Здоровое питание: что кушать чтобы похудеть

Здоровое питание: что кушать чтобы похудеть

Здоровое питание: что кушать чтобы похудеть
СОДЕРЖАНИЕ
02 октября 2021

Основные правила здорового питания

Правильное питание, которое способно удерживать массу тела в пределах физиологической нормы и создает естественный детокс, базируется на нескольких правилах, среди которых можно выделить:

  1. Разнообразие пищевых продуктов в рационе. Скудное питание, в котором преобладает только кисломолочная продукция или крупы, вызовет эффект снижения массы тела, но такое питание не компенсирует ежедневную потребность организма в питательных компонентах, витаминах и минералах. Исходом подобной диеты неминуемо станет авитаминоз. В ежедневном меню должно присутствовать мясо и рыба с умеренным или низким содержанием жира, свежие фрукты и овощи, зелень, кисломолочная продукция, злаки.
  2. Дробное употребление пищи, средними или небольшими порциями, 3-4 раза в день. На завтрак должно приходиться около 30% суточного объема потребляемой пищи, на обед – 35%, на ужин – 25%, а на так называемые перекусы не более 10%. Соблюдая это правило можно избежать переедания, и при этом не испытывать хроническое чувство голода.

Для того чтобы привить себе новые пищевые привычки и не спровоцировать расстройства пищеварения, следует придерживаться таких простых рекомендаций:

  1. Полностью исключить из ежедневного меню продукты, не имеющие пищевой ценности для организма. К таким продуктам относятся кондитерские изделия, выпечка, газированные сладкие напитки, соусы, майонезы, полуфабрикаты, фаст-фуд, продукты, приготовленные во фритюре.
  2. Отказаться от употребления алкоголя. Кроме общего вреда, который наносят продукты распада этилового спирта, алкоголь обладает высокой калорийностью, замедляет обменные процессы и способствует набору массы тела.
  3. Поддерживать здоровый водный баланс в организме. Для нормального функционирования организма необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 чистой воды, без учёта первых блюд.

Переходный этап на пути здорового питания нельзя назвать простым, но результат оправдает все усилия и потраченное время.

Не имеет смысла ускорять данный процесс, и прибегать к методу голодания, так как это может привести к развитию гастрита и других проблем с ЖКТ. Полный отказ от утреннего приема пищи спровоцирует усиление аппетита в течение дня. Отказ от ужина также нецелесообразен, но при этом в вечернее время не следует употреблять калорийную и тяжелую пищу, вызывающую тяжесть в желудке и повышенное газообразование в кишечнике.

Полезно вести так называемый дневник питания, в котором следует записывать все продукты, съедаемые ежедневно. В конце недели необходимо проанализировать качество рациона, при необходимости исключить отдельные ингредиенты и посчитать калории.

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

10 основных принципов правильного питания

Под принципами правильного питания понимаются универсальные нормы, следуя которым вы сможете оптимизировать собственный рацион, и таким образом нормализовать состояние всех органов, улучшив общее самочувствие. Разумеется, это произойдет не мгновенно. Но если знаете, к чему стремится, то все обязательно получится, и однажды вы даже удивитесь, почему не сделали этого раньше.

10 основных принципов правильного питания

  1. Рассматривайте принципы правильного питания как норму жизни, а не временное ограничение в еде.

    При таком подходе вы не столкнетесь с типичными проблемами, которые могут встать у вас на пути. К примеру, вы не будете мучиться из-за того, что не позволили себе съесть что-то привычное и вкусное. Второй немаловажный момент – вы не забросите все буквально через пару дней (а с теми, кто решает сесть на жесткую диету чаще всего именно так и происходит). Третий плюс – достигнутый результат надежен и долгосрочен, это не экстренное похудение к лету. И еще (это особенно важно): вам не придет в голову съесть сахарную булочку под предлогом того, что вы уже целых три дня придерживаетесь принципов правильного питания. Всех этих ловушек можно легко избежать, если привыкать к новым правилам шаг за шагом, без резких ограничений.

  2. Больше пищи растительного происхождения.

    Во-первых, организму легче ее усваивать. Кроме того, в ней много углеводов (источник энергии) и клетчатки (которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта). Разумеется, все хорошо в меру, всегда об этом помните.

  3. Употребляйте только свежие продукты.

    Именно в них содержится максимум полезных для организма веществ, являющихся природным строительным материалом для клеток. Свежие продукты лучше поддаются усвоению, а те, что побывали в микроволновке или морозильной камере – практически бесполезны. Испорченными овощами или фруктами можно и вовсе нанести непоправимый вред здоровью.

    Гниль, появившаяся на фруктах или овощах, становится причиной образование в нутрии организма токсичных отравляющих веществ, которые могут провоцировать развитие серьезных заболеваний, к примеру, в желудочно-кишечном тракте и даже в сердечно-сосудистой системе.

    Совет: не готовьте с запасом. То, что вы не употребите за пару раз, придется убрать в холодильник, потом разогревать, а пользы от такой еды будет намного меньше. Кстати, для организации правильного питания можно обратиться в службу доставки, и тогда вам прямо на дом будут привозить все полезное и свежее.

  4. Используйте принцип многоразового питания.

    Нельзя «забрасывать» в организм слишком большие объемы белков, жиров и углеводов за один раз. Они попросту не переварятся. Это как с топливным баком машины: вы же не зальете в 30-ти литровую емкость 35 литров топлива? Лишнее просто окажется на земле.Употребление свежих продуктов

    Человеческий организм так устроен, что он переваривает лишь то количество полезных веществ, которое необходимо ему для жизни. Утром запускаются обменные процессы, и поглощение питательных элементов идет активнее, а во второй половине дня организм уже готовится ко сну и работает медленнее. И если в это время съедать много, все лишнее отложится в жировой запас, или просто выйдет как отходы.

    Оптимальный режим для пищеварительной системы – небольшие порции еды каждые 2-2,5 часа. При этом излишки не будут накапливаться в «проблемных» местах.

  5. Не забывайте о сбалансированном количестве питательных элементов.

    Это очень важное условие правильного питания. Речь идет о количестве потребляемых белков, жиров и углеводов (БЖУ). Оптимальное среднее соотношение должно быть примерно таким: белков – 30-40%, жиров – 20-25% и углеводов – 40-50%.

  6. Большая часть дневного рациона должна приходиться на первую половину дня.

    Именно в начале дня организм активно бодрствует и в нем идет процесс построения новых клеток, а для этого необходимо много питательных элементов, конечно, в разумных количествах. К вечеру же все процессы замедляются, в том числе и пищеварение. Это означает, что следует прекратить подбрасывать «в топку» еду, иначе можно только навредить. Почему именно так?

    Первая причина: ближе к вечеру желудочного сока выделяется значительно меньше, а без него пища просто занимает пространство желудка и кишечника, постепенно загнивает, не разлагаясь на так необходимые минералы и микроэлементы. Второй важный момент: если с вечера организму не дали еды, ночью он проголодается и начнет переваривать лишний жир, а это только плюс для красивой фигуры. Третье: организм, занятый перевариванием пищи, будет «отвлечен» от выработки мелатонина (а этот процесс запускается именно вечером), который представляет собой природное снотворное, помогающее нормально выспаться и отдохнуть. Чем чреват регулярный недосып? Стрессами и плохим самочувствием.

  7. Пейте достаточное количество воды, и чем больше – тем лучше.

    Пожалуй, все знают, что вода – наиважнейший элемент для человеческого тела, которое именно из нее и состоит примерно на 60-70%. Снижение данного показателя приводит к обезвоживанию. Чтобы быть здоровым и хорошо себя чувствовать, необходимо потреблять жидкость регулярно и в достаточном количестве. Это наиважнейшее условие правильного питания.

    Пейте достаточное количество воды

    Вода способствует лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ, помогает насыщать кислородом клетки, вымывает токсины и вредные элементы. Кроме того, благодаря воде лучше работает кровеносная система, терморегуляция, активнее сжигаются калории. По сути, именно вода помогает всем системам и органам лучше работать и пребывать в здоровом состоянии. При недостаточном потреблении жидкости появляются такие симптомы, как усталость, головная боль, замедленное пищеварение. Кроме того, иссушается кожа, ослабевают мышечные ткани. Обезвоживание приводит к плохому самочувствию и иным неприятным последствиям. При правильном питании в рационе обязательно должно быть много воды, а именно – около 12 стаканов (это в районе 2-3 литров в день).

  8. Нет алкоголю!

    Многие люди склонны к злоупотреблению алкогольными напитками, а между тем, все знают, что алкоголь крайне вреден для организма. Он препятствует выработке пищеварительных ферментов. Чем это чревато? Пища не перерабатывается, а просто гниет в желудке. Происходит интоксикация, из-за чего наутро появляется неприятный запах изо рта, желудочные спазмы, головокружение. И это еще не самое страшное. Возможны и более тяжелые последствия в виде развития рака желудка, поджелудочной железы, полости рта.

    Кроме того, алкоголь «убивает» печень, а это наиважнейший человеческий орган, без которого о нормальной жизнедеятельности можно забыть. Сами подумайте, сможете ли вы завести автомобиль, если свечи зажигания в нем пришли в негодность? Так и с организмом.

  9. Ешьте как можно меньше сладкого.

    Это еще один важный принцип правильного питания. Сладости вредны для пищеварительной системы, они портят микрофлору кишечника, могут даже стать причиной развития рака (в кишечнике и желудке) или сахарного диабета (потому что поджелудочная железа работает в режиме перегрузки). Кариес и нездоровое состояние полости рта – тоже следствия злоупотребления сладким.

  10. Нормально высыпайтесь.

    Сон полезен для организма в целом, и для пищеварительной системы – в частности. Именно когда человек спит, в его кишечнике идет процесс обновления бактерий, отвечающих за состояние микрофлоры.

    Постоянный недосып

    Постоянный недосып чреват кишечным дисбактериозом и, как следствие, нарушением обменных процессов в организме. Так что перед отходом ко сну лучше много не есть и не пить тонизирующих напитков вроде чая, кофе или каких-либо энергетиков. Отдайте предпочтение стакану простой воды.

Узнайте мнение врача

В вопросах здоровья главным принципом должен быть принцип “не навреди”, а без необходимого багажа знаний нанести своему здоровью серьёзный вред очень просто. В интернете полно “полезных” советов и “проверенных” рецептов, но следовать им нужно осторожно. В лучшем случае такие советы окажутся бесполезными, а в худшем приведут вас на больничную койку. Главная их проблема в том, что они написаны “для всех”, т.е. эти рекомендации не учитывают индивидуальные особенности человека.

Только врач может точно сказать, каким правилам питания вам стоит следовать, свои рекомендации он даст после изучения вашей медицинской карты и личном общении с вами. В зависимости от возраста, веса, объёма мышечной массы, наличия хронических заболеваний и других факторов врач даст советы по формированию рациона и режима питания. Он может назначить вам диету, посоветовать убрать из рациона или, наоборот, добавить в него определённые продукты. Это необходимо, чтобы поддержать баланс белков, жиров и углеводов в организме. Людям с избыточным весом особенно важно перестать переедать и начать питаться правильно, ведь избыточный вес создаёт большую нагрузку на весь организм.

Проведите анализ своего обычного меню

Вы удивитесь, если мы вам скажем, что многие люди просто не замечают, что они едят? Приём пищи — это процесс, который мы повторяем несколько раз в день, каждый день. Когда человек погружён в другие дела и мысли, питается он практически “на автомате”, и если основные приёмы пищи мы ещё замечаем, то перекусы часто остаются без внимания. В этом таится опасность, ведь перекусы в основном состоят из “вредной” пищи, задача которой быстро утолить лёгкий голод или доставить минутное удовольствие. Поэтому в ней часто содержится избыток жиров или сахара.

Попробуйте провести эксперимент и хотя бы неделю внимательно следить за собой, фиксируя всё, что вы употребляете. Отмечайте даже съеденную на ходу конфетку или выпитый за просмотром любимого сериала чай. Чтобы ничего не забыть, заведите “дневник”. В конце недели просмотрите и проанализируйте записи, особое внимание обращайте на “вредную” и лишнюю пищу. Это поможет вам в будущем контролировать количество и качество перекусов.

Калорийность пищи

Для того чтобы грамотно организовать правильное питание в домашних условиях, важно уметь подсчитывать калорийность входящих в меню блюд, а также научиться составлять рацион, сбалансированный по содержанию белков, жиров и углеводов, то есть, соблюдать так называемый БЖУ-баланс. Лишь тогда человек будет получать именно столько энергии и питательных веществ, сколько ему необходимо, чтобы чувствовать себя хорошо, не испытывать голод и сохранять нормальный вес.

Тут еще нужно знать допустимые нормы потребления калорий на день, плюс принимать во внимание образ жизни. Спортсменам энергии требуется больше, а значит и калорийность потребляемой пищи должна быть выше. И совсем иные нормы, к примеру, для офисных работников или тех, кто много времени проводит дома.

Калорийность пищи

Рекомендуемое количество потребляемых в течение суток калорий для мужчин составляет 2000-2400 ккал, для женщин – 1800-2400 ккал (с учетом возраста и образа жизни). О соотношении белков, жиров и углеводов уже упоминалось выше, оно должно быть примерно таким:

  • 30-40% от всей потребляемой пищи – белки;
  • 40-50% — углеводы;
  • 20-25% — жиры.

Для индивидуального подсчета калорийности пищи есть специальные формулы. Это, к примеру, так называемая ВОЗ, формула, а которой принимается во внимание площадь поверхности тела человека, а для проведения расчетов по формуле Кетча-Макардла нужно знать в процентах количество жира в теле. Вы легко составите себе рацион на неделю, придерживаясь принципов правильного питания, если будете знать свои показатели.

Резюмируя, можно сказать, что правильное питание – это не миф, а вполне достижимая реальность. Главное – наметить для себя цели и уверенно к ним двигаться. И здесь не идет речь о жесткой диете. Суть в том, чтобы давать своему организму лишь натуральные и здоровые продукты, которые не только вкусны, но еще и невероятно полезны.

Важность правильного питания

Все, что необходимо для жизни человеческому организму, поступает в него вместе с продуктами питания и водой. От состава и свойств потребляемой пищи зависят такие качественные жизненные показатели как состояние здоровья человека, его физическая и эмоциональная активность, трудоспособность, продолжительность жизни. Пожалуй, никакие другие факторы не являются такими же значимыми для организма.

Специалисты утверждают, что на 50% именно образ жизни (а вместе с ним питание, потребляемые продукты) влияет на физическое состояние человека. Еще 20% зависят от наследственных факторов и условий проживания. А на качество медицинского обслуживания в этом списке остается лишь 10%.

Именно правильное и здоровое питание дает организму возможность нормально функционировать. С пищей человек получает необходимую для жизни энергию. За счет поступающих с продуктами полезных веществ строятся новые клетки, обновляются ткани и органы. Нехватка пищи или ее избыток – это всегда вредно, как для молодых, так и для пожилых людей.

Чем подобное чревато? Физическое и умственное развитие затормаживается, человек быстро устает, чувствует общую слабость, не способен нормально работать и противостоять внешним негативным воздействиям.

Важность правильного питания

Переход на принципы правильного питания жизненно необходим для тех, кто:

  • чувствует, что пора избавляться от лишних килограммов;
  • выбирает для себя здоровый образ жизни (систему ЗОЖ);
  • любит спорт и следит за своей физической формой;
  • понимает, что неправильное питание – причина многих заболеваний;
  • уже не вполне здоров (болезни сердца, проблемы с пищеварением и проч.) именно из-за неправильного питания, и поэтому приходится придерживаться диеты;
  • старается привить в своей семье правильную культуру питания.

Практика показывает, что чаще всего люди вспоминают про правильное питание именно для похудения. Избыточный вес наблюдается у 54% российских мужчин и 59% женщин, таковы статистические данные. И в большинстве случаев проблема как раз в том, что люди привыкли к неправильному питанию и образу жизни. Калорийных продуктов потребляют много, а двигаются мало. Что в результате? Мало того, что толстый человек не очень привлекательно выглядит, он еще и плохо себя чувствует, потому что всем органам приходится выдерживать усиленную нагрузку.

Что касается самой сути правильного питания, то различных мнений об этом существует достаточно много, как и тех аспектов, что следует принимать во внимание. Ниже будут изложены общие принципы, на которые может ориентироваться практически любой человек, хотя, разумеется, исключения из правил всегда есть. Кому-то, возможно, от некоторых продуктов приходится отказываться совсем. Через некоторое время с опытом придет понимание того, какой именно рацион является оптимальным именно для вас.

Правила выполнения физических упражнений

Обязательно ли активно выполнять физические упражнения для для оптимизации процесса похудения? Как правильно дозировать нагрузки, чтобы они сжигали излишки жира? Можно ли разработать оптимальную программу тренировок, которая позволит в кратчайшие сроки избавиться от избыточных килограммов? Все эти вопросы остро волную многих наших соотечественниц, стремящихся выглядеть красиво и молодо!

Не перенапрягайтесь

Прежде всего, следует понять, что избыточный вес появляется не по причине банального «обжорства», и именно из-за внутреннего настроя организма на получение лишней «порции вкусных» калорий. Основная причина этого – превышение уровня потребления энергии (за счет пищи) над ежедневными ее расходами. Находясь в таком режиме и пытаясь уменьшить вес за счет увеличения интенсивности физической нагрузки, положительного результата, скорее всего, достичь не удастся. Хотя укрепить здоровье и стать более подтянутыми физические упражнения помогут.

Можно регулярно плавать, крутить обруч, выполнять другие упражнения, которые помогут в определенной степени улучшить фигуру, увеличить мышечную массу, осанку, но вот для похудения этих занятий будет явно недостаточно. Дело в том, что организм человека соразмерно затребует (и, будьте уверены, получит) дополнительную энергию для восполнения затрат.

Первое, что необходимо сделать перед увеличением энергозатрат – произвести перезагрузку, перенастройку своих чувств. Данная методика называется аутогенное программирование, и с его помощью можно в кратчайшие сроки решить проблему недостатка мотивации.

Побольше ходить, а при возможности, регулярно плавать можно и нужно. Такая нагрузка  как скандинавская ходьба полезна особенно для пожилых людей, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Одновременно, нагрузки  должны быть умеренными, далекими от спортивных. Если вести изнуряющие тренировки, пытаясь убрать живот или регулярно держать планку в течение длительного времени, много заниматься силовыми упражнениями на тренажерах,  можно вернуться в режим пополнения жировых запасов и тогда вся проведенная работа, окажется бесполезной.

«Меня гоняют, как лошадь — значит, и питаться я должен соответственно!», — как бы «решает» организм.

 Резюмируем: Выполнять упражнения регулярно можно и нужно. Главное – делать их умеренно, не перегружая организм. И тогда успех в похудении будет обеспечен!

С лишним запасами надо расставаться постепенно.

спешите не торопясь!

Жировая ткань выполняет значимые функции в нашем теле. Вот, наши почки — они лежат себе уютненько в жировой «постельке» и потому мало подвержены сотрясениям, неожиданным толчкам или ударам. А тут решил вдруг хозяин резко потерять десяток килограммов, взял и «заголодал» — не ест почти ничего, одну водицу пьёт, да при этом с велотренажёра часами не слезает. Как следствие за неделю заметно осунулся, спал с лица, побледнел как-то, да к тому же в пояснице тяжесть и боли появились. И не мудрено: ведь жирок, стремительно покинув в ходе голодания жировую подушку почек, оставил их висеть на связках: в итоге — перегнулись мочеточники, начался застойный пиелонефрит…

Поэтому ещё одно правило худеющего: Худеть, без вреда для самочувствия лучше в таком темпе, чтобы все другие ткани и органы тела успевали приспособиться к меняющимся объёмам.

Сколько можно сбросить на ПП

Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.

Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.

Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.

Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.

К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать. Просто тело старается сберечь как можно больше, неохотно расставаясь с лишними граммами. Забудьте на это время о весах, лучше начните измерять собственные параметры. Так отслеживание изменений будет более наглядным.

Источники

  • https://stimbifid.ru/stati/rol-pravilnogo-pitaniya-v-podderzhanii-normalnogo-vesa.html
  • https://www.Chefmarket.ru/blog/pravilnoe-pitanie-dlja-pohudenija-men/
  • https://SparDostavka.ru/blog/sovety-pokupatelyam/pravilnoe-pitanie/
  • https://EndoExpert.ru/patsientam/articles/kak-nachat-pravilno-pitatsya/
  • https://mcvita.ru/kak_pravilno/
  • https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2877161.html
Это интересно
Adblock
detector