Эффективные фитнес-упражнения с фитболом и диета для похудения

Разновидности гимнастических мячей

Несмотря на простоту и универсальность гимнастических мячей, они имеют несколько разновидностей. Фитболы отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Диаметр швейцарского мяча колеблется от 45 до 95 сантиметров и выбирается в соответствии с потребностями и индивидуальными особенностями человека. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий.

• Гладкие. Это универсальный вид фитбола, его чаще других можно увидеть в спортзалах. Такие снаряды используют для релаксации, расслабления мышц спины, укрепления пресса.
  
• Хопперы – мячи с «рожками». Рекомендуются для детей, беременных женщин. На мяче с ручками легче удержать равновесие во время выполнения упражнений.
  
• Шипованные (с пупырышками). Это массажный вид фитбола: упражнения с ним разгоняют кровь и оказывают антицеллюлитное действие.
  

Это интересно! Цвет фитбола не имеет особого значения, однако, если выбрать мяч любимого оттенка, польза все-таки будет: учеными доказано, что наш организм и психика чувствительна к цветовому спектру. Так, например, синий тон успокаивает, красный –прибавляет энергии, зеленый – снимает усталость, а розовый и желтый цвета – повышают настроение и прогоняют депрессию.

Преимущества тренинга с фитболом

Несмотря на щадящий по отношению к суставам и позвоночнику режим, тренировки с фитболом весьма эффективны. Они позволяют проработать мышцы и способствуют похудению. Любое упражнение с мячом заставляет тело постоянно искать и удерживать баланс, задействуя в работу мышцы, которые не активны при обычных тренировках.

Тренинг с фитболом подходит спортсменам с разным уровнем подготовки. Ведь с мячом можно варьировать целые комплексы упражнений: от самых простых до тех, которые под силу только тем, кто давно занимается спортом.

Для кого подходят тренировки на фитболе?

Возраст, физиологические особенности, лишний вес и усталость занятиям с фитболом – не помеха. Используются мячи в спортзалах и реабилитационных центрах, в домашних условиях. Тренировки на фитболе подходят всем, кому важно состояние своего здоровья. Упражнения с гимнастическим мячом нужны:

• для регулярных тренировок с целью укрепления организма, мускулатуры, похудения, улучшения осанки, фигуры, общего самочувствия;
• для беременных женщин: тренировки подготавливают мышцы к родам, снимают напряжение с поясницы, улучшают кровообращение;
• детям любого возраста – для тренировки выносливости, укрепления мускулатуры, координации движений;
• новорожденным, начиная со 2-й недели жизни – для укрепления вестибулярного аппарата, снятия гипертонуса мышц, улучшения кровообращения;
• пожилым людям для поднятия тонуса, улучшения координации, кровообращения;
• во время реабилитационного периода при восстановлении после травм;
• в качестве релаксационной и антистрессовой терапии после трудового дня .

Швейцарский мяч используют даже в родильных домах: качание на фитболе, перекатывание его из стороны в сторону облегчает боли при схватках. Многие педиатры рекомендуют укачивать малыша, пружиня на мяче: это одновременно успокаивает ребенка и массажирует маме мускулатуру поясницы.

Как выбрать мяч для фитнеса

Существует множество моделей фитболов. Среди них можно подобрать снаряд для спортсмена любого возраста и комплекции.

При этом важно обращать внимание на весовые ограничения. Большинство мячей для взрослых выдерживает нагрузку до 130 кг, а при статических положениях — до 300 кг.

Основной критерий выбора — диаметр мяча. Он зависит от роста тренирующегося:

• при росте до 155 см следует остановиться на снаряде диаметром 45 см;
• от 155 до 170 см — до 55 см;
• выше 170 см — 65 см.

Самые большие фитболы диаметром более 75 см подойдут очень высоким людям.

Простой способ определить, подходит ли снаряд по размеру — сесть на него. Угол в коленях должен при этом составить 90°.

При выборе мяча следует обратить внимание на его качество: поверхность должна быть упругой и ровной, без выступающих швов и прочих неоднородностей.

В целях безопасности производители часто оснащают фитбол системой «антиразрыв». Благодаря этому при проколе он не взрывается, а медленно выпускает воздух.

Вред и противопоказания

Хотя польза упражнений с гимнастическим мячом неоспорима, есть определенные периоды и состояния человека, когда тренировки с фитболом не рекомендуется проводить. Не стоит рисковать в первый триместр беременности, особенно при гипертонусе матки и угрозе выкидыша. Нельзя выполнять упражнения с мячом при тяжелых травмах позвоночника, в том числе – межпозвоночной грыже. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим серьезные патологии внутренних органов, следует обратиться по поводу занятий с фитболом за консультацией к врачу.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы похудеть и добиться стройности тела, необходимо заниматься не менее 3-х раз в 7 дней.

Продолжительность занятий для различных категорий людей:

• для взрослых – около 40 мин;
• беременных – 15-20 мин.
• детей и подростков – 20-30 мин.

Между упражнениями следует делать перерыв, составляющий 30 сек.

Основные упражнения с фитболом

С мячом для фитнеса можно проработать все основные группы мышц.

Тренировка мышц живота.

• Скручивания.

Выполняются лежа на мяче: он должен быть под поясницей и лопатками. Ноги согнуть в коленях и опереться на них. Руки за головой. На выдохе скрутить корпус, не отрывая лопаток от поверхности снаряда. На вдохе вернуться в исходное положение.

• Подъемы таза.

Лечь на пол. Ногами упереться в фитбол. Прокатить мяч вперед, поднять таз. Вернуть снаряд назад, опустить таз.

• «Книжка».

Лечь на спину, мяч зажать между голенями. Ноги прямые. Поднять ноги и корпус, взять фитбол в руки. Сделать паузу. Поместить мяч обратно, опуститься на пол.

• Боковые скручивания.

Сесть на пол, повернувшись боком к фитболу. Опереться на мяч корпусом, руки за головой. За счет силы косых мышц живота оторвать туловище от фитбола. Вернуться в исходную позицию.

Упражнения для ног и ягодиц.

• Подкаты сидя.

Сесть на мяч, ноги широко расставить. Прокатиться спиной по мячу до положения полулежа. Вернуться в исходную позицию. Это упражнение также прорабатывает мышцы пресса.

• Приседания с мячом у стены.

Встать прямо, прижав мяч спиной к стене. Присесть, одновременно прокатив фитбол по стене вниз. Сделать секундную паузу и медленно подняться.

• Ягодичный мостик.

Лечь на пол. Стопы положить на фитбол, ноги согнуть в коленях. Поднять таз, сделать паузу. Опуститься.

• Ягодичный мостик с поднятой ногой.

Лечь на спину. Прямые ноги расположить на мяче. Приподнять ягодицы, одну ногу выпрямить вверх, лопатки прижать к полу. Опустить ногу на фитбол. Повторить другой ногой.

• Ягодичный мостик с упором назад.

Сесть на пол, опереться на прямые руки сзади. Голени прямых ног положить на мяч. Поднять таз, тело вытянуть в прямую линию. Задержаться в верхней точке. Опустить таз.

Тренинг для спины и укрепления мышечного корсета.

• Подъем корпуса.

Лечь животом на мяч. Ноги прямые, носки упираются в пол. Руки параллельно корпусу. Поднять корпус. Спина прямая. Сделать паузу. Опуститься в исходное положение.

• Гиперэкстензия.

Лечь животом на снаряд. Стопами упереться в стену или диван. Руки за головой. Поднять корпус, сделать паузу на 1—2 секунды. Опустить туловище.

• «Мостик».

Лечь на спину, руки выпрямить и прижать к полу. Голени положить на фитбол. Прокатить снаряд под спину. Тело должно выгнуться, приняв форму полукруга. Задержаться в таком положении на несколько секунд.

Тренировка на мяче для начинающих: баланс, сила, координация

Возможно, мы не слишком много думаем о чувстве равновесия и стабильности, но эти элементы очень важны для всего, что мы делаем: от повседневных обязанностей до занятий спортом.

Подумайте: каждый сустав состоит из связок и сухожилий, соединенных со всеми мышцами, которые поддерживают ваше тело в правильном вертикальном положении. Чем больше вы сможете укрепить соединительную ткань и стабилизирующие мышцы, тем лучше всему вашему телу, независимо от того, чем вы занимаетесь.

Самое замечательное в тренировках на баланс и стабильность — вам не нужно выполнять сложные или интенсивные упражнения. Фактически, один простой инструмент, шар для упражнений, может помочь вам поработать над всем этим с помощью множества простых, легко выполняемых упражнений.

Следующие упражнения позволяют вам проработать все участки тела, но к тому же они идеально подходят для новичков из-за своей универсальности. Если вы никогда раньше не использовали гимнастический мяч, попробуйте сесть рядом со стеной или, если нужно, держитесь за стул. А уже затем продолжайте выполнять упражнения без всяких опор.

Как правильно тренироваться

• Используйте первое упражнение, чтобы разогреть тело и подготовить его к упражнениям.
• Выполняйте каждое упражнение до 3 подходов. Если вы новичок, начните с 1 подхода и постепенно увеличивайте количество с течением времени.
• Держитесь за стену для равновесия, если вам нужно, и используйте липкий коврик или обувь с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения.
• Пропускайте любые упражнения, вызывающие боль или дискомфорт.

Круговые движения на фитболе

Это идеальное упражнение, чтобы расслабиться и привыкнуть сидеть на шаре. Делайте круги маленькими или большими, тут все зависит от ваших предпочтений. Разогревшись, вы можете углублять каждый круг.

• Сядьте на мяч и поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение), на шар или держитесь за стену, если вам нужно больше устойчивости.
• Медленно начните движение бедрами по кругу вправо, слегка изгибаясь, когда таз отводится назад.
• Напрягайте пресс во время движения вперед.
• Повторите 20 кругов вправо, затем влево.

Марш на фитболе

Такое упражнение — это отличный способ потренировать равновесие, оторвав одну ногу от пола и заставив стоящую ногу сохранить устойчивость. Здесь тоже можно держаться за стену, если вам нужно.

• Сядьте на мяч, выпрямив позвоночник и напрягая пресс.
• Поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение) или держите их на шаре и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли.
• Опустите ногу и поднимите левую на это же расстояние.
• Продолжайте, чередуя подъем правой и левой ног.
• Когда вы освоитесь, поднимайте ноги выше и ускоряйте темп.
• Вы также можете добавить прыжки на мяче, если чувствуете себя комфортно.
• Повторяйте в течение 1-2 минут.

Лучшие упражнения для спины на гимнастическом мяче

Теперь перейдем к топ-5 движениям, которые должны входить в ваш комплекс упражнений на фитболе.

Гиперэкстензия

Это одно из лучших упражнений для поясницы в зале, но оно приобретает невероятную пользу именно при выполнении на фитболе. Движение не только существенно укрепляет поясницу, но и обеспечивает нагрузку на заднюю поверхность бедер и ягодицы. Новичкам может потребоваться определенное время для того, чтобы приспособиться к фитболу, но именно такое выполнение гиперэкстензии нагружает поясницу, не провоцируя пережимания в позвоночнике.

Некоторые трудности могут возникнуть с амплитудой движения, которая будет короче, чем при выполнении гиперэкстензии в тренажере, потому важно найти правильный баланс корпуса. Как правило, тело должно быть не в горизонтальном положении, а под углом в 30–35 градусов. Это позволит в полной мере делать наклон вперед и избежать сильного прогиба в пояснице.

Мостик

Еще одно простое упражнение, которое с мячом обретает новые краски и пользу. Важно понимать, что мост с фитболом подразумевает более статическую нагрузку, где важно удерживать положение как можно дольше. После этого просто опустите поясницу на мяч и отдохните. Прелесть фитбола заключается в том, что он позволяет надежно страховать вас и делать мостик до полного отказа. Вы не упадете вниз, даже если мгновенно расслабите все мышцы. При этом мяч не только отлично страхует, но и дает возможность поднимать корпус как можно выше.

Планка

Вариант планки с фитболом более сложный, чем классическая техника, потому стоит выполнять его только при наличии определённого опыта. Техника выполнения предельно проста, нужно делать обычную планку, но вместо пола разместить ноги на фитболе. Если мяч большой, то подложите под руки любую платформу. Важно, чтобы тело формировало ровную горизонтальную линию.

Супермен

Это движение считается одним из самых сложных упражнений на гимнастическом мяче. Подходит как для расслабления, так и для закачки поясницы. Выполняется как классический супермен, но с той разницей, что необходимо лечь на фитбол. Разместите мяч так, чтобы бедра, низ живота и таз размещались на поверхности мяча. Важно сохранять равновесие в верхней точке, чтобы тело не наклонялось назад и вперед.Руки можно разместить на затылке, хотя лучше вытянуть их вперед, так упражнение будет более эффективным. Поднимайте руки и ноги как можно выше и удерживайте такую позицию на максимальное количество времени.

Важно помнить, что при работе с мячом придется удерживать равновесие, потому дополнительно будет задействоваться большое количество мышц-стабилизаторов.

Тазовый мостик (с прокатом)

Это отличное упражнение для девушек, так как оно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнение тазового мостика с мячом позволяет включить в работу большое количество мышц, делая движение еще более полезным и эффективным. Для выполнения необходимо разместить стопы на фитболе, а лопатки и руки на полу, для сохранения равновесия. Угол наклона корпуса будет выше, так как ноги стоят не на полу, а на мяче, потому упражнение поначалу может даваться сложнее, чем обычный мостик.
Также существует вариант мостика с прокатом, когда вы откатываете мяч, выравнивая ноги. В верхней точке необходимо подкатить мяч ближе к тазу так, чтобы тело от колен до лопаток формировало ровную линию.

Примеры программ с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

Упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Сумо-приседание
• Супермен с фитболом
• Подъем ягодиц
• Скручивания
• Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

• Приседание у стены
• Перекат фитбола на коленях
• Касание ног в планке
• Боковая планка на колене
• Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

Упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Подъем ноги в мостике
• Повороты корпуса
• Подтягивание колен в планке
• Гиперэкстензия на фитболе
• Ножницы
• Обратный выпад

Второй раунд:

• Перекат фитбола на спине
• Подъем ног
• Отжимания с опорой на пол
• Подъем ног назад
• Конькобежец
• Подъем корпуса

Третий раунд:

• Повороты таза в сторону
• Касание ног на фитболе
• Приседание у стены
• V-складка с одной ногой
• Махи ногой в сторону
• Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Отжимания с опорой на фитбол
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.

Диета для похудения во время занятий с фитболом

Для получения видимых результатов похудения, заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю. И тогда примерно спустя 2-3 месяца можно достичь значительного снижения массы тела. Многие отмечают, что сброс веса за этот период составляет до 10-15 кг. Однако такой результат достигается только при условии сочетания физической нагрузки с диетой для похудения. Это должно быть разнообразное сбалансированное питание с ежедневной калорийностью не более 1800 ккал.

Питаться нужно дробно, маленькими порциями с периодичностью около 2 часов. В первую очередь следует позаботиться о достаточном содержании в рационе белков, поскольку именно они являются строительным материалом для клеток организма. Поэтому до 4 порций в день должны составлять белковые блюда, среди которых в приоритете телятина, птица, рыба, творог, яичные белки, тофу, йогурт и кефир.

Диеты для похудения должны включать в себя 3 порции блюд с высоким содержанием клетчатки, а именно — свежих овощей и фруктов. Употребление картофеля лучше ограничить, при большом желании иногда можно съесть его в запеченном или отварном виде. Также с осторожностью стоит отнестись к бананам, съедая 1 фрукт не чаще 2 раз в неделю.

Две порции ежедневного меню для похудения отводятся на сложные углеводы, к которым относятся различные каши, цельнозерновой хлеб и сухие хлебцы. Также не стоит забывать об употреблении достаточного количества жиров. В день следует съедать до 30 грамм жиров в виде орехов, семечек и растительного масла.

Диеты для похудения должны сопровождаться правильным питьевым режимом с употреблением не менее 2 литров чистой воды в день. Помимо этого, можно пить зеленый, травяной или имбирный чай, а также слабый отвар шиповника.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

• укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
• сжигание калорий и ускорение жиросжигания
• укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
• улучшение осанки и профилактика болей в спине
• низкоударная нагрузка без вреда для суставов
• фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого