Почему встал вес при похудении и что делать женщине или мужчине?

Случается такое, что даже при соблюдении правильного рациона, регулярных тренировках стоит вес и никак не хочет снижаться дальше. Это достаточно распространенное явление, которое даже имеет свое название — диетическое плато. Разберемся, что же это такое и как с этим бороться.

Что такое диетическое плато

Диетическое плато — научный термин феномена, при котором во время похудения стоит вес. Причем с этим не помогает справиться ограниченный рацион, ежедневные изнуряющие тренировки.

Диетическое плато у всех длится по-разному. У некоторых стоит вес 3-5 дней. У других этот феномен может продолжаться и несколько недель. Причем если даже человек практически не ест, устраивает разгрузочные дни, в которые пьет только воду.

Причина плато при похудении кроется в привыкании организма. Он успевает привыкнуть к постоянным тренировкам, низкокалорийному рациону, разгрузочным дням, когда разрешается пить только воду. Организм всячески пытается вернуться в комфортные для него условия, когда ему это удается, возникает плато, после чего вес не уходит.

От чего зависит продолжительность плато

На то, сколько стоит вес, влияют следующие факторы:

• Возраст. Чем младше человек, тем меньше длится плато, ниже риск возникновения феномена, при котором вес не уходит.
• Программа похудения. При жестком рационе с периодическими разгрузочными днями, когда можно пить только воду или кефир, изнурительными занятиями спортом риск появления плато возрастает. К тому же это явление будет длиться дольше.
• Несоблюдение водного баланса. Если человек пьет ежедневно недостаточное количество жидкости, организм начинает накапливать ее, в результате стоит вес.
• Индивидуальные особенности. У всех людей разный организм. У кого-то он адаптируется быстро, а для других нужно достаточное количество времени.

Диетологи приводят статистические данные продолжительности плато. В среднем стоит вес 5-14 дней.

Как сдвинутся с «мертвой точки»

Если вес не уходит, в этом нет ничего страшного. Чтобы ускорить выход из плато, можно придерживаться некоторых рекомендаций.

Пересчет калорий

Если при похудении вес встал, то необходимо пересмотреть свой рацион. Так как масса тела стала меньше, соответственно организму нужно меньше калорий для нормального функционирования.

Необходимо уменьшить ежедневную энергетическую ценность на 100-200 ккал. Снижать калорийность больше, не рекомендуется. Если это сделать, то замедлятся обменные процессы, такая программа похудения не даст эффективного результата. Если все-таки вес не уходит, можно снизить еще на 50-100 ккал.

Увеличение количества клетчатки

Грубые волокна способствуют похудению. Учеными было доказано, что всего 1 г клетчатки способен сжечь 7 ккал. Взрослому человеку ежедневно необходимо 30 г этого элемента.

Таким образом удастся убрать из рациона 210 ккал. Если вес встал, это будет как раз кстати. Однако все хорошо в меру, больше указанного количества употреблять не стоит, т.к. это может оказать негативное воздействие на пищеварительную систему.

Клетчатка в большом количестве содержится в зерновых, овощах. Причем из последних можно делать напитки и пить их. Отлично помогают восполнить дефицит клетчатки различные овощные смузи.

Читмил

Под этим словом подразумевается, что можно пить и есть все, что захочется. Это помогает «перезагрузить» организм, запустить заново программу похудения.

Самое главное не переборщить. Читмил можно устраивать не чаще 1 раза в 2 недели. При этом нужно поставить для себя четкие временные рамки, когда можно пить и есть без ограничений. Например, в течение часа, а дальше «стоп».

Уменьшение количества соли

Если вес встал, то рекомендуется ограничить себя в употреблении соли. Она задерживает жидкость в организме, которую человек пьет в течение дня. Естественно, это негативно сказывается на похудении.

От соли лучше отказаться полностью, т.к. считается, что натрий поступает в достаточном количестве совместно с продуктами питания. Если это невозможно, то стоит хотя бы сократить ее объем до 5 г в сутки.

Употребление миндаля

Этот продукт нужно обязательно включить в рацион перед занятиями спортом. Он содержит много полезных веществ, в том числе L-аргинин, аминокислоты. Эти элементы помогают сжиганию жира при тренировках.

Конечно же, при интенсивной физической нагрузке нельзя забывать про водный баланс, пить достаточное количество жидкости.

Не пропускать приемы пищи

Если вес не уходит, нельзя отказаться от некоторых приемов пищи в надежде, что это поможет ускорить процесс похудения. Как говорилось ранее, такая голодовка замедлит метаболизм, из-за чего плато будет продолжаться дольше.

Питаться нужно не менее 5 раз в сутки, но небольшими порциями. Завтрак, обед, ужин должны быть полноценными. Между этими приемами пищи можно пить натуральные йогурты, кефиры и другие напитки, которые подразумевает диетическая программа.

Всегда иметь при себе воду

Пить нужно всегда, причем, чем больше, тем лучше. Без воды организм не может нормально функционировать. Когда человек пьет, тренировки получаются более продуктивными. Жир сжигается значительно быстрее, да и самочувствие улучшается. К тому же когда человек пьет, он реже испытывает голод, наедается быстрее. Это связано с тем, что желудок заполняется жидкостью.

Пить можно не только воду, но и различные чаи, компоты, морсы и т.д. Эти напитки также помогают восполнить водный баланс. А вот пить алкоголь, газировку, пакетированные соки нельзя. В них нет ничего полезного.

Употреблять больше белковой пищи

Этот элемент улучшает метаболизм, участвует в формировании мышечных тканей. В большом количестве белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, орехах, молочной и кисломолочной продукции.

Если совместно с продуктами питания его поступает недостаточное количество, то можно пить различные спортивные добавки. Например, протеиновые коктейли.

Новые виды тренировок

Если вес встал, то рекомендуется попробовать новую программу тренировок. Например, включить в нее иные нагрузки (бег, единоборства и прочее). Это поможет обмануть организм, не дать ему адаптироваться, а значит, и избежать плато.

Нельзя постоянно придерживаться одного тренировочного режима, иначе организм быстро к этому привыкнет. Рекомендуется еженедельно менять план физических нагрузок, включая в него упражнения на выносливость, силовые и кардио.

Достаточное время на сон

Если вес не уходит при интенсивных тренировках и сбалансированном рационе, то рекомендуется обратить внимание на количество и качество сна.

Человеческому организму нужно время для восстановления. Во сне происходит его обновление и перезагрузка. Взрослый человек должен спать в темное время суток не менее 7-8 часов.

Разгрузочная неделя

Пример меню на неделю, если вес не уходит, наступило плато:

• Понедельник — кисломолочный. В этот день можно есть только обезжиренный творог, пить кефир и натуральный йогурт с минимальной энергетической ценностью, а также в воду.
• Вторник — можно есть ягоды, яблоки и цитрусовые. А также пить из них различные напитки.
• Среда — белковый день. Можно есть мясо, рыбу, яйца. А также пить протеиновые коктейли, если встал вес.
• Четверг — крупяной. Можно есть гречку и рис. А также пить отвар на них.
• Пятница — овощной. Можно есть только овощи, за исключением картофеля, свеклы. А также пить из них смузи, готовить бульоны.
• Суббота — питьевой. Кушать в этот день нельзя, только пить. Причем это необязательно должна быть исключительно вода. Можно пить чаи, смузи, свежевыжатые соки.
• Воскресенье — голодный. В этот день ничего нельзя есть, пить только обычную воду.

Как стало понятно из всего вышесказанного, если при похудении вдруг резко встал вес, пугаться не стоит. В этом нет ничего удивительного, этот феномен носит название плато и наблюдается достаточно часто. В этом случае есть два выхода из ситуации: подождать, когда сброс веса возобновится самостоятельно или следовать приведенным выше рекомендациям, чтобы ускорить процесс.

Советы диетолога: что кушать, чтобы похудеть, вы найдете в нашей статье.