Сбалансированное питание: что такое СП, для похудения, как сбалансировать, формула сбалансированного питания

Важность правильного питания

Все, что необходимо для жизни человеческому организму, поступает в него вместе с продуктами питания и водой. От состава и свойств потребляемой пищи зависят такие качественные жизненные показатели как состояние здоровья человека, его физическая и эмоциональная активность, трудоспособность, продолжительность жизни. Пожалуй, никакие другие факторы не являются такими же значимыми для организма.

Специалисты утверждают, что на 50% именно образ жизни (а вместе с ним питание, потребляемые продукты) влияет на физическое состояние человека. Еще 20% зависят от наследственных факторов и условий проживания. А на качество медицинского обслуживания в этом списке остается лишь 10%.

Именно правильное и здоровое питание дает организму возможность нормально функционировать. С пищей человек получает необходимую для жизни энергию. За счет поступающих с продуктами полезных веществ строятся новые клетки, обновляются ткани и органы. Нехватка пищи или ее избыток – это всегда вредно, как для молодых, так и для пожилых людей.

Чем подобное чревато? Физическое и умственное развитие затормаживается, человек быстро устает, чувствует общую слабость, не способен нормально работать и противостоять внешним негативным воздействиям.

Переход на принципы правильного питания жизненно необходим для тех, кто:

• чувствует, что пора избавляться от лишних килограммов;
• выбирает для себя здоровый образ жизни (систему ЗОЖ);
• любит спорт и следит за своей физической формой;
• понимает, что неправильное питание – причина многих заболеваний;
• уже не вполне здоров (болезни сердца, проблемы с пищеварением и проч.) именно из-за неправильного питания, и поэтому приходится придерживаться диеты;
• старается привить в своей семье правильную культуру питания.

Практика показывает, что чаще всего люди вспоминают про правильное питание именно для похудения. Избыточный вес наблюдается у 54% российских мужчин и 59% женщин, таковы статистические данные. И в большинстве случаев проблема как раз в том, что люди привыкли к неправильному питанию и образу жизни. Калорийных продуктов потребляют много, а двигаются мало. Что в результате? Мало того, что толстый человек не очень привлекательно выглядит, он еще и плохо себя чувствует, потому что всем органам приходится выдерживать усиленную нагрузку.

Что касается самой сути правильного питания, то различных мнений об этом существует достаточно много, как и тех аспектов, что следует принимать во внимание. Ниже будут изложены общие принципы, на которые может ориентироваться практически любой человек, хотя, разумеется, исключения из правил всегда есть. Кому-то, возможно, от некоторых продуктов приходится отказываться совсем. Через некоторое время с опытом придет понимание того, какой именно рацион является оптимальным именно для вас.

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании . Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

• Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
• Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
• Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
• Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
• Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
• Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Что такое сбалансированное питание

Сбалансированное питание (СП) – это набор полезных, питательных веществ, рассчитанных на тут или иную массу тела, способствующих не только потере лишних килограммов, но и оздоровлению всего организма. СП соблюдается согласно нескольким принципам.

Во-первых, количество полученных калорий сводится к минимуму, а питательных веществ, к максимуму. Это происходит за счет снижения употребления жиросодержащих продуктов.

Во-вторых, организм, из-за дефицита калорий, ускоряет свой метаболизм, тем самым расходуя собственные жировые ресурсы.

Внимание!Ягоды и фрукты рекомендуют есть до 15.00 часов, сырые овощи – до 17.00, иначе их употребление будет пагубно отражаться на пищеварительной системе. Исключение могут составить тушеные или отварные овощи.

Сбалансированное питание – это:

1. Ускоренный метаболизм (активный обмен веществ). Является эффективным способом потери лишнего веса, наращиванию мышечной массы (условием будут правильно подобранные упражнения).
2. Энергетическая ценность калорий в рационе, подобранная так, чтобы организм тратил энергию изнутри, в то же время не чувствовал дефицит энергии.
3. Режим, в виде дробного питания, разделенного на шесть суточных порций. Такой подход позволяет не чувствовать голод, в то же время не переедать из-за небольших порций. Последний прием пищи, должен быть не позднее 19.00 часов. Допускается, за час до сна, удовлетворить чувство голода стаканом кефира.
4. Баланс белков, жиров, углеводов (Б/Ж/У). Соблюдение пропорций с целью оздоровления организма, будет таким: Б2/Ж1/У2. При сбалансированном питании, рассчитанном не на похудение, а на контроль своего веса, формула будет уже другой: Б1/Ж1/У4. Жиры животного происхождения должны быть заменены на растительные, а углеводы исключительно «долгими».
5. Способ приготовления. От этого пункта зависит не только лишний объем тела, но и здоровье в целом. Исключить придется жареные, жирные, копченые, соленые блюда, а также быстрые углеводы в виде кондитерских изделий, шоколада и продукции фастфуда.
6. Прием пищи, согласно биоритмическим особенностям человека. При условии такого подхода, следует делать акцент на установленные диетологами правила: завтрак должен быть съеден человеком не позже первого часа, от его утреннего пробуждения; обед надо разделить на два этапа, в один из которых, войдут супы и мясо, а в другой, вторые блюда; обязательно устраивать себе полдники несколько раз в день; ужинать не позже, чем за три часа до отхождения ко сну.
7. Употребление большого количества воды в течение дня. Она способствует очищению организма от шлаков, лучшему усвоению продуктов питания, снижению веса, активизации обмена веществ.
8. Ограничение сахара и соли, которые способны удерживать воду на клеточном уровне, не давая возможности избавляться от лишних килограммов.

Как сбалансировать свое питание

Здесь должен быть акцент на «правильные» продукты. К ним относятся, в первую очередь, злаковые культуры. Это могут быть овсяные каши, отруби, изделия из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола. Также правильным будет потребление:

• рыбы, как морской, так и речной;
• ягод, овощей и фруктов;
• бобовых культур;
• обезжиренных сортов мяса;
• молочной продукции;
• семян, орехов и сухофруктов.

Из рациона следует исключить выпечку, особенно уличного приготовления, жареные мучные изделия, например: пирожки, чебуреки.

Правила употребления пищи при сбалансированном питании:

• за 20 минут до приема пищи в утренние часы, выпить 1,5 стакана воды;
• завтрак всегда должен включать крупы, ягоды, фрукты, допускаются бутерброды с сыром или брынзой.
• на первый полдник рекомендовано употреблять йогурт или кефир;
• организовать частые подходы к приему пищи, с перерывом не более че три часа;
• чередовать животные белки (мясо, рыба) с растительными (бобовые растения, орехи);
• использовать жиры растительного происхождения: льняное, оливковое, кукурузное, рапсовое, кедровое масло;
• заменить любые сладости сухофруктами.

Отдельно надо поговорить о воде:

• взять за правило, пить воду за 20-25 минут до употребления пищи;
• никогда не запивать еду;
• после еды пить можно лишь через один-полтора часа;
• не пить перед сном, чтобы избегать отеков и плохого сна;

Внимание!В день в организм должно поступать не менее 2,5 литров воды. Остальная жидкость: супы, кисломолочная продукция, компоты, чай, кофе, не должна превышать 1,2 литра.

Готовить пищу следует только самым безопасным путем, например:

• варить;
• использовать пароварку;
• посредством духовки.

Иногда, для разнообразия, позволительно готовить на гриле или костре. В духовом шкафу лучше всего томить мясные продукты на решетке, чтобы избавить от жира. Предварительно мясо можно вымачивать в воде, а супы варить на вторичном бульоне.

Основные правила здорового питания

1. Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
2. Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
3. Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
4. Вместо сахара старайтесь использовать мед.
5. Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
6.  Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
7. Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
8. Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
9. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
10. Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
11. Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

От каких продуктов стоит отказаться на ПП

Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма.

Из рациона придется убрать:

• Чипсы, сухарики, соленые орешки.
• Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
• Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
• Жареные и копченые блюда.
• Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
• Фастфуд, колбасы, сосиски.
• Магазинные соки и сладкие газированные напитки.

Как составить меню здорового питания на неделю

С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

10 основных принципов правильного питания

Под принципами правильного питания понимаются универсальные нормы, следуя которым вы сможете оптимизировать собственный рацион, и таким образом нормализовать состояние всех органов, улучшив общее самочувствие. Разумеется, это произойдет не мгновенно. Но если знаете, к чему стремится, то все обязательно получится, и однажды вы даже удивитесь, почему не сделали этого раньше.

1. Рассматривайте принципы правильного питания как норму жизни, а не временное ограничение в еде.

   При таком подходе вы не столкнетесь с типичными проблемами, которые могут встать у вас на пути. К примеру, вы не будете мучиться из-за того, что не позволили себе съесть что-то привычное и вкусное. Второй немаловажный момент – вы не забросите все буквально через пару дней (а с теми, кто решает сесть на жесткую диету чаще всего именно так и происходит). Третий плюс – достигнутый результат надежен и долгосрочен, это не экстренное похудение к лету. И еще (это особенно важно): вам не придет в голову съесть сахарную булочку под предлогом того, что вы уже целых три дня придерживаетесь принципов правильного питания. Всех этих ловушек можно легко избежать, если привыкать к новым правилам шаг за шагом, без резких ограничений.

2. Больше пищи растительного происхождения.

   Во-первых, организму легче ее усваивать. Кроме того, в ней много углеводов (источник энергии) и клетчатки (которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта). Разумеется, все хорошо в меру, всегда об этом помните.

3. Употребляйте только свежие продукты.

   Именно в них содержится максимум полезных для организма веществ, являющихся природным строительным материалом для клеток. Свежие продукты лучше поддаются усвоению, а те, что побывали в микроволновке или морозильной камере – практически бесполезны. Испорченными овощами или фруктами можно и вовсе нанести непоправимый вред здоровью.

   Гниль, появившаяся на фруктах или овощах, становится причиной образование в нутрии организма токсичных отравляющих веществ, которые могут провоцировать развитие серьезных заболеваний, к примеру, в желудочно-кишечном тракте и даже в сердечно-сосудистой системе.

   Совет: не готовьте с запасом. То, что вы не употребите за пару раз, придется убрать в холодильник, потом разогревать, а пользы от такой еды будет намного меньше. Кстати, для организации правильного питания можно обратиться в службу доставки, и тогда вам прямо на дом будут привозить все полезное и свежее.

4. Используйте принцип многоразового питания.

   Нельзя «забрасывать» в организм слишком большие объемы белков, жиров и углеводов за один раз. Они попросту не переварятся. Это как с топливным баком машины: вы же не зальете в 30-ти литровую емкость 35 литров топлива? Лишнее просто окажется на земле.

   Человеческий организм так устроен, что он переваривает лишь то количество полезных веществ, которое необходимо ему для жизни. Утром запускаются обменные процессы, и поглощение питательных элементов идет активнее, а во второй половине дня организм уже готовится ко сну и работает медленнее. И если в это время съедать много, все лишнее отложится в жировой запас, или просто выйдет как отходы.

   Оптимальный режим для пищеварительной системы – небольшие порции еды каждые 2-2,5 часа. При этом излишки не будут накапливаться в «проблемных» местах.

5. Не забывайте о сбалансированном количестве питательных элементов.

   Это очень важное условие правильного питания. Речь идет о количестве потребляемых белков, жиров и углеводов (БЖУ). Оптимальное среднее соотношение должно быть примерно таким: белков – 30-40%, жиров – 20-25% и углеводов – 40-50%.

6. Большая часть дневного рациона должна приходиться на первую половину дня.

   Именно в начале дня организм активно бодрствует и в нем идет процесс построения новых клеток, а для этого необходимо много питательных элементов, конечно, в разумных количествах. К вечеру же все процессы замедляются, в том числе и пищеварение. Это означает, что следует прекратить подбрасывать «в топку» еду, иначе можно только навредить. Почему именно так?

   Первая причина: ближе к вечеру желудочного сока выделяется значительно меньше, а без него пища просто занимает пространство желудка и кишечника, постепенно загнивает, не разлагаясь на так необходимые минералы и микроэлементы. Второй важный момент: если с вечера организму не дали еды, ночью он проголодается и начнет переваривать лишний жир, а это только плюс для красивой фигуры. Третье: организм, занятый перевариванием пищи, будет «отвлечен» от выработки мелатонина (а этот процесс запускается именно вечером), который представляет собой природное снотворное, помогающее нормально выспаться и отдохнуть. Чем чреват регулярный недосып? Стрессами и плохим самочувствием.

7. Пейте достаточное количество воды, и чем больше – тем лучше.

   Пожалуй, все знают, что вода – наиважнейший элемент для человеческого тела, которое именно из нее и состоит примерно на 60-70%. Снижение данного показателя приводит к обезвоживанию. Чтобы быть здоровым и хорошо себя чувствовать, необходимо потреблять жидкость регулярно и в достаточном количестве. Это наиважнейшее условие правильного питания.

   

   Вода способствует лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ, помогает насыщать кислородом клетки, вымывает токсины и вредные элементы. Кроме того, благодаря воде лучше работает кровеносная система, терморегуляция, активнее сжигаются калории. По сути, именно вода помогает всем системам и органам лучше работать и пребывать в здоровом состоянии. При недостаточном потреблении жидкости появляются такие симптомы, как усталость, головная боль, замедленное пищеварение. Кроме того, иссушается кожа, ослабевают мышечные ткани. Обезвоживание приводит к плохому самочувствию и иным неприятным последствиям. При правильном питании в рационе обязательно должно быть много воды, а именно – около 12 стаканов (это в районе 2-3 литров в день).

8. Нет алкоголю!

   Многие люди склонны к злоупотреблению алкогольными напитками, а между тем, все знают, что алкоголь крайне вреден для организма. Он препятствует выработке пищеварительных ферментов. Чем это чревато? Пища не перерабатывается, а просто гниет в желудке. Происходит интоксикация, из-за чего наутро появляется неприятный запах изо рта, желудочные спазмы, головокружение. И это еще не самое страшное. Возможны и более тяжелые последствия в виде развития рака желудка, поджелудочной железы, полости рта.

   Кроме того, алкоголь «убивает» печень, а это наиважнейший человеческий орган, без которого о нормальной жизнедеятельности можно забыть. Сами подумайте, сможете ли вы завести автомобиль, если свечи зажигания в нем пришли в негодность? Так и с организмом.

9. Ешьте как можно меньше сладкого.

   Это еще один важный принцип правильного питания. Сладости вредны для пищеварительной системы, они портят микрофлору кишечника, могут даже стать причиной развития рака (в кишечнике и желудке) или сахарного диабета (потому что поджелудочная железа работает в режиме перегрузки). Кариес и нездоровое состояние полости рта – тоже следствия злоупотребления сладким.

10. Нормально высыпайтесь.

    Сон полезен для организма в целом, и для пищеварительной системы – в частности. Именно когда человек спит, в его кишечнике идет процесс обновления бактерий, отвечающих за состояние микрофлоры.

    

    Постоянный недосып чреват кишечным дисбактериозом и, как следствие, нарушением обменных процессов в организме. Так что перед отходом ко сну лучше много не есть и не пить тонизирующих напитков вроде чая, кофе или каких-либо энергетиков. Отдайте предпочтение стакану простой воды.

Состав рациона при правильном питании

Правила питания на каждый день достаточно просты: человек должен получать с едой 6 важных для жизни нутриентов, а именно, белки, жиры, углеводы, полезные минералы, набор необходимых витаминов и воду. Отсутствие любого из них отрицательно отразится на здоровье. В каких именно продуктах питания содержатся перечисленные выше полезные вещества?

• Продукты, богатые белком

Белок выступает в роли строительного материала для клеток организма и снабжает его аминокислотами. Помните, нельзя злоупотреблять продуктами, богатыми белком, но и его нехватка тоже вредна. Больше всего белка содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, в зелени, сое, бобовых культурах. Лучшее время для потребления белков животного происхождения – утро, а на вечер оставьте растительные.

• Источники углеводов

Углеводы дают энергию и являются источником питания для клеток мозга, поэтому без них не обойтись. Разве что можно сократить потребление, если решили похудеть. Полезные, так называемые медленные углеводы содержатся в овощах, фруктах, бобовых культурах, макаронах и кашах, а также в зернах пшеницы (но именно в твердых сортах).

• Жиросодержащие продукты

Одно из условий правильного питания – обязательное потребление жиров, хотя многие ошибочно полагают, что это не так. Жиры – являются строительным материалом для организма, поддерживают нормальную терморегуляцию, дают человеку выносливость. Но сжигаются они не так просто, из-за своей инертности. Примерная норма потребления для человека – 25% жиров растительного происхождения, и 75% — животного. Больше всего жиров в мясе, рыбе, орехах и растительных маслах.

• Источники витаминов

Витамины крайне необходимы для нормальной работы многих жизненно-важных систем человеческого тела, иммунной, гормональной, органов зрения и других. Нехватка витаминов вызывает авитаминоз, который далее становится причиной опасных болезней. Витаминами богаты овощи, фрукты, зелень, ягоды и ростки злаковых культур, икра, рыбий жир, пивные дрожжи.

• Продукты с большим содержанием минералов

Под минералами подразумеваются соли, ионы солей и полезные низкомолекулярные вещества. Даже небольшое их количество дает организму все, что необходимо для его нормального функционирования. За крепость костей, к примеру, отвечают ионы кальция, а для поддержания нужного уровня гемоглобина требуется железо. Больше всего минералов в овощах и фруктах, в мясе, рыбе и морепродуктах, также в соли, крупах, макаронных изделиях, молочных продуктах и в хлебе.  

• Важный элемент правильного питания – вода

Она жизненно необходима человеку наряду с перечисленными выше полезными веществами. Вода способствует вымыванию шлаков, она помогает пищеварению, нормализует терморегуляцию. Рекомендуемое количество потребления для взрослого человека – примерно 2-2,5 л в день, а потеря 7% имеющейся в организме жидкости уже критична для здоровья.

Примерное меню на неделю для мужчин

Итак, меню в соответствии с нормами правильного питания на неделю для мужчин.

Понедельник:

• Завтрак: яйцо отварное (1 шт.), каша из гречневой крупы, салат из овощей, зеленый чай.
• Второй завтрак: кефир (1 стакан) либо банан (1 шт.).
• Обед: мясо (в отварном виде), салат из овощей, компот из фруктов или ягод.
• Полдник: зеленый чай, зерновой хлебец или выпечные изделия (диетические).
• Ужин: рыба (в отварном или запеченном виде), салат из овощей, зеленый чай с ложкой меда.

Вторник:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением ягод и семян тыквы, стакан чая или компота.
• Второй завтрак: салат из овощей или свеклы, хлебцы.
• Обед: куриное мясо (в отварном виде), гречневая каша, салат из овощей, чай (зеленый).
• Полдник: кусочек хлеба (цельнозернового) с сыром, компот.
• Ужин: мясо (в отварном виде), картофель (тоже отварной), овощи в свежем виде.

Среда:

• Завтрак: омлет с добавлением зеленого лука и укропа, стакан чая либо компота.
• Второй завтрак: любые фрукты либо орехи.
• Обед: котлета (приготовленная на пару), овощной гарнир, суп-пюре, стакан чая (зеленого) либо компота.
• Полдник: запеканка из творога (диетическая), чай.
• Ужин: кусок рыбы (нежирной, в запечном или отварном виде), салат из овощей, компот.

Четверг:

• Завтрак: яичница либо омлет с добавлением спаржи, овощи (в тушеном виде), чай с медом.
• Второй завтрак: банан (1 шт.) либо орешки.
• Обед: мясо (маложирное в отварном виде), картофель (запечь либо отварить), овощи (в свежем виде), стакан зеленого чая либо компота.
• Полдник: кусочек хлеба (цельнозернового) с сыром, творог либо брынза (добавить ягод), стакан чая.
• Ужин: мясо (в отварном виде) либо котлета, приготовленная на пару, овощи, стакан чая.

Пятница:

• Завтрак: каша из перловой крупы (на молоке) с орешками.
• Второй завтрак: фрукты либо ягоды.
• Обед: нежирное мясо индейки либо курицы, суп из овощей, чай.
• Полдник: хлебцы, стакан чая (зеленого) либо компота.
• Ужин: салат из овощей, рыба (в тушеном виде), стакан компота или простой воды.

Суббота:

• Завтрак: каша из овсяной крупы, любые ягоды или фрукты, чай (можно сладкий).
• Второй завтрак: один грейпфрут.
• Обед: котлета (приготовленная на пару), гречневая каша, суп-пюре (из овощей), компот.
• Полдник: печенье (только диетическое), стакан чая.
• Ужин: кусок мяса (нежирного, в отварном виде), любые овощи, стакан зеленого чая.

Воскресенье:

• Завтрак: каша с добавлением изюма или любых сухофруктов, чай (можно сладкий).
• Второй завтрак: банан (1 шт.).
• Обед: курица (в отварном виде), любой гарнир, чай.
• Полдник: хлебцы, стакан молока либо кефира.
• Ужин: курица (в отварном виде), на гарнир – овощи (в свежем виде), компот.

Примерное меню на неделю для женщин

Теперь меню в соответствии с нормами правильного питания на неделю для женщин.

Понедельник:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением фруктов или ягод, чай (зеленый).
• Второй завтрак: одно яблоко.
• Обед: рыба (в отварном виде) с гарниром из риса и свежих овощей, стакан компота.
• Полдник: нежирное куриное мясо (грудка) с овощами (приготовить на пару).
• Ужин: творог (с небольшой жирностью), стакан зеленого чая.

Вторник:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением ягод и семян тыквы, стакан чая или компота.
• Второй завтрак: творог с добавлением меда (одну ложку).
• Обед: бульон на курином мясе, салат из овощей, чай (зеленый).
• Полдник: любые фрукты.
• Ужин: нежирное куриное мясо (в отварном виде), свежие помидоры.

Среда:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением ягод или фруктов, стакан чая или компота.
• Второй завтрак: апельсины (2 шт.).
• Обед: овощи с куриной грудкой (в тушеном виде), чай (зеленый) либо компот.
• Полдник: запеканка из творога (диетическая), стакан чая.
• Ужин: творог (только обезжиренный), компот.

Четверг:

• Завтрак: молочная геркулесовая каша с добавлением ягод, чай.
• Второй завтрак: йогурт (только натуральный, без каких-либо добавок).
• Обед: суп из рыбы и картофеля.
• Полдник: овощной салат (овощи свежие), заправленный сметаной.
• Ужин: нежирное куриное мясо (грудка), свежие огурцы (2 шт.), стакан чая.

Пятница:

• Завтрак: картофель (в отварном виде), одно яйцо, огурец (свежий, 1 шт.).
• Второй завтрак: один киви, несладкий чай.
• Обед: суп из грибов с рисом, кусочек твердого сыра.
• Полдник: запеканка из творога с добавлением ягод.
• Ужин: рыба (в тушеном виде) с морской капустой, стакан компота или простой воды.

Суббота:

• Завтрак: омлет, чай без сахара.
• Второй завтрак: одно яблоко, стакан кефира.
• Обед: кусок рыбы (в отварном виде), рис, компот.
• Полдник: креветки, овощи (в свежем виде).
• Ужин: творог (только обезжиренный).

Воскресенье:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением изюма или любых сухофруктов, чай.
• Второй завтрак: один банан, один апельсин.
• Обед: курица (в отварном виде), запеканка из овощей, стакан чая.
• Полдник: свежие помидоры, креветки (в отварном виде).
• Ужин: котлеты из рыбы (приготовленные на пару), отварной бурый рис, овощи (в свежем виде), компот.

Виды сбалансированного питания

Сбалансированное питание принято разделять на рациональное и функциональное. Кратко расскажу о принципах каждого вида.

Первый тип близок к теории сбалансированного рациона. Предусматривает четырехразовое питание с одним перекусом утром. Такая методика приветствуется врачами, не приводит к росту массы тела, улучшает отток желчи, предупреждает заболевания ЖКТ.

При сбалансированномрациональном питании калории распределяются в таком процентном соотношении:30:15:35:20.

Функциональное питание появилось в ответ на плохое качество пищи в магазинах и маркетах. Методика учитывает не только калорийность и питательную ценность продуктов, но и их пользу.

Чем меньше человек употребляет высококалорийных блюд с минимальным набором нутриентов, тем лучше. Поэтому диетологи настоятельно советуют исключить из питания продукты, дающие пустые калории:

• пирожные, печенье, торты;
• переработанное мясо;
• энергетические, газированные напитки;
• магазинные соки;
• мороженое;
• фастфуды, чипсы, картошку фри;
• пиццу.

Лучшим выбором для сбалансированного рациона станет домашняя пища с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей.

10 правил сбалансированного питания

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо

И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.

Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Правило 2. Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Перейти на здоровое питание очень просто!

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса

Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

Правило 5. Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара

Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью

Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Правило 10. Алкоголь – не еда

Не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.

Особенности плана питания для похудения

Важно понимать, что план питания также зависит от того, какие преследуются цели. Так, можно выделить план питания для детей, план питания для различных заболеваний, план питания спортсмена перед соревнованиями и, конечно же, план питания для похудения.

Для начала отметим, что снижение веса невозможно без правильного и сбалансированного питания, а последние никогда не подразумевало существование на воде и овощах. Таким образом, возвращаемся к принципам ВОЗ – разнообразная пища дает весь спектр полезных элементов человеческому организму. Это правило необходимо учитывать при составлении меню.

Кроме того, при желании снизить вес при помощи правильного рациона стоит придерживаться еще нескольких правил:

• Питаться следует в определенные временные промежутки, тогда у организма будет выработан режим;
• Питание должно быть дробным, наиболее оптимальный вариант – 5 раз в день;
• При планировании питания нельзя идти против своего образа жизни. Скорее наоборот, меню должно быть подстроено под него.

Таким образом мы получаем два варианта режима питания, рассчитанные на тех, кто встает рано и поздно:

Еще одной особенностью при составлении плана меню для худеющих является подсчет калорий. Для этого необходимо вести учет всех съеденных в течение дня продуктов. И сегодня это делать достаточно просто ведь есть большое число специальных приложений для подобных целей.