Советы диетолога: что кушать чтобы похудеть

Вам наверняка не раз приходилось слышать крылатую фразу «Ты — это то, что ты ешь». Это выражение актуально для каждого. Именно от культуры питания напрямую зависит как внешний вид человека, так и состояние его здоровья. Основные функции еды — обеспечение нормальной жизнедеятельности организма, питание человека полезными веществами и энергией, обновление тканей и клетки. Вот почему здоровое питание — обязательное условие долгой жизни, хорошей физической формы и привлекательности, а также один из главных способов грамотного похудения. Оно заключается не в строгих диетах, а в обеспечении организма всеми необходимыми веществами.

Начинаем правильно худеть

Когда следует задуматься о похудении

Пересмотр гастрономических пристрастий необходим в случаях:

• наличия лишнего веса;
• возникновения проблем со здоровьем;
• потери хорошей физической формы.

Чем отличается правильное питание от диеты

До чего же заманчиво быстро избавиться от лишних килограммов и порхать, как бабочка, любуясь постройневшей фигурой и с удовольствием выслушивая комплименты!

А еще можно наконец-то расслабиться после суровой диеты и снова кушать любимые блюда! И вот уже через неделю после начала «расслабления» вы не можете влезть в любимые джинсы и со вздохом решаете вновь посадить себя на максимально скудный паек.

Такая ситуация знакома едва ли не каждому, кто безуспешно годами борется с лишним весом, пытаясь убрать его радикальными методами. Резкое уменьшение объема питания, большие перерывы между приемами еды, отсутствие необходимых для организма питательных веществ — все это приводит к тому, что уставший от экспериментов организм начинает откладывать «про запас» всю полученную пищу, накапливая жир.

Потерять вес при таком режиме можно достаточно быстро, однако он вернется в полном объеме (а скорее всего и больше) сразу же после окончания очередной экспресс-диеты. Кроме того, чрезмерно ограниченное питание негативно воздействует на организм: вместе с килограммами вы теряете и здоровье.

Не лучшим образом сказывается быстрое похудение и на внешнем виде: из-за ограничения себя в необходимых веществах вы можете приобрести не слишком приятные бонусы — обвисшую дряблую кожу, потухший взгляд, нездоровый цвет лица.

Для того, чтобы похудеть навсегда и без потерь, нужно сбрасывать вес постепенно, а единственный способ сделать это — сбалансированно питаться и ежедневно следовать подобранному рациону, сочетая правильные пищевые привычки с разумной физической нагрузкой.

Как оптимизировать свой рацион, чтобы похудеть

Забываем о вредной еде

Для того, чтобы быть здоровым, энергичным и жизнерадостным, следует полностью убрать из повседневного меню продукты, содержащие множество калорий и сахара, не приносящие ничего, кроме вреда, и не оставляющие шансов похудеть. Именно они быстрее всего откладываются в жир.

В этот запретный список входят:

• весь фастфуд (гамбургеры, чипсы и т.д.);
• изделия из белой муки;
• сахар и сахаросодержащие продукты;
• сладкие соки;
• газированные напитки (тем более, что утолить ими жажду невозможно; прекрасной заменой каждому из них является вода);
• копченые изделия;
• колбаса, сосиски, сардельки;
• майонез, кетчуп;
• консервы и полуфабрикаты;
• макароны из нетвердых сортов пшеницы;
• алкоголь.

Употребление этих продуктов замедляет метаболизм, а большинство из них способствует повышению аппетита. Все это сильно мешает похудеть.

Чем питаться

В ежедневное меню того, кто собирается похудеть, обязательно должны входить все вещества, необходимые для правильного функционирования организма. Важную роль играют сложные углеводы, поддерживающие организм в здоровом, рабочем состоянии и надолго дающие чувство сытости.

Они содержатся в овощах и фруктах (главным образом в сезонных), зерновых крупах, бобовых, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы.

В то же время лучше не кушать много меда, сухофруктов, белого риса, бананов и винограда. Все эти продукты, несмотря на свою пользу, содержат много быстрых углеводов, приводящих к повышению сахара в крови и усиливающих аппетит.

Большую пользу приносит организму и белок — незаменимое средство для регенерации для клеток и тканей, активный участник обменных процессов. Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения. Однако нельзя есть жирное мясо, а также копченое или консервированное. От рыбы же отказываться не следует, даже если она относится к жирным сортам: ведь рыбий жир — источник многих полезных веществ.

Как ни странно это звучит, но для того, чтобы похудеть, организму необходим жир. Правда, в умеренных количествах. Это вещество помогает лучше усваивать белки, а также снабжает организм энергией. Источник жиров — мясо, рыба, некоторые молочные продукты, орехи, семена, растительные масла. Для правильного похудения следует выбирать продукты с 3-5% жирности.

И, конечно, сбалансированное питание невозможно представить без достаточного количества витаминов и минералов, необходимых каждому организму. В список особенно богатых ими продуктов входят фрукты, овощи, крупы, кисломолочная продукция.

В отличие от диет, которые обычно предлагают полностью исключить какие-либо вещества из меню, правильное питание включает в себя все полезные для здоровья продукты.

Что и как пить

Вода — участник всех важнейших процессов жизнедеятельности организма, она активно расщепляет жир и уменьшает аппетит. К тому же ее калорийность равна нулю.

В день нужно выпивать не менее полутора литров воды. В это количество входят обязательные приемы: по одному стакану после утреннего подъема и за полчаса до каждого приема пищи. Запивать еду водой или другими напитками нежелательно.

Правильный режим

Регулярный прием пищи — необходимое для похудения условие. Список правил сбалансированного режима питания таков:

1. Длительные перерывы между приемами еды приводят к замедлению обмена веществ. Рано или поздно вы сорветесь и наберете вес. Питание должно быть дробным. Кушать нужно каждые 3 часа, но небольшими порциями.
2. Между основными приемами пищи необходимы легкие перекусы.
3. Чтобы похудеть, ужинать лучше всего не позднее, чем за 2 часа до сна, а если вы покушали раньше и успели проголодаться, можно выпить кефир или съесть немного нежирного творога.

Грамотно готовим

Не менее важным для тех, кто хочет похудеть, является подход к процессу приготовления блюд.

Для перехода на здоровое питание необходимо свести к минимуму термообработку овощей и фруктов, во время которой разрушаются витамины и клетчатка, содержащиеся в продуктах. Поэтому не нужно переваривать супы и компоты или слишком долго готовить рагу из овощей.

Отдавайте предпочтение продуктам, которые можно кушать сырыми, а также тушеной, вареной или запеченной еде. Исключите из меню все жареное. Блюда, соблазняющие нас аппетитной поджаристой корочкой, наиболее вредны для здоровья. В них содержится рекордно большое количество жира, опасного как для фигуры, так и для здоровья.

Старайтесь свести к минимуму содержание в блюдах соли.

Дневной рацион при дробном питании

Оптимальным для желающих похудеть будет такой способ питания в течение дня:

1. Завтрак должен состоять из блюд, содержащих сложные углеводы и небольшое количество белка. Идеальным вариантом будут каши на молоке (не быстрой варки!) или творог. В основное блюдо можно добавить мед, орехи, свежие фрукты и ягоды. Иногда будут полезны и яйца, вареные или в виде омлета.
2. В обед правильно будет питаться белком и сложными углеводами. Это прием пищи должен включать нежирное мясо или рыбу, крупы, сырые или тушеные овощи.
3. На ужин желательно кушать белковые блюда: яйца, рыбу, курицу, индейку или нежирные молочные продукты. Вечерний прием пищи должен включать и небольшое количество клетчатки, которая очень полезна для желудочно-кишечного тракта (в это время суток лучше всего получать ее не из круп, а из овощей).
4. В качестве перекуса можно выбирать овощи, фрукты, орехи, немного сухофруктов, творог, йогурт без добавок.

Как видите, в отличие от диет одним из главных принципов правильного питания является разнообразие получаемых веществ.

Не следует забывать и еще одно полезное правило: чтобы похудеть, нужно съедать меньше калорий, чем способен потратить организм. Иными словами, при активной и регулярной физической нагрузке можно позволить себе более сытную еду. Нужно лишь подсчитывать приобретенные и потерянные калории и правильно составлять свое меню исходя из результатов.

Привыкнув к здоровым пищевым привычкам, вы будете находить удовольствие в простой, полезной еде и обязательно получите со временем желаемый результат без изнуряющего чувства голода и слабости. Нормальное питание нормализует сон, приведет в порядок давление и нервы, прекрасно отразится на состоянии кожи и волос.

Главное — помните: для того, чтобы похудеть гарантированно и навсегда, нужно сделать правильное питание не временной диетой, а частью вашей повседневной жизни. Только в этом случае тело порадует вас красотой и стройностью, а организм — бодростью и энергией.

Что такое дефицит калорий и как его создать читайте в нашей статье.