Схема подтягиваний для похудения: программа тренировок на турнике

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Какие мышцы задействованы во время подтягиваний

Проработка тела активирует работу следующих его частей:

• плечи: бицепс, трицепс, плечевая, задняя дельта;
• грудь: большая и малая;
• спина: широчайшие, ромбовидные, круглые, трапеция;
• передние зубчатые;
• пресс.

Рекомендации для новичков

Зачастую у новичков после первых трень на турничке возникает желание найти что-то полегче. Безусловно, заниматься на первых порах очень трудно. Но не спешите с выводами, не бросайте занятия на пол-пути. Со временем, когда вы без труда будете делать десяток повторений различными хватами, вы будете собой гордится, а окружающие с завистью поглядывать на ваши «банки».

Основные хваты

Перед началом превращения себя в Арнольда Шварценеггера, изучите основные хваты рук при подтягивании. Это поможет вам чередовать занятия и равномерно распределять нагрузку.

• прямой- ладони от себя;
• обратный- ладони к себе;
• смешанный- одна ладонь направлена к себе, другая от себя;
• узкий- руки расположены друг возле друга, направлены на атлета;
• средний- руки на ширине плеч;
• широкий- руки шире плеч.

Стоит отметить, что при широкой постановке рук основная нагрузка направлена на мышцы спины, а при узкой и средней- на руки и грудь. Выбирайте различные виды хватов для «строительства» разных частей тела.

Правила тренировки на турнике

Правильная техника выполнения упражнения- залог успеха в накачке мускул, увеличении силы и выносливости. Она также обезопасит вас от всевозможных травм. Выполнение упражнений на перекладине, как и любая другая тренировка, должно начинаться с хорошей разминки. Вы должны исключить резкие движения и дёргания. Лучше сделать меньше повторений, но качественно, чем больше и с большой вероятностью получить травму.

Типичную ошибку совершают большинство начинающих спортсменов- они сводят плечи, закидывают голову назад и пытаются подбородком «дотянутся до небес». Это получается рефлекторно. Этого делать не стоит. Поднимать туловище нужно только четко вертикально. За счёт силы, а не за счёт инерции и рывков. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и равномерными.

Техника выполнения подтягивания

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

• Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
• Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
• Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

• Узкий  — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
• Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
• Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Похудение на турнике

С физическими нагрузками все не так запутано, как с питанием, однако и тут есть нюансы. Все, что нам понадобится для тренировок – это домашний турник, желательно с брусьями. Далее нужно составить программу. Нет единой программы для похудения на турнике! И причиной этому является тот факт, что у каждого человека свое физическое состояние – кто-то с легкостью подтянется 10 раз, а кто-то с горем пополам выполнит вис на турнике в течение минуты! Поэтому при составлении индивидуальной программы тренировок для похудения необходимо все лишь учитывать несколько общих правил. Тогда и результат не заставит себя долго ждать, и вы не будете испытывать колоссальных физических нагрузок, к которым организм не был готов.
 

Упражнения на турнике для похудения: как составить программу тренировок

Для составления эффективной программы тренировок на турнике и брусьях необходимо соблюдать несколько несложных правил:
 
1. Распределяйте нагрузку на категории мышц по дням так, чтобы мышцы отдыхали день-два. То есть, если вы вчера тренировали бицепс, то завтра тренируйте трицепс. Например:

 

2. Устраивайте выходные от тренировок. Причем график тренировок нужно подбирать, исходя из своего состояния. То есть, если вы не можете даже встать с дивана, не нужно через силу идти и пытаться подтянуться. Найдите золотую середину для себя так, чтобы получился стабильный график. Классические схемы тренировок: 1 день тренируемся, 1 — отдыхаем; 2 дня тренируемся, 2 — отдыхаем; 3 дня тренируемся, 3 – отдыхаем. График может варьироваться – 2 к 1, 3 к 2 и тому подобное. Важно не доводить организм до изнеможения.
 
3. Увеличивайте нагрузку, но постепенно. Организм человека быстро привыкает ко всему, поэтому важно контролировать нагрузку. Если 10 подтягиваний на турнике вам стало мало, то делайте по 15 в подход. Второй вариант увеличения нагрузки – это использование утяжелителейжилетов- и прочего.
  

Что важно учесть перед тренировками?

Воркаут (занятия на турниках) даёт наиболее быстрый результат по сравнению с другими способами тренировок. Достаточно с каждым разом увеличивать нагрузку и делать более сложные элементы.
«Занятия на турниках – это силовая нагрузка. Для того чтобы женщина выглядела гармонично, с каждым годом ей нужно увеличивать количество силовых нагрузок. Если женщина хочет выглядеть молодо, подтянуто и красиво, у неё должен быть мощный мышечный каркас. Мало кто об этом знает, но это правда. Я сейчас говорю не о бодибилдинге, а именно о занятиях на уровне любителя, об обычной физкультуре. Необязательно участвовать в соревнованиях, достаточно просто несколько раз в неделю уделять время силовой нагрузке».

Занимаясь воркаутом, совсем необязательно дополнительно качать отдельные группы мышц — пресс, ягодицы и другие. Наоборот, в свободное время желательно заниматься тем, что будет направлено на расслабление мышц после тренировки — растяжкой, йогой, пилатесом. Не зыбывать про заминку. Это важнейшая часть тренировки, она позволяет избежать травм и стабильно улучшать свои результаты.

С чего начинать тренировки на турнике для похудения?

Для выполнения упражнения на турнике для похудения вам понадобится только перекладина и желание. Снаряд есть в любом дворе, а также можно установить его в квартире. Перед тренировками необходимо сделать ряд вещей:

— определить желаемый тип фигуры;
— проработать рацион, сократив количество углеводов;
— спланировать тренировки по 5 раз в неделю и несколько раз в день.

Турник для похудения в области талии и живота

Перед работой нужно обязательно размяться, сделав упор на поясничный отдел: наклоны и повороты туловища, разные движения руками и головой. Первое и простейшее упражнение на турнике для похудения – обычный вис, тренирующий грудные.
Освоив вис, перейдите к поворотам туловища в разные стороны поочередно. Упражнение прорабатывает бока, где находятся косые мышцы. Приступайте к развитию нижнего пресса, выполняя раскачивания влево-вправо. Делайте по 5-8 повторений в каждую сторону и плавно увеличивайте нагрузку.
Далее можно усложнить задачу, начав делать уголок: из висячего положения подтяните согнутые нижние конечности к груди и зафиксируйте положение. Постепенно начинайте распрямлять ноги до тех пор, пока не сможете держать их идеально ровными.

Велосипед и ножницы на перекладине прорабатывают бедра, прямые и косые мышцы живота. Неплохой результат дает упражнении для с плоского живота на турнике под названием «тик-так». Повисните на брусе, поднимите ноги на 45 градусов от земли или выше и начните отводить их влево-вправо, контролируя дыхание.

Упражнения на турнике для похудения рук, спины

В предыдущих упражнениях на турнике для похудения работают все перечисленные группы мышц, но упор сделан на пресс, бедра и ягодичные. Для смещения нагрузки на верхнюю часть тела нужно выполнять традиционные подтягивания.
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и начните тянуться вверх до касания подбородком. В верхней позиции задержитесь на 1-2 секунды и плавно опуститесь в начальную позицию. Если ваша спортивная форма слишком слаба для подтягиваний, продолжайте тренироваться, помогая себе ногами. Повышайте нагрузку, и вы вскоре научитесь выполнять упражнение должным образом.

Программа фитнес-тренировок на турнике

В базовую программу тренировок на перекладине входит физическая нагрузка, подходящая и новичкам, и атлетам со стажем. Комплекс рассчитан на 3 дня занятий в неделю, затем упражнения повторяются, начиная с первого тренировочного дня. Для похудения и улучшения кислородного обмена организма рекомендуется заниматься на открытых площадках, которые специально оборудованы турниками разной высоты.

Первый день тренинга

Фитнес-тренировка первого дня направлена на развитие трицепсов и укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса. Чем крепче эти мускулы, тем легче будут выполняться все прочие физнагрузки. В комплекс входят простые, но действенные элементы.

• Базовый вис на турнике.

Схватитесь за перекладину средним захватом, вытяните руки, выпрямите позвоночник, оторвите ноги от земли и повиснете на турнике так, чтобы туловище вытянулось в прямую линию. Зафиксируйтесь в статике на 2-3 минуты.

• Наклон корпуса в висе.

Займите исходное положение базового виса. Поднимите ноги и наклоните вперед корпус тела так, чтобы плечевые суставы немного выгнулись. Задержитесь в статичной позе на 2-3 минуты.

• Подъем ног в висе.

Займите позицию классического виса. Выпрямите позвоночник, подбородок держите прямо, не опуская голову. Выпрямите ноги со сведенными вместе ступнями, поднимите их до параллели с полом. Задержитесь в позе на 2-3 минуты. В этом упражнении максимально задействованы абдоминальные мускулы и мышцы верхнего плечевого пояса, включая и трицепсы.

• Стандартные подтягивания.

Схватитесь за турник средним захватом, повисните на перекладине, ноги согните в коленях. Медленно выполняйте подтягивание корпуса – пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Повторите элемент посильное количество раз.

По завершении фитнес-тренировки выполните базовые отжимания от пола для закрепления результата или обратные отжимания от скамьи.

Второй день спортивной программы

Физическая нагрузка второго дня направлена на развитие дельт, грудных мышц и силы рук. Программные нагрузки:

• подтягивания широким хватом.

Выполняется так же, как базовый вариант, но захват перекладины выполняется так, чтобы руки располагались немного больше ширины плеч. В этом случае нагрузка будет перераспределяться на средние и задние дельты, а также на грудь. Выполняйте посильное количество раз;

• подтягивания узким хватом.

Нагрузка предназначена для прокачки передних дельт. Техника такая же, как и в предыдущем движении, но захват турника должен осуществляться руками, расположенными в 5-10 см друг от друга.

Увеличить интенсивность тренировки можно, если изменить положение рук: схватитесь за перекладину обратным хватом (ладони рук направлены на себя). В этом случае нагрузка на целевую мускулатуру возрастет.

Упражнения третьего дня

Третий день силовых фитнес-тренировок предназначен для прокачки мышц живота. Турник – один из эффективнейших снарядов для проработки пресса. С ним можно не только развить прямую, поперечную и косые мышцы, но также укрепить весь кор.

В программные упражнения входят:

• подъем согнутых ног в висе.

Займите позицию базового виса. Выпрямите осанку, ноги и руки. На вдохе согните обе ноги и до предела поднимите их к животу. На выдохе опустите сведенные ноги. Выполняйте в 3-4 сета по 10-12 повторов;

• касание ног поочередно в висе.

Схватитесь за перекладину комфортным захватом. Выпрямите позвоночник. На вдохе отпустите правую руку от турника и в наклоне постарайтесь коснуться ею правой ноги. Затем вернитесь в первоначальное положение и повторите то же самое с левой рукой и ногой. Упражнение результативно развивает косые мускулы пресса. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторов;

• «ножницы» в висе.

Повисните на турнике, осанку удерживайте прямой. Вытяните вперед выпрямленные и сведенные вместе ноги. Выполняйте перекрещивающие движения ногами в воздухе, стараясь продержаться в движении в течение 1-2 минут.

Для фиксации полученного результата после фитнес-тренировок рекомендуется выполнять базовые скручивания корпуса, планку или обратные скручивания.