Полный гид по интервальному голоданию: когда и что есть, чтобы похудеть

Полный гид по интервальному голоданию: когда и что есть, чтобы похудеть

Полный гид по интервальному голоданию: когда и что есть, чтобы похудеть
СОДЕРЖАНИЕ
30 июня 2021

Польза голодания

В последнее время голодание рассматривается как один из вариантов ограничения калорийности питания на протяжении жизни. Ученые ищут наиболее щадящие способы с максимальным эффектом. Для этого анализируется непросто польза самого голода на коротком отрезке времени, рассчитывается как уменьшение калорийности питания в течение все жизни может снизить риск болезней и способствовать долголетию.

Так опыты на мышах показали, что ограничение на 20-40% калорийности рациона на протяжении жизни сдвигало начало заболевания раком и диабетом на более поздние сроки.

У взрослых людей с избыточным весом ограничения в питании восстанавливали чувствительность к инсулину, работу митохондрий, снижают определенные факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ограничения в питании могут замедлять некоторые процессы, которые активируются при старении. Речь идет о повреждении белков при окислительном стрессе. Дефицит калорий угнетает работу генов способствующих этому.

Считается, что голодание запускает процессы аутофагии – процесс ликвидации организмом дефективных клеток и их элементов, а затем заменой их на новые здоровые клетки. Создаются новые здоровые митохондрии. На самом деле в обычном состоянии эти процессы также происходят, но менее активно.

голодание аутофагия

В чем проблема

Рассматривая голодание(ограничение калорий) как волшебную таблетку, мы забываем, что настоящий эффект в исследованиях получали при внедрении этой привычки на всю жизнь. От этого так трудно непросто голодать несколько дней, а ежедневно ограничивать себя в калориях. Отчасти голодать может быть даже легче, так как чувство голода перестанет беспокоить через несколько дней.

Если в обычное время не придерживаться принципов здорового образа жизни: качественное питание, здоровый сон, режим дня, а пытаться «оздоровиться» после праздников, такой подход не сработает.

Интервальное голодание

Помимо дробного питания, пользуется популярностью еще и такая система как интервальное голодание. Ее суть заключается в том, что завтракать необходимо в 13.00, а ужинать в 18.00. И других приемов пищи не предусмотрено. Таким образом организм не получает пищу на протяжении 19 часов и по результатам исследований такая система характеризуется высокой эффективностью.

В случае, когда организм получает еду дозировано, происходит стимуляция иммунитета, а значит его нервные клетки начинают более активно работать и таким образом получается профилактика болезни Альцгеймера. Но все же стоит понимать, что данная система подходит далеко не всем, особенно не стоит ее использовать тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Данная схема может подойти  для тренированных и максимально дисциплинированных людей, которые обладают большой силой воли и смогут удержаться от соблазна и есть строго дважды в сутки.

И, как и в предыдущем случае, эта система питания при некоторых проблемах со здоровьем, которые нередко встречаются, приведет лишь к ухудшению состояния. Например, при проблемах с функцией надпочечников или дефиците веса.

Есть и более жесткие схемы, предусматривающие полный отказ от еды, на короткое или даже достаточно длительное время. Считается, что такая голодовка полезна для нормализации обмена веществ и оздоровления клеток организма. Для организма это стрессовое воздействие. В  той или иной мере.

Как работает интервальное голодание для похудения

Чтобы понять, почему интервальное голодание – абсолютно естественный способ худеть, надо заглянуть на 2 млн лет назад. Без супермаркетов и сервисов доставки, наши предки проводили без еды по много часов, а то и дней. Они успешно накапливали жир, когда пища оказывалась в доступе, а затем тратили его в периоды голода. Наш внутренний жир – отличный источник энергии, который подключается, когда пищи не поступает.

Когда мы едим, выделяется инсулин, гормон, который отвечает за то, чтобы энергия попала в клетку и за запасание жира. Когда мы голодаем, уровень инсулина значительно снижается, и организм включает режим расхода топлива, накопленного в теле. Современное питание – это постоянное кусочничество: первый завтрак, второй, перекус – условий для расхода жировых отложений просто нет. Когда мы перестаем «подбрасывать» топливо, то естественным образом получаем доступ к запасам тела.

Какие типы интервального голодания существуют?

Есть несколько популярных схем интервального голодания.

Короткие

  • 16/8 – классика, пищевое окно 8 часов, 16 часов без пищи. Практикуется ежедневно. Возможные вариации – 14/10 и 18/6. Примерно половину голодания ты спишь, так что выдержать такой режим очень просто.
  • OMAD (one meal a day – одно блюдо в день), диета воина, 20/4 – схемы питания, при которых остается всего один прием пищи.

Длительные

  • 5/2 – это тип интервального голодания в течение недели: 5 дней можно есть как обычно, а вот 2 дня – это 100% голод или сильное ограничение калорийности – до 500-600 ккал. Важно, что в этой схеме дни голода не идут друг за другом. То есть, например, ты сокращаешь калорийность в среду и субботу, а в остальные дни ешь полноценно.
  • 36-часовое голодание. Например, ты завтракаешь в 8 утра в понедельник, а ужинаешь – во вторник в 20.00
  • 48 часов и более – продвинутые форматы голодания, которые лучше проводить под наблюдением специалистов. Джейсон Фанг, врач и один из главных специалистов по фастингу, не рекомендует голодать больше 14 дней подряд. И, хотя существуют примеры и более продолжительного голодания, для большинства это экстремальный формат.

Голодание может быть водным и сухим

В первом случае жидкость – без сахара и калорий, то есть вода, чай, кофе без сахара и молока, травяные настои – никак не ограничены. Во втором люди отказываются не только от еды, но и от напитков. Звучит пугающе, но на деле буквально миллиарды людей в мире регулярно практикуют сухое голодание. У иудеев положено сутки воздерживаться от воды и питья на Йом-Кипур, а мусульмане в месяц рамадан держат такой пост от рассвета до заката каждый день. Причем в зависимости от часового поиска и времени года, промежутки могут быть очень значительными. Интересно, что сухое голодание – более эффективно для похудения. Организм начинает активнее расщеплять жировые клетки, чтобы получить воду.

Плюсы интервального голодания

У диеты под названием интервальное голодание есть большое количество преимуществ, в отличие от диет. Схема похудения 16/8 наименее опасная для здоровья, чем диеты с жесткими ограничениями.

У интервального голодания нет жестких рамок, менять рацион не придется, только немного сократить. Это позволит избежать стрессов из-за изменения питания.

Повысится стрессоустойчивость, укрепится иммунитет.

Схема интервального голодания 16/8 очень гибкая, так как 8 часовой интервал приема пищи можно выбрать самостоятельно. Это позволит не менять ваш дневной распорядок. Можно даже изменить схему, если вам легко или наоборот сложно, можно выбрать периодическое голодание по схемам 14/10 и 18/6.

Хоть и лучше не выбиваться из дневной нормы калорийности, считать КБЖУ не обязательно. Это позволит отказаться от ежедневной математики. Но в таком случае, лучше придерживаться правила тарелки, чтобы не переесть.

В голодный период можно пить чай, кофе, напитки, разбавленные водой (в пропорции 1 к 1). Это позволит выдерживать голод.

Количество приемов пищи можно выбрать самостоятельно. Например, завтрак, перекус и ужин или обед и два перекуса. Это позволит подстроить питание под свой распорядок жизни.

Не придется постоянно готовить, еды нужно будет меньше. Это позволит сэкономить бюджет.

Не нужны дополнительные финансовые затраты.

На интервальном голодании не нужно специального питания и снижения калорий. Это позволит очень легко перенести данную диету.

При голодании снижается уровень инсулина, клетки становятся чувствительны к нему. Организм начинает активнее перерабатывать жир. Имеется исследование, согласно которому при прерывистом голодании снижается риск возникновения диабета второго типа.

Интервальное голодание по схеме 16/8 не замедляет обмен веществ. Это позволит снизить вес.

При интервальной диете организм получает все необходимые питательные вещества и витамины. Это позволит сохранить здоровье.

Интервальное голодание 16/8 можно соблюдать длительное время.

Минусы

У каждой диеты есть свои отрицательные стороны и проявления:

  • Усталость и плохое настроение из-за голода.
  • Головные боли и головокружение.
  • Увеличение желания покушать, навязчивые мысли.
  • Переедание во время разрешенного периода.
  • Увеличение риска развития расстройства пищеварения (запоры, поносы, повышенное газообразование и др).
  • Возможна изжога и отрыжка.
  • Могут появится спазмы и судороги ног.
  • Расстройство менструального цикла у женщин.
  • В вечернее время чаще всего проявляется социальная жизнь человека. Походы в кафе, ужины с друзьями становятся сложными моментами в жизни.
  • Чтобы легче было переносить голодные периоды нужно будет достаточно разнообразное меню.
  • Отсутствие доказательной базы интервального голодания в долгосрочной перспективе. Все имеющиеся исследования проводились в краткосрочном периоде.

Чаще всего большинство из перечисленных пунктов — временные, и проходят через пару дней диеты.

Противопоказания

Хотя схема интервального голодания 16/8 и является самой безопасной, все же существует большое количество противопоказаний:

  • Возраст – менее 18 лет. Организм еще растет и даже небольшие проблемы с рационом могут спровоцировать развитие множества болезней в дальнейшем.
  • Беременность и периоды кормления грудью.
  • Недавно перенесенные медицинские процедуры и операции.
  • Подагра, гастрит и другие проблемы с ЖКТ. Данные заболевания предполагают особые диеты.
  • Заболевания желчного пузыря, почек, печени, поджелудочной железы.
  • Психологические заболевания.
  • Онкологические заболевания.
  • Дефицит массы тела.
  • Сахарный диабет, аутоиммунные заболевания и проблемы с эндокринной системой.
  • Мерцательная аритмия.
  • Период болезни и лихорадочного состояния.
  • Тяжелые заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.

Таким образом, чтобы точно быть уверенным, подходит ли именно вам интервальное голодание, нужно знать перечень ваших заболеваний. Рекомендуется пройти медицинское обследование и получить разрешение у врача, потому что вы видите сами, противопоказаний очень много.

Методики интервального голодания

Идея периодического голодания известна людям с давних пор. Трудно назвать программу новой. Улучшения со стороны деятельности органов при соблюдении ИГ были заметны невооруженным взглядом. Разные люди применяли на практике данную программу. Существуют уникальные разработки интервальной диеты. Принцип всех разработок основывается на длительном голодании или периодических отказах от питания.

Лингейнз М. Беркхана

Создателем данной разработки является американский журналист. Он занимается бодибилдингом, является консультантом по питанию и тренером. Он утверждает, что занимается в зале исключительно на голодный желудок, поэтому его фигура великолепна.

Правила программы:

  • Насыщение организма аминокислотами перед тренировкой;
  • Ежедневно необходимо соблюдать 16 часов полного голода;
  • Физическая активность несколько раз в неделю на полностью голодный желудок;
  • В дни тренировок необходимо употреблять большое количество белков и углеводов;
  • После тренировки необходимо съесть большую норму калорий;
  • При отсутствии физических нагрузок кушайте больше овощей, продуктов, содержащих жиры и белки.

Система Брэда Пилона Eat-Stop-Eat

Женская половина населения отдает предпочтение методике Б. Пилона, которая в последнее время становится очень популярной. Разработчик программы проводил специальные исследования. 85% исследуемых людей достигли положительного результата.

Энергетические расходы превышают потребление. Обмен веществ начинает использовать для создания энергетических запасов собственные жиры. Соблюдать программу Б. Пилона допускается длительное время. На результат оказывает влияние возраст, первоначальный вес, соблюдение тренировок и диеты.

Правила программы:

  • Первые семь дней разрешается кушать по обычному графику. Необходимо отказаться от жареной еды и фаст-фуда.
  • Соблюдайте пару разгрузочных дней. Исключите завтрак и обед. На ужин приготовьте мясо с овощным гарниром.
  • Разрешено пить чай без сахара, воду.

Методика А. Ворошилова

Создатель программы наблюдал за испытуемыми людьми. Результаты исследования показали, что наилучший результат достигается путем недельного голодания раз в месяц. При достижении положительного результата дни голода сокращаются до четырех. Краткосрочное голодание не поможет устранить лишний вес или проблемы со здоровьем.

Человек при соблюдении ИГ научится контролировать чувство голода, поправит самочувствие, очистит кишечник и печень.

Чрезмерная активность желудочно-кишечного тракта провоцирует развитие гастрита, язвенной болезни. Лишнюю нагрузку ЖКТ можно снять однодневной интервальной диетой.

Создатель программы уверяет в том, что она поможет в следующем:

  • Укрепление здоровья;
  • Коррекция веса;
  • Замедление старения;
  • Очистка организма от вредных веществ.

Как начать интервальное голодание

Начинать прерывистое голодание необходимо постепенно, не обязательно сразу начинать с 16/8, попробуйте сначала 14/10, затем переходите на более сложную схему.

Первое время интервал можно менять, как вам удобно, чтобы выработать самую удобную для себя схему. Она должна легко подстраиваться под ваш режим.

Пейте больше жидкости, можно чай или кофе. Больше жидкости притупляет чувство голода.

При интервальном голодании сон должен быть полноценным – не менее 8 часов.

На интервальном голодании легче, если вы занимаетесь делами. Домашние выходные с просмотром сериалов будет перенести очень тяжело.

Составьте список с полезными и приятными делами, которые необходимо делать в разные дни. Так легче будет переживать голод.

Все должно быть в меру – голодание даже по самой легкой схеме не должно быть на постоянной основе.

Если не любите завтракать утром, то выберите интервал с 12-13 часов дня и до 20-21 часа вечера.

Если не любите поздно ужинать, то выберите интервал с 8-9 часов утра и до 16-17 часов дня.

Самый оптимальный вариант, подходящий большинству – с 10-11 часов утра и до 18-19 часов вечера.

На 8 часовой период приема пищи необходимо продумать рацион, который будет укладываться в КБЖУ дня.

Самые популярные интервальные диеты

Самые популярные интервальные диеты

Сегодня на пике популярности сразу несколько диетических версий прерывистого поста, имеющих все ту же (единую) концепцию: отказ от пищи на определенный период времени.

Метод «16:8»

Данную систему коррекции веса рекомендуют в качестве диеты для мужчин, причем в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

Она диктует категорический отказ от любой пищи на 16 часов. Однако в это время разрешается употреблять воду, чай и даже кофе без сахара, а также различные спортивные напитки, обогащенные минеральными веществами.

В оставшиеся 8 часов питание также довольно жестко регламентируется:

  • оно возможно только в дневное время;
  • предварять завтрак должна активная тренировка;
  • утренний прием пищи должен быть самым калорийным;
  • дальнейшие энергетические поступления сокращаются по мере приближения стоп-периода.

Есть ли особенности для женщин, мужчин

Принципы интервального голодания 16/8 одинаковы для женщин и мужчин, но следует учитывать некоторые нюансы:

  • мужчинам нужно в меню вводить больше белковой пищи;
  • женщинам лучше ограничить период голодания до 14 часов;
  • представители сильного пола должны есть более калорийную пищу;
  • дамы могут себе ни в чем не отказывать до 12 часов дня, потом в меню обязана присутствовать только легкая пища.

Как организовать питание

Прежде чем переходить на питание по схеме 16/8, нужно подготовить организм в общем и нервную систему в частности. Специалисты рекомендуют выполнить следующее:

  • Посетить терапевта, пройти краткое медицинское обследование и исключить наличие противопоказаний. Дело в том, что многие патологии протекают бессимптомно длительное время, например, гастрит, желчекаменная болезнь. Кардинальные изменения в режиме питания спровоцирует их обострение, что может привести к необходимости хирургического вмешательства.
  • Постепенно увеличивать количество употребляемой жидкости. Во внимание берется только чистая вода, и в сутки нужно выпивать около 2 литров. В расчет не берутся соки, кофе.
  • Планомерно перейти на здоровое питание – отказаться от слишком соленой пищи, фаст-фудов, жирных продуктов.
  • Сокращение «пищевого окна». Сначала нужно отказаться от еды после 18-00, затем сдвигать время завтрака до достижения 16-часового периода голодания. В каждый прием пищи обязательно употреблять белки, зелень, овощи и фрукты.

Вода при интервальном голодании

В периоды голодания разрешается употреблять только напитки с нулевой калорийностью: вода, чай/кофе без сахара и молока, травяные отвары из мяты, ромашки. Их можно пить в неограниченном количестве, чувство голода отлично купируют теплые напитки, употребляемые мелкими глотками.

Питание в «пищевых окнах» может включать в себя:

  • углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мед, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе меда, черный шоколад, низкокалорийная выпечка;
  • жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба не жирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
  • белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твердые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.

принципы интервального голодания

Как выдержать 16-часовое голодание

16-часовое голодание будет проблематично выдержать только первые 1-3 дня, если была проведена подготовка и организм уже готов к кардинальным изменениям в режиме питания. Максимально беспокоить голод и побочные эффекты будут 7-10 дней, а облегчить этот период можно следующим образом:

  • Индивидуально установить период голодания. Если человек привык к завтракам в 8-00, то прием пищи нужно прекращать накануне уже в 16-00. Некоторые прекрасно обходятся без утренней трапезы, в таком случае ужинать можно в 20-00 и завтракать на следующий день не ранее 12 часов. Важно просто выдержать 16-часовой промежуток времени.
  • Много пить. Речь идет о чае, травяных отварах. Кофе без сахара можно употреблять в теплом виде и мелкими глотками – доказано, что кофеин отлично купирует чувство голода.
  • Во время «пищевого окна» употреблять действительно калорийную пищу, но в пределах нормы. Врачи, кстати, рекомендуют снизить количество поступаемых калорий для получения большего эффекта похудения, но вначале перехода на схему 16/8 лучше этого не делать – гастрономический срыв практически гарантирован.

На время бодрствования во время голодовки лучше отвлекать себя какими-то активными действиями: заняться генеральной уборкой, отправиться на тренажеры, посетить выставки или театр. Нужно себя отвлечь от мыслей о еде, поэтому простые прогулки по площади, парку, где в воздухе витают ароматы пирожков, чебуреков, не подойдут.

Как часто применять

Рекомендуется интервальное голодание по схеме 16/8 ввести в привычный ритм жизни и придерживаться его постоянно. Но для похудения достаточно применять его 1-2 недели в месяц. Первые результаты снижения массы тела будут заметны уже на 3 день процесса – в сутки могут «уйти» до 2 кг лишнего веса. Но уже на 5 день темп будет замедляться и, по отзывам практикующих интервальное голодание, за 10-15 дней можно избавиться от 5 кг лишнего веса в среднем.

Рекомендации по составлению меню для диеты

Диеты можно придерживаться всего 1 неделю, в таком случае меню может быть следующим.

День неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникТворог со сметаной, свежая или мороженая малина, кофе со сливками и кусок халвыОвощной суп на курином бульоне, салат из моркови со сметаной, свежие яблоки, любые горячие напиткиБелковый омлет, рыба на пару или запеченная в духовке с салатом из свежих овощей и растительного масла, кефир
ВторникРыба морская отварная, жареная, на гриле, рисовая каша, кофе с пастилойСалат из отварной свеклы с майонезом, окрошка или любой нежирный суп на курятине, свежеприготовленный сокОтварные яйца, белое мясо курицы на гриле, ряженка. Можно заменить рыбой и овощами
СредаОвсянка на молоке со сливочным маслом, любые ягоды, сухофрукты, кофе и зефир или черный шоколадМакароны отварные, салат из любых свежих овощей, свежие яблоки или сливыТворожная запеканка со сметаной, два отварных яйца, цельное молоко
ЧетвергОтварная морская рыба с макаронными изделиями или любой кашей, свежие помидоры, кофе со сливками и сахаром с козинакамиКуриные котлеты, печеный на гриле или в духовке болгарский перец (или любые другие овощи), гранатовый сокОтварные кальмары, яичница/омлет, кефир. Заменить можно тушеным кабачком с мясом в духовке или скумбрией на гриле
ПятницаТворожная запеканка со сметаной, чай с молоком, мед, черный шоколадКускус с отварным мясом, любые свежие овощиТворог в любом виде, ряженка
СубботаОладьи с ягодным вареньем/джемом, какао или кофе с маршмеллоуЛюбой суп, можно борщ на нежирном мясе, салат из помидоров с растительным масломОмлет, любые морепродукты, кефир. Можно заменить отварным мясом и томатным соком
ВоскресеньеОтварной картофель, любая рыба, салат из свежих помидоров, кофе/чай с выпечкойЗапеканка с грибами и курятиной, любые свежие овощи, любые напиткиСвежие огурцы, запеченное мясо или рыба, отварные яйца или омлет, кефир

Такое меню достаточно легко подстроить конкретно под человека. Например, можно дополнить рацион 1-2 перекусами из овощей, фруктов или орехов.

Выход из ограничений в еде

Важно после недельного интервального голодания правильно вернуться к привычному режиму питания:

  • употреблять маленькие порции привычной еды – например, есть с блюдца и чайной ложкой;
  • вечером продолжать отказываться от еды, но при остром чувстве голода можно выпить кефир или съесть свежие овощи;
  • фаст-фуд, алкогольные напитки и сладкие газированные должны практически отсутствовать в меню;
  • повышение суточной калорийности пищи (если оно необходимо) выполняется постепенно и путем использования полезных продуктов;
  • вся еда должна в первую неделю быть максимально термически и механически обработана – ее будет проще переваривать желудку;
  • физическую активность не прекращать.

правила выхода из интервального голодания

Метод «14:10»

Разработан специально для женщин, чья цель — похудение. Он — калька предыдущей диеты, но с более пролонгированным периодом «пищевого окна» и усеченной фазой полного отказа от еды. Благодаря изменению границ временных интервалов, данная разновидность периодического голодания более мягко воздействует на человеческий организм.

Программа «5: 2»

Предполагает привычное питание пять дней в неделю. Затем следует изменить рацион на два дня, существенно сократив его калорийность. В это время допускаются колебания суточной энергетической ценности пищевого рациона в пределах от 500 до 600 килокалорий.

Разрешается вносить небольшие изменения в план диеты, чередуя дни, когда человек питается нормально и крайне скудно, в зависимости от рабочего графика

Диета воина

Это — одна из самых экстремальных разновидностей периодического голодания, которую не смог придумать ни один специалист по диетическому питанию. Пищевое поведение, которое приписывается древним охотникам и воинам, в силу объективных обстоятельств их жизни, приобрело новую коммерческую «упаковку» в виде одноименной книги Ори Хофмеклера, художника по профессии. Он предпринял попытку совместить «богемный» образ жизни со здоровым, и в его интерпретации циклическое питание приобрело некоторые новые черты.

  • Данная диета, у которой находятся последователи даже в среде спортсменов, имеет крайне затяжной период пищевых ограничений. Он длится целых 20 часов.

  • Оставшиеся 4 часа превращаются в один затяжной прием пищи. Причем он приходится именно на вечернее или ночное время. По мнению Ори Хофмеклера, именно так питались раньше настоящие мужчины.

Однако, чтобы адаптировать стиль питания древних воинов под современные реалии и как-то сгладить противоречия с имеющимися на сегодняшний день знаниями из области человеческого здоровья, автор снабдил свою методику похудения специальными условиями:

  • в длительный «голодный» период разрешается употреблять не только воду, но и низкокалорийные напитки (витаминный фреш, кефир и т. п.), а также фрукты, орехи, овощи (в небольшом количестве и только свежие) и даже яйца (в отварном виде);

  • фаза «пищевого окна» начинается со свежих овощей и фруктов, за ними следуют белковые блюда, а завершать трапезу можно пищевыми источниками углеводов;

  • в дневное время необходимо интенсивно тренироваться, чтобы активно сжигать калории и эффективно худеть.

Интервальное голодание меню для похудения

Интервальное голодание предполагает отказ от нескольких приемов пищи. Поэтому необходимо грамотно распределить питание и определить необходимое количество КБЖУ.

14/10 и 12/12

Схема интервального голодания 14/10 предполагает 10-часовое питание и 14-часовое голодание. Схема 12/12 делится на 12 часов голода и 12 часов на прием пищи. Именно с этих схем рекомендуют начинать интервальное голодание, чтобы легко было прийти к схеме 16/8.

В первом случае по схеме 14/10, питаться можно 10 часов. Последний прием пищи лучше делать не ранее 3-4 часов до сна. Например, если вы ложитесь спать в 12 часов, то последний прием пищи лучше делать в 8-9 часов вечера. В таком случае период приема пищи — с 10-11 часов утра и до 8-9 часов вечера. Это одна из самых лайтовых версий интервального голодания, потому что по ней питается большое количество населения и даже не предполагает, что соблюдает одну из схем интервального голодания.

Примерное меню зависит от количества необходимых калорий. Здесь вы можете высчитать свою дневную норму калорий (не забудьте цифру базового уровня метаболизма умножить на коэффициент активности).

Питание на интервальном голодании по схеме 14/10 может состоять из:

  • Завтрак в 10 часов утра (перерыв 4 часа).
  • Обед в 2 часа дня (перерыв 3 часа).
  • Перекус в 5 часов вечера (перерыв 3 часа).
  • Ужин в 8 часов вечера.

Вариант меню по схеме интервального голодания 14/10

Завтрак 10:00

Блин с творогом и бананом

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Мука 30 гр
  • Яйцо куриное 1 шт
  • Йогурт натуральный 50 гр
  • Разрыхлитель 1/3 чайной ложки
  • Сахар 1 чайная ложка
  • Мягкий творог 80 гр
  • Банан 60 гр

Приготовление:

  • Смешиваем ингредиенты для теста: муку, яйцо, йогурт, разрыхлитель, сахар.
  • Готовим блинчик на антипригарной сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны или на обычной сковороде с каплей масла.
  • На блин выкладываем творог и порезанный банан.
  • Блин складываем пополам.

Обед в 14:00

Паста Болоньезе

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Фарш говяжий 80 гр
  • Макароны 60 гр
  • Томатная паста 50 гр
  • Лук 20 гр
  • Чеснок ползубчика
  • Сыр российский/гауда 10 гр
  • Помидоры 30 гр

Приготовление:

  • Обжариваем лук чеснок и фарш до золотистого цвета. Добавляем специи и соль по вкусу.
  • Добавляем томатную пасту и немного воды. Тушим под крышкой 10-15 минут.
  • Отвариваем макароны по рекомендациям на упаковке. Добавляем фарш в макароны.

Перекусв 17:00

Зернёный творог 130 гр и яблоко.

Ужинв 20:00

Цезарь ролл

Ингредиенты:

  • Лаваш или лепешка
  • Куриное филе обжаренное или вареное 70 гр
  • Листья салата 20 гр
  • Помидор 100 гр
  • Сыр российский/гауда 30 гр

Для заправки:

  • Йогурт натуральный 50 гр
  • Чеснок ползубчика
  • Горчица 1 чайная ложка

Приготовление:

  • Смешиваем ингредиенты для соуса.
  • Нарезаем курное филе, помидор, трем сыр, отрывам листья салат.
  • Собираем ролл: мажем лепешку соусом, выкладываем ингредиенты и сворачиваем конвертиком.

По схеме интервального голодания 12/12 питаться можно 12 часов. Если за последний прием пищи брать 8-9 часов вечера, то первый раз можно кушать в 8-9 часов утра. Эта самая лайтовая версия интервального голодания. С помощью нее можно входить и выходит из интервального голодания. На схеме 12/12 можно питаться всегда, она соответствует нормам правильного пищевого поведения

Питание на интервальном голодании по схеме 12/12 может состоять из:

  • Завтрак в 8 часов утра (перерыв 4 часа).
  • Обед в 12 часов дня (перерыв 4 часа).
  • Перекус в 16 часов дня (перерыв 4 часа).
  • Ужин в 8 часов вечера.

Вариант меню интервального голодания по схеме 12/12 можно взять из рациона, представленного выше.

16/8

Схема интервального голодания 16/8 самая популярная у приверженцев данной диеты. Именно к этой схеме стремятся худеющие, остальные схемы необходимы либо для входа и выхода в интервальное голодание или для экспресс-похудения. Интервальное голодание 16/8 предполагает рациональное похудение со всеми дополнительными плюсами.

По схеме 16/8 можно питаться только 8 часов в день, 16 часов необходимо голодать. Рацион не сложный, но предполагает только основные приемы пищи. Последний раз лучше кушать за 4 часа до сна. Например, если вы ложитесь спать в 12 часов ночи, то последний прием пищи желательно сделать в 8 часов вечера, тогда первый первый — в 12 часов дня.

Питание на интервальном голодании по схеме 16/8 может состоять из:

  • Завтрак 12 часов дня (перерыв 4 часа).
  • Обед в 4 часа дня (перерыв 4 часа).
  • Ужин в 8 часов вечера.

Вариант меню по схеме интервального голодания 16/8

Завтрак в 12:00

Овсяноблин с бананом

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья 40 гр
  • Молок 50 мл
  • Яйцо куриное
  • Какао 10 гр
  • Разрыхлитель 1/4 чайной ложки
  • Банан 50 гр
  • Оливковое масло половина чайной ложки

Приготовление:

  • Смешиваем ингредиенты для блина: хлопья, молоко, яйцо, какао, разрыхлитель.
  • Выпекаем блин на сковороде, смазанной оливковым маслом, или на антипригараной сковороде 2-3 минуты с каждой стороны.
  • Нарезаем банан, кладем на готовый овсяноблин и сворачиваем пополам.

Обедв 16:00

  1. Куриная голень запечённая или отварная 70 гр.
  2. Гречневая каша 70 гр.
  3. Салат с помидором, огурцом, болгарским перцем и каплей масла 180 гр.

Ужин в 20:00

  1. Куриная котлета 70 гр.
  2. Рис коричневый 70 гр.
  3. Греческий салат 180 гр: огурец, помидор, перец болгарский, лук, сыр фета, оливковое масло.

18/6 и 20/4

Интервальное голодание по схеме 18/6 предполагает голодание в течение 18 часов, кушать можно только 6 часов. Такой рацион предполагает два основных приема пищи и один перекус. Выбрать время приема пищи можно самостоятельно, чтобы было удобно.

Питание на интервальном голодании по схеме 18/6 может состоять из:

  • Завтрак в час дня (перерыв 3 часа).
  • Перекус в 4 часа дня (перерыв 3 часа).
  • Ужин в 7 часов вечера.

Вариант меню по схеме интервального голодания 18/6

Завтрак в 13:00

  1. Сырокопченый бекон (например «Дымов») 40 гр обжарить на сковороде без масла.
  2. Обжариваем с беконом два яйца.
  3. Режем один огурец и берем несколько листьев салата.

Перекус в 16:00

Брускетта

Ингредиенты:

  • Помидор 70 гр
  • Зелень по вкусу
  • Чеснок ползубчика
  • Ломтик хлеба 2 шт
  • Масло 1/2 ч.л.
  • Уксус 1/2 ч.л.

Приготовление:

  • Натираем хлеб чесноком. Обжариваем на сковороде.
  • Мелко режем помидор, добавляем зелень, масло, уксус.
  • Выкладываем помидорную смесь на хлеб.

Ужин в 19:00

Рис коричневый с треской запеченной с сыром и салат из помидора и огурца с каплей масла.

Ингредиенты для трески с сыром:

  • Филе трески 100 гр
  • Сыр российский/гауда 50 гр
  • Сметана 50 мл
  • Горчица 1 чайная ложка
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление:

  • Сыр натереть на терке.
  • Добавить сметану и горчицу. Хорошо перемешать.
  • В форму выложить филе трески, посолить и поперчить. Сверху выложить сырный соус.
  • Запекать в духовке на 180 градусов 20-25 минут.

Интервальное голодание по схеме 20/4 более строгое, такого рациона придерживаться более недели нельзя. Предполагается, что питаться можно только 4 часа, 20 часов необходимо голодать. В течение 4 часов можно покушать только два раза. Выбрать промежуток можно самостоятельно согласно своему режиму дня.

Питание на интервальном голодании по схеме 20/4 может состоять из:

  • Завтрак в 2 часа дня (перерыв 4 часа).
  • Ужин в 6 часов вечера.

Вариант меню по схеме интервального голодания 20/4

Завтрак в 14:00

Куриная грудка с ананасом, макароны отварные, помидор и огурец.

Ингредиенты для куриной грудки с ананасом:

  • Куриная грудка 120 гр
  • Ананас 100 гр
  • Карри 5 гр
  • Сок лимонный 5 гр
  • Масло оливковое 5 гр

Приготовление:

  • Измельчить ананасы, добавить приправу карри, выжатый лимонный сок, посолить.
  • Половину полученного соуса смешать с оливковым маслом.
  • Куриные грудки очистить от кожи и смазать половиной соуса.
  • Запекать 30 минут при температуре 180 градусов.
  • К готовому блюду подавать оставшийся соус.

Ужин в 18:00

Гречка по-купечески и салат с капустой, морковью и каплей масла.

Ингредиенты для гречки по-купечески:

  • Говядина 100 гр
  • Гречка 40 гр
  • Луковица маленькая
  • Морковь маленькая
  • Чеснок 1 зубчик небольшой
  • Соль, специи по вкусу

Приготовление:

  • Режем кубиками мясо и лук, трем морковь на треке, измельчаем чеснок.
  • Обжариваем мясо до образования корочки, солим.
  • Выкладываем лук, морковь, чеснок. Перемешиваем и жарим 3-4 минуты.
  • Добавляем гречку, распределяем по сковороде, заливаем водой, чтобы полностью закрыть ингредиенты, чуть солим. Накрываем крышкой и тушим 15-20 минут.

Голодание и тренировки: можно ли совмещать

Голодание и тренировки вполне можно совмещать, но при следующих условиях:

  • перенести занятия на период пищевых окон;
  • скорректировать меню в пользу белковых продуктов;
  • контролировать собственное самочувствие.

Если после тренировок беспокоят судороги в конечностях, сильная слабость, тошнота, то нужно снизить их интенсивность.

Важные советы


Ниже рассмотрен ряд советов, которые помогут максимально увеличить положительный эффект голодания – сбросить больше лишних килограммов:

  1. Определение личных целей. В большинстве случаев, человек, который переходит на такое голодание, имеет определённую цель – снижение массы тела в эстетическом плане или улучшение здоровья и т.п. Конечная цель должна быть обязательно, так как именно она позволит довести начатое до последнего этапа. Отсутствие психологических установок – залог провала в диете. Не бывает результатов без истинной веры в них.
  2. Определение энергетических потребностей. Методика интервального голодания не ставит запрет на количество употребляемой пищи в периоды отсутствия голода. Это означает, что масса тела может начать прибавлять, если калорийность употреблённой пищи будет значительно превышает физиологическую норму. Рекомендуется нормировать потребление пищи, соблюдать калорийность рациона.
  3. Составление индивидуального плана питания. При наличии заинтересованности в потере массы тела, рекомендуется планировать, что вы будете кушать, а также в ближайшие несколько дней. Это позволит более точно вести учёт калорийности суточного рациона, а также его качественного состава, что предупредит развитие дефицита витаминов, макро- и микроэлементов.
  4. Наблюдение за состоянием здоровья. Вне зависимости от промежуточных результатов голодания, следует внимательно относиться к своему здоровью и своевременно регистрировать любые отклонения. Изменение эмоционального фона, артериального давления, перебои в работе сердца или сердцебиение в грудной клетке, запоры, боли в животе и любые другие нехарактерные для человека патологические проявления – повод для отказа от методики и обращения за помощью к специалистам.

Соблюдение методик краткосрочного голодания – сложный процесс, требующий всеобщей подготовки и внимательного контроля.

Заключение

Периодическое голодание – это сложная методика, подразумевающая соблюдения определённых правил. Она действительно помогает снизить массу тела, однако крайне важно нормировать объём (калорийность) потреблённой пищи.

Перед переходом на любой из протоколов желательно проконсультироваться со специалистом, чтобы произвести адекватную оценку состояния организма (исключить наличие противопоказаний и вероятность развития побочных эффектов в будущем).

Источники

  • https://moezdorovie.ru/blog/articles/vsya-pravda-o-golodanii/
  • https://center-tatmed.ru/%D0%BE%D0%BF%D0%B0%D1%81%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C-%D0%B4%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE-%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F/
  • https://www.cosmo.ru/health/diets/polnyy-gid-po-intervalnomu-golodaniyu-kogda-i-chto-est-chtoby-pohudet/
  • https://body-temple.ru/intervalnoe-golodanie/
  • https://doctorbormental.ru/kb/metody-snizheniya-vesa/intervalnoe-golodanie/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/modnye_diety_nauka_ob_intervalnom_pitanii/
  • http://HudeiSkorei.com/intervalnoe-golodanie/
  • https://WikiFood.online/nutrition/intermittent-fasting/intervalnoe-golodanie-dlya-pohudeniya.html
Это интересно
Adblock
detector