интуитивное питание основано на физическом голоде, а не на рецептах из книг о диетах или мнении экспертов. Еда должна удовлетворять физический голод, не вызывая при этом чувства вины.

Правила

Метод интуитивного питания появился с легкой руки американского врача Стивена Хоукса. Автор системы сам долгое время страдал от лишнего веса. Перепробовав массу диет, доктор начал придерживаться придуманного им способа избавления от ненужных килограммов. Благодаря этой схеме Хоукс сбросил более 20 килограммов без каких-либо усилий. Тогда как ранее диеты приносили лишь временные результаты, после чего вес возвращался вновь.

Почему же интуитивное питание с каждым днем привлекает все больше внимания, какие принципы имеет эта система? Основное правило методики — слушать свое тело, не отказывать ему в том, о чем организм действительно просит. Стивен Хоукс советовал обратить внимание на два момента:

1. Для достижения эффекта следует правильно распознавать сигналы своего организма.
2. Необходимо научиться контролировать аппетит: одинаково не допускаются и голодание, и переедание.

Внимательное отношение к своему телу обязательно обеспечит желаемый результат. По мнению известного врача, дружба с собственным организмом приведет не только к похудению, но и к хорошему самочувствию, красоте и здоровью.

Хотя многие сравнивают питание по интуиции с хаосом, вседозволенностью, на самом деле это естественный стиль питания. Организм начинает самостоятельно регулировать количество поступающей в него энергии, отказываясь от излишков. Поэтому эта методика опирается на сигналы голода и насыщения. Нужно лишь отвечать на три вопроса:

• Голоден ли ты?
• Чего именно тебе хочется?
• Ты наелся?

Похудение на интуитивном питании начнется уже через пару недель после перехода на новую систему. Этот стиль питания подарит психологический комфорт. Больше нет чувства голода и раздражения из-за запретов в рационе!

Ключевые принципы

В своей монографии об интуитивном питании Трибол и Реш описали 10 основных принципов данной концепции. Ниже представлено их краткое содержание.

Честность с самой собой

Между понятиями «голод» и «аппетит» — огромная разница. Голод — это физиологическая потребность организма в энергии, без которой у него попросту нет сил что-то делать. Аппетит — это потребность организма в эмоциях: когда человеку хочется себя чем-то побаловать или вознаградить за пережитую проблему. Считается, что в критической ситуации еда успокаивает. Однако это заблуждение.
Поэтому всем переходящим на интуитивное питание необходимо перед каждой порцией еды спрашивать себя: «Хочу ли я есть на самом деле?». Если нет — употребление пищи пойдет не по назначению, а для компенсации ваших эмоциональных потребностей (в отдыхе, сне, сочувствии и т.д.).

Иметь список действий, альтернативнх еде

Если вы честно ответили себе, что голода нет, но к холодильнику все же тянет, загляните в свой заранее составленный «альтернативный список» приятных дел и найдите в нем — в чем именно вы сейчас нуждаетесь. Возможно, вы просто хотите поспать или принять душ. А может быть нуждаетесь в дружеской беседе.

Не старайтесь  быть идеальной

Обращайтесь за помощью к супругу, близким родственникам, няням и друзьям, чтобы те могли побыть с ребенком, когда вы уделяете время себе. Эмоционально разгруженная мама будет психологически здорова, спокойна, уверена в себе, рада ребенку. В таком случае женщина после родов легко вернет прежние формы тела и будет также легко их поддерживать.

Избавьтесь от навязанных стериотипов

«Есть надо с хлебом», «Выбрасывать еду нельзя, ведь в Африке голодают дети», «Не доесть — это неуважение к тому, кто готовит еду». Эти и другие высказывания хорошо знакомы многим с детства, и у многих они «встроились в мозг». Однако ни один из подобных стереотипов не связан с реальным чуством голода, а их соблюдение чаще всего заставляет человека переедать и откладывать лишнее в качестве жирового запаса. И напротив — съеденное в рамках своих энергетических затрат будет поддерживать ваш вес в постоянной норме.

Есть можно в любое время суток, но при условии, что вы действительно испытываете чувство голода.

Работает ли интуитивная диета

Мы начинаем следовать интуитивному питанию с рождения. Система: хотим есть — начинаем орать, сыты — улыбаемся. И жизнь прекрасна. Идут годы, семья и ближайшее окружение настраивают на «доешь ложку за маму» и «мы же в гостях».

Здесь и происходит разрыв между «хочу» и «могу» — чувство голода больше не воспринимается правильно.

Можно сказать, что интуитивное питание исправляет ошибки прошлого. Нет, не вгоняет нас в младенческий возраст, а напоминает о естественных  желаниях.

Первым «услышал» свои реальные потребности американский доктор Стивен Хоукс. На протяжении долгого времени Стивен не мог похудеть, а бесконечные диеты  и голодовки не приводили к результату. Нормально так подрывали здоровье тоже. И Хоукс нашел выход: выяснил, что значит интуитивное питание и как можно использовать метод. Скинул 22 килограмма. И сохранил отметку. Не помирая в спортзале и не закрывая на ночь холодильник замком.

Поэтому да, интуитивная диета еще как работает. Хотя назвать метод именно так язык не поворачивается. Диета ограничивает — аналогия с забором. Интуитивное питание — ворота. Они открываются и закрываются, когда вам нужно.

Потому что суть интуитивного питания — слушать организм и предоставлять ему именно то, чего он требует.

И будет удовлетворение. Не от количества еды, а от качества  и самого ощущения потребления.

Преимущества

Тема интуитивного питания продолжает набирать популярность среди исследователей. Однако исследователи по-прежнему фокусируются главным образом на женской аудитории.

В целом, можно сказать, что концепция интуитивного питания включает в себя ряд положений концепции позитивного мышления, снижения индекса массы тела (ИМТ) и поддержания оптимального веса, однако не имеет ничего общего с пропагандой похудения.

Одним из главных положительных результатов интуитивного питания является улучшение психологического здоровья.

Волонтеры, принимавшие участие в исследованиях, подтвердили, что интуитивное питание позволило им улучшить внешний вид, повысить самооценку и общее качество жизни; что теперь они меньше подвержены депрессии и беспричинному беспокойству.

Всевозможные мероприятия, посвященные теме интуитивного питания, также демонстрируют отличные показатели по удержанию веса. А это значит, что люди с большей вероятностью будут придерживаться данной концепции и будут уделять больше внимания своим эмоциональным переживаниям, вместо того чтобы бездумно сидеть на диетах.

Ученым также удалось установить зависимость между интуитивным питанием и склонностью женщин к беспорядочному питанию. Оказалось, что те женщины, у которых лучше развито интуитивное питание, менее склонны к расстройствам пищевого поведения.

Краткий вывод: Современные исследования свидетельствуют о том, что между интуитивным питанием и здоровым отношением к пище и собственному внешнему виду существует прямая взаимосвязь. А также, что интуитивному питанию можно научиться.

Недостатки

• Не всем подходит
• Сложно привыкнуть
• Вес уйдёт медленно
• Долго привыкать
• Рацион не всегда можно назвать здоровым
• Есть риск набрать вес
• Набрала вес
• Затягивает, сложно остановиться
• Своего рода диета
• Много денег уходит на еду
• Тяжело держать вес

Отличия от диет

Как альтернатива диетам, система интуитивного питания имеет много плюсов. Она безопасна, доступна и эффективна. Ее можно выбрать для уменьшения веса или для поддержания.

По сути, разработку Стивена Хоукса можно назвать диетой без диет. Интуитивное питание предполагает выработку осознанного подхода к составлению рациона, выбору продуктов и блюд. Эта методика поможет жить в гармонии со своим телом, получать максимум удовольствия от пищи, не запрещая себе маленькие гастрономические слабости.

В отличие от диет, интуитивное питание не требует разработки специального рациона, режима приема пищи. Но есть и другие особенности, отличающие эту систему от программ, которые предполагают определенные ограничения.

• Откажитесь от подсчета калорий.

Удивительно, но даже без подсчета суточной калорийности можно постепенно снижать вес. При свободном рационе человек не живет в напряжении, не испытывает стресса из-за необходимости постоянно контролировать свои желания. Тогда как практически все диеты требуют контроля объемов потребляемой пищи, ее калорийности, новая система строится на следовании внутреннему голосу.

• Прислушивайтесь к потребностям тела.

Каждый раз, планируя перекусить или плотно поесть, нужно задавать себе вопросы о том, действительно ли вы испытываете голод. Быть может, вы хотите побаловать себя вкусной пищей из-за плохого настроения или банальной скуки. Спрашивайте свое тело и о том, каких продуктов ему не хватает в данный момент, а в процессе приема пищи — наступило ли насыщение.

• Позволяйте себе большее.

Запрещая себе, к примеру, сладкое, жирное или мучное, из-за того, что эта пища — вредная, вы испытываете стресс, совершаете насилие над организмом. Если вы на самом деле считаете булочки или шоколад вкусными, убедить себя отказаться от них будет непросто. А по интуитивному питанию и не нужно, ведь часто запретный плод сладок до тех пор, пока он запретный. И в мучном, соленом, жирном нет ничего страшного. Конечно, если не есть такую пищу несколько раз в день.

• Будьте активны.

Важный принцип системы интуитивного питания — желание сделать свое тело лучше, чтобы в целом изменить свою жизнь, переключиться на позитивное восприятие. Занятия спортом, совмещенные с полноценным отдыхом, заботой об умственном и душевном развитии помогут не искать в пище источник эмоций, удовлетворения.

• Уважайте свое тело.

Мы не всегда можем принимать себя такими, какие мы есть. Однако интуитивное питание построено на избавлении от комплексов. Полюбив свое тело, вы больше не будете заедать проблемы едой, искать в ней отдушину, пробовать разные диеты, корректируя несовершенства фигуры. Опять же, уважение к собственному организму приведет к постепенному переходу на действительно здоровую, полезную пищу.

Как перейти на интуитивное питание для похудения

Чтобы переход на интуитивное питание был комфортным, необходимо придерживаться нескольких советов.

1. Начните вести пищевой дневник. Фиксируйте, когда и что вы съели, какие ощущения вызвала у вас еда, что происходило до трапезы. Так вы сможете понять, не нужно ли вам пересмотреть пищевой сценарий, не связан ли разыгравшийся аппетит с появлением каких-либо эмоций.
2. Во время еды не отвлекайтесь ни на что. За столом не нужно обращать внимание на обстановку вокруг, следует концентрироваться на процессе приема пищи. При этом нужно смаковать каждый кусочек, анализировать свои ощущения, аромат, вкус и внешний вид блюда.
3. Ешьте только тогда, когда действительно хотите есть. И прекращайте трапезу при появлении чувства насыщения. Тело само подскажет вам, когда ему нужна дополнительная энергия, учитесь доверять ему.

Новая методика может не принести эффекта при снижении веса, если человек страдает булимией. Это единственное ограничение, которое следует учитывать при переходе на систему. В таком случае потребуется консультация квалифицированного психотерапевта.

Имейте терпение: интуиция просыпается не сразу

По словам Триболи, 10 принципов интуитивного питания — достаточно гибкие. «Это не экзамен, который можно провалить: мы учимся и делаем открытия, — успокаивает она. — Допустим, в обед вы переели. Посмотрим, какие тут варианты. Может, из-за плотного обеда вам не захочется перекусить ближе к вечеру; может, вы и к ужину не успеете проголодаться. Вообще, и в переедании, и в недоедании приятного мало, но это исключительно ваше дело».

Рамзи говорит, что людям в первое время легко соблюдать диету, потому что есть чёткие правила и план питания. Но потом становится труднее, потому что эти правила не сочетаются с реальностью, а организм часто начинает компенсировать постоянные ограничения. «С интуитивным питанием всё с точностью до наоборот: сначала очень трудно, потому что большинство привыкло питаться совсем иначе, — считает она. — Но со временем интуитивное питание даётся всё легче и легче».

«Суть процесса — снова научиться получать удовольствие от еды, привести в согласие разум, тело и питание, чтобы жить полной жизнью», — подводит итог Триболи.

Что нужно делать

Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

Забудьте о диетах

Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

Помиритесь с «вредной» пищей

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят — и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

Куда более здоровый путь — помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи — один из столпов интуитивного питания.

Уважайте свой голод

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему пищу. Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

Уважайте чувство насыщения

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

Уважайте свои эмоции

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

Уважайте своё тело

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

Найдите в приёмах пищи красоту

Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь 4% Why Is the Obesity Rate So Low in Japan and High in the U.S.? Some Possible Economic Explanations из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

Двигайтесь!

Да нет, мы не гоним вас в спортивный зал. Не любите заниматься фитнесом? Ненавидите тренажеры? И не надо. Однако движение – это условие нормальной жизни. Найдите свой любимый вид физической активности: прогулки , танцы, плавание – и занимайтесь им. Вы не обязаны это делать – получайте удовольствие.

Делайте ошибки

Путь интуитивного питания – путь проб и ошибок. Не бойтесь сделать их и вы, ведь постепенно все можно исправить.

Создатели системы интуитивного питания утверждают, что ее истинные приверженцы не переедают и теряют вес, потому что они знают: если захочется кусочек торта, они съедят его, но смогут вовремя остановиться. Им не надо «наедаться впрок» или «есть, как в последний раз»: запретов нет. Например, дети рождаются интуитивными едоками, и, если не навязывать им наши представления о том, что правильно, они будут питаться сбалансированно. Главное – не вводить жестких запретов и ограничений. А как только еда становится одним из инструментов воспитания или родители начинают диктовать, сколько и когда ребенок должен есть, дети начинают воспринимать наши «взрослые» привычки. Которые не всегда оправданы.

А о том, как еще нужно вести себя родителям, читайте в статье «Лучшая программа похудения для занятых родителей» .

Интуитивное питание: с чего начать?

Начните уже сегодня)).

Завтрак

Да, завтрак действительно важен и нужен. Однако, если накануне вы перекусили или поужинали в 22-23 часа (это абсолютно нормально, если вы были голодны), то утром можете проснуться не голодным. В таком случае не заставляйте себя завтракать.

Продукты, необходимые для завтрака:

• медленные углеводы;
• белковый продукт;
• клетчатка;

Интуитивное питание, меню для завтрака (примерное):

• овсяная каша (не быстрого приготовления);
• арахисовая паста;
• яйцо или омлет (можно с киноа, гречкой, булгуром);
• овощ, фрукт;
• сладкое (при желании).

Сладкое не должно быть отдельным приемом пищи. Лучше отказаться от ритуала «пить чай с чем-то», а чай и сладкое разделить. Почему? Отдельно (без клетчатки, белка и жира) употребленный быстрый углевод (шоколад, печенье, пирожное) стимулирует резкий всплеск сахара в крови, что подает организму сигнал «срочно запасаться жиром».

Если вы хотите побаловать себя десертом, то употребить его лучше после основной еды — завтрака или обеда. Такой прием пищи позволит вам долго не есть и комфортно себя чувствовать 3,5-4 часа.

Порции. Их не стоит доводить до минимума. При недоедании организм включит «режим голодовки» и не позволит телу избавиться даже от грамма веса, экономя энергию и калории внутри тела. Контролировать размер съеденного необходимо с помощью вопроса: «Я уже наелась или желаю съесть еще?». Помните о том, что сигнал о насыщении доходит в мозг не сразу. Поэтому не торопитесь, спрашивайте свое тело о необходимости дополнить свою порцию.

Кефир. Здоровому человеку не обязательно ежедневно употреблять кефир. А вот тому, кто страдает проблемами с ЖКТ он полезен. Пить кефир лучше в первой половине дня, а не вечером (как многие привыкли считать).

Обед

Продукты, необходимые для обеда:

• медленные углеводы;
• белковый продукт;
• овощи;

Интуитивное питание, меню для обеда (примерное):

• гречка (коричневый рис, цельнозерновые макароны или хлеб);
• мясо (рыба, морепродукты, птица, творог);
• салат из свежих овощей (овощи тушеные или печеные), зелень;
• сладкое (при желании).

Необходим ли суп во время обеда? Крайней необходимости нет, но при желании суп съесть можно. При этом следует помнить: суп очень быстро переваривается, поэтому после него вы уже через час ощутите голод.

Перекус

Это не обязательный прием пищи. Его можно сделать при желании: когда вы много энергии потратили за день, проведенный с ребенком, или в спортзале. Перекус может включать в себя небольшую порцию из меню ужина. Хорошим перекусом может стать стакан кефира с хлебцем или порция творога с овощем (и хлебец). Не следует добавлять сахар, мед или варенье в кефир или творог, это способствует быстрому набору веса.

Ужин

Продукты, необходимые для ужина:

• белок;
• клетчатка (зеленый некрахмалистый овощ).

Интуитивное питание, меню для ужина (примерное):

• мясо (рыба, творог, птица, яйца, морепродукты);
• брокколи (зеленая стручковая фасоль, кабачок, огурец).

Какие еще существуют методы правильного питания, кроме интуитивного?

Метод подсчета калорий — довольно сложный, он предусматривает взвешивание еды, ведение пищевого дневника и отнимает много времени.

Метод конструктора позволяет сочетать разные продукты и ингредиенты между собой таким образом, чтобы хорошо насытиться и не переедать.

Заключение

Согласно концепции интуитивного питания, то, как вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.

Если вы начнете руководствоваться своими внутренними ощущениями голода и насыщения, вы сможете значительно улучшить свой внешний вид, а также повысить общее качество жизни.