Комплекс упражнений на мышцы стабилизаторы для всех возрастных групп

Функции групп мышц

Рельефную поверхностную мускулатуру можно накачать и без тренировки стабилизаторов. Но только при равномерно развитых мышцах организм спортсмена работает по максимуму эффективно. Отсутствие равновесия ограничивает двигательные возможности тела и нарушает баланс мышечных сокращений.

По функционалу все мышцы тела делятся на 2 типа:

Двигательная мускулатура

Эта группа мышц непосредственно выполняет движения, так как с ее усилием части тела перемещаются относительно друг друга. Двигатели развиваются и растут не только на тренировках, но и от любой физической работы. Благодаря им мы переставляем ноги, поворачиваем голову, поднимаем руки, наклоняемся и так далее.

Тело становится рельефным как раз за счет развитой двигательной мускулатуры.

Мышцы-стабилизаторы

Стабилизирующих мышц в теле много, они небольшие и располагаются как глубоко в тканях, так и на поверхности. Они фиксируют положение тела и его частей относительно друг друга, а при динамической активности человека они не сокращаются, а только напрягаются. Такой механизм лимитирует и координирует работу подвижных мышц тела, а заодно стабилизирует положение костей и суставов.

Мышцы стабилизаторы делятся на группы:

1. Мышцы плечевого пояса. От них зависит работа верхних конечностей. Пример – подлопаточная, надостная и малая круглая мышцы.
2. Мышцы корпуса и позвоночника. Фиксируют положение спины и поясницы. Пример – поперечная мышца живота, внутренняя косая, наружная косая, квадратные поясничные, мышцы кора, мышцы брюшного дна и так далее. Большинство стабилизаторов корпуса находятся в области живота.
3. Мышцы тазобедренного сустава и коленей. Отвечают за нижние конечности. Пример – средняя и большая ягодичные, 4-главые и 2-лавые мышцы бедер и прочие.

Деление по группам условно, так как иногда при смене нагрузок двигатели и стабилизаторы меняются ролями. Например, во время силовых тренировок используются упражнения, от выполнения которых мышцы-двигатели не изменяют ритмично длину, как положено, а просто напрягаются статически.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны

Стабилизаторы – это мышцы, способствующие удержанию определенного корректного положения скелета, в том числе все отделы позвоночника или тазовый регион, во время нагрузки или в период отдыха. Название мышц происходит от их стабилизирующей функции. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными.

Стабилизаторы удерживают ровное положение позвонков в состоянии покоя или фиксируют положение таза, но не вовлекаются в динамическую работу. Главная функция заключается во флексии положения определенного региона опорно-двигательного аппарата, как при ходьбе, так и физнагрузках. Их участие не всегда заключается в статическом удержании, так же эти мышцы могут выполнять и динамическую нагрузку.

С каких упражнений начинать тренировку: с базовых или изолированных?

В бодибилдинге принято обычно тренировку начинать с базовых упражнений, которые задействуют при выполнении много мелких мышц, а заканчивать тренинг – изолирующими упражнениями, где меньше в работу включаются мышцы стабилизаторы.

Поэтому надо определиться с каких все-токи упражнений надо начинать тренировку, с базовых или изолированных? С одной стороны, когда мы начинаем тренировку с «базы» мы утомляем много мышц стабилизаторов, и по идеи продолжать дальше тренироваться нам будет сложно, и, казалось бы, логичнее начинать тренинг с изолированных упражнений, ведь они задействует меньше стабилизирующих групп мышц, а значит останутся силы на целевые крупные мышечные группы. Но с другой стороны, классическая теория бодибилдинга и практика силового тренинга говорит нам, что тренировки должны начинаться с базовых упражнений, а заканчиваться с изолирующих.

До сих пор некоторые тренера спорят между собой с каких же все токи упражнений надо начинать тренинг с базовых или изолированных. Базовые задействует много мелких мышечных групп и в случае их гипертрофии принесут мало пользу для прироста общей мышечной массы (работу их рассматривайте как побочное явление от тренинга базовыми упражнениями), ведь они мелкие и глубоко сидят, однако, именно базовые упражнения задействует больше крупных мышцы-двигатели, которые как раз отвечают за существенный рост мышц, поэтому их вы должны выполнять первостепенно. Ну а изолированные упражнения, как вы уже, наверное, догадались, задействует меньше мышц-двигателей, поэтому они менее эффективны в наборе мышечной массы чем базовые упражнения.

Мышцы стабилизаторы довольно редко ограничивают работу мышц-двигателей, главным образом из-за того, что нагрузка на них меньше чем на крупные мышечные группы. И если мелкие мышцы ограничивают работу крупных двигателей, то лишь в двух случаях:

1. Нагрузка слишком большая (веса рабочие от 95% и выше, тренинг до отказа) – таким образом происходит нарушения техники выполнения упражнения, мышцы стабилизаторы не справляются с нагрузкой (например, в приседаниях со штангой на плечах — округляется спина, колени уходят за носки, колени сгибаются во внутрь и прочее)
2. Мышцы стабилизаторы очень слабые (если вы привыкли все время тренироваться на тренажерах, и перейдя, например, с жима лежа в тренажере на жим гантелей на скамье, вам будет очень сложно выполнять данное упражнение) – по принципу развиваем то, что тренируем, то есть если вы тренировали в тренажере мышцы двигатели, то они и будут только сильные и большие.

Поэтому возможность стабилизирующих мышц лимитировать нагрузку больших мышечных групп двигателей, очень часто атлетами и тренерами преувеличена.

Дополнительная тренировка мышц стабилизаторов – пустая трата времени и сил, так как стабилизирующие мышцы выполняют дополнительную работу, а не основную при выполнении упражнений. И если в свою тренировку включать базовые упражнения, то дополнительные упражнения для мышц стабилизаторов ни к чему, нагрузка в базе на мышцы стабилизаторы более чем достаточна.

Таким образом, если вы включаете в свою программу тренировок базовые движения, то стабилизирующие мышцы никогда не будут ограничивать выполнение базовых упражнений (кроме тех 2-ух случаев о которых шла речь выше – субмаксимальные веса и сильная растренированность, слабость стабилизирующих мышц).

Вот, например, почему малоэффективно выполнять упражнения на тренажерах с целью накачать мышцы – такой тренинг меньше вовлекает в работу мышцы двигателей, а не потому что меньше работают мышц стабилизаторы.

Теоретические основы тренировки мышц стабилизаторов

Начинающие атлеты не редко игнорируют тренинг стабилизирующих мышц, банально в силу того, что их не видно из-за из меленького (в большинстве случаев) размера, а также потому что они глубоко сидят и работают статично (не сокращаются), поэтому очень часто у новичков в тренировочных программах всегда идет акцент на мышцы-двигатели, ведь их можно пощупать и лицезреть, например, тренируя трицепс, мы видим, как он сокращается, тренирую грудные мышцы, мы видим, как грудь сокращается.

В зависимости от того, какое упражнение выполняется, одна и та же мышца может выполнять разные функции, так, например, выполняя излюбленное многими спортсменами упражнение для крепости спины – гиперэкстензию, двигательной мускулатурой будут мышцы – разгибатели (находятся сзади вдоль позвоночника), а вот если выполнить в наклоне разведение гантелей через стороны, то эти же мышцы разгибатели будут уже выполнять стабилизирующую функцию (задние дельты будут является мышцами-двигателями).

В приседаниях со штангой на плечах вроде бы двигателями являются мышцы ног, участвующие в разгибании-сгибании коленного сустава, а мышцы разгибатели будут являться стабилизаторами, но лишь формально, потому что на практике спина во время приседаний со штангой получает не меньшую нагрузку чем ноги.

Что будет происходить, когда у нас будет диспропорция: сильные квадрицепсы и слабые разгибатели спины?

Во время приседаний со штангой на плечах вы можете нарушить технику выполнения упражнения, скруглить спину и вообще не встать, не потому что у вас ноги – двигатели слабые, а потому что стабилизаторы – мышцы спины, разгибатели слабые. Отсюда вывод: мышцы стабилизаторы могут иногда лимитировать (ограничивать) работу мышц двигателей.

В примере были взяты большие, крупные мышцы стабилизаторы – разгибатели спины, но чаще всего стабилизирующие мышцы мелкие и отследить работу их порой очень сложно.

Например, выполняя жим штанги лежа на 10 раз с весом 100 кг, вы решаете заменить его на жим гантелей лежа, рассчитывая, что, взяв аналогичный вес (на каждую сторону по 50 кг) вы пожмете так же 10 раз. Но после 3-4 повторений вы понимаете, что на 10 раз выжить гантели общей массой в 100 кг вам не реально, то есть выполнять жим гантелей с аналогичным весом гораздо тяжелее чем жим штанги, банально в силу того, что тренировки с гантелями задействует гораздо больше мышц стабилизаторов, чем тот же тренинг, но со штангой.

Если рассмотреть детально, то в жиме штанги мышцы стабилизируют положение, чтобы штанга не опрокинулась назад – за голову и не двигалась к бедрам. А в случае с гантелями, то они могут в жиме опрокинуться не только вперед-назад, но еще и в стороны, и на встречу друг другу, соответственно, чтобы «завала» гантель не произошло, приходиться включать в работу большое количество мелких мышц стабилизаторов (в плечевом поясе и спине) фиксирующих статическое положение костей друг относительно друга, чтобы мышцы двигатели могли выполнять основную рабочую нагрузку.

Чем больше работает мышц стабилизаторов, тем сложнее упражнение выполнять или чем сложнее технически выполнять то или иное упражнение, тем больше в работу включаются стабилизирующие мышцы и тем самым сложнее показать силу в данном конкретном упражнении.

Собственно, поэтому, в том же тренажере Смита, мы можем пожать штангу с весом гораздо больше сидя/стоя/лежа, чем туже же штангу только в свободном исполнении. То есть в первом случае мышц стабилизирующих положение штанги в равновесном состоянии гораздо меньше вовлекаются в работу, поэтому и вес мы можем пожать больше.

Примеры упражнений, задействующих мышцы стабилизаторы

Одним из ярких примеров являются стабилизаторы позвоночника – поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку.

В процессе тренировок, к примеру, в приседаниях, эти мышцы удерживают ровную линию позвоночника, защищая от травм под весом штанги. Мышцы пребывают в статическом напряжении в этот момент. Но для того, чтобы укрепить их дополнительно и подготовить к сложным базовым упражнениям, необходимо получать не только статическую, но и динамическую нагрузку.

Те же мышцы являются стабилизаторами поясничного отдела при отжимании от пола и удержании планки, но дополнительно в этих упражнениях подключается еще один стабилизатор – ягодичные мышцы и мышцы бедра. Они фиксируют и удерживают в одном положении ноги, кресцово-копчиковый отдел позвоночника (тазовый отдел), хотя в приседаниях эти мышцы были двигателями, а не стабилизаторами. Таким образом, стабилизаторы меняются в зависимости от специфики упражнения.

Стабилизаторы плечевого пояса

Эти мышцы фиксируют плечевой сустав, предотвращая его травмы. Включаются в таких базовых упражнениях, как жимы и тяги.
К ним относятся:

• подлопаточная;
• надостная;
• подостная;
• малая круглая;
• клювовидно-плечевая.

Стабилизаторы позвоночника

К стабилизаторам позвоночника, которые фиксируют правильное положение каждого отдела, предотвращая впадение грудной клетки — гиперкифоз, и выпадение живота – гиперлордоз. Отсутствие тонуса и даже наоборот – гипертонус, способствуют изменению осанки в худшую сторону, изменяют положение и функции внутренних органов. Дисфункция любого отдела может вызывать боли в конечностях и внутренних органах.

К стабилизаторам позвоночника относятся:

• косые мышцы живота (внутренние и наружные);
• поперечная мышца живота;
• прямая мышца живота;
• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидная;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• квадратные мышцы поясницы.

Только их равномерное укрепление поможет удерживать правильную осанку и выполнять сложные базовые упражнения.

Стабилизаторы тазового и коленного суставов

Слабость мышц стабилизаторов таза может влиять и на состояние поясничного отдела. Атония ягодичных мышц способствует смещению таза вперед, а копчика назад, тем самым провоцируя увеличение лордоза. Поэтому, стабилизаторы взаимосвязаны друг с другом, нестабильность одних может повлиять на верхний регион. Для того чтобы укрепить стабилизаторы поясницы, нужно так же укреплять и нижние стабилизаторы таза – ягодичные.

К стабилизаторам тазового и коленного суставов относятся:

• малые и средние ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• четырехглавые и двуглавые мышцы бедра.

Эффективные упражнения для укрепления стабилизаторов спины

Данные гимнастические элементы выполняют лежа на животе. В их число входит:

1. Подъем и опускание головы и ног в упоре на область живота.
2. То же самое упражнение, только дополнительно от пола приподнимают одну руку и/или ногу.
3. Имитация плавательных движений.

Такие простые, но результативные комплексы упражнений дают возможность укрепить главные мышцы спины и стабилизаторы позвоночника.

Как правильно загружать мышцы стабилизаторы во время тренировки?

Цель в начале тренировки не загрузить как можно больше мышц стабилизаторов, а загрузить мышцы двигатели базовыми упражнениями, при этом работа стабилизирующих мышц как уже выше говорилась, будет считаться «побочкой». Таким образом в начале тренировки вы делаете «базу», по мере окончания переходите на изолирующие упражнения – таким способом мы ловим «двух зайцев»: загружаем по максимуму мелкие и крупные мышцы двигатели, а с переходом на «изоляцию» мышцы стабилизаторы все меньше и меньше будут получать нагрузку. Плохо это или хорошо? Давайте разбираться.

В основном есть два мнения:

1. Одни люди говорят, что чем ближе тренировка к окончанию движется, тем больше надо включать изолированных и меньше базовых упражнений (выключаем работу мышц стабилизаторов)
2. Другие люди наоборот говорят, что тренировку надо начинать с изолированных упражнений, которые целенаправленно «бьют» по крупным мышечным группам, а уже в под конец тренинга подключать базу, для включения в работу мышц стабилизаторов.

Кто же из них прав? Мы вам расскажем свою точку зрения на этот вопрос, а вы уже сами сделайте для себя выводы.

Если очень кратко, то мы рекомендуем начинать с базовых упражнений на мышцы, а заканчивать с изолирующих, то есть выключать из работы мышцы стабилизаторы ближе к концу тренировки, потому что:

• Стабилизирующие мышцы мелкие по размеру, быстрее утомляются, а значит могут ограничивать выполнения упражнениях на основные группы мышц (быстрее устанете). На практике, это выглядит следующим образом: сначала вы выполняете горизонтальный жим гантелей лежа, и только потом идете выполнять разведение гантелей лежа на скамье или сведения в тренажере бабочка.
• Выполняя многосуставные, базовые упражнения вы посылаете очень мощные нервные импульсы для сокращения мышечных волокон, по итогу к концу тренировки мускулатура утомляется, а если быть точнее нервная система спортсмена, и сила нервного импульса уже не та, что в начале тренинга, то есть ЦНС утомляется. А если выполнять в начале тренировки изолирующие упражнения (менее эффективные для роста мышечной массы), у вас не останется энергии (уменьшиться сила нервных импульсов в силу истощения ЦНС) на выполнения основных, базовых упражнений.

Рассмотрим работу стабилизирующих мышц на конкретных примерах – основных частей тела, которые условно разделим на:

• Туловище
• Плечевой корпус
• Тазобедренный сустав

Если рассматривать корпус (мышцы, окружающие наш позвоночный столб), то во многих упражнениях стоя, например, жим штанги стоя, приседания со штангой на плечах, махи с гантелями и так далее, идет активная работа стабилизирующих мышц (косые мышцы живота, разгибатели спины и прочее, то есть мускулатура туловища), поэтому чтобы стабилизирующие мышцы не лимитировали ваши достижения в упражнениях и не было у вас травм, их немного нужно тренировать, например выполнять скручивания на пресс, тягу штанги к поясу в наклоне, гиперэкстензию.

Как уже выше писали, если у вас будут разгибатели спины слабые, то они будут лимитировать ваш результат в приседаниях со штангой.

Далее рассмотрим тазобедренный сустав, который прежде всего ассоциируется с работой ног.

Мышцы ног, так же выполняют стабилизирующую роль во многих упражнениях. Например, выполняя махи в наклоне они будут стабилизировать устойчивое положение, а если выполнять приседания со штангой они будут уже являться мышцами двигателями.

Ноги очень сильные сами по себе, и говорить, что стабилизирующие мышцы ног могут лимитировать нагрузку в упражнениях говорить не приходиться. Однако имейте ввиду, например, если вы резко набрали вес, то ваши мышцы стабилизаторы голеностопного сустава (либо другие мелкие мышцы ног) могут не выдержать специфической нагрузки, и вы просто подвернете ногу.

Что касается плечевого пояса, то он естественно ассоциируется с движениями рук. Поэтому любые тяговые движения, жимы, подъемы гантель и штанги вверх, на бицепс, трицепс и другие упражнения на верхнюю часть тела задействуют руки, плечевой пояс.

Плечевой пояс благодаря своей подвижности – очень хрупкий, поэтому его очень легко травмировать, и естественно спортсмен который все время, например, жал на плечи в тренажере, решит пожать штангу вверх или еще «лучше» гантели, то травмы не избежать, а все потому что у такого спортсмена очень слабы развиты мышцы стабилизаторы плечевого пояса. Поэтому надо все эти нюансы обязательно учитывать, когда подбираете себе упражнения для развития мышц тела.

Выводы из всего сказанного очень простые, во всех трех составных частей тела человека нужно гармонично развивать мышцы стабилизаторы и мышцы двигатели во избежание получения травмы. А для этого достаточно выполнять обычные базовые упражнения на основные мышечные группы: начинаем тренировку с упражнений в которых работает больше мышц стабилизаторов, а заканчивает упражнениями в которых работают меньше мышц стабилизаторов.

Начинающие атлеты должны еще раз для себя запомнить, даже если у вас слабые мышцы стабилизаторы, не стоит начинать тренировку с изолирующих мышц, или вовсе только их включать в свою программу тренировок – таким подходом вы еще больше растренировываете свои мышцы стабилизаторы.

Топ-5 тренировок для развития мышц-стабилизаторов

1. Bosu

Bosu – тренажер-полусфера с упругим «куполом». Выполнять упражнения можно сидя, стоя на нем одной или двумя ногами, лежа. Платформа неустойчива, так что для того, чтобы удержать равновесие, придется держать в напряжении практически все мышцы кора.

1. Фитбол

Большой упругий мяч, один из самых популярных аксессуаров для занятий как в зале, так и дома. Не важно, сидите, лежите или опираетесь на него, фитбол всегда норовит куда-нибудь укатиться. С помощью фитбола можно качать пресс, лежа на спине, или делать отжимания, опираясь на него ногами.

1. Медбол (медицинский мяч)

Этот спортивный снаряд не такой большой, как фитбол (по размеру не больше баскетбольного мяча), но по сравнению с ним более тяжелый – 1–27 кг). Для тренировки хорошо, например, делать отжимания, поставив руки и/или ноги на медбол, делать скручивания для пресса с мячом в руках.

1. Сore

Сконструирован так, чтобы одновременно задействовать при выполнении упражнения мышцы спины и пресса. Для работы на тренажере есть специальные комплексы, начинать осваивать их лучше под присмотром тренера.

1. Петли TRX

Универсальный тренажер для укрепления мышц-стабилизатоов. Занятия развивают силу, выносливость и в очень большой степени координацию, чувство баланса и равновесия. Снаряд хорош для тех, кому быстро надоедают обычные силовые уроки – вариантов упражнений предостаточно.

Противопоказания

В упражнениях для мышц-стабилизаторов важна техника выполнения. Особенно это важно, если у вас уже есть проблемы с позвоночником, с суставами. Перед началом посоветуйтесь с врачом и личным тренером.