Дыхательная гимнастика для похудения: принцип действия, виды

Принцип действия

В основу дыхательных практик заложен механизм создания недостатка кислорода в организме при одновременном увеличении нагрузки на мышцы. В это время возрастает интенсивность процессов окисления, т. к. на вдохе повышается концентрация молекул кислорода в крови.
При кратковременной задержке дыхания растут энергозатраты организма, начинается расщепление жировых клеток с целью получения дополнительной энергии.

Польза для организма

При выполнении дыхательных упражнений происходит активизация работы ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц тела, тренируется внутренняя мускулатура органов дыхания, улучшается состояние кожи.

Эффективность дыхательных практик для похудения

Эффективность дыхательных упражнений для похудения доказана тысячами людей. Поскольку дыхательные практики активируют парасимпатическую нервную систему, происходит снижение уровня гормонов стресса, а значит нет необходимости заедать свой стресс. В результате чего питание становится чище, из рациона уходит пищевой мусор (шоколадки, чипсы, фаст фуд), а за ним и лишние килограммы.

Когда мы используем весь объём лёгких в процессе диафрагмального дыхания, то увеличиваем поступление кислорода ко всем внутренним органам, что способствует стимулированию обменных процессов в организме, более быстрому расщеплению, перевариванию пищи и усвоению максимального количества полезных веществ, что приводит к снижению чувства голода и уменьшению порций и количества приёмов пищи.

Достаточное количество кислорода способствует поддержанию щелочной среды и ускоряет расщепление жиров, а также помогает выводить токсины из организма.

Техника дыхания

Во время выполнения упражнений по системе Oxycise применяется следующая техника дыхания: вдох, три дополнительных коротких вдоха, выдох и три дополнительных коротких выдоха.

1. Вдох. Спокойно и медленно вдохните воздух через нос. Живот надувается, плечи и грудь неподвижны. Рекомендуется широко улыбнуться, чтобы ноздри расширились и в организм поступило больше кислорода. Когда почувствуете, что наполнили лёгкие, напрягите ягодицы и сделайте ещё три коротких вдоха.

2. Выдох. Вытяните губы и с силой выдохните воздух. Старайтесь сохранить ягодицы в напряжении и улыбаться. При появлении ощущения, что весь воздух вышел, сделайте ещё три коротких выдоха. Держите ягодицы втянутыми, а голову прямо.

После освоения техники дыхания можно приступать к гимнастике. В комплекс Oxycise входит множество упражнений, мы отобрали самые эффективные согласно отзывам.

Тренировка пресса. Встаньте прямо, живот немного втяните, ягодицы направьте вперёд. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница — ровной, лопатки сведены. В этой позе выполняйте вдохи и выдохи по освоенной технике.

Приседания вдоль стены. Прислонитесь спиной к стене, сожмите ладони перед грудью и медленно приседайте. Когда бёдра достигнут параллели с полом, примените специальную технику дыхания. Сделайте три подхода.

Отжимания от стены. В момент наибольшего напряжения встаньте на носки, выпрямитесь и выполните один дыхательный цикл.

«Ракета». Лягте на спину и представьте, как будто вас тянут за руки и за ноги в разные стороны. Во время потягивания сделайте вдох и выдох по системе Oxycise.

«Кобра». Перевернитесь на живот, руки положите перед собой и прогнитесь назад. Растянув мышцы пресса, приступайте к дыхательной гимнастике.

Техника глубокого дыхания для похудения живота

Эту технику дыхания можно выполнять сидя, стоя или лёжа. Она очень простая и заключается в том, что на вдохе необходимо максимально надуть живот, а на выдохе сильно втянуть.

Выполняйте это упражнение 30-50 раз в день.

Дыхательная разминка

• Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.
• Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.
• При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.
• С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево. При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.
• При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.
• Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.
• Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.

Дыхательную разминку нужно выполнять в течение 6—10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть минут 5. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.

Китайская гимнастика цзяньфэй

Принцип похудения с помощью цзяньфей основан на том, что такие занятия помогают притупить аппетит и значительно сократить количество потребляемой пищи. Этот вид дыхательной системы также основан на диафрагмальном (брюшном) дыхании, но с одновременным выполнением всего трех простых упражнений-поз.

Особенности методики

Практика правильного дыхания по методике цзяньфей способна кардинально изменить не только фигуру, а даже внутренний мир человека. Перед тем как делать такие упражнения, нужно очистить сознание, сосредоточившись на поставленной цели.

Тогда как многие диеты не всегда дают ожидаемое похудение, нередко даже вредят здоровью, китайская гимнастика цзяньфэй является не только эффективной и безопасной, а даже необходимой человеку. При ее выполнении активизируются собственные силы организма, включаются процессы его самовосстановления.

Техника выполнения представляет собой последовательное сочетание «верхнего» и «нижнего» дыхания, при этом техника вдоха-выдоха является отдельной для каждого упражнения:

• «волна» – глубокий медленный вдох с втягиванием живота и приподниманием груди, затем секундная задержка и такой же выдох с выпячиванием живота и втягиванием груди;
• «лягушка» – чередование вдохов-выдохов ртом и носом с задержкой дыхания на 3-5 секунд и полным заполнением воздухом живота;
• «лотос» – дышать нужно в три этапа: первые пять минут контролировать вдох и выдох, делая их глубоко, медленно, без поднятия живота и груди; затем пять минут – естественный неконтролируемый вдох, затем такой же, как на первом этапе глубокий, долгий, расслабляющий выдох; в завершение десять минут просто естественно дышать, не обращая внимания на глубину и ритм.

Выполняя всего три этих упражнения, можно добиться значительного снижения веса и общего оздоровления. При этом каждое из них имеет свое направленное действие:

• «волна» снижает аппетит, устраняет чувство голода, способствует более быстрому насыщению, его можно выполнять до, или вместо еды;
• «лягушка» нормализует кровообращение, разгоняет метаболизм, улучшает работу ЖКТ;
• «лотос» устраняет усталость, успокаивает, придает энергии.

Можно выполнять весь комплекс сразу или каждое упражнение по отдельности с разной частотой в зависимости от потребностей организма или наличия конкретных проблем.

Результаты тренировок

Гимнастика цзяньфей способствует насыщению кислородом всех органов, что способствует:

• улучшению метаболизма;
• нормализации водно-солевого баланса;
• восстановлению тканевого газообмена;
• укреплению и оздоровлению организма.

Помимо устранения голода, тренировки цзяньфей снимают усталость и напряжение, нормализуют важные процессы в организме. Благодаря этому человек избавляется от лишних килограммов постепенно, без вреда для здоровья.

Результат похудения по данной системе зависит от соблюдения рекомендованных правил и систематичности занятий. Если все делать правильно, то потеря веса начнется буквально со второго дня, а спустя 3 месяца можно избавиться от 8-12 килограммов.

Противопоказания

Из трех указанных упражнений противопоказания существуют только у «лягушки» – не рекомендуется делать его:

• при беременности;
• при болезнях позвоночника;
• в послеоперационный период;
• при склонности к внутренним кровотечениям.

Упражнения «волна» и «лягушка» нужно выполнять утром, натощак. «Лотос» – это только поза для медитации, не требующая никаких усилий, поэтому не имеет никаких ограничений. Результат на такой системе достигается стабильно, но довольно медленно. Для ускоренного похудения, но не менее полезного, больше подходит древняя китайская практика цигун.

Бодифлекс

Эта система базируется на асанах из йоги «Уддияна-бандха» вместе со специфическим дыханием. В книге Чайлдерс Грир, разработчицы системы, описано тринадцать упражнений, из которых 2 касаются корректирования овала лица и улучшения оттенка кожи именно на лице. Благодаря кислороду, который направляется в конкретную зону (те мышцы, что напрягаются в данном упражнении), там быстрее сгорают жиры.

Симптомы, при которых дыхательные практики не рекомендуются

1. Недавно перенесенная операция
2. Недавно перенесенный инфаркт
3. Гипертония
4. Близорукость (высокая степень)
5. Глаукома
6. ОРВИ
7. Эндокринные заболевания
8. Декомпенсированные сердечно-сосудистые заболевания

Даже при каждом из этих отклонений дыхательную гимнастику проводить все же можно, но только после консультации врача. Обследование покажет, какие именно техники тебе подойдут, не скажутся на здоровье отрицательно, а улучшат его.

Если ты поставила себе цель похудеть и обрести красивую фигуру, то помимо диеты и физических упражнений тебе поможет дыхательная практика, которая ускорит процесс похудения. Дело в том, что при интенсивном дыхании в организме образуется химическая реакция, в результате которой обогащённые кислородом жировые клетки разлагаются на углекислый газ и воду. То есть, чем больше кислорода поступает в организм, тем больше жировых клеток сжигается. Однако дыхание необходимо использовать правильно.

Расщепление жировых клеток

Расщепление жировых клеток происходит при увеличении потребности организма в энергии. Сопровождается процесс потерей веса, увеличением мышечной массы.

На скорость расщепления жиров влияет содержание кислорода в крови, уровень гормонов, температура.

При физических нагрузках, сопровождающихся специальными дыхательными техниками, происходит ускоренное сокращение жировых тканей.

Окисление жировых отложений

Это сложный биохимический и физиологический процесс в клетках организма. Протекает он при участии кислорода, который является окислителем различных веществ.

Избегайте воздействия загрязнений и дыма

Людям, которые только что вылечились от COVID-19 или у которых нарушена функция легких, следует избегать ненужного воздействия дыма, загрязненной окружающей среды и любой деятельности, которая может помешать функционированию дыхательной системы. Загрязнение может не только увеличить риск повторного заражения, но и подвергнуть вас воздействию канцерогенов и других потенциально опасных раздражителей, которые могут оседать в полостях легких и затруднять дыхание.

Если вам необходимо выйти, соблюдайте все необходимые меры предосторожности, примите лекарства и позаботьтесь о себе. Паровые ингаляции и методы детоксикации также могут оказаться полезными.

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой фитнес-тренировки. На всякий случай уточню — если Вы выполняете упражнения с собственным весом, например, отжимания — это тоже силовое упражнение.

Для бега, плавания, йоги, кардио или других видов физической активности правила дыхания другие.

Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии.
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело!!!» ?

Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью, выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс: когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.

Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?

Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации

Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.

Противопоказания:

• тяжёлые сердечно-сосудистые патологии,
• повышенное внутричерепное давление, аневризм сосудов мозга,
• наличие в позвоночнике имплантов,
• недавно перенесённые операции на позвоночнике,
• наличие острых воспалительных и инфекционных заболеваний,
• обострение хронических заболеваний,
• опухолевые заболевания,
• кровотечения любой локализации,
• беременность.

4. Увеличиваем объем легких

Регулярные тренировки могут улучшить работу ваших легких и увеличить их объем, что способствует развитию выносливости. Со временем вы научитесь контролировать частоту дыхания и в конечном итоге снизить ее.

Чтобы улучшить свои результаты, многие спортсмены включают дыхательные техники в планы тренировок. Мягкая гимнастика, такая как йога, тай-чи, цигун и релаксация укрепляют здоровье и помогают восстановиться после тренировок. Они также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Научившись контролировать свое дыхание, спортсмены лучше справляются со стрессом во время соревнований. Дыхание – главный инструмент, который помогает успокоить разум и увеличить умственную силу на ежедневной основе.

Методики дыхания для похудения

На дыхании основано множество методик для снижения веса. Кроме того они очень полезны для здоровья всего организма. Наиболее популярными из них являются следующие:

1. Бодифлекс. С его помощью можно выполнять любые комплексы упражнений. Для этого следует сначала выпустить весь воздух из легких. Затем наполнить легкие воздухом до предела и резко выдохнуть. Задержать дыхание, выполнить нужное упражнение, досчитав до 10, и расслабиться, сделав вдох. Тренироваться с применением такой методики нужно на голодный желудок и запрещено придерживаться каких-либо диет совместно с этой методикой. Не обязательно дышать таким образом только во время тренировок, можно делать это несколько раз в день, занимаясь домашними делами, на работе или просто прогуливаясь по парку.
2. Оксисайз. Эта методика больше распространена за рубежом. Ее основным преимуществом является то, что ее могут выполнять практически все. Она заключается в следующем: вдохнуть, после чего сделать еще 3 коротких вдоха, наполнив легкие до предела. Затем выдохнуть и сделать еще 3 коротких выдоха, опустошив легкие полностью. Выполнить не менее 30 повторений. Благодаря этому упражнению улучшается обмен веществ, а лишние калории сжигаются гораздо быстрее, чем при обычном дыхании.

Любые дыхательные упражнения будут гораздо полезнее, если выполнять их на свежем воздухе. Если тренироваться на улице не получается, то можно заниматься при открытом окне. Основное назначение дыхательной гимнастики — обогащение организма кислородом. Это в свою очередь усиливает все обменные процессы в организме. Поэтому даже если нет времени на проведение тренировки, можно просто глубоко дышать. Делать это можно в любом месте и при этом заниматься повседневными делами.