Тренировки для мезоморфа для похудения, особенности строения тела

Тренировки для мезоморфа для похудения, особенности строения тела

Тренировки для мезоморфа для похудения, особенности строения тела
СОДЕРЖАНИЕ
02 октября 2021

Общие сведения

Итак, давайте разбираться, мезоморф – это кто и как определить его в толпе прохожих? На самом деле это не мифический персонаж, а вполне конкретный соматотип. Его главными характеристиками является быстрый набор мышечной и жировой массы. Эволюционно так сложилось, что мезоморфы – это охотники в племенах, а, значит, они должны уметь легко расходовать любую наличествующую энергию, при этом быть достаточно сильными и быстрыми для того, чтобы загнать и убить мамонта.

Как следствие, они обладают очень быстрым метаболизмом и реакцией на любые тренировки. В то же время, нельзя назвать их идеальным соматотипом, так как мезоморфы имеют свои недостатки:

  • Тяжелый контроль над жировой прослойкой.
  • Практически полностью отсутствующая выносливость.
  • Вечный голод.

И самое главное – в виду того, что им относительно легко даются силовые виды спорта, они реже всего приходят в профессиональный спорт. Ведь, чем легче старт, тем тяжелее преодолевать возникающие трудности, такие, как планомерная сушка, или же пробитие силового плато.

Мезоморф: как определить и выстроить тренировки

Мезоморфа действительно можно назвать счастливчиком — пропорции его тела уже изначально близки к признанным в бодибилдинге идеальным параметрам. Мезоморф питается как правило практически без ограничений и небольшое количество жира равномерно распределяется по всему телу не создавая явных перекосов. Люди этого типа легко могут нарастить мышечную массу, и им нетрудно сбросить излишки жира во время сушки.

Как определить, что ты – мезоморф?

Узнать мезоморфа нетрудно – у этих людей:

  • широкие плечи,
  • узкая талия,
  • развитая грудная клетка,
  • средний рост,
  • средней длины руки и ноги,
  • достаточно развитые мускулы,
  • небольшое количество жира,
  • они легко набирают массу и увеличивают силу.

Не только телосложение мезоморфа способствует его спортивным успехам. Если вы мезоморф, скорее всего вы энергичны, любите риск и соперничество, физически активны. К сожалению, тело мезоморфа имеет и свои слабости. Например, у этого типа людей есть специфические заболевания, в частности у мезоморфа часто возникают проблемы, связанные с заболеваниями желудка, органами дыхания, нередко пониженное давление.

И безусловно, если вести неправильный образ жизни, питаться фаст-фудом, можно довольно легко потерять этот счастливый билет. Давайте разберемся, как же необходимо спланировать режим питания и программу тренировок для людей типа телосложения мезоморф, чтобы улучшить здоровье и внешний вид.

Мезоморф – женщина

Девушка-мезоморф обладает широкими плечами и крупными суставами, тонкой талией и крепким скелетом, у нее хорошо заметны мышцы и не слишком много жировых отложений, а кожа, скорее всего достаточно толстая и легко принимающая загар. В целом это очень сбалансированная и гармоничная фигура, близкая к идеальным пропорциям, спортивная и подтянутая. Тем не менее, женщины в целом гораздо легче набирают жир, чем мужчины, поэтому женщинам с телосложением мезоморфа необходимо следить за своим рационом, чтобы не набрать лишнего веса. Хорошая новость в том, что конституция мезоморфа очень отзывчива к тренировкам и такие женщины легко могут сбросить несколько лишних килограммов, начав тренироваться.

Мезоморф – мужчина

Мужчина-мезоморф имеет практически идеальную атлетическую фигуру, он легко может набрать нужное количество мышечной массы и развить силовые показатели. Он от природы обладает хорошими спортивными данными и поэтому ему как правило не приходится начинать тренировки с нуля.

Хотя генетически мезоморф и подготовлен к активным тренировкам, надо не забывать прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перетренированности и выгорания. Необходим полноценный отдых ночью 7-9 часов, полное восстановление после тренировки. Не требуйте от себя быстрого прогресса, лучше терпеливо и настойчиво прогрессировать год за годом.

А какие же собственно особенности у мезоморфа?

У мезоморфа «средняя» кость. У таких людей самое обычное телосложение, он выглядит здоровым и привлекательным, имеет хорошие пропорции тела.

Даже не занимаясь спортом и не придерживаясь правильного питания, мезоморф выглядит хорошо. У него достаточно мышечной массы, а жировое содержание в организме на приемлемом уровне, в норме для поддержания здоровья.

Проблемы с весом и фигурой возникают, когда мезоморф слишком себя запускает и не следит за здоровьем. К счастью, у такого типа людей хороший метаболизм. Не как у эктоморфа, но все равно высокий. Поэтому чтобы похудеть, мезоморфу часто достаточно начать правильно питаться и немного увеличить активность.

Как похудеть мезоморфу? – питание, тренировки, советы
Скарлет Йохансон — мезоморф.

Преимущества мезоморфного телосложения

У мезоморфов отлично растут мышцы, Они от природы хорошо набирают массу, причем бывают более «сухими», чем эндоморфы, при минимальном количестве аэробной нагрузки. Тренировки «на массу» для таких атлетов можно свести к базовым упражнениям. Можно использовать и бодибилдерский сплит, особенно если атлет имеет достаточно времени для проведения часовой тренировки 3 раза в неделю. Жировая прослойка набирается медленней, даже если использовать высококалорийное питание.

Сушка у мезоморфов тоже происходит легче, чем у эндоморфов, и мышцы уходят не так активно на дефиците калорий.

Недостатки мезоморфов

Могут быть индивидуальные диспропорции развития мышц. Тренеры часто отмечают банальную лень у своих одаренных подопечных. Мезоморфу все дается легко, потому он часто не вкладывается полностью в тренировки.

Подробнее о том, как похудеть мезоморфу

Если вы мезоморф и хотите привести свое тело в порядок, прийти к здоровому весу, исключите сахарные продукты и следите за соотношением микронутриентов. Белки и углеводы должны занимать по 40 процентов от общего количества калорий, и соответственно на жиры остается 20.

Чтобы мезоморфу похудеть до «небольшой худобы», придется все-таки сократить количество калорий. Но не стоит подходить к этому слишком фанатично. Постоянное сильное недоедание и тем более голодовки только убьют прекрасный о природы метаболизм, в результате худеть будет невозможно. Здесь ключ к похудению – постоянство. Ежедневное сокращение получаемой энергии на 10-15 процентов в совокупности с тренировками приведут к успеху.

Что есть мезоморфу, чтобы похудеть?

В ежедневное меню должны входить все микронутриенты. Их количество очень просто выверить по размеру кистей. Учитывая их указанное выше соотношение ешьте:

  • Мясо или рыбу (размер порций суммарно в 2 ладони для мужчин и 1 для женщин)
  • Овощи (размер порций суммарно в 2 кулачка для мужчин и 1 для женщин)
  • Медленные углеводы (2 горсти для мужчин и 1 для женщин)
  • Насыщенные жирами продукты, например, орехи или авокадо (2 больших пальца для мужчин и 1 для женщин)

Тренировки для похудения мезоморфа

Как похудеть мезоморфу? – питание, тренировки, советы

Что касается упражнений, чтобы похудеть, мезоморфу необходимо выполнять как силовые, так и кардио упражнения. И тех и других должно быть по 3-4 раза в неделю. Их можно выполнять как в один день, чтобы дать мышцам полностью отдохнуть и восстановиться в остальные дни, так и в разные дни, чтобы постоянно поддерживать активность, тем более, если у вас нет цели накачаться.

Силовые тренировки должны включать упражнения со средними и тяжелыми весами по 8-12 повторений. Отдых между подходами делайте 40-90 секунд. 

Для кардио упражнений выбирайте активность со средней интенсивностью и занимайтесь 45-60 минут.

Диета для мезоморфа

Диета для мезоморфа будет зависеть от его здоровья или целей в фитнесе. Мезоморфы легко набирают вес, поэтому им необходимо соблюдать здоровую и сбалансированную диету или поддерживать активность, чтобы избежать избыточного жира в организме.

Потребность в калориях у людей с мезоморфным типом телосложения несколько выше, чем у людей с другими типами телосложения. Они обычно лучше реагируют на белковые диеты. Те, кто набрал вес, возможно, захотят уменьшить свои порции и потребление калорий. Однако люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны увеличить потребление калорий, придерживаясь здоровой пищи.

Здоровая диета должна включать в себя разнообразные продукты. Люди с мезоморфным типом телосложения должны разделить питание на три части: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельнозерновых углеводов (или полезных жиров).

Как правильно похудеть мезоморфу: выбираем диету для мезоморфа

Лучшая диета для мезоморфа — увеличение в меню количества продуктов, которые содержат белок. Примерное количество полезных веществ в меню мезаморфа выглядит так:

  • Белковая пища — 30-45%;
  • Углеводы — 25-35%;
  • Жиры — 15 — 20%.

Диета для мезаморфа должна быть разнообразной — не останавливайтесь на одинаковых продуктах. Похудеть мезоморфы могут с помощью ежедневных спортивных тренировок, они быстро сбрасывают вес и их организм необходимо баловать дополнительными калориями. Как рассчитать ежедневное количество калорий? Давайте рассмотрим на примере: Используем легкую формулу: (вес в килограммах) х 30 = … ккал Девушка — мезоморф, вес которой 61 кг должна ежедневно принимать в пищу 1830 ккал. В ежедневную норму можно добавить 200 — 350 ккал, а вот более 450 — это уже норма для поддержания и набора веса, а также — мышечной массы. В соответствии ежедневного «лимита», вы можете планировать свое меню. Насыщая его различными полезными продуктами — нежирными молочными (кефир, ряженка, творог, простокваша, йогурты), мясом и рыбой, фруктами и такими полезными овощами.

Мезоморф программа тренировок
Такая диета для мезоморфа самая эффективная, и похудение проходит без нанесения вреда здоровью. Главное правило — после приема пищи у мезоморфов должно присутствовать легкое чувство голода. Ешьте мало, но часто — раз в 2-3 часа, следя затем, чтобы вес порции не превышал 150 — 200 грамм (без учета воды и другого питья). Не забывайте о том, что похудение без вреда здоровью — это ежедневный прием большого количества питьевой воды — более 2 литров, без учета чая, соков и т. д. Перед сном (за 2-3 часа) мезоморфам стоит ограничить себя в потреблении пищи. Например, если вы ложитесь спать в 11 вечера, в 8, а лучше 7 часов постарайтесь поужинать в последний раз. Если чувство голода невыносимо, можно выпить чашку несладкого зеленого чая или съесть фрукт по сезону (яблоко, грушу и т. д.).

Мезоморф программа тренировок
Похудеть мезоморфу — очень легко, даже без использования строгих диет — ограничений. Стоит просто соблюдать некоторые правила питания, чередовать их с физическими нагрузками и использовать спортивное питание, для поддержания прекрасного внешнего вида фигуры и внутреннего здоровья. Можно сказать, что мезоморфу похудение дается намного легче, чем людям с другими типами телосложения. Но, помимо хороших природных данных, мезоморфам тоже постоянно приходиться работать, чтобы достичь желаемого результата.

Мезоморф – тип фигуры, который можно встретить в комиксах у супергероев: широкая грудная клетка, крупные плечи, небольшая голова (зачастую квадратная), узкие бедра, отсутствие выраженной талии. Этот типаж считают мужским, поскольку он очень массивный, жилистый. Одной из физиологических особенностей мезоморфа является минимальное количество подкожного жира, легкость роста силовых показателей и объема мышечной массы. В теории, тренировка и питание мезоморфа могут быть любыми, даже не составленными индивидуально. И все же, есть некоторые нюансы.

Мезоморф – генетическое призвание

Итак, мезоморф – это такой человек, у которого типичное строение тела и типичный для своей категории метаболизм. Чем же телосложение мезоморф отличаются от обычных «смертных»? Самая примечательная черта – массивная мышечная масса, где сама мышечная ткань преобладает над жировой, при этом количество первой может впечатлять.

По статистике, только 11-16 % всех людей получили такое звание, и среди них вы можете разглядеть популярных звезд бодибилдинга и фитнеса.

Это и не удивительно, ведь если это дано от природы, то с этим вряд ли поспоришь.

Мезоморфы – одержимые люди в плане тренировок. Они видят, как относительно небольшие усилия приводят к быстрому набору мышечной массы, причем это без приема гормональных препаратов. У них в большей степени повышен тестостерон, а также ускорен метаболизм, что позволяет не только наращивать мышечные волокна, но и не набирать жир.

Метаболизм у типичного мезоморфа

У мезоморфа уровень гормона кортизола занижен, а способность усваивать белки – завышена. Таким образом, мы получаем быстрое восстановление мышечной ткани и одновременный набор массы без лишнего жира. Более того, такая расположенность позволяет тренироваться дольше и выносливее. Благодаря своим генетическим преимуществам, мезоморфы в молодом возрасте могут не беспокоиться о правильном питании, ведь за них всю работу делает «правильный» метаболизм. Тем не менее, с возрастом гормональный фон меняется, поэтому нужно быть осторожным.

Программа сплит-тренировок для мезоморфа

Тренировка рассчитана на три дня, заниматься нужно через день.

День 1 (спина, плечи):

Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа);

Тяга штанги в наклоне (4 Х 8-12 повторений);

Тяга верхнего блока (4 Х 8-12); Армейский жим (4 Х 8-10);

Тяга штанги к подбородку (4 Х 8-10); Подъемы гантелей перед собой (4 Х 8-12).

День 2 (грудь, руки):

Жим на наклонной скамье (4 Х 8-12)

Жим гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-12)

Разводка гантелей (2 Х 8-12)

Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-12)

Упражнение “Молот” (4 Х 8-12)

Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4 Х 8-12)

Французский жим ( 4 Х 8-12).

День 3 (ноги):

Приседания со штангой (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);

Жим ногами на тренажёре (3 Х 8-12);

Разгибания ног на тренажёре (3 Х 8-12);

Подъемы на носки стоя (4 Х 12-20).

Особенности проведения тренировок для мезоморфа


У мезоморфов голова массивная, плечи и грудная клетка широкие, чаще всего правильная осанка и хорошая физическая выносливость даже без регулярных занятий спортом. Ключевым аспектом нагрузок для мезоморфа, его ещё нередко называют прирождённым спортсменом, по праву считается их разнообразие. Регулярному изменению подлежит всё, что можно: веса, углы наклона оборудования, периодичность занятий, амплитуда упражнений.

Стандартные правила занятий спортом едины вне зависимости от телосложения: предварительная разминка для разогрева и упражнения на расслабление в самом конце. Обычно рекомендуется после 3-4 недель интенсивных нагрузок, а потом 1-2 облегчённых. Много кардиотренировок не нужно: быстрая ходьба, бег, плавание (по полчаса 2-3 раза в неделю).

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мезоморфу бывает трёх- или пятидневной. По этой пятидневной схеме все упражнения надо делать в 3 подхода по 10 повторений.

Пятидневная программа тренировок для мезоморфа

  1. Сначала прорабатываются мышцы спины. Тяга верхнего блока в стандартной позиции, тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом и шраги со штангой.
  2. Следующий день проходит с акцентом на грудь. Жим штанги на горизонтальной скамье и под наклоном. Плюс отжимания на брусьях.
  3. Третий день подразумевает нагрузку на ноги. Приседания со штангой, жим ногами платформы, сгибание и разгибание ног в станке, становая тяга на выпрямленных ногах, подъёмы на носки в тренажёре.
  4. В четвёртый день прорабатываются дельты. Жим гантелей вверх сидя и жим с груди. Махи гантелями: стоя в наклоне, через стороны вверх.
  5. Пятый день — нагрузка на руки. Подъёмы штанги на бицепс, французский жим, разгибание по очереди каждой руки с гантелей, «молотки» стоя, лавочка Скотта.

Эта программа тренировок для мезоморфа на массу не подходит новичкам, потребуется как минимум средняя подготовка.

Трёхдневная программа тренировок для мезоморфа на рельеф

  1. Жим штанги лёжа (4 подхода по 6-10 повторений), затем на наклонной скамье (3 по 8-10), разво гантелей на горизонтальной скамье (3 по 10-12), тяга Т-образной штанги в наклоне (4 по 8-12), подтягивания на турнике за голову широким хватом (3 по 8-12), подъём ног к перекладине (4 подхода по максимуму).
  2. Жим штанги вверх в положении сидя (4 по 8-12), разводка гантелей в положении стоя (3 по 10-12), подъемы на бицепс прямой штанги стоя (4 по 8-10), поднятие гантелей на бицепс (3 по 10-12), поднятие EZ-штанги на скамье Скотта (3 по 10-12 раз), шраги с гантелями (3 по 10-14 раз).
  3. Французский жим лежа (4 по 8-10 раз), разгибание гантели из-за головы (3 по 12-14), гиперэкстензия с отягощением (4 по 12-14), скручивания на наклонной скамье и обратные скручивания (3 по максимуму), приседания со штангой (4 по 10-12) и подъёмы на носки в тренажёре (4 по 14-16 раз).

Лучше проконсультироваться с профессионалами и составить оптимальный набор упражнений. Мезоморф должен понимать, что программа тренировок для девушек и для мужчин отличается в силу физиологических особенностей каждого пола.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок — в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Понедельник (грудь + пресс)
4х10
3х12
Разведение в кроссовере4х15
с дополнительным отягощением3х10
Скручивания лежа3х20
3х20
Вторник (спина)
5 – до отказа
Тяга верхнего блока широким хватом3х15
Пуловер с верхнего блока3х20
поочерёдно4х10
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом4х10
3х20
5 – до отказа
Четверг (плечи)
3х20
Махи гантелями в наклоне4х12
4х15
Жим штанги из-за головы в Смите3х8
Тяга штанги к подбородку широким хватом3х12
Пятница (руки)
3х15
4х8
Французский жим с гантелью сидя3х12
3 – до отказа
4х10
Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта3х15
«Молотки» с гантелями3х12
Суббота (ноги)
4х15
5х6-15
4х10-20
3х15 (на каждую ногу)
Сгибания ног лежа на тренажере3х12
Сгибания ног сидя в тренажере3х12
4х10
Подъем на носки стоя в тренажере4х25

Всего должно быть 5 тренировок в неделю. По одному дню отдыха выделено после тренировок ног и спины. Это самые крупные мышечные группы — им нужно больше времени на восстановление.

Перед тяжелыми базовыми упражнениями — например, приседаниями со штангой и жимом лежа узким хватом — мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению. Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте — этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу.

Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую тягу в самый конец упражнения и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 6 до 12. Однако помните, что в субботу у вас тяжелая тренировка ног, основа которой – приседания со штангой. Это упражнение дает сильную осевую нагрузку на позвоночник и нагружает разгибатели. Скорее всего, за два дня они еще не восстановятся и не будут готовы к продуктивной силовой работе. Поэтому не стоит лезть на большие веса — это чревато травмой.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы, бывают отпуска, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале.

Понедельник
10-15
15-20
10-15
Подъем ног лежа на спине20-25
10-15
Вторник
Выпады с собственным весом15-20
Приседания с гирей на груди12-15
10-15
Приседания с выпрыгиванием10-15
10-15
Обратные скручивания20-25
Четверг
Подтягивания обратным хватом10-15
Отжимания на брусьях15-20
(с хлопком)10-12
перед собой20-25
Подъем ног в висе15-20
Суббота
Рывок гири одной рукой8-12
10-15
Трастеры с гирями15-20
Плиометрические подтягивания (с хлопком)6-10
45 секунд

Всего 4 тренировки в неделю. Как видите, с помощью минимального набора оборудования (гири, турник, брусья) можно отлично проработать все мышечные группы организма. Программа отлично подходит для тренировок мезоморфа на рельеф.

Работаем в формате круговых тренировок. Делаем все указанные упражнения без перерыва (это один круг), отдыхаем 1-1,5 минуты и повторяем сначала. Всего 2-6 кругов. Работаем в указанном диапазоне повторений. Как только достигли максимального значения, добавляйте дополнительный круг. Такой стиль тренинга способствует увеличению частоту сердечных сокращений и быстрому наступлению анаэробного гликолиза. Таким образом, вы выполняете кардио и силовую тренировку одновременно. Подобные тренировки эффективны как в период набора мышечной массы, так и во время жиросжигания.

Питание

Очень важно распланировать такой рацион питания, который бы позволил свести к минимуму жировые отложения. Нужно контролировать количество потребляемых калорий, уменьшать количество жиров, делать акцент на высокобелковые продукты (яйца, нежирный творог, рыба, говядина). Требуемое количество белка можно рассчитать по формуле 2.5 грамма на 1 кг собственного веса. Поставьте на вооружение принцип раздельного питания – кушайте небольшими порциями 5-7 раз в день, поднимайтесь со стола и ложитесь спать с маленьким чувством голода. Если вы сможете придерживаться правильной программы тренировок для мезоморфа, следить за своим питанием и качеством восстановительных процессов, то будете выглядеть достойным конкурентом в глазах профессионалов.

Женщинам-мезоморфам от природы повезло больше, чем женщинам с другими типами телосложения. Им намного легче набирать мышечную массу, результаты не заставляют себя ждать. Однако, несмотря на такую одаренность, мезоморфам все равно необходимо следить за своим питанием и правильно подбирать тренировочную программу. Мы уже рассмотрели тренировки для женщин-эктоморфов и для женщин-эндоморфов. Сегодня поговорим об особенностях тренировок и питания женщин с мезоморфным типом телосложения.

Мезоморф является самым часто встречающимся типом телосложения. Характерные особенности: средний рост, средняя ширина плеч и таза, ширина спины, талии и грудной клетки оптимально соотносятся, конечности небольшой длины. Это позволяет людям с таким типом телосложения выполнять сложные упражнения и быстро наращивать мышечную массу. Именно поэтому большинство женщин-бодибилдеров являются мезоморфами.

Кроме того, у таких людей сбалансировано протекает синтез белков и распад энергетических субстратов. Что также является положительной характеристикой для занятий спортом. Оптимальный баланс наблюдается и между выраженностью мышц и толщиной подкожного жира. Типичным представителем мезоморфа являет Геркулес: у него мощные плечи, грудная клетка, отлично выражено мышцы рук и бедер.

Особенности питания женщин-мезоморфов:

  • Контролируйте калорийность продуктов. Необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий и не выходить за ее пределы;
  • Потребляйте как можно меньше жиров животного происхождения, растительных жиров должно быть не больше 20%;
  • 45% всего рациона должны занимать углеводы;
  • Включите в свой рацион продукты, богатые белком. Их должно быть не менее 35%. Это может быть мясо птиц без кожи, яйца, рыба;
  • Наслаждайтесь едой, тщательно пережевывая пищу;
  • Не переедайте и не забудьте о добавочных порциях и позднем ужине;
  • Чтобы избежать чувства голода, ешьте часто, но небольшими порциями;
  • Исключите из рациона алкоголь;
  • Проводите как можно больше времени на свежем воздухе, играйте в подвижные игры, занимайте плаваньем;
  • На 1 кг веса должно приходиться 2,5 грамма протеина в день;
  • Старайтесь разнообразить свое меню.

Особенности тренировки женщин мезоморфного типа телосложения.

Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо проводить частые аэробные тренировки. В неделю необходимо уделять 3-4 дня таким тренировкам. Длительность — 15-20 минут. Лучше всего занимать в утреннее время, чтобы ускорить метаболизм.

В первую очередь нужно работать над крупными мышечными группами. Для этого необходимо выбрать 4-6 упражнений на каждую мышечную группу и эффективно прорабатывать их.

Когда вы только начинаете заниматься, то во время одной тренировки делайте упражнения на все группы мышц. Раздельные тренировки начинают проводиться через 1-2 месяца после начала занятий. Чередуйте интенсивные тренировки (3-4 недели) и легкие (1-2 недели).

Длительность тренировки для женщины-мезоморфа — не более 2 часов. Количество подходов на одну мышечную группы — 8-10. Менять упражнения следует каждую неделю, благодаря этому ваш организм не привыкнет к одинаковым нагрузкам, что сделает тренировки эффективными. Чтобы тренировка была более интенсивной, каждый раз делайте разные упражнения для каждой группы мышц. Чередуйте разные методы: трисеты, суперсеты и т.д.

Между тренировками должно проходить не менее 48 часов, чтобы организм отдохнуть и восстановиться. Обмен веществ у женщин мезоморфного типа медленный, поэтому спать достаточно 6-7 часов.

Программы тренировок для женщин-мезоморфов.

УпражнениеПодходыПовторения
Отжимания от пола стоя на коленях112
Приседания с мячом между ногами112
Сведение ног на тренажере112
Разведение ног на тренажере112
Подъем на носках стоя112
112
112
Подъем гантелей в стороны110
112
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях110
1макс.
Двухступенчатое скручивание1макс.

Упражнения для женщин-мезоморфов для избавления от лишнего веса.

УпражнениеПодходыПовторения
Жим на тренажере лежа215
Приседания со штангой с широко разведенными ногами215
Обратный выпад со штангой215
Сведение ног на тренажере215
Сгибание ног лежа215
Тяга блока вниз широким хватом215
Жим на тренажере сидя212
Разгибание рук на верхнем блоке212
Программа для стабилизирующих мышц живота2макс.

Упражнения для женщин-мезоморфов для улучшения осанки и гибкости.

УпражнениеПодходыПовторения
Упор лежа на мяче BOSU220 с
Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота2макс.
Стабилизация лопаток на наклонной скамье212-15
Тяга блока вниз прямыми руками212-15
Тяга блока к груди212-15
Отжимания от пола стоя на коленях212-15
Боковые выпады212-15
Выпрямление ног с мячом лежа21 2-15
«Ласточка»- с мячом21 2-15
Мостик на плечах с поднятыми руками21 2-15

На первый взгляд, подобрать программу тренировок для мезоморфа не так трудно. Эти счастливчики с широкими плечами и без проблем идущими в рост мускулами словно созданы, чтобы поражать окружающих атлетической фигурой! Но всё не так гладко. Есть и у мезоморфов свои подводные камни тренировок, налетев на которые, можно всерьёз сбиться с курса и застрять где-то на начальных этапах бодибилдинга. Попробуем заранее определить расставленные на пути ловушки и наметить верный курс – прямиком к спортивному накачанному телу.

Арнольд Шварценеггер – ярчайший пример того, на что способен мезоморф

Питание на сушке

Во время сушки мезоморфам следует придерживаться ряда правил, некоторые из которых пересекаются с вышеперечисленными. Прежде всего, никогда не игнорируйте завтрак и кушайте маленькими порциями

В первую половину дня вам необходимо съедать большую часть своего дневного рациона, а также важно отказаться от алкогольных напитков и любой быстрой еды типа фаст-фуда или шоколадных батончиков. Дополнительно начните принимать комплексы витаминов

Список продуктов

Мезоморфам в период сушки необходимо делать упор на определенных продуктах питания:

  • говядина, курятина и другие нежирные сорта мяса;
  • рыба разных сортов;
  • яйца (желательно без желтков);
  • молочная продукция с минимальной жирностью;
  • овсяные отруби, орехи, много овощей (богаты пищевыми волокнами;
  • любые морепродукты.

Считаем калорийность

Рассчитайте калорийность своего рациона по простейшей формуле: произведение массы тела в килограммах на 28-30 ккал. Отнимите от полученного числа 500 ккал, и вы получите свою калорийность для сушки мезоморфа. Необходимо добавлять в свой рацион следующий состав БЖУ:

  • 2,5-3 г белка на килограмм веса;
  • 0,4-0,9 г жиров на килограмм;
  • Углеводы на оставшуюся калорийность.

Все перечисленные продукты вам следует отваривать, готовить в пароварке или запекать в духовке

Важно проводить тренировки с достаточной интенсивностью, чтобы они ускоряли процесс сушки

Питание при похудении

Общие принципы питания при похудении у мезоморфов не очень отличаются от рациона на сушке

Важно устраивать в день до шести приемов пищи, включив в свое меню ряд продуктов:

  1. Нежирный творог. Ешьте его в количестве до 200 г в день. Продукт содержит чистый белок и кальций, без которого вы никогда не похудеете. Добавлять в творог можно несладкий и нежирный йогурт.
  2. Куриная грудка в запеченном или вареном виде. Ешьте их до двух раз в день или чаще, сочетая с овощными салатами.
  3. Говядина вареная. Лучше кушать постное мясо, отваривая его со специями и кушая с овощами.
  4. Яйца. О пользе желтка диетологи активно спорят по сей день. Мы советуем в день съедать не более трех яиц в целом виде, а без желтков вы их можете съедать до шести штук ежедневно.
  5. Гречка с говядиной, а также плов с курицей. Они очень питательны и особенно полезны в тренировочные дни.

При составлении рациона не забывайте пить достаточное количество чистой питьевой воды в день.

Рекомендуемое меню для мезоморфа

Перед завтраком – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с растопленным в ней медом
Завтрак – мюсли с печеньем и зеленый чай
Второй завтрак – телятина с фасолью и свежими овощами
Обед – любое первое блюдо и свинина с любой крупой грубого помола
Полдник – вареная куриная грудка с овощным салатом
Второй полдник – вареный минтай с вареным коричневым рисом и морской капустой
Ужин – творог с черносливом, медом и грецкими орехами, можно добавить сушеные яблоки, а запивать кефиром

Для того, чтобы повысить эффективность тренировок, мезоморф должен обязательно потреблять калорий больше, чем тратит, а также кушать достаточно витамин и белка. Белка следует получать с мясом и творогом не менее 2гр за день на каждый килограмм собственного веса.

То есть, если Вы весите 90кг, то Вам необходимо минимум скушать 180гр белка. Посчитать количество продуктов, необходимых для того, чтобы удовлетворить эту норму, можно с помощью таблицы состава продуктов.

А вот калорийность питания лучше всего подбирать под себя индивидуально, корректируя её в зависимости от результатов. Если подкожный жир не растет, а силовые показатели идут вверх, то все нормально, ничего менять не надо.

Если подкожный жир начинает интенсивно прибывать, то калорийность следует снизить, а, если организм начинает не успевать восстанавливаться, то, наоборот, повысить.

Вот примерное меню для мезоморфа:

7.30  Завтрак: Овсянка на молоке, 5 яичных белков, 2-3 фрукта, зеленый чай.

9.00  Второй завтрак: Пейте порцию гейнера или 0,7 обезжиренного кефира и 2-3 фрукта.

12.00  Обед: Большой овощной салат с сыром, мясо, курица или рыба 200-300гр.

15.00  Полдник: Гейнер или 0,5 кефира с 200гр обезжиренного творога, 2-3 фрукта.

18.00  Ужин: Большой овощной салат, 1-2 картофелины, 250-300гр курицы, мяса или рыбы.

21.00  Перед сном: Протеиновый коктейль или пачка обезжиренного творога с кефиром + витамины.

Повторюсь, это примерный рацион. Вы должны будете сами определить свой оптимальный план питания. Ешьте чаше, но меньше, не забивайте желудок до краев, вставайте из-за стола с легким чувством голода и не запивайте пищу, это затруднит переваривание. Пейте воду через 30 минут после еды и за 15 минут до приема пищи.

Особенности девушек мезоморфов

Женщинам с подобным типом телосложения крайне повезло. Пропорции практически идеальны, выглядят они просто отменно. При этом, усилий для поддержания фигуры им требуется минимальное количество. Но, все же у них есть свои особенности, которые стоит учитывать.

Практически все описанные выше особенности нормостеников можно отнести и к мезоморфам женщинам. Но, из-за склонности женского организма больше запасать жировой ткани, лучше незначительно ограничивать калорийность. Это позволит гарантированно избежать проблем.

При занятиях спортом имеет смысл немного изменять структуру тренировок. В связи с небольшим количеством жировой ткани в организме не стоит увлекаться упражнениями на грудные мышцы, это приведет к видимому уменьшению груди. Лучше больше проработать ягодицы и пресс. Больше никаких особенностей тренировок для девушек с подобным типом телосложения нет.

Что представляет опасность для мезоморфа

Красота тела мезоморфа запрограммирована в генах. Учитывая, что мезоморфы с детства испытывают повышенную потребность в занятиях фитнесом, им без труда удается поддерживать ту превосходную физическую форму, которой наделила их природа. Так происходит вплоть до зрелого возраста. После 30 лет у представителей всех типов телосложения постепенно замедляется метаболизм, и с каждым годом в организме накапливается все больше жира.

Еще одна причина утраты хорошей физической формы — дефицит нагрузок. Люди среднего возраста не столь энергичны, как молодежь. Часто у них не хватает времени, желания и сил на интенсивный фитнес. И хотя тренировки для мезоморфа — это естественное и привычное времяпрепровождение, люди этого соматотипа, так же как и другие, склонны с возрастом вести менее подвижный образ жизни.

Но и нехватка физической активности, и возрастные изменения метаболизма не так опасны для мезоморфов, как несбалансированный состав диеты. Если мезоморф употребляет вредную и высококалорийную пищу, уделяя мало времени фитнесу, он быстро толстеет и утрачивает былую атлетическую форму.

Краткое заключение

Мезоморфов можно назвать людьми с оптимальной фигурой. Для поддержания нормальной массы тела им необходимо тратить минимальное количество усилий. Но, чтобы добиться идеального телосложения стоит все же уделять внимание здоровому питанию, а также составить оптимальный график тренировок.

Источники

  • https://sportfito.ru/publication/mezomorf/
  • https://fitomaniya.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-i-trenirovka/trenirovki-dlya-mezomorfa-dlya-pokhudeniya/
  • https://sport-psychology.ru/dieta/pohudet-mezomorfu/
  • https://builderbody.ru/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa/
  • https://medicalinsider.ru/anatomiya/mezomorfnyjj-tip-teloslozheniya-chto-nuzhno-znat/
  • https://fvsd.ru/poleznoe/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa-na-massu.html
  • http://sar.fitline-sport.ru/news/trenirovki/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa/
  • https://1sportpitanie.ru/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa/
  • https://sportpit68.ru/trenirovki/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa.html
  • https://ocrb.ru/fitnes-trenirovki/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa-na-massu.html
  • https://yazdorovdi.ru/programma-trenirovok-dlja-mezomorfa-dlja-nabora-myshechnoj-massy.html
Это интересно
Adblock
detector