Самые эффективные упражнения для стройных ног

Самые эффективные упражнения для стройных ног

Самые эффективные упражнения для стройных ног
СОДЕРЖАНИЕ
02 октября 2021

Как сделать ноги стройными

Каждой женщине хочется иметь четкий контур фигуры и соблазнительные формы. Однако далеко не все могут выкраивать время на различные упражнения для похудения в области ног. А некоторым просто не хватает силы воли. И тогда возникает вопрос, как сделать ноги стройными и худыми в короткие сроки? В этом деле может помочь хирургическое вмешательство.

Почему ноги полнеют

Итак, почему женщины набирают вес именно в этих областях? Давно известно, что чем больше мы двигаемся, тем больше расход калорий. В молодости женщины активны, кожа эластичная и упругая, а обмен веществ достаточно быстрый. Но с возрастом подвижность уменьшается, сидячий образ жизни преобладает над активным, а здоровой пище мы все чаще предпочитаем вредную и жирную.

Что уж говорить о таких пагубных привычках, как курение и алкоголь. Таким образом, именно неправильное, неконтролируемое питание и малоподвижность вредят как женской фигуре в целом, так и ногам в частности. Порой, бывает, что проблема кроется вовсе не в выше перечисленных проблемах, а в гормональных сбоях, которые и ведут к неэстетичным жировым складкам на ногах. И тогда уж действительно трудно сделать ноги стройными в домашних условиях.

Наиболее сильно предрасположены к накоплению жира те места на ногах, которые меньше всего или очень слабо задействованы в повседневной жизни. Это так называемые зона галифе, ягодицы, внутренняя поверхность бедер и область над коленями. Но это не значит, что нет выхода из ситуации. Для того чтобы быстро сделать ноги стройными и худыми, можно прибегнуть к пластической операции.

Почему появляется целлюлит

Основные причины появления целлюлита:

  1. Увеличение объема подкожно-жировой клетчатки. 
  2. Нарушение кровоснабжения в конкретной зоне.

Пример первой причины. Девушка начинает неправильно питаться, в её организм поступает избыточное количество легкоусвояемых пищевых веществ, которые активно запасаются в жировых клетках. Когда поступление активных веществ превышает их расход, это приводит к тому, что эти вещества начинают накапливаться в жировых клетках. Это ведет к тому, что жировые клетки начинают увеличиваться в объеме — как следствие увеличивается подкожно-жировой слой. Увеличенные жировые клетки начинают сдавливать все, что вокруг них расположено — в первую очередь сосуды, которые питают эти самые клетки. Соответственно ухудшается кровоснабжение подкожно-жировой клетчатки, уменьшается приток кислорода и начинается развитие соединительной фиброзной ткани, которая и является основным клиническим признаком целлюлита.

Пример второй причины — сидячая работа. Девушка может быть худенькой, правильно питаться, но сидячая работа приводит к сдавливанию мягких тканей в области задней поверхности бедра, что влечет за собой нарушение кровоснабжения и, как следствие, поступления кислорода. Механика процесса идентична изложенной выше, отличается лишь причина. Именно поэтому «апельсиновая корка» нередко появляется и у абсолютно худеньких девушек.

Половая принадлежность имеет значение

Но почему это происходит у женщин, а не у мужчин? Причина этого заключается в том, что у дам отличительное строение коллагеновых волокон подкожной клетчатки. Они располагаются перпендикулярно коже и параллельно друг другу. Это приводит к частым застоям жидкости. Активирует процесс «ожирения» подкожных клеток женский гормон — эстроген.

Мужские же коллагеновые волокна перекрещиваются между собой, образуя прочную ячеистую структуру, которая гораздо сложнее поддается растяжению.

Сделаем небольшую ремарку: определить визуально мужской целлюлит невозможно. Но если представитель сильной половины человечества значительно прибавил в весе и имеет уже вторую и третью стадию ожирения, целлюлит у него все же может быть диагностирован. Все дело в том, что при развитии полноты по женскому типу у мужчин начинают накапливаться эстрогены в жировой ткани. Так что при избыточной массе тела целлюлит у мужчин бывает.

Особенности появления целлюлита у беременных

Женщины в «интересном положении» находятся в особой группе риска образования целлюлита. Причиной тому служат постоянные изменения в организме и застойные процессы в клетках подкожно-жировой сетчатки. Ведь известно, что во время беременности женщина начинает стремительно набирать вес. Многие системы организма не успевают справляться с усиленными нагрузками и «включают» свою защитную реакцию. К ним относятся и клетки, которые останавливают свою репродукцию и начинают накапливать жидкость, жиры и токсины. Это приводит к образованию «апельсиновой корки».

Основные причины появления целлюлита

Существует минимум 15 причин развития целлюлита. Все они имеют свои определенные особенности:

  1. Гормональный сбой в организме. Он может произойти по ряду факторов: от неправильного образа жизни и вредных привычек до продолжительного приема сильнодействующих препаратов и стресса. 
  2. Нарушение работы поджелудочной железы и, как следствие, нарушение обмена веществ. 
  3. Венозная недостаточность. 
  4. Лимфатическая недостаточность. 
  5. Варикоз. 
  6. Воздействие на организм вредных веществ (выхлопные газы, токсичные испарения отходов и проч.). 
  7. Неправильное и несбалансированное питание. Особенно пагубное воздействие наблюдается от употребления фаст-фуда и сладкой газировки. 
  8. Стресс и депрессивные состояния. 
  9. Малоподвижный образ жизни (в особой группе риска — офисные работники). 
  10. Беременность. 
  11. Колебание в весе (резкое его снижение и увеличение). 
  12. Бесконтрольный и продолжительный прием всевозможных медикаментов, включая БАДы и иные препараты. 
  13. Пристрастие к алкоголю. 
  14. Курение. 
  15. Наследственная предрасположенность.

Это минимальный перечень, который можно отнести к первопричине возникновения целлюлита.

Этапы развития целлюлита и их особенности

Всего существует 4 стадии развития заболевания локального типа подкожных жировых клеток.

  1. Первый этап не вызывает никаких подозрений, так как «апельсиновая корка» еще не заметна. Незначительные бугристые неровности можно увидеть лишь в том случае, если сжать определенный участок кожи. Но в обычном состоянии она по-прежнему остается ровной и гладкой. Масштаб пораженных участков зависит от степени нарушения кровообращения и лимфатического обращения. Из-за низкого уровня оттока внутритканевой жидкости и недостаточного кровеносного снабжения клетки лишаются кислорода, в результате чего при любой необходимости начинают поглощать все то, что встречается на их пути. На теле могут легко возникать гематомы и появляться мелкие капиллярные сосудистые звездочки. 
  2. Вторая стадия — визуальное присутствие целлюлита. Изменяется рельеф кожи, а при напряжении мышц видны вмятины и бугорки. Клетки продолжают увеличиваться в размерах, что приводит к отечности тканей и сдавливанию стенок сосудов. Ухудшается локальное лимфатическое снабжение и кровоснабжение. Замедляется совокупность процессов усвоения веществ и клетки, находясь в состоянии кислородного голодания, активизируют процессы липогенеза. В тканях скапливаются шлаки и токсичные вещества. Все процессы липолиза тормозятся. На этой стадии развития структурных изменений в подкожном слое тканевые волокна разрастаются, увеличивается их плотность. 
  3. На третьем этапе развития неровности кожи и бугорки заметны даже тогда, когда мышцы ног и бедер абсолютно расслаблены. Если проводить терапевтический осмотр, то можно выявить, что температура тела в пораженных целлюлитом локациях значительно ниже, чем на остальных участках. Повышается чувствительность кожи. При сдавливании появляются болевые ощущения. Это происходит потому, что рост клеток достиг нервных окончаний соединительных тканей. Причем сам тканевый обмен нарушается, а пораженные клетки продолжают накапливать отходы и продукты обмена веществ. У женщин с третьей стадией целлюлита наблюдается расширение вен. Значительно уплотняются и становятся более толстыми капиллярные стенки. В структурно-функциональных элементарных биологических единицах строения накапливаются кислотные соединения, триглицериды и различные токсины. Тканевые мембраны плотнеют. В пораженной клетке прекращаются обменные процессы. 
  4. Четвертая — это последняя стадия развития заболевания локального типа, имеющая ярко-выраженные запущенные формы. На коже отчетливо видны бугорки и ямки, сама она становится толстой и грубой. При тактильном контакте можно ощутить сильную боль. При пальпации чувствуются многочисленные узлы, имеющие разнообразные размеры. Наблюдаются обширные микроварикозы.

Как похудеть в ногах

В первую очередь необходимо сбалансировать свое питание так, чтобы в него входило минимальное количество потребляемых углеводов. Особенно важно свести их к минимуму после 5-6 вечера, также как и жиры. В это время лучше утолить голод небольшим количеством фруктов или овощей. К такому режиму питания эффективным решением будет добавление кардио нагрузок, например, ходьба пешком (15-20 км). 

Сложные зоны

Самые сложно «сжигаемые» зоны — так называемые «ушки» на бедрах и область внутренней части ног. Для их коррекции необходимо выполнять упражнения, каждое из которых должно иметь продолжительность минимум 60 секунд. Самыми эффективными тренировками для коррекции проблемных зон будут те, которые включают в себя упражнения с фитнес-резинками. Вышеупомянутая ходьба поможет уменьшить общий объем бедер, а локальные места требуют особого внимания и специальных упражнений. Бег также является отличной кардио нагрузкой для стройности ног. Ежедневное увеличение километража пробежек — это благотворная работа над выносливостью организма. Тряска во время бега производит эффект антицеллюлитного массажа, который поможет убрать злополучные «ушки». 

Прежде чем приступить к тренировкам

Существует много комплексов для укрепления мышц внутренней стороны бедра, поэтому нет проблем с выбором подходящего способа сделать очертания ног более изящными. Какой вариант подходит более всего, можно определить по состоянию и ощущениям тренируемых мышц. 
Для достижения большего эффекта следует выбрать комплекс, состоящий из упражнений нескольких типов. Хорошо упражнения с собственным весом совмещать с оборудованием — мячом, эспандером и другим. На первых порах достаточно комплекса из 2-3 упражнений какого-либо типа. Начинать нужно с небольшого числа упражнений, с каждой тренировкой увеличивая количество до рекомендуемого максимума. Для достижения эффекта тренироваться следует как минимум три раза в неделю.

Как повысить эффективность тренировок

Чтобы не получить синяков и боль в спине , не следует упражняться на голой жесткой поверхности, желательно постелить коврик или полотенце.
Нужно выполнять разминку и растяжку после тренировки, это поможет уменьшить боль в мышцах и избежать растяжения связок; 
Следует делать перерыв между группами упражнений, чтобы мышцы успели восстановиться; 
Наладить питание, в меню должен присутствовать творог, рыба, курица, индейка, овощи, фрукты и обязательно вода;
Не надеяться на скорый результат, первые результаты появятся не раньше, чем через месяц. 
И в заключение — изменить свой образ жизни, не вести сидячую жизнь, почаще совершать пешие прогулки, избавиться от лишнего веса, не носить тесную одежду, отказаться от горячих ванн и высыпаться.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

  • выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

  • разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

  • попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

  • «велосипед» и «ножницы» — активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

  • «треугольная» поза из йоги;

  • приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

  • махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

  • движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

  • посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

  • в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Как похудеть в ногах и убрать ушки — 4 шага к стройности

1. Правильное питание

В первую очередь, чтобы похудеть в бедрах и ногах в целом надо скорректировать питание

Правильное питание, чтобы похудеть в ногах и бедрах

Питание – это важное оружие в борьбе с похудением в бедрах.

Одно из самых главных правил питания, это пить как можно больше воды. Чтобы ваша кожа приобрела тонус и стала подтянутой и упругой, а также ушел целлюлит и «ушки» необходимо выпивать в сутки около 2х литров воды (не чая, не кофе, не супа, а именно воды).

Второе правило в питании, это снижение потребления соли. Соль – главный враг красивого и стройного тела, она задерживает воду в организме.

Далее, чтобы похудеть в ногах и бедрах и убрать ушки предстоит самая сложная вещь, это отказ или, если вы большая сладкоежка, хотя бы снижение количества потребляемого сладкого и мучного. Попробуйте заменить конфеты, торты и шоколад сладкими фруктами и сухофруктами. Сахар, который в них содержится намного полезнее и не откладывается напрямую в наши проблемные места.

Это самые важные 3 правила, без которых похудет в бедрах и ногах и добиться эффективного результата будет практически невозможно.

Самые действенные упражнения, чтобы похудеть в ногах

Следующий шаг к идеальной фигуре — это спорт. Без него не получится ничего! Ниже мы представили самые эффективные упражнения, выполняя которые регулярно вы сможете достичь желаемых результатов.




  1. Упражнение «Велосипед», его мы знаем еще с детства. Примите положение лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги вверх и начинайте движения, похожие на езду на велосипеде, как будто вы крутите педали. Выполнять такое упражнение необходимо в среднем темпе, в течении 3-5 минут ежедневно.
  2. Второе упражнение выполняем для закрепления полученного результата. Для этого необходимо лечь на спину, ноги и руки расположить параллельно телу, затем поочередно поднять сначала одну ногу на 90 градусов и начать вращательные движения по часовой стрелке, затем против, далее повторить упражнение с другой ногой. Выполнять такую тренировку необходимо также в течении 3-5 минут ежедневно.
  3. Следующее упражнение, для того чтобы похудеть в ногах и убрать ушки выглядит так: лягте на правый бок, нижнюю ногу согните в колене, верхнюю приподнимите от пола на 30 градусов, затем верните в исходное положение. Такие движения необходимо выполнять по 50 раз поочередно меняя ноги. Делайте 3 подхода на каждую ногу ежедневно.
  4. Еще одно хорошее физическое упражнение для того, чтобы похудеть в бедрах называется «Стенка». Для его выполнения прижмитесь к стене и медленно начинайте приседать до момента, когда ваши бедра станут параллельны полу. Затем задержитесь в таком положении на минуту. Ежедневно увеличивая количество времени для такой стойки, уже через пару недель вы сможете увидеть реальный результат.

Эффективные упражнения для похудения ног: домашний комплекс

Нет необходимости покупать дорогой абонемент в фитнес, большинство упражнений выполняется дома без дополнительного снаряжения. Чтобы в прыжках и статических позах вам было удобнее, постелите на пол коврик. Он нужен, чтобы ноги не скользили, а также для амортизации движений.

Упражнение «Butt Kicks»

Примите исходное положение: встаньте прямо, не горбите спину, руки опустите вдоль тела, смотрите перед собой, не опускайте и не задирайте голову.

  • Выполняйте обычный бег на месте, но так, чтобы после отталкивания от пола пятка толчковой ноги касалась области ягодиц.
  • Не нужно отталкиваться слишком сильно, просто следует сильнее поджимать икру к задней поверхности бедра.
  • Для контроля силы удара можно выставить ладони перед ягодицами.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 касаний попы каждой ногой, отдых между подходами не должен превышать 40 секунд. Далее переходите ко второму упражнению.

Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.

Приведение бедра на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.

Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.

Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.

Приседание с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.

Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Подъемы на носочки в плие-приседе

Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.

Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Приседание + кик ногой в сторону

Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.

Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.

Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Разведение ног в мостике

Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Мах прямой ноги на боку

Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.

Ножницы

Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.

Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).

Разножка лежа на животе

Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.

Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Подъёмы ног в планке

  • Встаньте в упор лёжа, локти находятся точно под плечами;
  • Тело должно быть ровным, таз на одной линии с туловищем – не поднят и не опущен;
  • Привыкните к такому положению и поднимите одну из ног максимально вверх;
  • Удерживайте позицию 10-15 секунд и поменяйте ноги.

Выпады вперёд

Выпады – это усложнённая версия приседаний, которая лучше прорабатывает ягодицы и даёт повышенную нагрузку на квадрицепсы. Как делать выпады вперёд:

  • Примите стандартное исходное положение для приседаний, правой ногой сделайте шаг перед;
  • Перенесите основной вес тела на правую ногу и согните её в колене до касания пола коленом левой ноги;
  • Выпрямите первую ногу и снова примите исходное положение, повторите все действия с левой ноги.

Руки всё время находятся на талии или за головой, главное, чтобы они не мешали приседать и помогли сохранить равновесие, если поведёт в сторону.

Обратные гиперэкстензии лёжа на полу

Упражнение служит для прокачки ягодичных мышц и придания им красивой формы:

  • Лягте на пол на живот, руки разместите под собой;
  • Не отрывая верхнюю часть тела от пола, поднимите одну или обе ноги максимально высоко;
  • При выполнении акцентируйте внимание на напряжении ягодиц;
  • Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Что ещё важно при похудении в ногах?

Сложно одновременно соблюдать диету, выделять время на ежедневные упражнения и придерживаться всех остальных правил. Если вам тяжело резко менять привычный образ жизни, включайте приведённые рекомендации в график постепенно.

  • Больше двигайтесь – ходите пешком вместо пользования лифтом, эскалатором, такси, выполняйте работу стоя, отдайте предпочтение активному отдыху вместо вечеров перед телевизором.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку – не зацикливайтесь на одном и том же комплексе тренировок. Как только он станет для вас простым, переходите на новый уровень занятий.
  • Делайте упражнения на растяжку – вытягивайте на себя носки ног, пытайтесь сесть на шпагат, выполняйте наклоны в стороны с прямыми ногами.
  • Тренируйтесь регулярно – не допускайте пропуска занятий из-за лени или отсутствия быстрых результатов. У всех разная скорость обмена веществ, вероятно, вам просто нужно больше времени, чтобы упражнения для похудения бёдер сработали.
  • Делайте массаж – после любой нагрузки организму требуется время на восстановление. Хороший массаж в салоне или дома поможет ускорить регенерацию тканей и станет отличным стимулом для повторной тренировки.
  • Принимайте прохладный душ, чтобы не чувствовать сильной усталости после занятий. Чуть тёплая вода помогает держать мышцы в тонусе и ускоряет метаболизм, что улучшает эффективность тренировки.

Когда для вас станет привычным выполнение тренировок, соблюдение двигательной активности и меню правильного питания, переходите к более сложным тренировкам, которые включают не только упражнения для похудения ног и бёдер, но и позволяют развить силу мышц.  

Польза приседаний для женского здоровья:

  • улучшают кровообращение и укрепляют сосуды 
  • повышают эластичность мышц, связок и суставов 
  • позволяют развить дыхательную систему
  • ускоряют кровообращение в районе малого таза 
  • являются отличной профилактикой переломов шейки бедра

Особенно хочу отметить пользу приседаний для коленных суставов. Поскольку с возрастом сустав изнашивается и деформируется, а приседания  помогают укреплению связок, а также повышают общую физическую выносливость и приводят в норму выработку внутрисуставной жидкости. Кроме того, благодаря регулярным упражнениям можно убрать жировые отложения в области колен.

Ну и конечно эстетической эффект от приседаний также очень велик!

Польза приседа для красоты:

  • кожа становится более упругой
  • осанка выравнивания
  • спина становится более сильной 
  • уходит жир с внутренней поверхности бёдер, ягодиц и живота

Здорово, правда? А теперь я расскажу вам о комплексе упражнений. Всё упражнения мы будем выполнять из положения стоя у опоры.

1 упражнение. Встаем, пятки вместе носки врозь, рука на опоре, вторая поднята вверх к плечу. Выполняем приседания. При этом держим живот втянутым, а ягодицы напряженными. Выполняем 16 приседаний. На последний счёт приседаем, поднимаем обе руки над головой и удерживаем положение несколько секунд. Делаем 3 подхода.

2 упражнение. Также стоим у опоры. Левую руку вытягиваем в сторону, левую ногу ставим на носок и начинаем выполнять неглубокие приседания. Делаем 30 приседаний, после чего снова поднимаем обе руки и удерживаем положение несколько секунд.

3 упражнение. Из положения стоя у опоры делаем глубокие приседания на носочках. Левую руку держим вытянутой параллельно земле. Выполняем упражнение 8 раз. На последний счёт приседаем и удерживаем положение несколько секунд. 

После выполнения упражнений обязательно встряхните руками и ногами, и как следует потянитесь чтобы расслабить все тело. 

Ну а сейчас поскорее включайте видео и будем вместе выполнять гимнастику!

Теперь, друзья, вы знаете, как полезны приседания! А еще приседания — самое доступное и универсальное упражнение. Вы можете делать это упражнение прямо дома. Кстати, польза от домашних тренировок ничуть не меньше! Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советую представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?:)

До новых встреч!

Источники

  • https://www.estetclinic.ru/article/liposaktsiya/kak-sdelat-nogi-stroynymi/
  • https://estetik.ru/articles/tsellyulit/
  • https://www.cosmo.ru/beauty/body/krasivye-i-stroynye-nogi-sovety-trenera-kotorye-pomogut-dobitsya-rezultata/
  • https://www.Spina.ru/inf/states/3069
  • https://aptstore.ru/articles/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/
  • https://neboli.spb.ru/kak-pohudet-v-bedrah-i-nogah/
  • https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2887967.html
  • https://GoodLooker.ru/uprazhnenia-dlya-strojnyh-nog.html
  • https://zen.yandex.ru/media/ekaterina_yurochkina/silnye-i-roskoshnye-nojki-za-6-minut-v-den-delaem-baletnye-nogi-60e406b121f45644df0f1fbd
Это интересно
Adblock
detector