Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение
СОДЕРЖАНИЕ
02 октября 2021

Метаболизм и обмен веществ

Метаболизм и обмен веществ

Оба понятия — обмен веществ и метаболизм — означают одно и то же: все процессы, которые протекают в организме. Пища представляет собой источник энергии и питательных веществ. Чтобы их получить, пищу надо разложить на более простые компоненты, и этот процесс расщепления называется катаболизмом. Эти простые соединения (короткоцепочечные углеводы, аминокислоты, липиды) уже могут проникнуть сквозь стенки кишечника, откуда попадают в кровь. Они разносятся по всему телу, питая его и вступая в реакции анаболизма — процессы синтеза сложных соединений, необходимых телу.

Одни реакции идут с затратами энергии: например, это реакции синтеза более сложных соединений из более простых. Другие реакции, напротив, приводят к образованию и накоплению энергии в виде молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и других разновидностей клеточного топлива.

Виды метаболизма

Данный процесс бывает двух видов:

  • Основной. Происходит на постоянной основе, при этом человек находится в состоянии покоя.
  • Дополнительный. Возникает тогда, когда тело поддается какой-либо физической нагрузке (занятия спортом, уборка, ходьба, езда на велосипеде и т.д.).

Как проходит этот процесс?

Метаболизм осуществляется в несколько стадий:

  1. Пища попадает в организм человека. На нее воздействуют ферменты. Благодаря этому она распадается на более мелкие составляющие (белки, жиры, углеводы).
  2. Полученные полезные вещества всасываются в кровь и начинают циркулировать по всему организму. За это время они распадаются до конечных продуктов. Это и обеспечивает выделение жизненной энергии.
  3. Организм работает слаженно, ему хватает сил на все запланированные функции и дела.
  4. Побочные продукты выводятся вместе с мочой и калом. Небольшое их количество выделяется через пот и при дыхании.

    Причины изменений в обменных процессах организма

    Изменение скорости метаболизма может быть связано с множеством причин. Одна из них — гормональная дисфункция. Если есть нарушения в работе гипофиза, щитовидной железы, яичников или надпочечников, это неизбежно сказывается на обменных процессах.

    Поставить правильный диагноз и решить проблему может только врач, поэтому стоит обратиться к эндокринологу и пройти обследование. Самолечение только повредит.

    МетаболизмМетаболизм

    Есть и другие причины проблем с метаболизмом: стресс, нездоровый образ жизни, вредные привычки. Любые крайности дают негативный эффект. Одинаково опасны голодание и регулярное переедание, непосильные физические нагрузки и гиподинамия. А вред алкоголя и никотина для обмена веществ уже давно доказан.

    Если нарушение метаболизма обусловлено гормональной дисфункцией, придется пройти курс лечения. Если же проблема в образе жизни, нужно будет избавиться от вредных привычек и выработать полезные.

    Причины медленного метаболизма

    Повлиять на скорость метаболизма может образ жизни человека. При смене основного режима питания, снижении или повышении физической активности, переезде в другие климатические условия интенсивность обмена часто изменяется. Кроме этого, нарушить физиологические процессы могут стрессы, усталость, психическое перенапряжение.

    Стоит отметить, что у мужчин метаболизм протекает активнее. У них больше мышечная масса, поэтому мужское тело больше расходует калорий для поддержания жизнедеятельности. Если мужчина выполняет физически нагрузки, при этом не имеет привычки переедать, его вес остается нормальным независимо от возраста. Женщинам сложнее «держать» форму, так как их метаболизм замедляется на 5-10 % каждые 10 лет. Чтобы фигура не «поплыла» после 40, уже в 35 желательно начинать следить за питанием и прикладывать усилия для ускорения обмена веществ.

    Не последнюю роль играет наследственность. Если у человека один из родителей имеет пышные формы, то можно говорить о его предрасположенности к полноте и о необходимости проявлять повышенное внимание к своей форме. Если же оба родителя имеют лишний вес, риск располнеть увеличивается многократно.

    Как проверить себя на предрасположенность к медленному обмену веществ

    Чтобы понять, стоит ли беспокоиться о том, что процесс обмена веществ работает неправильно, нужно честно ответить себе на несколько простых вопросов.

    1. Достаточно ли в моем рационе клетчатки – сырых овощей, фруктов и сухофруктов, каш, цельнозерновых продуктов, с каждой крупицей которых организм получает массу полезных веществ?
    2. Выпиваю ли я в сутки хотя бы 1 литр чистой воды (в идеале – 1,5 – 2 литра)?
    3. Прогуливаюсь ли я ежедневно на свежем воздухе не менее 30 минут и в хорошем настроении?
    4. Ем ли я рыбу чаще, чем один раз в неделю?

    Если хотя бы на один из этих вопросов был ответ «нет» — значит, пора менять свои привычки. Именно в отрицательных ответах кроется причина замедления обмена веществ. Узнать, что нужно изменить в своей жизни, помогут следующие советы.

    Как ускорить метаболизм

    Чтобы сделать процесс обмена более интенсивным, нужно придерживаться некоторых основных несложных правил, касающихся режима питания.

    • Больше потреблять продуктов, содержащих клетчатку и белки. Еда такого типа требует больше энергии для усвоения, что является ее преимуществом по сравнению с углеводными продуктами. Свежие фрукты и овощи хорошо разгоняют обмен и являются незаменимым источником витаминов.
    • Исключить строгие жесткие диеты. Когда организм испытывает острый недостаток пищи, он начинает использовать для жизнедеятельности энергию из жировых клеток. Это приводит к резкому похудению. Но потом, когда диета заканчивается, испытавший стресс организм стремится скопить как можно больше жира, чтобы иметь запасы на случай, если снова появятся признаки голода. Поэтому обычно результат жестких диет такой – сначала быстрое похудение, а потом стремительное возвращение всех потерянных килограммов с избытком.
    • Пить воду – не менее 1,5 литра за день. Соблюдение жидкостного режима очень важно для нормального протекания химических реакций. Вода участвует в обменном процессе на всех этапах. Пить необходимо по желанию. Чтобы иметь возможность незамедлительно утолять жажду, следует всегда носить с собой бутылку с чистой водой.
    • Один день в неделю можно менять рацион, добавив несколько неполезных блюд, которые в остальное время под запретом. Такой разгрузочный день-перевертыш поможет избежать так называемого метаболического плато, когда скорость расхода веществ застывает, а со временем начинает замедляться.
    • Устраивать последний ужин не позже, чем за 4 часа до сна. Если не удается придерживаться этого правила, то не потреблять на ночь углеводы, а ужинать усиливающими метаболизм кисломолочными продуктами, фруктами и овощами.
    • Обязательно завтракать. Именно утренний прием пищи запускает метаболизм.
    • Питаться дробно. За день должно быть до 5-6 приемов пищи, но небольшими порциями.
    • Рассчитать норму потребляемых калорий с учетом физической активности. Для расчетов существуют специальные онлайн-калькуляторы.

    Разгону ОВ способствует ряд продуктов, которые относятся к категории полезной еды. Желательно учитывать их при составлении рациона и употреблять как можно чаще. К таким продуктам относятся:

    • брокколи;
    • шпинат;
    • йогурт;
    • овсянка;
    • женьшень;
    • миндальное и соевое молоко;
    • специи;
    • цитрусовые;
    • зеленый чай и кофе.

    Брокколи и шпинат не только благоприятно влияют на обмен веществ, но еще и полезны для щитовидной железы. Нежирный йогурт и другие кисломолочные напитки стимулируют переработку жиров за счет содержания кальция. Овсяная крупа имеет высокое содержание жирорастворяющей клетчатки.

    Женьшень можно применять для подавления аппетита, он же регулирует содержание сахара в крови. Молоко из миндаля или сои уменьшает интенсивность отложения жира. Специи повышают скорость усвоения пищи и сжигания жиров. Особенно эффективны острые и горькие специи. Горчица, например, использовалась для нормализации процессов пищеварения еще в Древней Индии. С этой целью применялись сухие горчичные семена.

    Цитрусовые фрукты считаются продуктами с отрицательной калорийностью. На их усвоение тратится больше калорий, чем они содержат. Разогнать ОВ с утра, а также поддержать его днем помогут 3-4 чашки зеленого чая или кофе.

    Метаболизм

    Что замедляет метаболизм

    Плохо сказывается на ОВ органический и химический дисбаланс. Поэтому нужно следить за показателями содержания кальция, кислот, хрома, йода. Делается это при помощи анализов, которые назначает врач.

    Замедление происходит при употреблении определенных продуктов. Это жирные соусы типа майонеза, мучные и кондитерские изделия, алкоголь. Чтобы не иметь проблем с весом, надо свести употребление неполезной еды и алкогольных напитков к минимуму. Лучше отказаться от них вообще.

    Ускорить обмен веществ при наличии большого лишнего веса

    При серьезном ожирении с физическими нагрузками нужно быть осторожным. Для ускорения метаболизма в этом случае необходимо наладить питание с помощью диетолога, заняться спортом в соответствии с физическими возможностями. Пешие длительные прогулки, а тем более подъемы по лестнице до верхних этажей могут быть противопоказаны. Зато практически всем показано посещать бассейн. Плаванье позволяет давать телу нагрузку, без риска перегрузить позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему.

    Людям с ожирением тяжелой стадии медики обычно рекомендуют вместо бега ходьбу. Ходить лучше всего по парку, где есть лавочки для передышек. Чтобы контролировать нагрузки, используют приложения мобильных телефонов, отсчитывающие количество пройденных шагов.

    Нарушение метаболизма: 6 признаков неполадок в организме

    Обмен веществ — тонкий механизм. Все процессы в организме взаимосвязаны, поэтому нарушение метаболизма неизбежно сказывается на общем самочувствии. Определить его можно по нескольким признакам:

    • Хроническая усталость. Если вы просыпаетесь с ощущением усталости, быстро теряете работоспособность, устройте себе полноценные выходные, отоспитесь. Если это не сработает, не исключены проблемы с метаболизмом. Пересмотрите режим питания, образ жизни, привычки.
    • Проблемы с волосами и кожей. Если нарушаются процессы усвоения витаминов А, В, С или водный баланс, это сказывается на состоянии кожи. Она теряет упругость, могут появиться сыпи, зуд, прыщи. Волосы и ногти становятся ломкими, безжизненными. В списке возможных причин проблемы — злоупотребление кофе, алкоголем, обезвоживание.
    • Существенные изменения в весе без видимых причин. Если вы следите за питанием, но внезапно стали неудержимо поправляться или худеть, стоит посоветоваться с эндокринологом или диетологом.
    • Постоянно хочется сладкого. Также может появиться тяга к крахмалистым продуктам. Это верный признак дефицита энергии. Организм требует быстрых углеводов для кратковременного прилива сил. «Скорая помощь» ему — полноценный сон, здоровые углеводы (каши, овощи).
    • Чувство холода. Если вы все время мерзнете, но при этом не простужены, нет воспалительных процессов в организме, у вас замедленный метаболизм. Его стоит разогнать с помощью правильной физической нагрузки.
    • Чувство жажды. При некоторых обменных нарушениях изменяется кислотность желудка, отсюда першение в горле, которое воспринимается как ощущение жажды. Если постоянно хочется пить, пора обратить внимание на рацион.

    Не спешите паниковать, если отметили какие-то из симптомов. Все эти признаки могут иметь другое объяснение. Например, если резкие изменения произошли, когда вы занялись спортом, просто подождите. Уменьшение веса может быть связано с выведением излишков жидкости, а увеличение — с ростом мышц.

    Поводом для беспокойства могут быть только длительные негативные изменения.

    Признаки быстрого метаболизма

     Как можно понять, что у человека высокая скорость обмена веществ?

    1. Чрезмерная, болезненная худоба даже при достаточном или усиленном питании.
    2. Постоянное ощущение голода.
    3. Невозможность наесться обычной порцией еды.
    4. Проблемы с увеличением мышечной массы и набором веса.

      Часто метаболизм протекает быстро из-за наследственного фактора, генетической предрасположенности или заболевании щитовидной железы. У многих он начинает протекать быстрее в условиях сильного стресса или эмоционального перенапряжения. Также такая ситуация часто наблюдается у заядлых курильщиков.

      Симптомы ускоренного обмена веществ

      Стоит сразу расставить все точки над «и». Быстрый метаболизм, как и замедленный, это в любом случае плохо, потому что замедленный грозит ожирением, а ускоренный – болезненной худобой. Но в зависимости от ситуаций кто-то разгоняет свой обмен веществ чтобы похудеть, а кто-то его наоборот замедляет чтобы набрать массу.

      Хорошо – это когда метаболизм соответствует норме. Нормальный уровень обмена веществ у каждого человека свой. Как определить свой базовый уровень, мы поговорим чуть ниже, а сейчас перечислим симптомы, по которым вы сможете определить, не слишком ли высока скорость обмена веществ в вашем организме.

      Основные признаки быстрого метаболизма – это слишком сильная худоба при нормальном или даже повышенном питании, ощущение голода вскоре после обильного приема пищи, невозможность увеличить мышечную массу, несмотря на занятия спортом.

      Факторы быстрой потери массы тела

      Почему так важно вовремя отреагировать на болезненную худобу своего тела и не запустить процесс? Внешне заметная чрезмерная потеря веса – это еще полбеды. Процессы, происходящие при этом в организме, намного опаснее. Они становятся источником заболеваний, ведь неправильный обмен веществ не позволяет организму усваивать витамины и микроэлементы, получаемые с пищей. От этого вы обязательно почувствуете недостаток жизненных сил и вас частенько будет клонить в сон.

      Недостаток жизненной энергии

      Кроме того одновременно с недостатком жизненно важных веществ организм начинает усиленно вырабатывать адреналин. Так что мнение, что полные люди жизнерадостны и добры, — отнюдь не миф. Переизбыток адреналина делает худощавых людей не в меру раздражительными, что становится проблемой не только для них, но и для окружающих.

      Причины быстрого метаболизма:

      • генетическая предрасположенность;
      • заболевания щитовидной железы;
      • злоупотребление курением;
      • частые депрессии, недосыпание.

      Как вычислить уровень обмена веществ в вашем организме?

      РАССЧИТЫВАЕМ ПО ФОРМУЛЕ. Для начала нам нужно понять, что мы собираемся рассчитывать. Скорость метаболизма определяется в килокалориях, которые необходимы организму для обеспечения его жизнедеятельности В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ. Да, именно в состоянии покоя. Это ещё называют базовым метаболизмом.

      То есть по сути, мы будет рассчитывать число калорий, которое обязательно нужно будет потреблять в день для нормальной работы нашего организма. Так сказать — наш необходимый минимум. И это число будет зависеть от скорости нашего метаболизма.

      Формула расчета скорости метаболизма называется BMR (от англ. Basal Metabolic Rate). Данная формула учитывает и ваш рост, и ваш вес и даже ваш возраст. Обмен веществ ускоряется при повышении массы тела и вашего роста, но с возрастом замедляется. Выглядит она следующим образом:

       BMR (для женщин) = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст)

      BMR (для мужчин) = 66 + (13.8 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) — (6.8 x возраст)

      Возможно вы спросите — «а почему для мужчин и женщин разные формулы?». Различия состоят в том, что как правило мужчины обладают большим количеством мышц и из-за этого метаболизм у них выше. Да и вообще у мужчин быстрый метаболизм – это скорее норма, чем отклонение, потому что в организме представителей мужского пола обмен веществ происходит быстрее на 10-15%.

      В то же время метаболизм у женщин замедляется не так сильно с возрастом, как у мужчин. Все эти нюансы различий учтены в формулах.

      Но это ещё не все. Полученное количество калорий необходимо умножить на коэффициент уровня вашей физической активности. Коэффициенты следующие:

      1. Если вы ведете сидячий образ жизни, тогда вы можете умножить количество калорий на 1,2
      2. Если вы занимаетесь спортом, но в легкой форме и не более 1-3 раз в неделю, умножьте на 1,375
      3. Если занятия спортом проходят 3-5 раз в неделю, но не превышают обычный уровень нагрузки, умножьте на 1,55
      4. Если ваши тренировки проходят с увеличенной физической нагрузкой, умножьте на 1,725
      5. Если вы вынуждены заниматься тяжелым физическим трудом или увлечены очень интенсивными тренировками, умножьте на 1,9

      И что теперь делать с этой цифрой? Для чего она вам? Ещё раз напомню что эта цифра показывает минимальное количество калорий, которое вам нужно на день, чтобы организм чувствовал себя нормально. Соответственно, все что сверх этой цифры — теоретически уже будет накапливаться в виде жира в проблемных зонах (на попе, животе и т.д.)

      Поэтому вам нужно эту цифру сравнить с тем количеством калорий, которое вы сейчас потребляете. Если у вас вышло 1700 ккал., а фактически вы потребляете 2000 ккал., то ваш избыток составляет 300 ккал.

      Если вы хотите похудеть, то от полученной цифры отнимите 300-500 ккал. и подгоните ваш рацион уже под эту цифру. Думаю ясно.

      Подсчитывает калории

      Но не стоит зацикливаться на формуле и слишком трепетно к ней относиться, так как все эти расчеты всё равно примерны. Даже когда вы будете рассчитывать калорийность пищи по таблицам — помните, что это тоже очень «на глаз». Иногда калорийность пищи называют не боле чем «шутка». Это просто некий показатель того, сколько тепла выделяет та или иная еда при полном сжигании.

      То есть взяли батончик сникерс, сожгли в каком-то специальном контейнере для экспериментов, зафиксировали количество тепла которое он выделил и записали на упаковке эту цифру. Вот так это делается. Но как этот батончик усвоится у вас в организме, усвоится ли полностью или же частично отложится на заднице, брюшке — это уже ни одно исследование точно сказать не сможет.

      А потому количество калорий — лишь очень примерный показатель, на который желательно равняться, но не более. Эта цифра имеет право нарушаться как в меньшую, так и в большую сторону.

      Интересно что 7000 ккал. сверх нормы вашего показателя по формуле — способны прибавить человеку примерно + 1 кг лишнего веса…

      Упор всегда делайте на качество пиши, а не на расчеты калорий.

      Кстати, по поводу калорий — недавно нашел классную штуку, которую можно надеть на руку и она будет подсчитывать сжигаемые калории и частоту сердечного ритма. Ознакомиться можно ЗДЕСЬ.

      ПРОВОДИМ МАЛЕНЬКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ. А теперь предлагаю вам привести эксперимент по определению вашего уровня метаболизма — быстрый он или медленный. Никакие формулы нам здесь не нужны. Мы просто будем «хомячить» овсянку на обычной воде, а не на молоке. Да, это очень мерзко, знаю, но для чистоты эксперимента можно потерпеть один разочек. Молоко усложнит усвояемость и смысл эксперимента пропадет.

      Овсянка на воде

      Итак. Нам нужно просто выбрать какое-нибудь утро, в которое мы сможем проделать этот эксперимент. Если это суббота — то овсянку нужно будет сварить вечером в пятницу. Не свежую сварить, чтобы была горячая а именно вчерашнюю, чтобы потом можно было подогреть её до комнатной температуры.

      • В это утро нельзя никуда спешить, испытывать стресс — должен быть мир и покой.
      • Не принимайте душ, только умойтесь, почистите зубки, ну и что вы там ещё делаете по утрам)
      • Оденьтесь так чтобы вам не было жарко, нужно чтобы было чуть прохладно.
      • Проветрите комнату.

      А теперь возьмите 300 грамм овсянки и скушайте не запивая ничем и по-быстренькому. Ждем 2-3 минуты и получаем результат эксперимента:

      1. Вам стало жарко и вы даже слегка испарина выступила по телу — у вас быстрый метаболизм, поздравляю.
      2. Вы ощущаете незначительное тепло по телу — у вас нормальный обмен веществ, без крайностей.
      3. «Что кушал, что радио слушал», то есть никаких ощущений — у вас медленный метаболизм.

      Вредно ли ускорение обмена веществ

      Мы выяснили, что замедление химических реакций приводит к тому, что клетки несвоевременно получают питание. Из-за этого начинаются дисфункции разных систем организма. Следовательно, замедленный метаболизм нужно ускорять. Но безгранично это тоже делать нельзя.

      Отклонение от нормы в любую сторону полезным не бывает. Люди страдают и от слишком быстрого обмена веществ. У них может быть сниженная масса тела, вплоть до истощения. К тому же скорость метаболических процессов влияет на продолжительность жизни.

      Если они протекают слишком быстро, ускоряется и деление клеток. Их ресурс не безграничен. Чем быстрее они завершают цикл деления, тем быстрее человек стареет. Соответственно, продолжительность жизни сокращается. Поэтому нельзя переусердствовать в ускорении обменных процессов.

      Методы для ускорения метаболизма

      Когда люди хотят похудеть, они не всегда задумываются, что нужно нормализовать обмен веществ. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом неправильно питаясь, желаемой цели не достичь. А жесткая диета и вовсе может привести к обратному эффекту. Организм в условиях голодания начнет стремительно запасать питательные вещества, и вес только увеличится.

      Так что метаболизмом нужно заниматься в первую очередь. Большинство методов доступны в домашних условиях:

      • нормализовать режим питания;
      • сократить потребление сахара и соли;
      • вести умеренно подвижный образ жизни;
      • отказаться от вредных привычек;
      • спать не менее семи часов в сутки;
      • пить достаточное количество воды;
      • чаще бывать на улице, впитывать солнечные лучи.

      Желающим наладить обмен веществ стоит своевременно лечить малейшие сбои эндокринной системы. Главную роль в метаболизме играет щитовидная железа. Ее гипофункция тормозит обменные процессы.

      Правильное питание для нормализации обменных процессов

      Разумное отношение к собственному питанию позволяет наладить, а при необходимости и восстановить метаболизм. Оно должно быть регулярным, то есть каждый день в одно и тоже время следует съедать примерно одинаковый объем.

      Периодичность – не менее трех раз в день, но лучше разделить суточный рацион на пять-шесть приемов. Небольшие порции быстрее перерабатываются, и клетки не испытывают голодания в течение дня.

      Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. У спящего обмен веществ замедляется естественным образом, поэтому нельзя давать организму лишнюю нагрузку. Мифическое правило «не есть после шести» принесет лишь вред, если человек не ложится спать в 21:00. Голод будет ощущаться острее, и организм перейдет в режим накопления запасов.

      Продукты, улучшающие обмен веществ

      Важно не только, как питаться, но и чем. Отдельные продукты способны решить проблемы, нарушающие нормальный обменный процесс. Рассмотрим, откуда можно получить элементы, необходимые для эффективного метаболизма.

      ЭлементПродукты, из которых их можно взятьБелок

      • яйца (особенно сваренные вкрутую);
      • мясо (говядина и нежирная свинина);
      • птица;
      • печень;
      • рыба;
      • бобовые;
      • орехи;
      • сыры.

      Полезные углеводы

      • рис;
      • злаковые каши;
      • капуста;
      • кабачки;
      • перец;
      • лук;
      • грибы;
      • изюм и курага.

      Витамин D

      • рыба (лосось, кета, сельдь);
      • печень трески;
      • устрицы;
      • грибы;
      • козье молоко;
      • яичные желтки;
      • сливочное масло.

      Железо

      • субпродукты (печень, почки, ливер);
      • морская капуста;
      • мясо (говядина);
      • орехи;
      • какао;
      • кунжут;
      • айва;
      • гриб сморчок;
      • пшеничные отруби.

      Кальций

      • молоко;
      • творог;
      • рыба;
      • орехи;
      • капуста;
      • цветная капуста и брокколи;
      • твердые сорта сыра;
      • кунжут;
      • зелень;
      • бобовые;
      • виноград.

      Какие продукты лучше исключить

      Если есть продукты, ускоряющие метаболизм, то есть и те, что его замедляют. Желающим нормализовать процесс, лучше отказаться от употребления:

      • простых углеводов – содержатся в картофеле, бананах, бахчевых, кукурузе, мучных продуктах, сладостях;
      • трансжиров – присутствуют в полуфабрикатах, колбасах, майонезе, консервированных продуктах;
      • искусственных подсластителей;
      • алкогольных напитков.

      Наиболее спорные продукты – это сырые овощи. С одной стороны, они богаты микроэлементами, важными для насыщения клеток. С другой – способны тормозить обменные процессы из-за содержащейся в них растительной клетчатки.

      Для достижения баланса диетологи рекомендуют часть овощей варить. Сырыми можно смело употреблять те, в которых содержатся углеводы, витамины, железо. А те, где ускорителей метаболизма нет, лучше отварить.

      Как улучшить обмен веществ и похудеть

      Метаболические нарушения часто становятся причинами появления лишнего веса. Отложение жира и набор мышечной массы – это схожие анаболические процессы. Различаются они с катаболической точки зрения. Ускорение расщепления полезно для похудения, но становится препятствием для наращивания мышц.

      Поэтому спортсменам рекомендуют замедлять метаболизм, а тем, кто стремится похудеть, напротив, его нужно ускорять. В этом помогают:

      • разминка до первого приема пищи;
      • интенсивные аэробные упражнения в течение дня;
      • употребление большого количества воды;
      • добавление специй в еду;
      • употребление зеленого чая;
      • расслабляющие занятия для снижения стресса.

      Иногда, чтобы восстановить форму, достаточно скорректировать метаболические процессы. Это поможет похудеть без разрушающих здоровье диет и нагрузок на пределе сил. Однако это подействует в отношении здорового человека.

      Препараты, ускоряющие метаболизм

      Отметим сразу: не стоит пытаться наладить обмен веществ медикаментозным путем без помощи эндокринолога. Все препараты так или иначе связаны с гормонами. Бесконтрольный прием может нарушить баланс.

      Назначая препараты, которые улучшают метаболизм, врач стремится вылечить заболевание, которое его замедлило (гипофункция щитовидной железы, дефицит кальция, йода и другие). Также существует группа медикаментов, стимулирующих обменные процессы, – метаболики:

      • анаболики – стимулируют синтез белка;
      • гипогликемические средства – способствуют распаду глюкозы;
      • гиполипидемические препараты – регулируют уровень холестерина и фосфолипидов.

      В эту же группу можно отнести ферменты и антиферменты. Их прием восполняет дефицит или снижает повышенную концентрацию катализаторов, необходимых для протекания обменных процессов.

      Симптомы метаболического синдрома

      При диагностике МС выделяют 4 параметра:

      • гипертонию (повышенное кровяное давление);
      • высокий уровень сахара в крови;
      • ожирение (окружность талии более 102 см у мужчин и более 88 см у женщин);
      • аномальный уровень холестерина (снижение уровня липопротеидов высокой плотности и/или повышение уровня триглицеридов).

      Каждое из этих состояний опасно по отдельности, а вместе они запускают каскад патологических процессов и превращаются в смертельную угрозу для кровеносных сосудов и жизни и здоровья человека в целом. Врачи прозвали этот комплекс болезней «смертельным квартетом».
      По сути, метаболический синдром не является самостоятельным заболеванием. Это группа симптомов, которые часто встречаются вместе и увеличивают риск других – еще более тяжелых – нарушений.

      Тревожные тенденции

      Еще недавно метаболическим синдромом страдали преимущественно пожилые люди (старше 60 лет). Картина существенно изменилась за последние 20 лет. Динамика показала, что эта проблема молодеет и становится актуальной для более юного населения. В ряде стран доля взрослого населения, страдающая от этих симптомов, достигает 25%.
      У метаболического синдрома есть еще одно название – «синдром нового мира». Дело в том, что преимущественно от ожирения и связанных с ним патологий страдают люди, ведущие малоподвижный образ жизни (а это касается преобладающего числа жителей больших городов), употребляющие большое количество быстрых углеводов и трансжиров. В результате во всем мире наблюдается всплеск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
      Метаболический синдром затрагивает как развитые страны (где высокотехнологичное производство избавило население от необходимости много двигаться), так и развивающиеся (большому проценту населения которых приходится экономить на продуктах питания и потреблять больше быстрых углеводов – макарон, хлеба, картофеля, кукурузы).
      Есть и другая тенденция последних лет. От метаболического синдрома стали страдать женщины репродуктивного возраста. С чем это связано, до конца неясно. Предположительно, могут негативно влиять оральные контрацептивы.
      Только представьте: за последние 20 лет число людей с метаболическим синдромом в мире выросло более чем на 100 млн – то есть на треть.
      Особенно остро стоит проблема детского ожирения, а с ним и детского МС. Ученые связывают рост детского ожирения с частым отказом от грудного вскармливания. Грудное вскармливание исключает раннее введение прикорма, которое может привести к нездоровому увеличению веса. Потребление белка и общего количества энергии выше у детей, вскармливаемых смесями, что приводит к увеличению массы тела у младенцев. Также кормление смесью несколько увеличивает уровень инсулина, что в свою очередь способствует отложению жира и раннему развитию жировых клеток (адипоцитов).
      Таким образом, быстрая прибавка в весе в младенческом возрасте связана с ожирением в детстве. Грудное вскармливание может помочь «запрограммировать» человека на поддержание здорового веса во взрослом возрасте.

      В чем причины?

      Главная причина, по которой развивается метаболический синдром, — внешние факторы: неправильное питание, малая подвижность. Эти вредные привычки в конечном счете нарушают нормальное функционирование жировой ткани и ведут к инсулинорезистентности.
      Метаболический синдром имеет наследственную предрасположенность, которая, однако, в большей степени тоже объясняется внешними факторами. Люди, выросшие в одной семье, с большей вероятностью будут иметь схожие пищевые привычки и одинаковое отношение к спорту. Если на родительском столе бывает огромное количество быстрых углеводов и жиров и мало – овощей, зелени и фруктов, у ребенка с детства закладываются нездоровые отношения с едой. Так же и со спортом: ребенок с большей вероятностью будет активным, если у него активные родители.

      Факторы риска

      • Пожилой возраст. Чем старше человек, тем, согласно статистике, выше риск развития метаболического синдрома.
      • Этническая принадлежность. Латиноамериканцы подвергаются наибольшему риску развития метаболического синдрома. Но это не значит, что россияне не страдают от данного заболевания.
      • Ожирение. Как уже было сказано в начале, лишний вес повышает шансы заработать МС.
      • Сахарный диабет. Вероятность получить метаболический синдром растет, если у пациентки был диабет во время беременности (гестационный диабет). Диабет 2 типа в семейной истории – тоже повод для пристального внимания за здоровьем.
      • Прочие болезни. Риск метаболического синдрома выше, если у пациента был жировой гепатоз, синдром поликистозных яичников или апноэ во сне.

      Рекомендации

      Соблюдение здорового образа жизни может предотвратить состояния, вызывающие метаболический синдром. Под здоровым образом жизни подразумевается комплекс простых привычек:

      • Физическая активность не менее получаса каждый день.
      • Сбалансированное питание с большим количеством овощей, фруктов, достаточным количеством белка.
      • Сокращение количества соли и насыщенных жиров в рационе.
      • Поддержание здорового веса.
      • Отказ от курения и алкоголя.

      Метаболизм после 40

      Как уже было сказано, обмен веществ у женщин с возрастом становится медленнее. Особенно заметно он снижается после 40 лет. Если ничего не предпринимать, к 50 годам уже накопится приличное количество избыточных кило. Поэтому лучше уже лет в 35 откорректировать рацион питания, продумать вариант дополнительных физических нагрузок. Кроме этого нужно решить, как лучше «разогнать» метаболизм чтобы оставаться в хорошей физической форме.

      Хорошо помогает разогнать ОВ введение в рацион блюд, содержащих клетчатку, кальций и белки. При этом убирают из рациона углеводную еду, негативно влияющую на обмен. Если в 40 лет продолжать питаться как в 20 и 30, то к 50 можно набрать 15-20 дополнительных килограмм. Удобно рассчитывать рацион при помощи специальных калькуляторов. После введения некоторых данных в таблицу они выдают количество калорий, которые человек должен потреблять ежедневно. Невостребованные при расходе энергии элементы отложатся в жировых клетках.

      В возрасте 40 и старше нужно больше заниматься здоровьем и периодически сдавать анализы. Если обследования показывают какое-либо несоответствие норме, значит следует пройти курс лечения, назначенный врачом. Если запустить сбой обменных процессов, проявятся различные проблемы со здоровьем, многократно усложняющие похудение.

      Чтобы повысить скорость метаболизма следует больше двигаться. Регулярные прогулки на свежем воздухе с кардионагрузками помогут раскачать замедлившийся ОВ. Чтобы эффективнее расходовать энергию, повышают сложность и продолжительность физических упражнений, выполняемых дома или в спортзале. Они должны компенсировать снижение интенсивности расхода энергии.

      В старшем возрасте женщины меньше выполняют домашней работы. Дети вырастают, становятся самостоятельными. Калории накапливаются быстро, и их еще попробуй, сожги, если снижен метаболизм. Зато появляется больше свободного времени. Его желательно проводить с пользой и удовольствием в соответствии со своими вкусами, возможностями, предпочтениями. Главное выбрать увлечение, которое поможет сбросить лишний вес, а не набрать. Решив заняться активным спортом, нужно посоветоваться с врачом. После обследования он решит, подходит ли вам выбранный вид спорта.

      Применять специальные фармацевтические средства для жиросжигания не рекомендуется. Они опасны в любом возрасте, особенно в старшем, так как нередко приводят к обострению различных хронических заболеваний и появлению симптомов расстройства пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

      Источники

      • https://MedAboutMe.ru/articles/5_prostykh_sposobov_uskorit_metabolizm/
      • https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/zdorove/chto-takoe-uskorennyy-metabolizm/
      • https://zen.yandex.ru/media/id/5a95690d00b3dd72bc0df4ec/kak-uskorit-metabolizm-reshit-li-eto-problemu-5db5edc4aad43600ae0fcae8
      • https://doctorbormental.ru/kb/telo/metabolizm/
      • https://profilaktica.ru/sotsialnye-seti/pitanie/kak-bezopasno-dlya-zdorovya-uskorit-obmen-veshchestv/
      • https://pumping-effect.ru/bioximiya/bystryj-metabolizm-xorosho-ili-ploxo.html
      • https://366.ru/articles/kak-uluchshit-obmen-veshhestv/
      • https://citilab.ru/articles/metabolicheskiy-sindrom-simptomy-i-diagnostika-narusheniy-obmena-veshchestv/
      Это интересно
      Adblock
      detector