Упражнения с роликом: техника и варианты выполнения

Что такое гимнастический роллер

Так называемый ролик для пресса применялся для тренировки мышц живота еще задолго до прихода большого количества тренажеров. Это совсем не новое оборудование, а скорее забытое старое, которое вновь стало популярным с приходом эры функционального тренинга. Очень большое преимущество ролика заключается в том, что он подходит абсолютно всем. Конечно, использовать его в полную меру со слабыми мышцами живота не получится, но прелесть заключается в том, что колесо будет полезно даже для новичков.
Дело в том, что у большинства начальных упражнений с роллером очень низкий порог вхождения, а вот более продвинутые техники и движения потребуют очень внушительную подготовку. Это не просто тренажер для того, чтобы накачать пресс, это ультимативный снаряд для мышц кора, которые позволяют фиксировать весь корпус, держать важные мышцы в тонусе и улучшать осанку.Существует несколько видов роликов, потому выбирайте по своим предпочтениям и физическим возможностям:

• Роллер с пружиной для возврата (идеально подходит начинающим. Механизм и пружина возврата позволят легче преодолевать негативную фазу, особенно для людей со слабыми мышцами);
• Колесо без пружины (достаточно сложное оборудование для людей с хорошей подготовкой);
• Роллер с резиновыми жгутами сопротивления;
• Двухколесный ролик (позволяет лучше удерживать равновесие, но почти не пригоден для тренировки косых мышц живота).

Конечно, лучше всего выбирать стандартное колесо с мягким ходом и без механизма возврата, который делает упражнения уж очень легкими. Но для начинающих, для людей в возрасте, а также при проблемах со спиной, лучше приобрести спортивное колесо с пружиной возврата.

Виды роликов

В магазинах спортивного инвентаря предлагается довольно широкий ассортимент роликов для пресса.

Они могут иметь одно или два колеса. Во втором случае удерживать равновесие при выполнении упражнений будет легче.

К тому же ролики отличаются шириной колес. Чем она больше, тем прочнее сцепление с полом. Поэтому и тренироваться с таким снарядом проще.

Некоторые ролики могут быть оснащены возвратным механизмом, который помогает возвращаться в исходное положение, тем самым облегчая выполнение упражнения. В этом случае нагрузка на мышцы будет меньше, но зато заниматься с таким роликом смогут даже начинающие.

Также можно встретить ролики, имеющие не только рукоятки, но и педали для ног. Это позволяет выполнять упражнение, закрепив на снаряде ступни.

Преимущества работы с роликом

С помощью этого нехитрого снаряда можно проработать не только мышцы пресса. При правильной технике выполнения прокачивается спина, квадрицепсы, предплечья, запястья и трицепсы. Однако у ролика есть и другие плюсы:

• подходит для людей любого возраста;
• позволяет комфортно выполнять упражнения практически на любой поверхности;
• невысокая цена. Роллер может заменить целый комплекс упражнений и при этом стоит довольно дешево;
• нагрузка на спину во время упражнений позволяет сохранить или сформировать красивую осанку;
• во время тренировки не пережимается кровоток, так что легкие упражнения с роликом могут входить даже в ЛФК при сердечно-сосудистых заболеваниях (разумеется, под регулярным контролем врачей!).

При этом у тренажера практически нет серьезных противопоказаний, он подходит как для женщин, так и для мужчин.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Выполняя упражнения с колесом в положении «планка», без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами, добиваясь при этом наилучшего результата.

Занятия с колесом рекомендованы и тем, кому пока рано думать о проработке мышц и просто необходимо сбросить лишний вес.

Противопоказания к тренировкам

Гимнастическое колесо можно было бы назвать универсальным снарядом, но ограничения есть даже у него. Кроме того, что этот тренажер не подходит для людей с больными коленями, локтями или проблемами с позвоночником, отказаться от него придется:

• при обострении любых хронических заболеваний ЖКТ;
• во время беременности;
• после родов или операции на весь период реабилитации;
• при наличии межпозвоночных грыж;
• после травм локтей или коленей;
• при гипертонии, тахикардии, аритмии, повышении артериального давления;
• в период менструации.

Все эти меры предосторожности необходимы для того, чтобы полезный снаряд не принес вреда. Любые физические нагрузки ограничиваются при вышеописанных состояниях, а некоторые запрещаются вовсе. Чтобы точно знать, можно или нельзя Вам пользоваться гимнастическим роллером, проконсультируйтесь со специалистом.

Правильная техника упражнений с колесом

Многие люди полагают, что упражнения с гимнастическим роликом для пресса это самый начальный уровень, который подойдет лишь для профилактики или оздоровления. Тем не менее некоторые упражнения сложно даются даже людям с высоким уровнем подготовки, потому главное правильно использовать этот инструмент и грамотно продумывать свои тренировки. Даже для продвинутых атлетов колесо отлично подойдет за счет того, что в отличие от многих движений на пресс, позволяет растягивать мышцы живота.https://youtu.be/EGGikCMf7uwКаждое движение с колесом нужно правильно делать, иначе нужного эффекта не будет. Для начала нужно запомнить ряд основных правил, которые неоспоримы для всех упражнений:

• Движения должны быть медленными и тщательно контролируемыми;
• Не допускаются рывки или расслабление мышц во время нагрузки (чревато травмой);
• Не стоит слишком сильно прогибать спину в пояснице, это может привести к травмам. Для дополнительной фиксации корпуса в начальной фазе допускается легкое кругление спины (как при планке), это позволит лучше нагрузить мышцы пресса;
• Во время каждого движения нельзя касаться пола корпусом;
• Движение в негативной фазе нужно совершать с помощью мышц пресса, а не под весом всего тела и ног.

Важно понимать, что сама суть упражнений для пресса с роликом заключается в медленном растягивании брюшных мышц, после чего обратное движение совершается за счет мышц живота и плечевого пояса. Если делать упражнения правильно, то эффект будет куда больше, чем от скручиваний, но стоит лишь немного «помочь» себе ногами, добавляя в негативную фазу инерцию, как польза движения снизится почти вдвое.
Наиболее спорным моментом является амплитуда. Многие адепты колеса с ручками настаивают на том, что нужно растягиваться на полную, то есть чтобы в нижней точке тело формировало прямую линию. Это грубейшая ошибка, которая не только снизит нагрузку на пресс, но и увеличит давление на предплечья и плечи. Также при такой технике почти невозможно (могут лишь люди с высочайшим уровнем подготовки) вернуться в начальное положение без помощи других мышц, что снова сделает акцент на пресс меньшим, а упражнение – не столь полезным.

Позиция ног будет зависеть от уровня подготовки. Новичкам рекомендовано делать упор на колени, более продвинутым спортсменом – на ноги, по примеру отжиманий от пола.

Фитнес-упражнения для начинающих

Каждое из фитнес-упражнений, предложенных ниже, нужно выполнять по 8-12 раз в 1-3 цикла. Если столько повторов и подходов делать сложно, можно уменьшить их число и доводить до нужного количества со временем.

• Планка.

Встать в позицию, как для классических отжиманий, оперевшись руками о рукояти ролик-тренажера. Тело полностью выпрямить, сделав упор на носки или колени. Вдохнуть, максимально втянув живот, затем выдохнуть, но живот не расслаблять. Зафиксироваться на 30-40 секунд, расслабиться.

• Продольные перекаты.

Встать на колени, опереться руками на рукояти снаряда, расположив его под плечевыми суставами. Спину держать прямо, не допуская прогиба в пояснице. Перенеся вес тела на тренажер, медленно катить колесо вперед до максимального напряжения мышц пресса (чем ниже, тем лучше). Задержаться в таком положении на 0,5 минуты, вернуться в стартовую позицию упражнения.

• Поперечные перекаты.

Элемент выполняется по схеме предыдущего, за исключением того, что ролик нужно двигать не вперед, а в стороны под углом 45˚.

Упражнения для среднего уровня

Фронтальный прокат. Встаньте на колени, ноги поставьте чуть шире плеч, согнитесь в талии, стараясь держать спину прямо, и возьмитесь за рукояти снаряда. Начинайте прокатываться вперед до тех пор, пока тело не примет горизонтальное полу положение. Ноги должны опираться на носки. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение.

Косой прокат. Позволяет прокачать все группы мышц пресса. Встаньте на колени, возьмитесь за рукояти тренажера и начинайте прокатываться вперед, а затем меняйте направление движения на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите прокат в другую сторону.

Прокат с одной рукой. Еще более сложный вариант упражнений. Опуститесь на колени, согнитесь в талии возьмите тренажер одной рукой. Начинайте медленно двигаться вперед. Мышцы корпуса должны быть в тонусе. Затем вернитесь назад и повторите упражнение другой рукой.

Фитнес-тренировки для опытных спортсменов

Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, нужно будет учиться делать перекаты и позиции стоя: взять в руки снаряд, встать прямо, расставив стопы чуть уже плеч. Наклониться вперед, упереться тренажером в пол. Сделать прокат вперед, вернуться в стартовую точку. Освоив это упражнение, можно приступать к тренировкам для продвинутых спортсменов.

• «Книжка».

Поставить стопы на ролик-тренажер, зафиксировать их гимнастическими ремнями или широкой резинкой. Встать в планку на вытянутых руках. Подтянуть согнутые колени к груди, перекатив колесо по полу. Вернуться в стартовую точку.

• Косая «Книжка».

Элемент выполняется по схеме предыдущего за исключением того, что колени нужно подтягивать не к груди, а попеременно к каждому из локтей.

• «Домик».

Зафиксировав стопы на рукоятях ролика гимнастическими ремнями, встать в положение планки. Держа спину и ноги ровно, поднять таз вверх, а ноги максимально приблизить к рукам. В конечной точке упражнения тело должно напоминать перевернутую букву V. Зафиксироваться на 1-2 секунды, вернуться в стартовую точку.

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

• Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
• Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
• Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Тренировки для мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

• Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
• Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
• Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Сколько делать повторов

Занятия с гимнастическим колесом нужно начинать с нескольких повторений, примерно 5-7 раз в первое время. Постепенно увеличивая нагрузку, следует каждую тренировку добавлять по 1-2 повторений.

Для эффективности достаточно повторять упражнения 20-30 раз ежедневно. Но стоит помнить, что это среднее значение и количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от подготовленности и выносливости организма.

Гимнастическое колесо – универсальный тренажер. Упражнения с ним высокоэффективны, так как помогают проработать практически все мышцы. Тренироваться могут все, независимо от пола и возраста, главное, правильно подобрать комплекс упражнений и нагрузку, чтобы не навредить здоровью.

Как выбрать гимнастический ролик

Выбирать колесо нужно с учетом габаритов собственного тела. Во время тренировки основной вес будет приходиться именно на ролик. На что еще следует обратить внимание?

1. На особенности конструкции. Для новичков подойдут ролики с двумя параллельными или одним широким колесом: это позволит достичь максимальной стабильности на начальных этапах тренировки.
2. На материал покрытия. Рекомендуется выбирать прорезиненное колесико, которое сохраняет устойчивость на любых поверхностях.
3. На ручки. Они должны быть эргономичными, удобно ложиться в руку. Для лучшего сцепления рекомендуется выбирать ручки, покрытые специальным пористым материалом.
4. На дополнительные особенности. Некоторые роллеры снабжены педалями: это позволит разнообразить комплекс упражнений и использовать снаряд для проработки как рук, так и ног.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения могут выполнять все, независимо от физической подготовки, возраста и пола, но все же имеется несколько противопоказаний к занятиям с гимнастическим колесом.

К противопоказаниям относят:

1. Женщинам необходимо избегать чрезмерных нагрузок, так как при выполнении упражнений прорабатываются мышцы пресса, которые давят на органы мочеполовой системы, что может стать причиной женских заболеваний.
2. Отказаться от занятий стоит, если имеются травмы спины. Нагрузка способна не только усугубить имеющееся состояние, но и привести к более серьезным повреждениям.
3. Боли в пояснице. При выполнении упражнений с гимнастическим колесом в работе участвуют мышцы поясницы, поэтому лучше отложить занятия, пока боли не пройдут.
4. Высокое давление. Если имеется склонность к повышению артериального давления, необходимо с осторожностью выполнять упражнения, контролируя состояние организма.
5. Отказаться от занятий нужно при плохом самочувствии, головокружении, тошноте, головных болях.

Распространенные ошибки, которых можно избежать

Новички часто делают ошибки, которых можно избежать. Заблуждения могут привести к уменьшению эффективности от упражнений. Самые плохие последствия – травмы позвоночника .

Типичные осложнения:

• Неправильно подобран калибр колеса. Легче делать упражнения с большим диаметром;
• Большая нагрузка, которая дает перенапряжение. Необходимо начинать с маленького числа подходов и повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Для того чтобы выполнять всю группу упражнений, необходим высокий уровень тренированности;
• Сильное напряжение мышц в результате выполнения упражнения. Нет необходимости тренироваться через силу. При появлении болей в мышцах необходимо прервать процесс тренировки.

Как писалось выше, лучше заниматься под наблюдением фитнес-инструктора. Он подскажет, как избежать ошибок, проконтролирует состояние и поддержит при выполнении упражнений. Необходимо также соблюдать правила дыхания. Опускаясь – вдыхаем, при подъеме – выдыхаем, весь процесс через нос.

Сочетая силовые нагрузки в тренажерном зале, плаванье, правильное питание и работу с гимнастическим роликом – можно стать обладателем идеального тела, наполненного здоровьем.

Рекомендации к тренировкам с фитнес колесом

• Амплитуду движения подбирайте индивидуально, если по началу не получается опустить корпус низко, доводите колесо до той точки, с которой легче будет вернуться обратно. Потом постепенно увеличивайте наклон.
• Не тренируйтесь слишком часто, мышцы с роликом получают большую нагрузку, поэтому давайте им отдохнуть.
• Если с полноценной техникой получается выполнить упражнение не более 5 раз – ничего страшного, это позволит увеличить силу мышц.
• Постепенно увеличивайте количество повторений или от легких вариантов приступайте к сложным.

Отзывы

Дмитрий: «Решил приобрести себе гимнастический ролик, поскольку занятия с ним казались мне чем-то очень простым и доступным. Этот процесс только кажется легким, а на самом деле нагрузка поступает очень большая, при этом она направлена на пресс, чего я не мог достичь на других тренировках.

По этой же причине через пару дней приобрел себе другую модель, которая оснащена обратным механизмом, поскольку на начальном этапе заниматься с ней гораздо проще».

Игорь: «Для меня гимнастическое колесо стало настоящим спасением, поскольку оно предназначено для развития именно той группы мышц, которая у меня значительно отставала в развитии. По болям в спине и пояснице, появившимся на следующий день, я понял, насколько плохая у меня физическая форма на текущий момент. Продолжаю ежедневные занятия, поскольку болевые ощущения свидетельствуют о наличии положительного эффекта».

Роман: «Очень долго пытался накачать пресс различными способами, в итоге сбросил лишние килограммы, повысил уровень выносливости и улучшил общий рельеф тела. Но получить столь желанные «кубики» мне удалось только благодаря гимнастическому ролику».