Танцы для похудения: как танцевать, чтобы сбросить вес

Как понять, требуется ли организму похудение

В принятии решения похудеть главным фактором будет самочувствие и желание женщины. Одним хочется носить только размер одежды S и каждый лишний килограмм вызывает тревогу. Другие же, спокойно носят XL, не отказывают себе во вкусненьком, откладывают мысли о диетах на потом.

Необходимость снижения или же набора недостающего веса может определить врач или фитнес-тренер. Показатель, который определяет оптимальное соотношение веса и роста называется индекс массы тела. Вычисление индекса происходит по такой схеме:

• Масса тела в килограммах делится на рост в метрах, предварительно возведенный в квадрат. Например: 80/(1,63 ×1,63)= 80/2,6569 = 30,1.
• Результат сверяется с таблицей, разработанной Всемирной Организацией Здравоохранения:

16.5-18.5 — недостаточный вес;

18,5-24,9 — нормальная масса тела;

25,0-29,9 — лишний вес (предожирение);

30-35 — ожирение первой степени;

35-39.9 — ожирение второй степени;

Больше 40 — ожирение третьей степени.

В данном примере женщина уже перешла границу лишнего веса и ожирения первой степени. Однозначно требуется похудение.

Влияние танцев на организм человека

Среди преимуществ танцевальных упражнений можно выделить следующие:

• Улучшение состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• Улучшение мышечного тонуса;
• Тренирует выносливость, гибкость, координацию;
• Профилактика остеохондроза;
• Развитие мышечной силы;
• Снижение веса;
• Улучшение настроения;
• Позитивное влияние на функционирование нервной системы;
• Придача уверенности в себе.

Регулярные занятия танцами помогут уменьшить сердечный ритм, снизить артериальное давление, уменьшить уровень холестерина в крови, а также сжечь жир. Это самый эффективный и безвредный для здоровья способ снижения веса.

Повышается общий тонус тела

Танцуя, мы задействуем большую часть тела, поэтому такое хобби легко может заменить рутинные кардиотренировки. Поскольку сидячий образ жизни снижает здоровье сердечно-сосудистой системы (по данным ВОЗ, человек должен двигаться как минимум 150-300 минут в неделю, но лучше больше), танцы способствуют снижению риска получить гипертонию, а также проблемы с сердцем и сосудами.

Появляется больше сил

Постоянная усталость и сонливость негативно сказываются на качестве жизни. Согласно исследованиям 2017 года, еженедельные занятия танцами делают взрослых людей более энергичными. А если увеличить нагрузку до 150 минут в неделю, то это снизит риски появления бессонницы. Физическая усталость способствует быстрому засыпанию.

Мозг начинает работать лучше

Танцы стимулируют сразу несколько отделов головного мозга, поскольку заставляют одновременно сосредоточиться на постоянном движении тела в пространстве и на запоминании танцевальных схем. Во-первых, так мы развиваем координацию. Во-вторых, улучшается долговременная память и когнитивные способности. Исследования подтвердили, что танцы помогают росту «белого вещества», которое помогает мозгу без сбоев выполнять эти функции.

В-третьих, снижает риск деменции и болезни Паркинсона в старости. Также танцы помогают развивать новые нейронные связи, которые отвечают за ориентацию в пространстве и исполнительные функции мозга: концентрацию внимания, планирование, когнитивное торможение и любые другие действия, связанные с принятием решений.

Улучшается ментальное и эмоциональное состояние

С помощью танцев организм вырабатывает «счастливые гормоны» — серотонин и окситоцин. Первый образуется из-за физической нагрузки, а второй — когда мы начинаем ощущать, что у нас получаются танцевальные движения.

Все эти химические процессы, а также музыка, ритм, монотонные повторения движений, помогают избавиться от навязчивых неприятных мыслей, которые нередко приводят человека в состояние тревожности и повышают риск развития депрессии. Профессор психологии Университета Хартфордшира Питер Ловатт в своей книге «Психология танца» («Dance psychology: the science of dance and dancers») утверждает, что заряда хорошего настроения, который человек получает во время танца, хватает на неделю.

Кадр из фильма «Чикаго»© kinopoisk

Повышается самооценка и уходит чувство одиночества

Танцы — это социальное развлечение. Начиная занятия, вы знакомитесь с большим количеством людей-единомышленников. Регулярные тренировки, не только улучшают физическое и психологическое состояние, но и помогают человеку самовыражаться, снимать психологические блоки, раскрепощаться. Порой, некоторые люди только так могут выплеснуть наружу свои эмоции. Подобное хобби, действительно, может укрепить самооценку и помочь поверить в себя.

Правила для похудения при танцах

Среди основных правил можно отметить те, которые относятся к рациону. Туда входят:

1. Калорийность каждого дня должна быть в размере полных суточных энергозатрат и приплюсовать к ней нужно еще 400 калорий. Таким образом, в тренировочный день вы будете потреблять на 400 калорий больше, но при этом их расходовать, а в любой остальной день калорийность будет отличаться. Это позволит организму активно худеть потому, что он не сможет перестроиться под определенный рацион.
2. В рационе должно быть представлено до 40% белковых продуктов. Очень часто танцоры соблюдают такую пропорцию, как 60% углеводов, а также по 20% жира и белков.
3. Всегда необходимо непрерывно работать в зоне пульса жиросжигания. Это очень хорошо отражается на сценическом танце, а вот, если вы разучиваете новые шаги и связки, то темп будет медленным.

Кому подойдут разнообразные виды танцы для похудения?

Если вы не знаете с чего начать, то стоит определиться с направлением. Многие могут ответить, что танцы подходят всем. Но не стоит быть такими оптимистичными, потому что этот вид спорта отнимает много сил, да и не все наделены чувством ритма.
Существует ряд противопоказаний, которые могут повлиять на критерии выбора и не подойти по здоровью:

1. Различные травмы позвоночника, коленей, а также тазобедренных суставов;
2. Остеопороз;
3. Хроническая усталость или перетренированность;
4. Проблемы нервной системы, такие как эпилепсия.

В этом случае лучше выбирать медленный темп, а также менее громкое звуковое сопровождение. Всем остальным просто можно подбирать какой-то определенный вид под свой характер и темперамент. Когда вы не пропускаете ни одного занятия, то сможете получить неплохой эффект на выходе.

Танцы как комплекс упражнений

Классическая формула похудения — снижение поступления калорий плюс увеличение их расхода. Монодиета на рисе или гречке и подсчет калорий, при котором разрешается кусочек шоколада, мясо, сухофрукты, отличаются только внешне. Из невкусной еды можно получить даже избыток калорий, добавив себе чувство раздражения и злобы. В то же время, реально есть все, что хочется, но в точно рассчитанных количествах и худеть с удовольствием.

Похожая картина и с повышением расхода калорий. Необходимые 300 калорий можно сжечь, применяя изнуряющий бег или более приятные танцы.

Домашние тренировки

Тренировки у себя дома — одно из основных преимуществ танцев как комплекса упражнений. Начинающему танцору не нужно никуда ходить и смущаться под чужими взглядами. Достаточно в любой момент включить соответствующую музыку и начать двигаться. Неважно в каком стиле будет танец, он просто должен быть достаточно энергичным.

Если одной музыки недостаточно, можно включить обучающее видео. Не беда, что сразу не получится точно повторить за инструктором. Недостаток плавности и четкости движений с избытком замещается удовольствием от танцев. Особенно, когда начинает получаться. При любых физических нагрузках происходит выделение эндорфинов — гормонов, дающих удовольствие. В сочетании с зажигательной музыкой гораздо легче достигается высокий положительный эффект. Если танцевать не только по праздникам, а регулярно, лишний вес однозначно отступит.

Преимущества групповых занятий

У домашних танцев есть и недостатки. В первую очередь — нехватка места в квартире, ведь у большинства жилье в нашей стране не слишком просторное. Другой коварный момент — незаметно подобравшаяся лень или, как говорят сейчас, прокрастинация.

Еще один негативный момент домашних танцев — это отсутствие общения. Не обязательно это одобрение тренера. Результат похудения гораздо приятней, когда его замечают другие люди, с которыми можно обсудить свои и чужие успехи. Неспроста во многих отечественных фитнес-клубах ведутся марафоны похудения с личным рейтингом участников и даже денежными призами.

Когда танцы дома перестают приносить прежнюю радость, приходит время записаться в ближайший танцевальный или спортивный клуб. Для начала на месяц, а дальше как получится.

Восточные танцы для удовольствия и пользы

Одними из самых эффективных для поддержания тела в тонусе считаются восточные танцы. Танец живота или беллиденс (Bellydance) не сделает из женщины стройную модель. Зато он дарит невероятную пластику, чувственность и умение владеть собственным телом.

Восточные танцы часто исполняют пышные женщины, однако никто не назовет их толстыми. Мастерицы беллиденса знают, как приковать к себе взгляды зрителей. Каждое движение опытной танцовщицы выглядит совершенным, все мышцы идеально выполняют нужные задачи.

Конечно, умение владеть телом не приходит моментально, это долгий процесс. Однако результат стоит всех потраченных усилий. Занятия восточными танцами улучшают координацию движений. Во время тренировки организм получает умеренную кардионагрузку и сжигание жировых отложений в нужных местах. Волны, восьмерки, толчки и покачивания держат в тонусе мышцы живота, бедер, рук и грудного пресса. Отработка многочисленных движений мягко прорабатывает все отделы позвоночника и околопозвоночных мышц.

Самое известное преимущество восточных танцев — улучшение состояния органов малого таза. Женщины, исполняющие танец живота, отмечают снижение болезненных ощущений при менструациях, повышение либидо, стимуляцию работы кишечника.

Не менее существенный плюс беллиденса — отсутствие возрастных ограничений. Заниматься может не только мама, но и ее дочка-школьница и даже бабушка-пенсионерка. Сколько бы лет не было женщине, положительное влияние танца живота будет в любом случае.

Похудение при занятии восточными танцами будет вдвойне приятнее, поскольку в дополнение вы получите повышение мышечного тонуса, красивую осанку и грациозность движений. Плюс уверенность в себе и повышение привлекательности в глазах любимого мужчины.

Однако даже такие приятные занятия имеют противопоказания. Если поставлен диагноз остеопороз, эндометриоз матки или поликистоз яичников, то заниматься восточными танцами нельзя.

Относительным противопоказанием будет и беременность. Если девушка новичок в беллиденсе, то начинать не стоит. Лучше оставить до послеродового периода, когда потребуется привести себя в форму. Зато для опытных танцовщиц занятия в умеренном темпе разрешаются.

Лучшие виды танцев для похудения

Самые известные и популярные виды:

• Сальса;
• Зумба;
• Танец живота;
• Хип-хоп;
• Стрип-пластика

Многие стесняются танцевать в группе просто потому, что ранее этого никогда не делали. Тем не менее, отказываться от такого прекраснейшего способа похудения не стоит. Просто запритесь у себя в комнате, включите любимые треки и пуститесь в пляс. Двигайтесь, как умеете, никого не стесняясь. Несколько занятий помогут повысить ваш уровень мастерства, и совсем скоро, занятия в группах больше не будут страшными.

Сальса за стройные формы и позитив

Все латиноамериканские танцы, в том числе сальса, очень эффективны в процессе похудения, ведь они отличаются высокой энергозатратностью. Большую нагрузку танцевальное направление дает на бедра и ягодицы, немало — на живот. Результатом регулярных и интенсивных занятий служат округлые стройные формы, которые совсем не стыдно показать на пляже. Правда, во многом конечный итог зависит еще и от питания танцора. Если он систематически балует себя фастфудом, минуса на весах добиться вряд ли удастся.

Помимо снижения веса, сальса и другие латиноамериканские танцы обучают красиво двигаться, что особенно актуально для прекрасных дам, помогают обрести грацию и изящность, научиться по-новому воспринимать свое тело, чувствовать и любить его. Также танцевальное направление способствует устранению негативных эмоций и подавленности, возврату желания улыбаться и добиваться поставленных целей независимо от ситуации.

Энергичная Сальса

Эта интригующая и волнующая латиноамериканская танцевальная форма давно обрела огромную популярность во всём мире. Сальса сочетает в себе множество стилей, таких как маренге, мамба. Данный вид позволит расслабиться, привести в работу многие группы мышц, а также сжечь немало калорий. Многие движения сальсы включают в себя активную работу бедрами. В большей мере идёт покачивания бёдер слева направо или наоборот.

Сальса

Зумба против лишнего веса и плохого настроения

Активные танцы под зажигательную музыку — быстрый и, что немаловажно, эффективный способ борьбы с жировыми отложениями. Зумба как раз относится к таковым. Сложно поверить, но всего за один тренировочный час человек может потерять свыше 500 ккал. Этот аспект обусловлен тем, что в процессе задействуются все группы мышц, тогда как нагрузка распределяется равномерно по всему телу, конечно, при условии верного выполнения всех движений и правильного дыхания.

Снижение веса — не единственный «конек» зумбы. Также танцевальное направление противостоит депрессии и плохому настроению, заряжает энергией на весь день, делает тело более гибким и пластичным, учит чувствовать ритм и музыку. Еще один плюс зумбы — простота исполнения. Танец не содержит сложных, казалось бы, невыполнимых движений. Они подвластны каждому, начиная от совсем юных особ и заканчивая людьми, чей возраст давно перешагнул 40-летний рубеж.

Нельзя не отметить лечебный эффект танца. Он способствует укреплению сердечной мышцы и улучшению работы сердечно-сосудистой системы в общем, повышению стрессоустойчивости, нормализации психоэмоционального состояния и устранению нервного напряжения. Правда, важно учесть и тот факт, что зумба не исключает противопоказания, среди них стоит отметить: варикозное расширение вен, заболевания сосудов и сердца, гипертонию, заболевания головного мозга и др.

Зумбу любят все

Супер-динамический танец включает в себя движения из румбы, хип-хопа, сальсы, маренге. Сегодня многие фитнес-центры предлагают зумбу для похудения, которая помогает эффективно сжигать калории и одновременно получать удовольствие от занятия. Для этого танца не нужен партнёр. Большинство движений выполняются легко, и новичкам этот вид придётся по душе. В зумбе работают мышцы рук, ног, спины, живота. Она отлично подходит для поддержания и улучшения физической формы. Быстро похудеть с зумбой удастся, если заниматься ею 2-3 раза в неделю.

Зумба

Восточные танцы против пухлого живота

Восточные танцы — эффективный способ добиться снижения веса и улучшить состояние здоровья. Несложные плавные движения, которые получаются не у всех и не сразу, активно прорабатывают мышцы живота и бедер, укрепляют мышцы спины и, наконец, положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, в частности улучшают перистальтику кишечника и предотвращают возникновение запоров, что также имеет немаловажное значение в процессе похудения.

Положительные моменты восточных танцев заключаются еще и в том, что они имеют небольшое количество противопоказаний, например, по сравнению с зажигательной зумбой и жестким реггетоном. Их можно смело отнести к разряду профилактических методик. Они снижают риск возникновения сбоев в работе пищеварительного тракта, предотвращают гинекологические заболевания, уменьшают болезненные ощущения во время менструации, почти не нагружают суставы, но в тоже время помогают сжечь до 450 ккал.

Танец живота – восточная экзотика

Эта экзотическая форма искусства включает в себя плавные движения телом: встряхивание бёдрами, ягодицами, плечами, руками, животом. Двигаясь в таком стиле, сжигается жир на многих участках тела. За один час танца можно сжечь 300 калорий. Он укрепляет мышцы, формирует правильную осанку, устраняет болевые ощущения в спине. Низкая интенсивность танца позволяет не перенапрягать костный аппарат занимающегося. Регулярные уроки танца живота улучшают координацию, гибкость, а также ускоряют кровообращение и обмен веществ организма. Попрактиковаться экзотическим видом искусства можно прямо дома.

Танец живота

Хип-хоп – разорвём танцпол

Уличная форма танца, которая сегодня пользуется большой популярностью в ночных клубах. Быстрая последовательность движений задействует в работу весь скелетно-мышечный аппарат человека. Танцуя хип-хоп, расходуется много энергии. Всего за час занятий дома или в клубе можно сжечь около 250 калорий. Танцевальные движения хип-хопа довольно просты и новички их быстро освоят. Этот популярный стиль пляса поможет избавиться от лишних килограмм всем желающим, главное регулярность тренировок и постепенное увеличение времени занятия.

Хип-Хоп

Стрип пластика – дай волю движениям

Это волнующий, соблазнительный танец, который пользуется наибольшей популярностью среди прекрасной половины человечества. Можно сказать, стрип пластика – это маленький спектакль, способный завораживать сердца всех наблюдателей. Он придаёт уверенности в себе, помогает лучше овладеть телом, преодолеть комплексы, сделать себя свободной и раскованной, а также получить массу удовольствий от занятия. Движения здесь не интенсивные, тем не менее, в работу задействуется большинство групп мышц рук, ног, живота и спины. Стрип пластика будет неплохим способом для похудения, и по эффективности практически такой, как восточный танец живота.

Отзывы похудевших

Надежда, 26 лет:Мне давно нравились танцы. Но по тем или иным причинам я не могла ими заняться. Но как только стала замечать, что мое тело становится рыхлым, а с боков свисает жир, решила записаться на стриппластику. Думала, что это будет легко, но на самом деле после первого занятия болело все тело. Переборов лень, я повторно пришла на занятия. Удивительно, но спустя несколько недель заметила, что тело начало приобретать рельефность, живот втянулся, а свисающие бока исчезли. Стриппластика – это отличный выбор для тех, кто хочет быстро похудеть.

Анна, 30 лет:Впервые я начала заниматься танцами еще в детском саду. Позднее увлекалась ими в школе и в институте. После выхода на работу свободного времени осталось мало. К этому добавились постоянные перекусы, что не могло не отразиться на фигуре. Вернувшись к танцам, я заметила, как мое тело полностью преображается. Ровная осанка вновь вернулась. Важно лишь организовать себя на регулярное посещение занятий. Любые танцы – это удачный способ поддерживать фигуру и организм в хорошей форме.

Анастасия, 32 года:Мне кажется, что танцы являются самым приятным способом восстановления фигуры и оздоровления организма. Они позволяют укрепить мышечный корсет, улучшить осанку. Регулярные занятия танцами благотворно сказываются на состоянии кожи. Они становится эластичной и упругой, а с тела исчезают некрасивые складки. Также танцы – это еще и эстетическое удовольствие. Они способны улучшить настроение и зарядить энергией на весь день. Главное, подобрать подходящий танцевальный стиль.