Как подготовиться к лету за месяц — реальные способы

Как подготовиться к лету за месяц — реальные способы

Как подготовиться к лету за месяц — реальные способы
СОДЕРЖАНИЕ
11 августа 2021

Как привести фигуру в форму быстро

Мы будем:

  • Сжигать жир с помощью аэробных упражнений;
  • Приводить мускулы в тонус благодаря силовым тренировкам.

Наши силовые занятия должны внести разнообразие в тренировочный процесс и ускорить достижение результата.

В силовой части тренинга выполняем только базовые упражнения:

  1. Приседания;
  2. Подтягивания;
  3. Отжимания (можно на брусьях, если они есть).

Девушки могут выполнять только приседания в случае неумения отжиматься или подтягиваться.

В аэробной части концентрируемся на двух упражнениях:

  • Прыжки на скакалке;
  • Бег в легком темпе.

Лучший вариант – совместить все 5 упражнений в одной программе. Но мужчины и женщины, которые никогда не занимались подготовкой к летнему сезону в столь сжатые сроки, должны понимать, что организм не адаптирован к физической нагрузке.

Это значит, что если мы дадим слишком большой стресс, тело отреагирует на это выделением большого количества стрессового гормона – кортизола. Вне зависимости от дисциплины или силы воли, высокая концентрация кортизола заставляет бросить стрессовое занятие.

Прежде чем читать дальше изучите материалы, на которых построены ваши программы:

  • Принцип прогрессии нагрузок . Рассказываем о том, почему важно увеличивать нагрузку в тренировках. И почему это нужно делать плавно;
  • Принцип суперкомпенсации . Показываем когда можно тренироваться, чтобы не выбиться из сил.

Особенности утренней гимнастики дома

Чтобы зарядка приносила пользу, важно правильно спланировать свое утро, в том числе выбрать подходящее время пробуждения, чтобы успеть сделать все утренние дела без спешки .

На начальном этапе упражнения не стоит выполнять дольше 10-15 минут. Если время и физическая форма позволяют – можно заниматься 30 минут.

Основные правила утренней гимнастики:

  • упражнения делаются натощак, можно выпить стакан воды чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта;

  • приступать к ним нужно сразу после пробуждения;

  • при наличии проблемных зон им стоит уделить внимание в основной части зарядки (например, сделать упражнения на пресс или приседания);

  • систематическое выполнение;

  • упражнения выполняются от простых к сложным;

  • при появлении дискомфорта или боли занятие прекращают.

Утренняя зарядка включает в себя разминку, основные упражнения и завершающий этап.

Важно понимать, что лучшая зарядка – это заряд бодрости, а не изматывающая тренировка, максимальное приложение сил не требуется. Завершить оздоровительные процедуры желательно контрастным душем.

Тренировочные программы для похудения к лету

В рамках этой программы мы будем использовать всего 2 упражнения – прыжки через скакалку и приседания. Со скакалкой работаем каждый день, приседания выполняем в режиме «2 дня тренировки, 1 день отдыха».

Получаем 30 тренировок со скакалкой и 20 дней приседаний.

Мужчины могут добавить сюда подтягивания и отжимания, которые выполняются через день.

Работа небольшая, но не беспокойтесь. То, что мы будем делать, в полной мере отвечает на вопрос «Как подготовиться к лету за месяц?».

20% действий дают 80% результата. 80% действий – 20% результата.

Я предлагаю выбросить 80% ненужных действий и сконцентрироваться на тех 20, что дают результат.

Программа похудения со скакалкой

Тренировка №ПодходыДлительность подхода в минутахОбщая длительность прыжков в минутахОтдых в секундах после подхода
151590
251,57,590
3521090
4721490
572,517,590
6732190
7832490
883,52890
9843290
10943690
111044090
121044075
131044060
14104,54560
15104,54560
161055060
171055060
181155560
191155560
201256060
211256060
221256045
231256045
241256045
251356545
261356545
271457045
281557545
291557545
301658045

Тренировочная программа для приседаний

Тренировка №ПодходыПовторенияОтдых в секундах после подхода
1310120
2410120
3510120
461090
571090
671290
771590
871890
972090
1072290
1172490
1272590
1372890
1473090
1573390
1673690
1773890
1874090
1974290
2074590

Не засматривайтесь на последние цифры, которые сейчас кажутся гигантскими. Мы будем подходить к ним плавно, чтобы организм успел адаптироваться.

Эта система отличается от других тем, что дает максимальный результат на 3-4 неделю действия. Первые 2 недели также дают отличный результат, но по сути являются лишь подготовкой физики и психики к объемам работы, которые будут получены на 3-4 неделе.

Если начать прыгать на скакалке по часу с первого дня, тело отреагирует следующим образом:

  • Уровень кортизола взлетит до небес. Вследствие этого тренировки бессознательно начнут восприниматься в качестве каторги;
  • Высокий кортизол – высокий аппетит. Захочется компенсировать стресс вкусной, калорийной пищей;
  • Похудения не будет. Гормональная система, афигев от происходящего, направит все силы на сохранение равновесия. Сожженные калории восполнятся за счет аппетита.

К любой системе нужно адаптироваться. В противном случае организм принудит вас сдаться на полпути.

В идеале нужно «раскачиваться» еще дольше. Но у нас просто нет времени для этого.

Шведская стенка

Упражнения на турнике простые и эффективные для мышц спины, рук, а также пресса:

  • Подъёмы прямых ног.
  • Подъёмы согнутых в коленях ног.
  • Подъём ног круговыми движениями влево и вправо.
  • Подъём корпуса. Ноги зафиксированы на перекладине – тело вниз головой.
  • Вис на перекладине, ноги под прямым углом.
  • Вис лицом к стене, локти согнуты под углом 90° – работают плечи.
  • Подтягивание прямым и обратным хватом.

Мужчина на турнике

Упражнения на ноги:

  • Попеременные выпады вперед с грузом или резинкой.
  • Приседания.
  • Прыжки.
  • Ходьба пешком по лестнице.

Бег и быстрая ходьба укрепляет сердце,  быстрее сжигает жир, насыщает кровь кислородом. Подбери для себя оптимальную скорость и время. Чередуй кардиотренировки (бег, ходьба, планка, отжимания, прыжки) с силовыми.

Фигура к лету — питание

Многие женщины склоняется к мысли, что для подготовки фигуры к лету обязательно необходимо сесть на строжайшую диету. Однако они глубоко заблуждаются: подобный вариант похудания предоставляет неприятнейшие нежелательные эффекты в качестве авитаминоза, выпадения волос и ухудшения состояния кожи. Конечно, вы в этом не заинтересованы, а поэтому возьмите на заметку такие правила.

  • Не считая трех ключевых приемов пищи в течении дня нужно выполнять практичные перекусы. Это могут быть, к примеру, стакан йогурта с мюсли или кефира с цельнозерновыми крекерами, большущее яблоко, грейпфрут или апельсин, яйцо всмятку и ломтик нежирной ветчины, горсть сухих фруктов, любых орехов.
  • В рационе обязаны быть белки, жиры и углеводы — все как положено. Иное дело, что необходимо есть продукты с ненасыщенными жирами и небыстрыми сахарами в составе. Первые содержатся в жирной морской и красной рыбе (горбуше, лососе, скумбрии), печени трески, не рафинированных растительных маслах, орехах, авокадо, арахисе, семечках подсолнечника, рыбьем жире.
  • Конечно, основой вашего меню, особенно вечернего, должны быть белки. Протеины присутствуют в любой рыбе, в мясе (вам следует принимать диетические его виды — мясо зайца, индейки, курятину, телятину, постную говядину), бобовые, кисломолочные продукты. Кстати, белки нужны для поддерживания красоты мышц.
  • Главное лакомиться немалым количеством фруктов, ягод и овощей, что богаты аскорбиновой кислотой. Витамином С природа наградила цитрусы, черную и красную смородину, крыжовник, томаты, клубнику, киви, клюкву. Аскорбинка придаёт коже и мышцам упругость, потому как активизирует производство в организме коллагена. Кроме этого витамин С — замечательный жиросжигатель.
  • Большое значение для фигуры содержат витамины А, Е и вещества полифенолы (антоцианы, катехины). Бета-каротин черпайте из моркови, болгарского перца, абрикосов, ананаса, тыквы. Источниками витамина Е являются семя льна, желток яйца. Полифенолы присутствуют в зеленоватом чае, голубике, чернике, ежевике, гранате.
  • Придерживайтесь конкретного питьевого режима — 8 стаканов чистой столовой столовой воды на протяжении дня. Более того, пейте свежевыжатые фруктовые и ягодные соки, медовую воду, минералку, компоты, морсы. По 200 мл воды применяйте перед каждой трапезой. Данная мера сможет помочь вам избежать переедания, потому как притупит аппетит. В первую очередь необходимо употреблять 1 стакан прохладной воды, лучше всего с растворенным в нем пчелиным медом (1 ч.Л.), по утру натощак.
  • Придется себе отказать в удовольствии лакомиться сладкими и мучными продуктами. В данную категорию попадают мороженое, торты, конфеты, молочный шоколад, печенье, изделия из макарон из мягких сортов пшеницы, сдоба. Скажите «нет» спиртным напиткам.
  • Соленья, маринованные продукты, копчености целиком можно не ликвидировать из питания, а вот уменьшить их кол-во в меню необходимо обязательно. Излишек употребляемой соли ведет к задержке воды в организме, а пряности разжигают аппетит. Тем не менее, некоторые добавки из этой серии принесут, напротив, ощутимую пользу вашей фигуре — это корень имбиря, перец чили, паприка, корица, кайенский перец, тимьян сушеный и орегано.

Больше Воды

Достаточное количество воды в организме, будет не только помогать выглядеть вашей коже моложе и чище, а также поможет притупить любое чувство голода.

Готовим тело к лету: процедуры косметологической направленности

Они направлены не только на покупку стройности, но, в первую очередь, на борьбу с целлюлитом. «апельсиновую корку» устранят ну, или, как минимум, сильно сделают меньше разные варианты обертываний против целлюлита.

  • Медовое обертывания от целлюлита. Почистите кожу скрабом, распарьте под горячим душем, потом на нее нужно нанести массирующими движениями тёплый мед. По завершении действия оберните места где есть проблемы пищевой пленкой и полежите на протяжении получаса. Не впитавшиеся останки состава смойте проточной тёплой водой.
  • Глиняное. Нужно взять чуть-чуть голубой глины, развидите тёплой водой и смажьте получившейся смесью покрытые целлюлитом участки. Наложите сверху пленку из полиэтилена, укутайте полотенцем. Спустя 30 минут смойте глину под струями душа.

Кроме обертываний целлюлит сумеют победить регулярный антицеллюлитный массаж, прессотерапия, миостимуляция, озонотерапия. Эти услуги представляют косметологические клиники за конкретную плату. Лишают кожу эффекта бугорков и ямок, а тело — отложений жира силовые тренировки.

Занимайтесь гимнастика для дыхания. Она содействует насыщению тканей тела кислородом, что провоцирует жиросжигание, делает цвет лица лучше, делает меньше кол-во морщинок.

LPG-массаж

Аппаратный LPG-массаж — методика моделирования фигуры, с помощью которой можно избавиться от видимых проявлений целлюлита на любых его стадиях.
Аппарат LPG Cellu M6 Integral, на котором проводится массаж, представляет собой компьютеризированный комплекс. Он позволяет подобрать параметры воздействия индивидуально для каждого пациента в точном соответствии с поставленными задачами. Манипула аппарата — небольшая камера с движущимися в разных направлениях роликами, в которую с помощью вакуума втягивается кожная складка. Ролики разминают подкожно-жировую клетчатку, а вакуум этот эффект усиливает.

LPG-массаж — полноценная альтернатива липосакции.

Главное же его преимущество — безболезненность процедуры и ее безопасность. Результат виден уже с первых процедур: устраняется целлюлит, а кожа подтягивается. Курс таких процедур способен сократить площадь поверхности кожи в областях, подвергавшихся активному воздействию, на 20%.

Во время процедуры LPG-массаж на тело пациента надевается индивидуальный «эндермологический» костюм. Он обеспечивает гигиеничность процедуры и ее безболезненность.

LPG-массаж позволяет быстро и эффективно корректировать фигуру — к этому методу восприимчивы локальные жировые отложения, от которых практически невозможно избавиться даже с помощью изнурительных тренировок и диет.

Начать закаливание

Пользу этой простой и бесплатной процедуры сложно переоценить. Контрастный душ или обливания холодной водой способны:

  1. Подтянуть кожу.
  2. Улучшить иммунитет.
  3. Ускорить обмен веществ. Как еще разогнать метаболизм читайте здесь.
  4. Нормализовать давление.
  5. Взбодриться и получить заряд энергии.

Все что нужно чтобы получить эти 5 бонусов к лету и быстро реанимировать тело после зимы это еще весной начать по утрам обливаться прохладной водой. Постепенно снижайте ее температуру и к лету вы непременно заметите положительный эффект. Подробнее о способах и пользе закаливания узнайте здесь.

Загоревша девушка с красивым телом на фоне моря

Нужен загар

Вы будите выглядеть значительно лучше и спортивнее, если у вас будет хороший, ровный загар. Это одна из тайн индустрии фитнесса и бодибилдинга. Все спортсмены перед выходом на соревнованиях пытаются придать своему телу как можно более красивый загар, что бы выглядеть лучше.
Ваши мускулы будут больше выделяться, в то время как проблемные зоны станут менее заметными. Вы можете этого добиться, посетив перед пляжным сезоном несколько раз солярий, если же вы боитесь вредных эффектов от излучения, то можно воспользоваться различными спиреями и кремами с эффектом загара.

Боремся со стрессом

Если Вы сильно волнуетесь по поводу вашего вида в купальнике, это не поможет вашему телу стать лучше. Когда вы испытываете стресс, наш организм начинает вырабатывать больше кортизола, который может спровоцировать лишне отложение подкожного жира у некоторых людей.
Учитесь бороться со своим стрессом, в этом вам могут помочь занятия йоги или прием теплой ванны перед сном. В любом случае это не отберет у вас много времени и сил. Но будет полезно для вашего тела.

Комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц мужчинам

Мужчины чаще набирают лишний вес на животе и боках. Чтобы фигура приобрела форму перевернутого треугольника, стоит сбросить вес и больше уделить внимания мышцам рук, пресса, груди. Заниматься надо силовыми и кардиоупражнениями через день.

Дни

Задания

Техника

Количество

Четыре понедельника

  1. Классические отжимания.
  2. Жим гантелей стоя.
  3. Приседания с гантелями.
  1. Принять позу планки и отжиматься.
  2. Из положения стоя сгибать руки в локтях. Гантели брать ладонями вверх.
  3. Гантели зять ладонями к телу. Приседая, поднимать руки по дуге вверх, вставая опускать.
  1. 10-12 раз по 3 подхода.
  2. 10 раз по 3 подхода.
  3. 10-12 раз по 3 подхода.

Четыре среды

  1. Подтягивания на турнике.
  2. Поднятие ног на шведской стенке.
  3. Беговая дорожка или бег на месте.
  1. Взяться   обычным хватом и подтягиваться.
  2. Ухватиться за перекладину так, чтобы ладони смотрели вперед. Удерживая спину, прижатую к стене, поднимать ноги до 45 градусов.
  1. 8-12 раз по 3 подхода.
  2. 8-12 раз по 3 подхода.
  3. 45 секунд по 3 подхода.

Четыре пятницы

  1. Отжимания с гантелями.
  2. Складывания.
  3. Становая тяга.
  1. Принять положение планки, в руках гантели. Делаем жим одной рукой, потом –другой.
  2. Лечь на спину, руки за головой вытянуты. Поднимать корпус с руками и одновременно ноги, стараясь приблизиться руками к ступням.
  3. Чтобы взять штангу правильным хватом, прогибаем спину, сгибаем ноги в коленях, шея – продолжение спины. Поднимаясь, выпрямляемся, опускаясь, сначала прогибаем спину, потом ноги.
  1. По 10 раз с каждой руки в 3 подхода.
  2. 10-12 раз по 3 подхода.
  3. 10-12 раз по 3 подхода.

Внимание! Выполняя становую тягу, можно начать с поднятия грифа, а потом уже вешать блины. Нагрузка должна быть постепенной. Количество повторов также можно начать с одного, каждую неделю добавляя по одному.

Как добиться максимального результата в самый короткий срок

Даже при небольших недостатках фигуры понадобится не менее месяца, чтобы появились видимые результаты – стройность и подтянутость. У кого вес значительный, им необходимо полтора-два месяца или чуть больше. Это считается коротким сроком. Чтобы максимальный результат появился за короткий срок, надо:

  • обязательно перейти на низкокалорийную диету с соотношением БЖУ – 40/20/40;
  • перейти на дробное питание малыми порциями;
  • пить до 2 литров воды ежедневно;
  • высыпаться;
  • не пропускать занятия 3-4 раза в неделю.

Надо стремиться не к быстрому результату, а к устойчивому. Поспешность может дать короткий эффект и даже привести к травмам.

Внимание! Оптимальная продолжительность занятий – 45-50 минут. Между упражнениями надо делать по 30 секунд перерыв.

Общие рекомендации

  • Прежде чем приступить к тренировке, отведите, по крайней мере, 5 минут кардио-нагрузке. Это может быть ходьба, бег трусцой или разминка под музыку.
  • Выполняйте каждое упражнение комплекса одно за другим в течение 30-60 секунд. Старайтесь долго не отдыхать между упражнениями.
  • Повторите весь цикл упражнений 1 раз, чтобы быстро и интенсивно прокачать все тело, и 3 раза — для поддержания отличной формы и укрепления здоровья.
  • Завершайте тренировку упражнениями на растяжку. И помните: дыхание должно быть полностью восстановленным.

Источники

  • http://www.realkachalka.ru/kak-podgotovitsja-k-letu-za-mesjac/
  • https://aptstore.ru/articles/utrennyaya-gimnastika-polza-osobennosti-kompleks-uprazhneniy/
  • https://Statusmen.ru/lifestyle/health/body-for-summer
  • https://znatprovse.ru/zdorove/figura-k-letu-gotovim-telo-k-letu.html
  • https://formulazdorovya.com/130395454410328467/20-sovetov-po-podgotovke-k-letu/
  • https://diet-tips.ru/sbros-vesa/podgotovka-k-letu-2.html
  • https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/gotovim-telo-k-letu.html
  • https://MedAboutMe.ru/articles/gotovim_telo_k_letu_7_samykh_effektivnykh_uprazhneniy/
Это интересно
Adblock
detector