Как привести кожу в тонус после потери веса

Что такое мышечный тонус

Большинство людей хорошо понимают, что такое сила мускул, а вот с объяснением термина «тонус мышц» могут возникать трудности. Сила – это способность мышцы (или группы мышц) работать под нагрузкой. Этот критерий может быть объективно измерим. А вот тонус – это весьма субъективная характеристика, которая определяет функциональность мускул в состоянии покоя. Но даже когда наше тело пребывает в состоянии покоя (то есть мы не двигаемся, и никакая отдельная мышца, ни их группа не напрягаются), наши мускулы все равно не переходят в абсолютное спокойствие. Существует такое понятие, как базовый уровень активности, который можно ощутить, но измерить его проблематично. Это состояние и называется мышечным тонусом. Именно мышечный тонус позволяет человеку удерживать ту или иную статическую позу, а также отвечает за поддержку костей скелета (грубо говоря, без поддержки мышц скелет просто бы рассыпался).

То есть здоровые мышцы никогда не расслабляются полностью. Они постоянно сохраняют определенное напряжение и жесткость, которые могут ощущаться как сопротивление движению. Например, тонус спины и шейных мышц позволяет человеку поддерживать свое положение, когда стоит или сидит. В здоровом организме тонус мышц немного уменьшается, когда человек спит. Поэтому, когда кто-то засыпает сидя, то его голова обычно падает на одну сторону.

Мышечный тонус может быть нормальным, низким или высоким. Сниженный тонус еще называют гипотонией мышц или мышечным гипотонусом. Людям с таким нарушением трудно держать голову, самостоятельно стоять и передвигаться, а при любом движении они легко могут повредить скелет. Повышенный тонус в медицине принято называть мышечным гипертонусом или спастичностью. При таком состоянии мышцы постоянно остаются сжатыми, у человека постоянно возникают спазмы. Людям с таким нарушением трудно принимать естественное положение тела. Многие из них не могут ходить на всей стопе, а только на пальцах, также у них может нарушаться гибкость коленных или тазобедренных суставов.

Как распознать сниженный мышечный тонус

Сниженный мышечный тонус чаще встречается у младенцев и маленьких детей, хотя у взрослых такое нарушение также иногда бывает.

Если малыш страдает мышечной гипотонией, то это станет заметно уже к 6 месяцу его жизни. Маленьких детей со сниженным тонусом мышц часто характеризуют как очень гибких. Но есть и более четкие признаки мышечной гипотонии у детей. Это:

• практически неконтролируемые мышцы шеи, поэтому такие малыши не могут держать голову;
• когда держишь такого ребенка на руках, создается впечатление, что он вот-вот выскользнет;
• малыш не может ничего держать в руках;
• когда малыша берут на руки, его конечности просто свисают по сторонам, а не сгибаются в локтях, бедрах или коленях;
• у ребенка отсутствует сосательный рефлекс, ему трудно глотать;
• голос и плач у таких младенцев очень слабый и тихий.

Ребенку с мышечной гипотонией, по сравнению со здоровыми сверстниками, требуется намного больше времени, чтобы научиться сидеть, ползать, ходить, разговаривать и есть.

О гипотонии у взрослого человека могут рассказать такие симптомы:

• он выглядит неуклюжим, часто падает;
• ему трудно подниматься из положения сидя или лежа;
• аномально высокая степень гибкости тазобедренных, локтевых и коленных суставов;
• ему трудно поднимать и переносить тяжелые предметы (проявляется, если сниженный тонус сопровождается мышечной слабостью).

Почему при похудении кожа обвисает?

Одной из самых распространенных ошибок худеющих является то, что вес накапливается долгими месяцами и даже годами, а сбросить его многие стремятся максимально быстро. Для представительниц прекрасного пола и особ сильной половины человечества — 10-12 кг в месяц — далеко не предел. И закономерно, что при таком стремительном избавлении от всего «лишнего» кожа обвисает. Она просто не успевает адаптироваться и принять «новое тело».

Не все худеющие отдают себе отчет и в том, что быстрая потеря веса — это тяжелое испытание для организма. Во время голодных и полуголодных экспресс-диет, а также изнурительных тренировок в спортзале «на результат», в организме вырабатывается повышенное количество «гормона стресса» — кортизола. Этот гормон, по свидетельству ученых и врачей, способствует снижению производства структурных элементов кожи — эластина и коллагена. А ведь именно от них зависит здоровье, эластичность и плотность кожного покрова! Единственный способ похудеть красиво — делать это постепенно и желательно под контролем врача.

Важно!

Если в анамнезе имеются болезни эндокринной системы и патологии почек или если вы принимаете гормональные препараты, похудение наряду с другими проблемами здоровья, может повлечь за собой необратимые изменения кожного покрова. Прежде чем садиться на диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

По физиологическим канонам, человеческий организм не способен избавляться от избыточной жировой массы более чем на 130-150 граммов в сутки. Не трудно подсчитать, что в неделю это по максимуму составит 1кг 50 г, а в месяц не более 4,2 кг.

В реалии же, хорошим результатом является уход 3-3,5 кг за месяц. Если вы похудели на большее количество килограммов, отдавайте себе отчет, что потеря веса произошла за счет уменьшения мышечной массы.

Помимо этого, при быстром похудении в организме увеличивается число свободных радикалов, вследствие чего, ухудшается питание кожного покрова, снижаются тургор и эластичность кожи. Быстрая потеря веса — это стресс для организма, провоцирующий чрезмерный выброс гормона кортизола. Избыток данного гормона ослабляет функции клеток соединительной ткани, что, в свою очередь, снижает выработку эластина и коллагена. Проверенный способ избежать всех проблем — снижать вес постепенно, не более чем на 2-5% в месяц от имеющейся массы тела.

Похудение с умом: забота о коже в период снижения веса

Способность кожи быстро реагировать на физиологические изменения, происходящие в организме — своевременно сокращаться и растягиваться, во многом зависит от генетики. Если у вашей мамы и бабушки после беременности и родов на теле появились растяжки, с большой вероятностью это произойдет и с вами. То же самое касается и состояния кожи после похудения.

Хотите сохранить красоту и здоровье кожного покрова — не допускайте резкого увеличения и снижения массы тела! Всегда планируйте коррекцию фигуры и во время похудения заботьтесь о коже не только снаружи, но и изнутри!

Причины ухудшения состояния эпидермиса во время похудения

Обвисшая кожа после похудения, появление растяжек, неровностей — с этими проблемами сталкивается огромное количество худеющих. Хотя каждый случай индивидуален, причин такому явлению немного и они, в целом, одинаковы для всех. К ним относят:

1. Быстрое снижение веса с использованием экспресс-диет и голодания. Для поддержания тонусакожи, повышения ее эластичности и упругости необходим особый рацион, богатый витаминами, минералами, полезными жирами. Если организм лишить всего этого, он впадает в режим «самосохранения», и направляет полезные вещества на сохранение здоровья жизненно важных органов. При этом в первую очередь страдают кожа, волосы и ногти, на поддержание полезных веществ не хватает.
2. Изменения, связанные с возрастом. С годами выработка коллагена, необходимого для поддержания эпидермиса в тонусе, в значительной степени снижается. Вместе с этим увеличивается вероятность появления на коже растяжек, складок и неровностей.
3. Стремительное снижение веса на фоне нехватки витаминов, минералов и питательных веществ приводит к тому, что кожа не успевает адаптироваться, теряет первоначальную упругость.

Способы решения данной проблемы различны. Но все зависит от конкретного случая: для одних достаточно косметологических процедур, другим потребуется хирургическое вмешательство. Выбрать метод лечения может только специалист.

Как избавиться от растяжек и провисания кожи

Контрастный душ положительно сказывается не только на состоянии кожи, но и на общем самочувствии: укрепляет иммунитет, активизирует кислородообмен в клетках и обменные процессы, улучшает кровоснабжение.

Что делать, если на вашей коже после похудения уже появились складки и неровности? Возьмите на заметку рекомендации специалистов.

Избегать солнечного излучения и солярия

УФ – излучение негативно сказывается на структуре кожи, ведет к ослаблению последней. Это происходит потому, что УФ-лучи вредят эластичности кожи и уменьшают содержание коллагена.

Носите летом головные уборы, закрытые модели одежды, используйте солнцезащитную косметику.

Систематическое увлажнение кожи

Использование увлажняющей косметики каждый день эффективно борется с провисанием и дряблостью. Также это способствует некоторому выравниванию тона.

Следует приобретать кремы, в составе которых указан коэнзим Q10, коллаген, ретинол, эластин. Отмеченные вещества действуют укрепляюще на кожу. 

Рацион

Это совет первостепенной важности, если вы боретесь с обвислой кожей и имеете проблему колебаний веса.
Без здорового питания все ваши усилия могут оказаться тщетными. Организм должен получать большой спектр питательных веществ, одновременно его следует уберечь от продуктов, вызывающих накопление жира.

Поэтому здоровое меню с низкими показателями жиров, сахара поможет укрепить здоровье и способствует поддержанию упругости кожных покровов.

Вводить в рацион белки

Продукты питания, в состав которых входит высокий показатель белков, в комбинации с углеводами, повышают физическую крепость и работоспособность. Указанные продукты имеют свойство «программировать» организм на расход энергии.

Вот эти продукты:

• Жирные сорта рыбы
• Кура
• Чечевица
• Соя
• Куриные яйца

Выполняйте силовые упражнения

Проблема обвисания легко решается при помощи силовых тренировок. Лучше всего заниматься в тренажерном зале под наблюдением инструктора. Но необходимый для восстановления комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Для повышения тонуса кожи на ягодицах, бедрах и животе выполняйте упражнения «Ножницы» и «Велосипед», делайте складку и поднимайте ноги.

Важный момент – регулярность занятий. Посвятите физической активности 30-40 минут три дня в неделю.

Принимайте водные процедуры

Контрастный душ по праву считается одним из наиболее эффективных методов повышения тонуса кожи. Он положительно сказывается не только на состоянии кожи, но и на общем самочувствии: укрепляет иммунитет, активизирует кислородообмен в клетках и обменные процессы, улучшает кровоснабжение. Ежедневно принимайте контрастный душ утром и вечером по несколько минут, чередуя горячую и холодную воду, направляя струю на проблемные места.

Еще один хороший вариант – 20-минутный прием ванны с морской солью. Рекомендуем гималайскую розовую соль из серии «Мировые рецепты красоты», обогащенную маслами кипариса и апельсина. Данное средство стимулирует обменные процессы, помогая сделать тело стройным и подтянутым. К тому же продукт нормализует водно-солевой баланс и увлажняет эпидермис. Регулярный прием таких ванн улучшает состояние кожи, устраняет растяжки и неровности.

Делайте обертывания

Обертывания подтягивают обвисшую кожу, ввозвращают упругость и привлекательность. Благодаря парниковому эффекту под пленкой, активные компоненты стимулируют обменные процессы и кровообращение, а также обогащают кожу полезными микроэлементами.

Обратите внимание на новинку в beauty-сфере – водорослевое обертывание для тела с антицеллюлитным действием. Эта ухаживающая косметика имеет 100% натуральный состав, включающий в себя пребиотики, альгинат, экстракты и термальную воду. Она повышает тонус и подтягивает, а также выводит из организма шлаки и токсины.

Удачным выбором для коррекции проблемных зон и борьбы с дряблостью кожи станет горячее обертывание из линейки «Fitness Model». Рецептура средства содержит альфа-липоевую кислоты, растительные экстракты, L-карнитин и другие ценные компоненты. Все это способствует моделированию контуров тела, улучшению микроциркуляции, выведению из организма избыточной жидкости и токсинов. Горячее обертывание от бренда «Фитокосметик» увлажняет и питает кожу, делая ее гладкой и приятной на ощупь. Положительные изменения заметны уже после первой процедуры!

Сбалансированное питание

Первый шаг на пути к идеальной коже — изменение питания. Как уже было сказано, эпидермису человека требуется достаточное количество витаминов, минералов и питательных веществ.

Для повышения эластичности и упругости коже необходимы аминокислоты, полезные жиры Омега-3, Омега-6, а также разнообразные питательные вещества. Всё это можно найти в следующих продуктах:

• Орехи: миндаль, грецкий, фисташки, кедр, кешью, арахис. Богаты полинасыщенными жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами групп А, Е, В6, В12, такими микроэлементами, как калий или кальций. Действуя вместе, они делают кожу свежей, упругой, продлевают молодость.
• Пшеничные отруби, способствующие очищению, избавлению от воспалений, акне.
• Растительные масла, в частности — оливковое. Борется с обезвоживанием, питает, увлажняет поверхность эпидермиса.
• Натуральный йогурт, содержащий лактобактерии — естественные пробиотики, необходимые для работы кишечника. Чем лучше работает желудочно-кишечный тракт — тем лучше выглядит кожа.
• Свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень. Содержат рекордное количество витаминов, минералов, улучшают работу всех систем внутренних органов, в том числе повышают упругость, эластичность эпидермиса.
• Куриные яйца, богатые селеном — наиболее ценный элемент для кожи, помогающий бороться с воспалениями, акне, пигментными пятнами, возрастными изменениями.
• Печень, содержащая рибофлавины, без которых повышается уязвимость эпидермиса, появляется склонность к покраснениям, раздражениям, сухости.
• Морская капуста — главный источник альгиновой кислоты, способствующая выведению шлаков, токсинов, улучшению работы ЖКТ.
• Рыба жирных сортов (форель, семга, кета, горбуша, лосось) — рекордсмен по содержанию Омега-3 жирных кислот, замедляющих процессы разрушения коллагена.
• Зеленый чай, богатый антиоксидантами, которые борются с возрастными изменениями кожи.

Сбалансированный рацион — залог долголетия и здоровья. Поэтому каждый день рекомендуется следить за рационом, тщательно продумывать каждый прием пищи, отдавая предпочтение натуральным продуктам.

Регулярные тренировки

Еще один способ улучшить состояние кожи — регулярная физическая активность. Необходимо найти для себя тот вид спорта, который окажется по силам, и будет приносить удовольствие. Это может быть:

• плаванье;
• растяжка, йога или пилатес;
• легкая пробежка или скандинавская ходьба;
• силовой тренинг: занятия в тренажерном зале или дома на проработку мышечного корсета.

Каким бы не был вид физической активности, главное — регулярность. Рекомендуется выбрать два-три дня в неделю и уделять по 40-60 минут на занятие.

Тренировки рекомендуется сочетать с правильным питанием. Это позволит получить лучший эффект. В таком случае рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Не есть за 2-3 часа до занятия жирную, тяжелую пищу. Прием пищи должен быть преимущественно из углеводов и белка — основных источников энергии. Это может быть нежирное мясо в сочетании с овощами и крупами.
2. Через полчаса после тренировки можно съесть любой небольшой фрукт и несколько орешков (5-6 штук). Это поможет восстановить силы.
3. Через 1,5-2 часа должен быть полноценный прием пищи. Предпочтение рекомендуется отдать белкам: мясо или яйца в сочетании с овощами.

Кроме того, после тренировки можно нанести на поверхность кожи питательный крем.

Питьевой режим

О необходимости соблюдать питьевой режим знают все. Норма в день для каждого рассчитывается индивидуально, в среднем — 30-40 мл на каждый килограмм веса. Получившийся объем необходимо разделить на несколько равных приемов. Например, выпивать каждый час по стакану (200-250 мл) воды. При этом необходимо полностью исключить из рациона сладкие газированные напитки.

Контрастный душ

Контрастный душ подразумевает чередованиеразной температуры воды. Это может быть полезно не только для кожи, но и для общего самочувствия:

• улучшаются процессы кровообращения;
• клетки кожи активно снабжаются кислородом;
• укрепляется иммунитет, повышается сопротивляемость организма вирусам, бактериям, вредоносным инфекциям;
• активизируются обменные процессы;
• повышается мышечный тонус;
• снижается нервное напряжение.

Регулярные процедуры контрастного душа положительно скажутся на общем самочувствии. Главное — правильно его принимать.

Как правильно принимать контрастный душ?

Оздоровительный эффект от контрастного душа можно получить только при соблюдении техники процедуры. Помогут следующие правила:

1. Начинать курс контрастного душа рекомендуется в теплое время года — поздней весной или летом.
2. Принимать душ регулярно — ежедневно утром или вечером.
3. Сеанс рекомендуется начинать с теплой воды, постепенно переходя к прохладной. Не стоит сразу же обливаться ледяной или слишком горячей водой, температура должна быть приятной и комфортной.
4. Продолжительность одной процедуры может быть от 3 до 5 минут.

Контрастный душ противопоказан в следующих случаях:

• повышенная температура тела;
• симптомы простудных заболеваний;
• повышенное артериальное давление;
• менструация;
• период беременности или лактации;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• хронические болезни.

Перед сеансами контрастного душа рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Только он может разрешить или запретить подобные процедуры.

Лучшие упражнения для тонуса: используем собственный вес

Чтобы привести мышцы в тонус, начните с этих упражнений (а если вы уже тренируетесь, включите их в свой список). Не дайте себя обмануть: движения только кажутся простыми. На самом деле они эффективно растягивают сократившиеся мышцы и усиливают в них кровообращение!

Бедра, ягодицы и живот

Встаем прямо, руки поставим на пояс, ноги — на ширину плеч. Делаем широкий шаг вбок и одновременно приседаем на эту ногу. Выпрямляемся, приставляем ступню обратно и делаем то же самое в другую сторону.

20 повторов и 3 подхода помогут разогреть и растянуть мышцы бедер, ягодиц и пресса.

Важно: ступни все время стоят параллельно друг другу!

Косые и поперечные мышцы живота: делаем талию

Садимся и сгибаем ноги в коленях. Ступни прижаты к полу. Корпус отводим назад так, чтобы он образовал угол в 45 градусов с полом. Прижимаем ладони друг к другу, локти разводим в стороны.

Не опуская корпус, поочередно поворачиваемся влево и вправо, чтобы одним локтем достать до пола.

Выполняем с каждой стороны по 10 раз. Если сложно — можно немного поднять корпус ближе к коленям. Если легко — откиньтесь назад.

Важно: ягодицы и ноги от пола не отрываем!

Комплексный подход: ноги, ягодицы, спина и живот

Встаем прямо, руки на талии, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно начинаем присаживаться, не сводя колени вместе. Достигнув нижней точки, начинаем выпрямляться в исходную позицию, поднимаем руки вверх и встаем на носочки.

Замираем в этом положении на пару секунд и опять начинаем приседать.

Выполняем 3 подхода по 15 повторов.

Важно: не задерживайтесь в исходном положении или в приседе — все время продолжайте движение, замирая только в самой верхней точке.

Тонизируем мышцы кора и прокачиваем пресс

Ложимся на спину, ноги сомкнуты вместе, согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки за головой, локти вытянуты вперед, подбородок прижат к груди.

Начинайте тянуться лбом к ногам, приподнимая спину и скручивая корпус, затем возвращайтесь в исходное положение, хорошенько распрямляя спину.

Сделайте 8 повторов и 3 подхода.

Важно: если выполнять сложно, руки можно скрестить на груди. Ну а если все дается легко, приподнимите ноги над полом и попробуйте повторить!

Партер для бедренных и ягодичных мышц

Встаем на четвереньки, живот  напряжен и втянут. Поднимаем согнутую ногу вбок до момента, когда бедро станет параллельно полу, а пятка поднимется выше коленки.

Подтягиваем колено к плечу как можно ближе. Замираем, считаем до трех и возвращаем ногу в исходное положение на весу. Вниз ногу не отпускаем!

Повторите 12 раз с каждой стороны.

Важно: корпус не двигается! Работают только мышцы бедер и ягодиц.

Чтобы проработать отдельно мышцы рук и плечевой пояс, отжимайтесь от любой опоры — пола, стены, лавки, делайте прямые и обратные отжимания. Они не только помогают мышцам: в журнале «Вестник спортивной науки» опубликовано исследование о влиянии отжиманий на точность стрельбы.

Оказывается, те, кто регулярно отжимается, попадают в цель точнее. Все потому, что эти простые упражнения снимают психологическую напряженность!

Выполняйте весь комплекс в течение недели, и результат будет заметен: более сильные мышцы, больше упругости и выносливости. И — удовольствие от первых результатов. Но помните: базовые упражнения — это не все. У нас есть еще 3 важных правила тонизации мышц: начните им следовать сейчас!

Чередуйте ритмы

Не важно, какой комплекс тренировки вы используете. Наступает момент, когда привычные нагрузки перестают оказывать нужный эффект. Что делать? Постоянно менять рутины? У нас есть ответ!

Чтобы увеличить нагрузку и повысить тонус мышц, меняйте ритм выполнения. В динамике каждого силового упражнения есть две фазы: концентрическая, с сокращением мышц, и эксцентрическая — когда вес опускается на место, а мышечные волокна удлиняются.

Для улучшения результата выполняйте опускание весов (даже если это часть собственного тела) медленнее. Так мышцы будут напрягаться и удлиняться одновременно. Это улучшит баланс, увеличит силу и поможет восстанавливаться после воркаута быстрее. Поднимайте вес на счет два, а опуская, считайте до пяти.

Факт!

Плавание и аквааэробика — отличные способы сделать формы подтянутыми даже при умеренной нагрузке. Кроме того, ученые доказали, что регулярное посещение бассейна помогает защищаться от сезонных вирусов, а если они и атакуют, то ОРВИ и ОРЗ проходят быстрее.

Дропсет: не увеличиваем, а уменьшаем!

Метод дропсетов — это уменьшение весов в процессе выполнения упражнений. Не надо начинать с небольшой массы, а потом ее увеличивать. В течение тренировок делайте наоборот: возьмите сразу максимальный вес, который вы сможете поднять 8-10 раз без перерывов. А затем уменьшите его на 15% (без отдыха между подходами) и сделайте еще 10 подходов. Теперь уберите еще 15% и повторите упражнение максимальное количество раз.

Лайфхак: если вы работаете с весом собственного тела, обратите внимание на варианты для начинающих: при повторном подходе изменяйте угол наклона или уровень подъема ног, рук, корпуса.

Замедляйтесь!

Быстро — не значит эффективно. Замедляйтесь в процессе упражнений (но не замирайте, чтобы таким образом отдохнуть). Например, попробуйте поднимать корпус или гантели не за пару секунд, а в течение десяти.

Держите мышцы в напряжении подольше, и всего через несколько тренировок вы ощутите разницу.

Светлана Талабко, нутрициолог, консультант по коррекции веса и питания, фитнес-тренер

— Как быстро привести мышцы в тонус?

Все зависит от исходного состояния человека и сопутствующих факторов. Например, занимался ли человек ранее спортом или нет. Если да, то какой был перерыв? Какое питание и планирует ли человек его менять, состояние здоровья, ну и генетика тоже.

Не стоит сразу бросаться во все тяжкие и проводить тренировки 7 дней в неделю.

Возможно, результат будет, но есть огромный риск получить переутомление, которое придется устранять, и значит, будет большой откат назад. Достаточно трех тренировок в неделю. У новичков, как правило, результат заметен уже на первых порах.

• Я рекомендую силовые тренировки, они будут наиболее эффективны. Желательно с тренером, который грамотно составит программу, так работа будет целенаправленная и результативная.
• Одновременно нормализуем питание. Добиваемся сбалансированного рациона, ни в коем случае, не исключаем углеводы, они нужны для восполнения затраченной энергии, и, конечно, белок для восстановления и построения новых мышечных волокон.
• Уделяем достаточное внимание отдыху и сну, это обязательный пункт, без хорошего восстановления прогресса не случится.

Комментарий эксперта Дарья Мануйленкова, чемпионка мира и России по бодифитнесу

Как быстро привести мышцы в тонус дома — один из частых запросов. Особенно сейчас, в осенний период, когда оптимальная нагрузка поднимет защитные функции организма и улучшит настроение. С чего начать?

Я советую использовать метод «зеркальной диагностики». Я услышала о нем на семинаре в Техасе и до сих пор нахожу его верным при построении тренировочной схемы интуитивно (без определенных знаний в этой области). Он заключается в следующем: необходимо подойти к зеркалу и взглянуть на себя.

Все, что мы увидим в зеркале — отражение грудной клетки, бицепса, передней части плеча, пресса, передней поверхности бедра, большеберцовой мышцы — наиболее нагружается при бытовой нагрузке! А все то, что не попадает в поле нашего зрения — это задняя дельта, мышцы спины, поясничный отдел позвоночника, ягодицы, задняя поверхность бедра и голень — требуют более детальной проработки.

Часто на наших слабых местах и формируются места-ловушки (жировые отложения), падает тонус и возникают хронические заболевания — от недостатка кровообращения и подвижности мышц и суставного аппарата.

Начнем занятие? Любая тренировка имеет структуру.

• Разминка: предварительно разогреваем связочно-суставной аппарат, незначительно повышаем пульс.
• Основная часть — сюда включаем работу над нужными группами мышц (в контексте нашего запроса).
• Завершаем тренировку заминкой и растяжкой — чтобы помочь организму вернуться в дотренировочное состояние!

Поехали! Идем сверху вниз:

• Упражнения, развивающие заднюю часть дельты, можно выполнять как изолированно, так и нагружать базовыми упражнениями всей группы. Отлично подойдут базовый жим гантелей или грифа вверх (рекомендую использовать опору под спину в любом случае), а также разведение рук в стороны с гантелями в наклоне. Нужно помнить, что мизинец, локоть и плечо — всегда «смотрят» вверх.
• Поясничный отдел позвоночника — лучше упражнения чем, экстензия на коврике, не придумали. Лежа на животе, убрав руки за голову и не меняя направления головы и шеи, поднять корпус вверх на выдохе, и опуститься в исходное положение на вдохе. Сопутствующим упражнением можно добавить статичную планку. Ягодицы и заднюю поверхность бедра в домашних условиях можно нагрузить классическими выпадами (2 в одном).
• Если вы новичок и никогда не выполняли выпады ранее, то не торопитесь набрать большое количество повторений, и опорную ногу (ягодицу и заднюю поверхность которой мы нагружаем), можно поставить с упором колена в диван, стул и т. п.
• В качестве заминки используйте упражнение, «поднимающее» голень, стимулирующее улучшение кровотока и работы лимфатической системы — подъемы на носочки стоя с опорой на стену. Рекомендую считать не повторения, а засечь время — стартовое — 30-40 секунд. Кстати, это упражнение можно выполнять и независимо от тренировки, когда моете посуду, например.

Как только адаптируетесь к предложенному варианту тренировок (станет легко и захочется обогатить тренировку новыми упражнениями и ощущениями), добавляйте более «привычные» упражнения — отжимания, скручивания на пресс и приседания! Приятных тренировок!