Полный гид по интервальному голоданию: когда и что есть, чтобы похудеть

Полный гид по интервальному голоданию: когда и что есть, чтобы похудеть

Полный гид по интервальному голоданию: когда и что есть, чтобы похудеть
СОДЕРЖАНИЕ
02 октября 2021

Что такое интервальное голодание

Под интервальным голоданием понимают особую программу питания, при которой приемы пищи строго расписаны по времени. Для достижения максимального результата сочетайте методику с физическими упражнениями.

Разработано несколько видов интервального голодания, из которых можно выбрать подходящий. Не приступайте к соблюдению программы резко. Необходимо постепенно приучить организм к снижению объемов пищи. При желании соблюдать систему длительный срок, лучше консультироваться с врачами.

14/10 и 16/8 — самые популярные разновидности программы. Первая цифра обозначает время, в которое необходимо полностью отказаться от еды. Вторая цифра — количество часов, которое необходимо кушать. Некоторые программы содержат дневные интервалы, которые подразумевают целые сутки без еды. Человек раз в неделю должен сутки находиться без еды, с учетом обильного питья.

Голодание — форма пищевого поведения, существующая на протяжении всего времени. Организм человека имеет особые механизмы, которые позволяют периодически голодать: накопление гликогена, жира, синтез глюкозы из аминокислот, воздействие гормональных веществ, истощение запасов жира. Приспособительные механизмы развились в ходе эволюции человека. Предки не всегда могли позволить себе регулярное питание. Случались периоды, когда еду добыть было невозможно.

Механизм аутофагии

В организме особую роль играет клеточная аутофагия, которая способствует улучшению здоровья и повышению выживаемости. При чрезмерном ограничении поступления пищи, полезных веществ, клетки организма начинают самостоятельно расщеплять собственные компоненты для получения энергетических запасов. Ученые отмечают, что аутофагия является отличным помощником для замедления старения. Нарушения процессов аутофагии приводят, наоборот, к ускорению старения.

Интервальное голодание

Организм использует аутофанию в следующих целях:

  • Уничтожение болезнетворных мирокорганизмов, вирусных частиц. Поэтому при болезни, теряется аппетит.
  • Избавление от структур, которые были повреждены.
  • Борьба и предотвращение развития онкологических заболеваний, сахарного диабета, болезни Паркинсона.

Принципы и правила

Суть диеты заключается в разделении времени на два отрезка: голодание и пищевое окно.

Правила программы:

  • Полное исключение продуктов. Чтобы похудеть, разрешено пить воду, чай и кофе без сахара.
  • Под пищевым окном понимают промежуток времени, когда человек должен съесть суточное количество калорий. Количество приемов пищи не контролируется. Первый прием пищи после голода должен содержать максимальную норму калорий. Последующие содержания калорий в пище идут на уменьшение. Ужинать необходимо легкими продуктами.

Как выглядят интервальные разгрузочные дни

Существуют разнообразные виды интервальных разгрузочных дней. Смысл всех видов аналогичен. Сутки или неделю разделяют на два промежутка времени. Одна часть времени предназначается для голодания и употребления только воды, вторая — для приемов пищи.

Интервальное голодание

Четыре самых распространенных вида разгрузочных дней:

  • 16/8 — система подразумевает 16 часов чувства голода и 8 часов для употребления пищи.
  • 14/10 — самый оптимальный вариант. В принципе, это обычное расписание. Примеры меню позволяют кушать с утра до вечера, а ночное время выделить на голодание.
  • 24/0 — радикальный способ, подразумевающий полное суточное голодание. Использовать данный вид голодания нужно осторожно, не чаще одного раза в неделю.
  • 2/5 — пять дней в неделю разрешается употреблять в пищу все. Два дня придется ограничить потребление калорий до 500.
  • 12/8 и 18/6 — редко используются.

Полезно ли интервальное голодание для здоровья?

Первые упоминания о лекарственном голодании ученые нашли в записях Гиппократа, датированных V в. до н.э. Индийские йоги до сих пор уверены, что отказ от еды очищает и разум, и тело. Серьезно изучать полезные свойства воздержания от пищи ученые начали во второй половине XIX века. В это время появилось большое количество врачей, которые прописывали голодание от всех болезней, в том числе и от туберкулеза. Далеко не всегда лечение проходило успешно.

В 60-х годах ученые впервые заговорили о механизме аутофагии, когда клетки очищают себя от ненужного мусора в процессе голодания. Японский биолог Есионори Осуми, открыл ген, отвечающий за этот процесс, и в 2016 году получил Нобелевскую премию. Его имя часто можно услышать из уст популяризаторов интервального голодания.

Доказано, что, помимо потери лишнего веса, подобная диета замедляет процессы окисления, которые приводят к старению. Это касается не только уменьшения количества морщин, но и риска онкологии.

Однако многие ученые, как и сам лауреат, относятся скептически к такому легкому способу лечения всех болезней, утверждая, что еще рано говорить о рецепте вечной молодости или победы над раком. Свои открытия доктор Осуми сделал, изучая дрожжи, а последующие эксперименты проводились исключительно на мышах. Люди только начинают принимать участие в исследованиях на тему голодания, что порождает новые споры.

Фото: Malte Mueller/Getty
© Malte Mueller/Getty

Для похудения

Периодическое голодание играет существенную роль при снижении веса. Высоких результатов чаще добиваются люди, имеющие больше жировых отложений. Диета, заключающаяся в сниженных нормах потребляемых калорий, даст такие же результаты, как периодическое голодание. Отличительной особенностью является клеточная аутофагия.

Главной задачей программы является уменьшение потребляемых калорий и повышение физической активности. Некоторым людям трудно контролировать чувство голода, им проще большую часть дня не кушать, зато потом плотно поужинать. Частые, небольшие перекусы только стимулируют аппетит.

При хронических заболеваниях

Периодическое голодание при хронических болезнях используется для очистки организма от шлаков, токсинов. Исследованиями доказано, что возможно полное исчезновение психологических болезней при воздержании в питании. Организм начинает действовать самостоятельно. Самоизлечение организма невозможно при переедании. Постоянно полный желудок препятствует очищению от вредных веществ.

Токсины являются частой причиной развития патологических процессов. Правильно подобранная диета поможет избавиться от вредных веществ. Не ждите негативного последствия от переедания. При первых признаках ухудшения здоровья, проведите голодание в профилактических целях.

Нет необходимости долго соблюдать диету. Улучшения достигаются при кратковременном прохождении курса.

Из улучшений отмечается:

  • Блеск в глазах;
  • Улучшение кожного покрова;
  • Увеличение энергетических запасов;
  • Улучшение функциональности систем организма.

Как работает интервальное голодание?

Попадая в организм, еда расщепляется и в конечном итоге превращается в молекулы. Углеводы (особенно сладкие продукты и рафинированные зерна, например белая мука или рис) быстро перерабатываются в сахар, который клетки используют для производства энергии. Излишки этого вещества организм сохраняет в жировых отложениях. Руководит процессом гормон инсулин, он же отвечает за удерживание сахара в клетках. Как только мы начинаем есть, инсулин в крови повышается, а в перерывах между приемами пищи — снижается, поэтому жировые отложения могут высвободить накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии. Снижая уровень инсулина, мы помогаем организму самостоятельно сжечь жир и худеем. Именно в этом заключается принцип интервального голодания. Однако самостоятельно подвергать свой организм подобному испытанию без консультации со специалистом может быть опасно.

Вред интервального голодания

Как и у любой диеты, у этого способа похудеть есть противопоказания. Голодание может быть критически опасно для людей, у которых есть проблемы с желудком, желчным пузырем и надпочечниками, а также беременным, кормящим матерям, детям и подросткам до 18 лет.

Как начать интервальное голодание

Начинать прерывистое голодание необходимо постепенно, не обязательно сразу начинать с 16/8, попробуйте сначала 14/10, затем переходите на более сложную схему.

Первое время интервал можно менять, как вам удобно, чтобы выработать самую удобную для себя схему. Она должна легко подстраиваться под ваш режим.

Пейте больше жидкости, можно чай или кофе. Больше жидкости притупляет чувство голода.

При интервальном голодании сон должен быть полноценным – не менее 8 часов.

На интервальном голодании легче, если вы занимаетесь делами. Домашние выходные с просмотром сериалов будет перенести очень тяжело.

Составьте список с полезными и приятными делами, которые необходимо делать в разные дни. Так легче будет переживать голод.

Все должно быть в меру – голодание даже по самой легкой схеме не должно быть на постоянной основе.

Если не любите завтракать утром, то выберите интервал с 12-13 часов дня и до 20-21 часа вечера.

Если не любите поздно ужинать, то выберите интервал с 8-9 часов утра и до 16-17 часов дня.

Самый оптимальный вариант, подходящий большинству – с 10-11 часов утра и до 18-19 часов вечера.

На 8 часовой период приема пищи необходимо продумать рацион, который будет укладываться в КБЖУ дня.

Схемы интервального голодания

Существует несколько разновидностей интервального голодания.
Вот самые популярные из них.

1. Схема 16:8

интервальное голодание схемы

Схема 16/8 включает в себя голодание каждый день в течение 14–16 часов и окно питания 8–10 часов. В течение окна питания можно принять 2-3 приема пищи.
Другими словами эту схему интервального голодания можно описать, как «ничего не есть после обеда и ужина и пропускать завтрак»
Например, если сделать последний прием пищи вечером в 20:00 часов. И далее на следующий день не есть до 12:00, таким образом получается голодание в 16 часов.
Женщинам рекомендуется голодать не больше 16 часов, потому что они чувствуют себя лучше с короткими периодами голодания.
Людям, которые испытывают чувство голода по утрам и привыкли завтракать, к схеме 16:8 в начале будет сложно адаптироваться.
Во время голодания вы можете пить воду, кофе и другие низкоуглеводные напитки, которые помогут уменьшить чувство голода.
Очень важно придерживаться правильного меню и есть здоровую пищу во время окна питания. Схема 16:8 не сработает, если вы едите много нездоровой пищи или употребляете много калорий.

Примерное меню питания на интервальном голодании по схеме 16/8

Схема интервального голодания 16/8 самая популярная у приверженцев данной диеты. Именно к этой схеме стремятся худеющие, остальные схемы необходимы либо для входа и выхода в интервальное голодание или для экспресс-похудения. Интервальное голодание 16/8 предполагает рациональное похудение со всеми дополнительными плюсами.

По схеме 16/8 можно питаться только 8 часов в день, 16 часов необходимо голодать. Рацион не сложный, но предполагает только основные приемы пищи. Последний раз лучше кушать за 4 часа до сна. Например, если вы ложитесь спать в 12 часов ночи, то последний прием пищи желательно сделать в 8 часов вечера, тогда первый первый — в 12 часов дня.

Питание на интервальном голодании по схеме 16/8 может состоять из:

  • Завтрак 12 часов дня (перерыв 4 часа).
  • Обед в 4 часа дня (перерыв 4 часа).
  • Ужин в 8 часов вечера.

Вариант меню по схеме интервального голодания 16/8

Завтрак в 12:00

Овсяноблин с бананом

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья 40 гр
  • Молок 50 мл
  • Яйцо куриное
  • Какао 10 гр
  • Разрыхлитель 1/4 чайной ложки
  • Банан 50 гр
  • Оливковое масло половина чайной ложки

Приготовление:

  • Смешиваем ингредиенты для блина: хлопья, молоко, яйцо, какао, разрыхлитель.
  • Выпекаем блин на сковороде, смазанной оливковым маслом, или на антипригараной сковороде 2-3 минуты с каждой стороны.
  • Нарезаем банан, кладем на готовый овсяноблин и сворачиваем пополам.

Обедв 16:00

  1. Куриная голень запечённая или отварная 70 гр.
  2. Гречневая каша 70 гр.
  3. Салат с помидором, огурцом, болгарским перцем и каплей масла 180 гр.

Ужинв 20:00

  1. Куриная котлета 70 гр.
  2. Рис коричневый 70 гр.
  3. Греческий салат 180 гр: огурец, помидор, перец болгарский, лук, сыр фета, оливковое масло.

Метод «14:10»

Разработан специально для женщин, чья цель — похудение. Он — калька предыдущей диеты, но с более пролонгированным периодом «пищевого окна» и усеченной фазой полного отказа от еды. Благодаря изменению границ временных интервалов, данная разновидность периодического голодания более мягко воздействует на человеческий организм.

Примерное меню питания на интервальном голодании по схеме 14/10 и 12/12

Схема интервального голодания 14/10 предполагает 10-часовое питание и 14-часовое голодание. Схема 12/12 делится на 12 часов голода и 12 часов на прием пищи. Именно с этих схем рекомендуют начинать интервальное голодание, чтобы легко было прийти к схеме 16/8.

В первом случае по схеме 14/10, питаться можно 10 часов. Последний прием пищи лучше делать не ранее 3-4 часов до сна. Например, если вы ложитесь спать в 12 часов, то последний прием пищи лучше делать в 8-9 часов вечера. В таком случае период приема пищи — с 10-11 часов утра и до 8-9 часов вечера. Это одна из самых лайтовых версий интервального голодания, потому что по ней питается большое количество населения и даже не предполагает, что соблюдает одну из схем интервального голодания.

Примерное меню зависит от количества необходимых калорий. Здесь вы можете высчитать свою дневную норму калорий (не забудьте цифру базового уровня метаболизма умножить на коэффициент активности).

Питание на интервальном голодании по схеме 14/10 может состоять из:

  • Завтрак в 10 часов утра (перерыв 4 часа).
  • Обед в 2 часа дня (перерыв 3 часа).
  • Перекус в 5 часов вечера (перерыв 3 часа).
  • Ужин в 8 часов вечера.

Вариант меню по схеме интервального голодания 14/10

Завтрак 10:00

Блин с творогом и бананом

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Мука 30 гр
  • Яйцо куриное 1 шт
  • Йогурт натуральный 50 гр
  • Разрыхлитель 1/3 чайной ложки
  • Сахар 1 чайная ложка
  • Мягкий творог 80 гр
  • Банан 60 гр

Приготовление:

  • Смешиваем ингредиенты для теста: муку, яйцо, йогурт, разрыхлитель, сахар.
  • Готовим блинчик на антипригарной сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны или на обычной сковороде с каплей масла.
  • На блин выкладываем творог и порезанный банан.
  • Блин складываем пополам.

Обед в 14:00

Паста Болоньезе

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Фарш говяжий 80 гр
  • Макароны 60 гр
  • Томатная паста 50 гр
  • Лук 20 гр
  • Чеснок ползубчика
  • Сыр российский/гауда 10 гр
  • Помидоры 30 гр

Приготовление:

  • Обжариваем лук чеснок и фарш до золотистого цвета. Добавляем специи и соль по вкусу.
  • Добавляем томатную пасту и немного воды. Тушим под крышкой 10-15 минут.
  • Отвариваем макароны по рекомендациям на упаковке. Добавляем фарш в макароны.

Перекусв 17:00

Зернёный творог 130 гр и яблоко.

Ужинв 20:00

Цезарь ролл

Ингредиенты:

  • Лаваш или лепешка
  • Куриное филе обжаренное или вареное 70 гр
  • Листья салата 20 гр
  • Помидор 100 гр
  • Сыр российский/гауда 30 гр

Для заправки:

  • Йогурт натуральный 50 гр
  • Чеснок ползубчика
  • Горчица 1 чайная ложка

Приготовление:

  • Смешиваем ингредиенты для соуса.
  • Нарезаем курное филе, помидор, трем сыр, отрывам листья салат.
  • Собираем ролл: мажем лепешку соусом, выкладываем ингредиенты и сворачиваем конвертиком.

По схеме интервального голодания 12/12 питаться можно 12 часов. Если за последний прием пищи брать 8-9 часов вечера, то первый раз можно кушать в 8-9 часов утра. Эта самая лайтовая версия интервального голодания. С помощью нее можно входить и выходит из интервального голодания. На схеме 12/12 можно питаться всегда, она соответствует нормам правильного пищевого поведения

Питание на интервальном голодании по схеме 12/12 может состоять из:

  • Завтрак в 8 часов утра (перерыв 4 часа).
  • Обед в 12 часов дня (перерыв 4 часа).
  • Перекус в 16 часов дня (перерыв 4 часа).
  • Ужин в 8 часов вечера.

Вариант меню интервального голодания по схеме 12/12 можно взять из рациона, представленного выше.

Примерное меню питания на интервальном голодании по схеме 18/6 и 20/4

Интервальное голодание по схеме 18/6 предполагает голодание в течение 18 часов, кушать можно только 6 часов. Такой рацион предполагает два основных приема пищи и один перекус. Выбрать время приема пищи можно самостоятельно, чтобы было удобно.

Питание на интервальном голодании по схеме 18/6 может состоять из:

  • Завтрак в час дня (перерыв 3 часа).
  • Перекус в 4 часа дня (перерыв 3 часа).
  • Ужин в 7 часов вечера.

Вариант меню по схеме интервального голодания 18/6

Завтрак в 13:00

  1. Сырокопченый бекон (например «Дымов») 40 гр обжарить на сковороде без масла.
  2. Обжариваем с беконом два яйца.
  3. Режем один огурец и берем несколько листьев салата.

Перекус в 16:00

Брускетта

Ингредиенты:

  • Помидор 70 гр
  • Зелень по вкусу
  • Чеснок ползубчика
  • Ломтик хлеба 2 шт
  • Масло 1/2 ч.л.
  • Уксус 1/2 ч.л.

Приготовление:

  • Натираем хлеб чесноком. Обжариваем на сковороде.
  • Мелко режем помидор, добавляем зелень, масло, уксус.
  • Выкладываем помидорную смесь на хлеб.

Ужин в 19:00

Рис коричневый с треской запеченной с сыром и салат из помидора и огурца с каплей масла.

Ингредиенты для трески с сыром:

  • Филе трески 100 гр
  • Сыр российский/гауда 50 гр
  • Сметана 50 мл
  • Горчица 1 чайная ложка
  • Соль и перец по вкусу

Приготовление:

  • Сыр натереть на терке.
  • Добавить сметану и горчицу. Хорошо перемешать.
  • В форму выложить филе трески, посолить и поперчить. Сверху выложить сырный соус.
  • Запекать в духовке на 180 градусов 20-25 минут.

Интервальное голодание по схеме 20/4 более строгое, такого рациона придерживаться более недели нельзя. Предполагается, что питаться можно только 4 часа, 20 часов необходимо голодать. В течение 4 часов можно покушать только два раза. Выбрать промежуток можно самостоятельно согласно своему режиму дня.

Питание на интервальном голодании по схеме 20/4 может состоять из:

  • Завтрак в 2 часа дня (перерыв 4 часа).
  • Ужин в 6 часов вечера.

Вариант меню по схеме интервального голодания 20/4

Завтрак в 14:00

Куриная грудка с ананасом, макароны отварные, помидор и огурец.

Ингредиенты для куриной грудки с ананасом:

  • Куриная грудка 120 гр
  • Ананас 100 гр
  • Карри 5 гр
  • Сок лимонный 5 гр
  • Масло оливковое 5 гр

Приготовление:

  • Измельчить ананасы, добавить приправу карри, выжатый лимонный сок, посолить.
  • Половину полученного соуса смешать с оливковым маслом.
  • Куриные грудки очистить от кожи и смазать половиной соуса.
  • Запекать 30 минут при температуре 180 градусов.
  • К готовому блюду подавать оставшийся соус.

Ужин в 18:00

Гречка по-купечески и салат с капустой, морковью и каплей масла.

Ингредиенты для гречки по-купечески:

  • Говядина 100 гр
  • Гречка 40 гр
  • Луковица маленькая
  • Морковь маленькая
  • Чеснок 1 зубчик небольшой
  • Соль, специи по вкусу

Приготовление:

  • Режем кубиками мясо и лук, трем морковь на треке, измельчаем чеснок.
  • Обжариваем мясо до образования корочки, солим.
  • Выкладываем лук, морковь, чеснок. Перемешиваем и жарим 3-4 минуты.
  • Добавляем гречку, распределяем по сковороде, заливаем водой, чтобы полностью закрыть ингредиенты, чуть солим. Накрываем крышкой и тушим 15-20 минут.

Программа «5: 2»

Предполагает привычное питание пять дней в неделю. Затем следует изменить рацион на два дня, существенно сократив его калорийность. В это время допускаются колебания суточной энергетической ценности пищевого рациона в пределах от 500 до 600 килокалорий.

Разрешается вносить небольшие изменения в план диеты, чередуя дни, когда человек питается нормально и крайне скудно, в зависимости от рабочего графика

Диета воина

Это — одна из самых экстремальных разновидностей периодического голодания, которую не смог придумать ни один специалист по диетическому питанию. Пищевое поведение, которое приписывается древним охотникам и воинам, в силу объективных обстоятельств их жизни, приобрело новую коммерческую «упаковку» в виде одноименной книги Ори Хофмеклера, художника по профессии. Он предпринял попытку совместить «богемный» образ жизни со здоровым, и в его интерпретации циклическое питание приобрело некоторые новые черты.

  • Данная диета, у которой находятся последователи даже в среде спортсменов, имеет крайне затяжной период пищевых ограничений. Он длится целых 20 часов.

  • Оставшиеся 4 часа превращаются в один затяжной прием пищи. Причем он приходится именно на вечернее или ночное время. По мнению Ори Хофмеклера, именно так питались раньше настоящие мужчины.

Однако, чтобы адаптировать стиль питания древних воинов под современные реалии и как-то сгладить противоречия с имеющимися на сегодняшний день знаниями из области человеческого здоровья, автор снабдил свою методику похудения специальными условиями:

  • в длительный «голодный» период разрешается употреблять не только воду, но и низкокалорийные напитки (витаминный фреш, кефир и т. п.), а также фрукты, орехи, овощи (в небольшом количестве и только свежие) и даже яйца (в отварном виде);

  • фаза «пищевого окна» начинается со свежих овощей и фруктов, за ними следуют белковые блюда, а завершать трапезу можно пищевыми источниками углеводов;

  • в дневное время необходимо интенсивно тренироваться, чтобы активно сжигать калории и эффективно худеть.

Интервальное голодание для мужчин

Интервальное голодание, или фастинг, — что это такое?

Система интервального голодания могла бы стать одной из многих диет, существующих в наше время, если бы не одно но. В 2016 году автору методики интервального голодания под названием Intermittent Fasting японскому учёному Ёсинори Осуми была присуждена Нобелевская премия в области медицины. Награда была присуждена за научное обоснование того, что голодание не просто помогает в борьбе с лишним весом, но и оказывает благоприятное воздействие на здоровье организма.

Необходимо сразу отметить, что интервальное голодание является научно обоснованной практикой, её нельзя ставить в один ряд с ненаучными концепциями, которые часто объединяют под общим названием «лечебное голодание».

Интервальное голодание, или периодическое голодание (от английского Intermittent fasting), часто называют просто — фастинг. Эта стратегия питания предусматривает строгое планирование периодов приёма и отказа от пищи. Концепция интервального голодания предусматривает периоды приёма пищи без всяких ограничений для достижения благоприятного физиологического воздействия на организм.

В 2019 году Американская кардиологическая ассоциация сделала заключение, опубликованное в медицинском научном журнале New England Journal of Medicine 1 , указав следующие положительные эффекты интервальной диеты:

  • снижение избыточной массы тела
  • снижение давления
  • уменьшение воспалительных процессов
  • снижение риска кардиометаболических заболеваний

Отдельным учёным удалось доказать, что интервальное голодание оказывает благоприятное воздействие на уровень инсулина в крови 2 . За рубежом, да и в нашей стране, научно обоснованная диета становится популярнее день ото дня. Отдельно стоит сказать о пользе такого режима питания для мужчин 3 .

Учёные убеждены, что фастинг не просто сжигает лишний вес, но и делает наши мышцы сильнее. Те же специалисты утверждают, что интервальная диета полезна всем, кто занимается бодибилдингом или интенсивно занимается спортом, а таких среди мужчин немало. Отдельно стоит сказать и о том, что интервальное голодание является профилактикой болезни Альцгеймера.

Противопоказания и меры предосторожности

Прежде чем приступить непосредственно к правилам интервального голодания, стоит рассмотреть существующие противопоказания, актуальные не только для мужчин, но и для женщин. Важно знать, что использовать систему фастинга противопоказано:

  • людям с дефицитом массы тела (рахиты, анорексия)
  • при диабетах I и II типов
  • при заболеваниях щитовидной железы
  • при проблемах с сердечно-сосудистой системой
  • в случае онкологии
  • при лёгочных заболеваниях, в том числе туберкулёзе
  • при нарушениях в работе печени и почек
  • после недавно перенесённых операций
  • во время беременности

От интервальной диеты стоит отказаться тем, кто не достиг совершеннолетия. Кроме того, при простудных заболеваниях от интервального режима питания также стоит отказаться. Не лишним будет напомнить, что интервальное голодание — это научно обоснованный режим питания.

Здесь нет места случайностям, результат от системы можно получить, если точно придерживаться изложенной в ней концепции. Перед началом голодания по интервальной системе проверьте себя на наличие противопоказаний, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Правила интервального голодания

Фастинг использует несколько схем питания. При отсутствии противопоказаний уместно использовать ту, которая больше подходит вам. Существуют несколько систем, которые обозначают цифрами, например16/8 или 20/4. Первое число — это время отказа от пищи, второе — «пищевое окно», во время которого вы можете есть.

Рассмотрим наиболее известные схемы интервального питания для мужчин. Для тех, кто только пытается приучить себя к голоданию, идеальной станет система 14/10, так как обойтись 14 часов без еды не составит для человека труда. Сама схема очень проста: если вы завтракаете в 8:00, то ужин у вас пройдёт в 18:00. Таким образом, вы всего лишь отказываетесь есть после 18 часов. Не так уж и сложно, правда?

Схема 16/8 чуть более сложная. Её мы рассмотрим отдельно.

Система 20/4 для тех, кто уже давно знаком с голоданием. Двадцать часов в сутки вы обходитесь без еды, «пищевое окно» составляет 4 часа, как правило, оно приходится на период между 14:00 и 18:00. Такая схема подойдёт тем, кто не любит завтракать по утрам. Во время «пищевого окна» вы успеваете пообедать и поужинать.

Ваша задача во время «пищевого окна» — максимально насытить организм энергией. Но и безмерно потреблять пищу тоже нельзя. Для того чтобы похудеть при интервальном голодании, во время «пищевого окна» нужно есть столько, чтобы обеспечить необходимое для нормального функционирования организма количество килокалорий. Сделать это можно по простой формуле — [20 ккал + уровень активности] * вес.

Уровень активности определяется по шкале от нуля до пяти. То есть, если вы не планируете выходить дальше своей квартиры сегодня, не стоит во время «пищевого окна» есть всё подряд в огромных количествах, иначе съеденное вами отложится в виде лишнего веса.

Схема интервального голодания для мужчин 16/8

Более детально рассмотрим интервальное голодание для мужчин по системе 16/8. При правильном и разумном подходе схема фастинга 16/8 способна помочь избавиться от лишнего веса.

Для начала подберите для себя время голодания и приёма пищи. Здесь вы вправе ориентироваться на свои предпочтения, ограничений нет. Если вам трудно отказаться от завтрака, то «пищевое окно» уместно сделать в промежутке между 8:00 и 16:00. После 16:00 есть нельзя, следующий приём пищи — только утром следующего дня. Во время «пищевого окна» вы сами решаете, сколько и когда есть. Можно одни раз плотно поесть, а можно сделать несколько перекусов. Лучше во время «окна» поесть два или три раза, небольшими порциями. Так вы стабилизируете уровень сахара в крови, контролировать голод станет проще.

Следует отказаться от фастфуда: такие продукты не дают нужной энергии, а только распаляют аппетит. В рационе должно быть много белковой пищи, молочные продукты, овощи и фрукты. Если вы серьёзно занимаетесь спортом, то в рацион следует включить медленные углеводы. Тем, кто занимается бодибилдингом или иными силовыми видами спорта, допускается употребление протеиновых коктейлей. Встречается мнение, что тренировку стоит проводить на пустой желудок, так можно сжечь больше килокалорий, однако подтверждения у этого факта нет.

Важно прислушиваться к вашему организму и подбирать время «пищевых окон», исходя из самочувствия. Не забывайте про формулу расчёта килокалорий. Переедать нельзя, особенно если ваша цель — похудение при помощи интервального голодания. Важно потреблять достаточное количество воды, это примерно 1,5–2 литра в день. В отличие от других методов голодания, фастинг позволяет пить несладкий чай и кофе. Стоит заметить, что схема интервального голодания 16/8 идеально подойдёт для занятых мужчин, в плане эффективности в борьбе с лишним весом эта схема ничем не уступает фастингу по программе 20/4.

Интервальное голодание по системе 20/4 мужчинам стоит использовать после того, как организм с лёгкостью адаптировался к предыдущей схеме.

Все иные схемы интервального голодания для мужчин отличаются только продолжительностью «окон». При использовании других программ схема питания меняться не будет.

Подготовка к интервальному голоданию

Какую бы схему интервального голодания вы ни выбрали, вам стоит помнить несколько несложных правил подготовки, которые помогут вам в борьбе с лишним весом.

  1. За две недели до начала питания по интервальной схеме вам следует отказаться от продуктов, на переваривание которых уходит более трёх часов. К ним относят, например, баклажаны, квашенную капусту, солёные огурцы, гречку и баранину.
  2. С первого дня подготовки включаем в рацион свежие фрукты и овощи. Помните про первый пункт. Сверьтесь с тем, насколько быстро усваиваются овощи и фрукты.
  3. Готовьте себя к тому, что для эффективного похудения в рационе должно быть много клетчатки, заранее выберите продукты с её высоким содержанием. Посмотрите рецепты, выберите те блюда, которые вам захочется есть во время «пищевого окна».

Нужна ли мотивация для того, чтобы начать голодать? Пожалуй, лишь на первых порах. Посмотрите истории и отзывы в Интернете, пообщайтесь с теми, кто уже пробовал голодание на своём опыте. Это поможет вам, укрепит вашу веру в себя. Не стоит отчаиваться, если вы сорвались: такое случалось с сотнями людей до вас и случится с сотнями после. Куда важнее — вынесем ли мы для себя урок, сможем ли найти силы, чтобы попытаться вновь.

Что говорят современные исследования

Первые исследования на тему интервального голодания и его влияния на организм человека были проведены еще в 2012 году.

Тогда группа американских исследователей после продолжительных наблюдений пришла к выводу, что ИГ приносит организму больше пользы, чем обычное сокращение калорий. Свои первые исследования ученые провели на мышах. В научном эксперименте приняли участие две генетически идентичные группы мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров, простых сахаров, а также с низким содержанием белков (примерно так питается большинство современных людей). Несмотря на то, что обе группы животных потребляли одинаковую пищу, первые имели к ней доступ в течение 24 часов, а другие – только 8. Спустя 18 недель, у мышей, которые могли кушать в любое время, появились признаки инсулинорезистентности, а также повреждения печени. У представителей из другой группы таких признаков не было, несмотря на то, что калораж у всех был идентичный. Позже ученые повторили этот же эксперимент еще с 3 группами мышей и каждый раз получали тот же результат.

В ходе исследования специалисты обнаружили еще один интересный момент. Чем короче было окно потребления пищи, тем меньше веса набирали животные. Но даже когда мышам дали два дня «выходных» в неделю и они могли кушать без ограничений, животные все равно набирали меньше веса, чем их «собратья», имеющие доступ к еде в течение 24 часов в сутки.

Затем те же ученые провели еще один эксперимент. Они перевели мышей, которые набрали лишний вес из-за неограниченного питания, на интервальное голодание, при этом суточную калорийность рациона не меняли. Животные избавились не только лишнего веса, но и от инсулинорезистентности.

Конечно, в человеческом организме происходят более сложные процессы, чем в телах мышей, но интервальное голодание на человека влияет примерно так же.

Противопоказания к ИГ

Несмотря на внушительный список положительных свойств, фастинг в некоторых случаях может быть противопоказан. В частности, запрет касается людей, которые нуждаются в рационе, богатом питательными веществами, а это:

  • дети;
  • беременные и кормящие женщины;
  • лица с недостаточной массой тела (ИМТ ниже 18,5);
  • люди с пищевыми расстройствами, например, анорексией.

С особой осторожностью и только с позволения врача принципы ИГ можно соблюдать людям с сахарным диабетом, подагрой, заболеваниями печени, почек или сердца. Также фастинг противопоказан в период приема некоторых лекарств.

Стоит учесть и то, что в некоторых случаях на фоне ИГ возникают побочные симптомы, например:

  • сильное чувство голода (как правило, если в рационе слишком мало углеводов);
  • запор;
  • головные боли (обычно в первые дни ИГ);
  • головокружение (как правило, если потреблять очень мало калорий во время пищевого окна).

Чтобы избежать побочных эффектов, не начинайте сразу с маленького пищевого окна. Если вы привыкли кушать с самого утра и до позднего вечера, сначала можно сократить пищевое окно до 12 часов, а затем постепенно довести его до 8, 6 или даже 4 часов в сутки.

Интервальное голодание – система весьма гибкая и каждый может выбрать для себя наиболее комфортную модель. Но все же если главная цель – избавиться от лишнего веса, то даже во время пищевого окна стоит более тщательно подходить к выбору продуктов, отдавая предпочтение полезным. Кроме того, каким бы здоровым не считалось ИГ, соблюдая эту систему питания, необходимо прислушиваться к своему организму и не переусердствовать, ведь длительный отказ от пищи может быть не менее опасным, чем регулярное переедание.

Стоит ли попробовать интервальное голодание?

интервальная (периодическая) схема питания для похудения - стоит ли попробовать
Перейдем к реальной жизни: для чего нам может понадобиться интервальное голодание?

  1. Потому что может помочь достичь наших целей. Ограничение калорий играет основную роль в процессе избавления от лишнего жира . Когда в течение какого-то времени вы ничего не едите, становится легче ограничить общее потребление калорий в течение дня, недели и месяца, что и приведет к стойкой потере веса, а также его поддержанию на необходимом уровне.
  2. Потому что упрощает наш распорядок дня. Вместо того чтобы готовить, упаковывать, нести с собой куда-то, покупать и есть, а также распределять свои приемы пищи каждые 2-3 часа, вы пропускаете 1 или 2 приема пищи, а питаетесь только во время „пищевого окна“. На одну заботу и принятие решения меньше каждый день. При этом будете наслаждаться большими порциями, полноценно радовать свои вкусовые рецепторы и желудок, но в среднем потреблять меньше калорий.
  3. Требует меньше времени (и, потенциально, меньше денег). Вместо покупки и приготовления от 3 до 6 порций в день нужно приготовить всего 2. Вместо того, чтобы бросать все чем вы заняты для того, чтобы 6 раз поесть, вам это придется сделать всего лишь 2 раза. И посуду придется мыть только дважды.
  4. Приводит к повышению чувствительности к инсулину и увеличению продукции гормона роста. Так называемый „двойной удар“! Эти 2 ключевых гормона необходимы для сжигания жира и роста мышечной ткани.
  5. Может улучшить работу головного мозга, а также (по многим данным) противодействует таким состояниям, как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие (деменция). Существует целый ряд исследований, показывающих эффективность интервального голодания для замедления старения.
  6. Актер Хью Джекман неоднократно отмечал, что поддерживать отличную форму ему помогает именно интервальное голодание.Хью Джекман тоже использует периодические схемы питания

Все ли методы безопасны?


Необходимо понимать, что голодание – это всегда стрессовая ситуация для организма. А стресс безопасен не всегда. Следовательно, для всех диет имеется определённый спектр противопоказаний:

  1. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
  2. Активный туберкулёз любого органа.
  3. Сахарный диабет I типа (обусловлен прямым повреждением островкового аппарата поджелудочной железы).
  4. Патологии щитовидной железы и гипертиреоидным фоном.
  5. АВ-блокада II и III степени. Тахисистолические формы аритмий.
  6. Хроническая почечная, печёночная или сердечная (степень 2б-3) недостаточность.
  7. Тромбофлебит или «критические» тромбоэмболические осложнения в анамнезе (ТЭЛА).
  8. Артериальная гипотензия.
  9. Гастрит. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. Желчнокаменная болезнь.
  10. Возраст менее 14 или старше 75 лет.

Наименьший перечень противопоказаний отмечается у FMD диеты. Следовательно, она наиболее безопасна для организма человека. Также для новичков отлично подойдут варианты интервального голодания 16/8 или 14/10. Хорошо переносится и обыкновенный пропуск приёма пищи.

При голодании возможно развитие побочных эффектов, обусловленных низкой калорийностью рациона и дефицитом питательных веществ:

  • слабость;
  • снижение физической и умственной работоспособности;
  • головокружения и обмороки.

При развитии нежелательных реакций необходимо временно отказаться от схемы голодания и обратиться к врачу.

Кроме того, по данным исследований, периодическое голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Это связано с особенностями женского организма. Для женщин подойдут более щадящие схемы голодания.

Таким образом, у интервального голодания существуют противопоказания, а также имеется вероятность развития побочных эффектов. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Только специалист может грамотно оценить состояние здоровья и вынести решение относительно целесообразности применения того или иного варианта диеты.

Общие советы


Независимо от выбранной схемы, для повышения результативности необходимо соблюдать ряд простых правил:

  1. Учёт калорийности рациона. При любом виде голодания объём калорий, употребляемых за сутки, не должен быть выше рекомендованного. Для расчёта можно воспользоваться следующими формулами: мужчины = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет); женщины = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).
  2. Употребление достаточного объёма воды. Никогда не следует ограничивать приём воды. Откажитесь от методик «сухого» голодания.
  3. Поднимите себе настроение. При крайне сильном голоде необходимо стараться повысить себе настроение и отвлечься (поход в кино, прогулка в парке и т.п.).
  4. Акцент на насыщение. Следует съедать продукты, которые имеют низкую калорийность, но вызывают быстрое чувство наполнения желудка (сырые овощи и фрукты, виноград, дыня, попкорн).
  5. Использование специй. Они позволят придать любому блюду более приятный вкус и лучше утолить голод. Отлично подойдут: специи, уксус, зелень и чеснок в любом виде.
  6. Соблюдение сбалансированного рациона. Организм человека должен получать достаточное количество витаминов, макро- и микроэлементов, клетчатки, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность. Сбалансированное питание – основа здорового образа жизни!

Соблюдение простых правил голодания позволяет увеличит пользу и уменьшить риск развития побочных эффектов и осложнений, обусловленных скудностью рациона.

Источники

  • https://doctorbormental.ru/kb/metody-snizheniya-vesa/intervalnoe-golodanie2/
  • https://style.rbc.ru/health/5f281d639a7947c6b47a3b93
  • https://body-temple.ru/intervalnoe-golodanie/
  • https://ketoblog.ru/interval-fasting/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/modnye_diety_nauka_ob_intervalnom_pitanii/
  • https://www.oum.ru/literature/zdorovje/intervalnoe-golodanie-dlya-muzhchin/
  • https://FoodandHealth.ru/info/intervalnoe-golodanie/
  • https://healthywomen.ru/intervalnoe-golodanie-rukovodstvo-dlya-nachinayushhih.html
  • https://WikiFood.online/nutrition/intermittent-fasting/preryvistoe-golodanie-shemy.html
Это интересно
Adblock
detector