Самая легкая диета для похудения в домашних условиях

Существует огромное количество специально разработанных систем питания для похудения. Некоторые из них подразумевают очень ограниченное меню. Это наносит существенный стресс человеческому организму. Такого жесткого рациона целесообразно придерживаться только в том случае, если нужно быстро скинуть несколько килограммов или по показаниям врача при наличии различных патологических состояний. Если же такой необходимости нет, то рекомендуется использовать легкую диету для похудения в домашних условиях. Она позволяет скидывать еженедельно по 3-5 кг, не подвергая организм сильному стрессу.

Основные принципы питания для похудения

Легкая диета для похудения основывается на следующих принципах:

• Употреблять пищу в пять приемов, примерно каждые 3-3,5 часа. Порции при этом должны быть небольшими (не более 300 г);
• Перед каждым приемом еды выпивать стакан фильтрованной или минеральной воды без газа. Это ускорит обменные процессы, позволит насытиться даже от маленькой порции.
• Исключить из меню высококалорийную пищу (фаст фуд, мучные изделия, сладости, промышленные соусы, полуфабрикаты, копчения и т.д.).
• Отказаться от сахара. Лучше заменить его натуральным медом.
• Отказаться от соли. Ее поступает достаточно совместно с продуктами питания. Для улучшения вкуса блюд можно использовать соевый соус, лимонный сок, пряные травы. Если полностью отказаться от продукта невозможно, то хотя бы сократить его количество до 5 г сутки.
• Включить в меню много свежих фруктов, ягод, овощей, зелени. Они обогащены клетчаткой, которая выводит шлаки и токсины, способствует быстрому насыщению.
• Соблюдать питьевой режим. Ежедневно нужно употреблять минимум 1,5 л чистой воды.
• Совмещать легкую диету с физическими нагрузками. Ежедневно рекомендуется делать зарядку, совершать продолжительные пешие прогулки. Несколько раз в неделю ходить в тренажерный зал, посещать бассейн и т.д.
• Снизить суточную калорийность до 1200 ккал. Соблюдать соотношение БЖУ (30/20/50).
• Вместо быстрых углеводов употреблять медленные. Они имеются в макаронах твердых сортов, темных крупах, цельнозерновом хлебе.

Пример меню на 7 дней

Существуют различные разновидности легкой диеты: на 3, 5, 7 дней. Считается, что самой эффективной и безопасной является последний вариант, поэтому рассмотрим пример меню для похудения на неделю:

День первый:

• после пробуждения — овсяная каша на воде с ягодами, натуральный йогурт;
• перекус — 2 ломтика цельнозернового хлеба с малосоленым, нежирным сыром;
• обед — вареная говядина с овощным рагу (без картошки);
• полдник — 2 яблока;
• перед сном — отварное яйцо, стакан обезжиренного кефира.

Второй:

• после пробуждения — зернистый творог с зеленью, грейпфрут;
• перекус — груша, натуральный йогурт;
• обед — салат из помидоров и огурцов, кусок телятины;
• полдник — 2 яблока, горсть грецких орехов;
• перед сном — тушеная капуста, ряженка.

Третий:

• после пробуждения — салат из огурцов с зеленым горошком, куриная грудка;
• перекус — 2 отварных яйца;
• обед — винегрет, куриная грудка;
• полдник — морковный салат;
• перед сном — тушеные кабачки, морковь, болгарский перец.

Четвертый:

• после пробуждения — гречка на воде, яблоко;
• перекус — творожная масса с низкой энергетической ценностью;
• обед — борщ с говядиной;
• полдник — апельсин;
• перед сном — кусок нежирной рыбы с рисом.

Пятый:

• после пробуждения — салат из свежей капусты, яйцо;
• перекус — стакан кефира с ягодами;
• обед — куриный суп с кусочком цельнозернового хлеба;
• полдник — стакан простокваши;
• перед сном — овощной салат и йогурт.

Меню шестого дня:

• после пробуждения — овсянка на молоке и яблоко;
• перекус — капустный салат;
• обед — гороховая каша, салат из помидоров и огурцов, кусок нежирной ветчины;
• полдник — творожная запеканка;
• перед сном — овощной салат, йогурт, вареное яйцо.

Седьмой:

• после пробуждения — 2 бутерброда с нежирной рыбой;
• перекус — грейпфрут;
• обед — уха, кусок цельнозернового хлеба с нежирным сыром;
• полдник — сырники с изюмом и медом;
• перед сном — рис с тушеной крольчатиной.

Вкусные и низкокалорийные рецепты

Меню на легкой диете должно быть низкокалорийным, но в то же время разнообразным. Это поможет избежать срывов. Ниже представлено несколько вкусных рецептов блюд, которые не навредят фигуре.

Лосось со шпинатом под соусом тартар

Для воплощения этого рецепта в жизнь потребуются следующие продукты:

• 2 средних куска филе лосося;
• 250 г свежего шпината;
• 2 ст. л. низкокалорийных сливок;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• сок ½ лимона;
• измельченная зелень петрушки по вкусу;
• немного соли.

Как приготовить:

1. Разогреть масло на сковородке и обжарить на ней филе с двух сторон (в течение 4 минут каждую).
2. Налить в кастрюлю воду, довести до кипения, посолить.
3. Опустить в кипяток шпинат на несколько секунд. Дать стечь излишкам воды.
4. На медленном огне нагреть сливки с соком лимона. Не дать смеси закипеть. Добавить немного соли. Это будет соусом.
5. Перед подачей полить рыбу тартаром, украсить зеленью.

Теплый салат с курицей и брокколи

Для рецепта потребуются:

• брокколи 2 кочана, разобранные на соцветия;
• лук-шалот (5 маленьких луковиц);
• оливковое масло 2 ст. л.;
• горсть маслин;
• 2 куриные грудки;
• соевый соус 2 ст. л.;
• перец чили 2 шт.;
• чеснок 3-4 зубчика.

Как приготовить:

1. Отварить куриную грудку, нарезать на мелкие кусочки.
2. Приготовить брокколи на пару, разделить на мелкие соцветия, добавить к птице.
3. Положить маслины.
4. Нарезать тонкими кольцами лук. Обжарить его на масле. Через пару минут добавить чеснок, перец.
5. Добавить овощи в салат. Заправить его остатками теплого масла со сковороды, разогретым соевым соусом.

Такой салат очень питательный, при этом содержит всего 290 ккал.

Морковно-чечевичный суп

Необходимые ингредиенты:

• морковь 600 г;
• дробленая красная чечевица 140 г;
• овощной бульон 1 л;
• молоко 125 мл;
• соль, перец по вкусу.

Рецепт приготовления:

1. В глубокой сковородке обжарить натертую на крупной терке морковь.
2. Добавить чечевицу, бульон и молоко.
3. Кипятить до набухания чечевицы.
4. Добавить соль и перец.
5. Перелить все в блендер, при его помощи сделать суп-пюре.

Перед подачей в данное блюдо можно добавить 1 ст. л. несладкого натурального йогурта, сухарики. Суп содержит всего 230 ккал.

Как стало понятно, чтобы сбросить лишние килограммы, не стоит морить себя голодом. Существуют легкие диеты с достаточно разнообразным и очень вкусным меню. Однако важно понимать, что каждая система питания может привести к побочным эффектам в виде головокружения, слабости, болей в желудке. Если они наблюдаются, процесс похудения нужно прекратить и обратиться к врачу.

Как подобрать безопасную диету для похудения подростков 14 лет читайте в нашей статье.