Полезные советы для здорового образа жизни для похудения

В чем опасность ожирения

Ожирение обусловлено тем, что количество пищи, поступающей в организм современного человека, значительно превышает необходимое для производства энергии. В итоге неизрасходованный остаток трансформируется в жир. Качество потребляемых продуктов тоже имеет значение. Если основу рациона составляют легкоусвояемые углеводы – они непременно отложатся в виде некрасивых складок.

Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний. Чем больше разрастается жировая ткань, тем сильнее ее разрушающее воздействие на организм.

Внимание: пациенты с избыточной массой тела в три раза чаще болеют сахарным диабетом, в два раза чаще страдают от патологий печени и сердечно-сосудистой системы, в сравнении с людьми с нормальным весом.

Ожирение относится к системным заболеваниям, оно может отразиться на работе всех внутренних органов.

Среди болезней, которые провоцирует лишний вес:

• гипертония;
• болезнь Альцгеймера;
• инсульты;
• артрит;
• мужская импотенция;
• варикозное расширение вен;
• стенокардия;
• патологии органов дыхания;
• депрессия;
• апноэ (внезапная остановка дыхания во сне);
• инфаркт;
• патологии желчного пузыря;
• остеоартрит;
• болезни пищеварительного тракта;
• атеросклероз;
• нарушения менструального цикла.

Научно доказано, что ожирение повышает вероятность развития рака молочной и щитовидной желез, толстой кишки, желчного пузыря, почек. Наиболее четко прослеживается связь между лишним весом и злокачественными новообразованиями пищевода, а также эндометрия. В среднем жировые отложения сокращают продолжительность жизни человека на 12-15 лет.

Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ – это замедляет процесс похудения. Но, ситуация обратима. Даже самый большой вес возможно «сбросить». Для этого нужно прежде всего изменить питание. Главная ошибка многих людей состоит в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. В результате периоды голодания сменяются срывами. Вес возвращается в еще больших объемах, возникают проблемы со здоровьем. Подбором рациона для человека с ожирением должен заниматься профессиональный диетолог.

Основные принципы питания при ожирении

Рацион для лечения ожирения нужно сбалансировать. Организм нельзя оставлять без необходимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно подобранная диета может стать причиной серьезных эндокринных расстройств, нарушений в работе печени, сердца и других органов.

Основные правила питания для нормализации веса следующие:

• суточная калорийность составляет от 1700 до 2000 ккал. Она рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, комплекции, физической активности пациента;
• ограничение потребления продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры;
• наполнение рациона клетчаткой, которая низкокалорийна, но надолго заполняет желудок, создавая ощущение сытости;
• рекомендуемая норма потребления белка в сутки для взрослого человека со средней физической активностью – 0,75 г на 1 кг веса;
• дробность питания помогает легче контролировать чувство голода. Есть желательно 5-6 раз в день;
• суточное количество соли не должно превышать 5 г;
• исключение специй, пряностей, копчений, солений, острых блюд, которые усиливают аппетит;
• в день следует выпивать полтора литра воды. Перед каждым приемом пищи нужно медленно выпить полстакана жидкости;
• все блюда варить, запекать или готовить на пару. От жареного надо отказаться;
• есть в одно и то же время. Дополнительные перекусы запрещены.

Внимание: нормой считается ежемесячная потеря 3 кг веса за счет жира. Более быстрое похудение – сильный стресс для организма!

Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность упражнений.

Особенно строго перечисленные правила нужно соблюдать в первый месяц лечения. Затем организм адаптируется к новому режиму питания, распорядку дня. Опасность срывов, возвращения к прежним пищевым привычкам снизится.

Каким должен быть рацион?

Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов:

• свежие овощи, зелень, фрукты;
• нежирные сорта мяса: курица, индейка, крольчатина, иногда постная свинина или говядина;
• молочные и кисломолочные продукты;
• яйца;
• злаки и крупы;
• паста, макароны из твердых сортов пшеницы;

сыр с низким содержанием жира.

Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо.

Еду лучше брать с собой на работу и учебу. В кафе и ресторанах трудно найти подходящее блюдо. Тем более его калорийность, содержание белков, жиров, углеводов не всегда указываются.

Запрещенные и разрешенные продукты

Пациентам с ожирением обычно рекомендуют так называемый диетический стол №8. Он разработан непосредственно для уменьшения объема жировой прослойки, нормализацию обменных процессов.

Внимание: для больных с сопутствующими заболеваниями ССС, печени, органов пищеварения подбирают индивидуальные режимы питания!

Несмотря на строгость такой диеты, она позволяет есть разнообразно и вкусно. Список допустимых продуктов весьма обширен. Приведем основные из них в виде таблицы.

Меню хорошо расписать заранее, закупить все продукты, разделить на приемы пищи. В таком случае не придется «наспех» готовить еду после работы – это может привести к перееданию.

Примерное меню на день

Завтрак

• вареное мясо (100 г)
• печеная свекла
• кофе без сахара

Ланч

• овощное рагу
• запеченная рыба (100 г)
• фруктовое желе

Обед

• борщ без мяса (150 г)
• нежирный творог
• компот из сухофруктов

Полдник

• свежие яблоки

Ужин

• морковный салат с чесноком
• гречневая каша

Перед сном надо выпить один стакан кефира с низким процентом жирности.

Общие советы по похудению

Физическая активность важна для всех людей, независимо от веса и состояния здоровья. Она помогает сжигать лишние калории, хороша для сердечно-сосудистой системы, поддерживает мышцы, улучшает способность концентрироваться, повышает общее самочувствие.

Можно взять в привычку подниматься по лестнице вместо использования лифта. Гулять в обеденный перерыв или делать упражнения на растяжку на рабочем месте. Планировать время для спортивных мероприятий с семьей в выходные дни.

Эффективное средство для похудения – это обертывания. Процедура подразумевает нанесение на проблемные участки специальных составов, которые увеличивают микроциркуляцию и обмен веществ. Обработанная зона покрывается пищевой пленкой и укутывается махровым полотенцем. Лимфоотток нормализуется, что помогает быстро избавиться от целлюлита и уменьшить объем подкожно-жировой клетчатки.

Несколько практических советов:

• следует проявить максимум терпения;
• отслеживать изменения веса;
• следить за режимом питания;
• по возможности отказаться от калорийных углеводных перекусов, отдать предпочтение белковым;
• питаться сбалансированной, полноценной едой;
• помогать организму противостоять стрессу с помощью приема магния (ванны)
• отказаться от алкогольных напитков и курения;
• обеспечить ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Избыточный вес повышает риск развития различных заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и рак. Лишние калории поступают в организм преимущественно с «быстрыми» углеводами (моно- и дисахаридами), которые способны быстро поступать в кровоток и усваиваться. К ним относится сахароза, глюкоза и фруктоза.

Также следует научиться распознавать эмоциональный голод, чтобы не заедать депрессию и апатию. Нехватку эмоций и чувств не стоит восполнять «через холодильник». Для начала нужно разобраться в себе, понять, что является причиной – токсичные отношения, трудоголизм и пр. Проявляется эмоциональный голод конфликтностью, шопоголизмом, пристрастием к социальным сетям и т. д. Отличие от физического голода заключается во внезапном начале и желании съесть что-то определенное, как правило, это вредная еда (шоколад, пицца и пр.).

После еды при эмоциональном голоде возникает чувство стыда или вины – это еще один отличительный признак. Для того чтобы справиться с этой ситуацией нужно создать себе позитивный образ – помнить о своих достоинствах, хвалить себя за хорошие поступки и помнить о том, что вам под силу абсолютно все. Также следует найти интересное занятие, чтобы переключиться. Только следует отдавать предпочтение тому хобби, которое вызывает исключительно положительные эмоции.

Меньше соли и сахара

Слишком много соли может привести к высокому кровяному давлению и большему риску сердечно-сосудистых заболеваний. Можно уменьшить соль в своем рационе несколькими способами:

• выбирать продукты с меньшим содержанием соли;
• заменять специями, что также обеспечит разнообразие вкуса;
• убрать солонку со стола, чтобы не подсаливать пищу в процессе употребления.

Сладкие продукты и напитки высококалорийны и должны употребляться в небольших количествах. Вместо этого можно есть фрукты и цукаты.

Следить за размером порции

Регулярное потребление правильного количества разнообразных продуктов – лучший рецепт здорового питания. Переедание приводит к набору лишних килограмм, что можно избежать.

Основные рекомендации:

1. Пропуск завтрака, может привести к неконтролируемому голоду, а в дальнейшем к перееданию.
2. Промежуточные перекусы не должны заменять полноценные приемы пищи. В качестве промежуточных продуктов рекомендован йогурт без сахара и добавок, например, греческий, горсть сушеных фруктов, несоленые орехи, кусочек хлеба с сыром или овощи.

Следует контролировать размер порций. Лучше готовить требуемое количество и не более. Так легче не переедать. Разумные размеры порций: 100 г мяса, фрукты среднего размера, около 50 г сухой лапши, крупы в сухом виде.

Отказ от рафинированного масла

Рафинированные растительные масла вредны для фигуры и представляют серьезную опасность для организма. Причина – нарушенная пропорция Омега-6 и Омега-3 жирных кислот. В норме она должна быть 1:1. В рафинированных маслах соотношение составляет 15:1.

Отказ от маргарина

Дело не только в высокой калорийности продукта. Маргарин содержит транс-кислоты, повреждающие сосуды и значительно повышающие риск развития онкологии и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Непроверенные БАДы

Если вы правильно и сбалансированно питаетесь, нет никакой необходимости в БАДах. Во-первых, большинство из них – это всего лишь рекламный ход и попытка вытрясти из вас деньги. Во-вторых, заявленные на этикетке вещества часто не усваиваются. Лучше обратите внимание на свой рацион, ешьте больше полезных жиров и клетчатки – и ваш организм получит все необходимые элементы в достаточном количестве, а главное, в лучшем качестве.  

Монодиеты

Монодиеты сейчас очень популярны – худеют на гречке, например, или только на овощах. Во-первых, такое питание нельзя назвать сбалансированным – то есть, организм не получает достаточное количество белков, жиров и углеводов, необходимых ему как для похудения, так и для поддержания нормальных функций.

Поэтому монодиеты вредны, и к тому же с помощью них, к сожалению, не похудеешь – для этого организму нужен белок и достаточное количество жиров и сложных углеводов. Если вес и уходит, то только за счет мышц – опять же, из-за недостаточного количества белка. Поэтому когда мы «слезаем» с диеты, вес быстро возвращается. Еще один минус монодиеты – это срывы. Долго просидеть на одном продукте вы не сможете, – как правило, это длится не больше недели. 

Читмил

Если вы взялись за правильное питание и начали худеть, то продержитесь хотя бы месяц или полтора без нарушений – это поможет избежать срывов. «Читмил» или, как его называют, «загрузочный» день – одно из таких нарушений, и его лучше планировать заранее, например, на завтрак в понедельник. Так вы будете знать, что съедите ровно 200 граммов определенных продуктов, которые хотите, – и спокойно вернетесь к своей диете.

Когда вы полностью не перестроили свой организм на правильное питание, такой «загрузочный» день может войти в привычку, поэтому тут нужен строгий контроль. 

ЗОЖ

Здоровый образ жизни является одной из самых важных целей для многих людей и гарантией сохранения здоровья и подвижности как можно дольше. Различные программы направлены на то, чтобы люди могли реализовать свои цели быстрее и эффективнее.

Основными направлениями для достижения этих целей является:

• снижение веса;
• увеличение мышечной силы;
• совершенствование тела;
• стабильность психологического состояния;
• укрепление здоровья.

Здоровый образ жизни — это не только отказ от вредных продуктов и исключение вредных привычек. ЗОЖ также подразумевает ежедневную физическую активность. часто нам некогда посещать фитнес клубы или просто лень выполнять физические упражнения в домашних условиях. Выход есть — устройте себе челлендж: например сделать 100 приседаний в день или простоять в планке 1 минуту. Идти к поставленной цели нужно медленно, но уверенно.

Антицеллюлитные процедуры

Похудеть в домашних условиях без спорта можно с помощью сухого массажа. Для этого рекомендуется использовать специальную щетку для тела, которая изготовлена из природных материалов. Натуральная на 100% щетина мягко отшелушивает, стимулирует кровообращение, выводит лишнюю жидкость и снимает отеки.

Сухое растирание способствует:

• избавлению от жировых отложений;
• активации кровообращения в глубоких слоях дермы;
• отшелушиванию ороговевших частичек эпидермиса.

Основание щетки для сухого массажа выполнено из березы, щетина – из волокон кактуса. Они мягко воздействуют, достигая выраженного лимфодренажного и антицеллюлитного эффекта. Контуры тела становятся подтянутыми, а кожа гладкой и мягкой.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Здоровый сон

Хороший обмен веществ невозможен без полноценного 8-часового сна в темной, тихой комнате. Если отдыха недостаточно, гормональный баланс нарушается, а потребность в пище повышается.