Как научиться прыгать на скакалке для начинающих быстро и правильно

Что такое скакалка, чем отличаются разные виды

Все скакалки состоят из кожаного или синтетического шнура с пластиковыми ручками на концах. Но отличаются в зависимости от того, для чего используются. В гимнастике, например, у этого спортивного снаряда вообще нет ручек. Вместо них на концах завязаны узелки. Такой снаряд со стороны похож на обычную верёвку. Для боксёров скакалки делают из того же кожаного или синтетического шнура, но для увеличения вращений его утяжеляют, а на концах прикрепляют толстые прорезиненые ручки или другие.

Ещё скакалки отличаются по весу. Для детей школьного возраста, например, делают лёгкие изделия — от 100 до 500 гр. Взрослые пользуются более тяжёлыми изделиями — до 1 кг. Самая тяжёлая скакалка — боксёрская. Она может достигать 3 кг. Утяжеляют их для того, чтобы можно было достичь высокой скорости вращения.

Как выбрать скакалку

При выборе скакалки новичку гимнастические предметы выбирать не стоит. Лучше купить обычную синтетическую или нейлоновую с крепкими пластмассовыми ручками.

Основное внимание при выборе уделяется длине изделия. Длина выбирается следующим образом:

• ручки или концы изделия приставляют к подмышкам (можно зажать подмышками);
• изгиб шнура должен слегка касаться пола или немножко на нём лежать;
• материал шнура выбирается по желанию.

Если целью покупки является не развлечение во дворе с подружками или друзьями, а занятие физкультурой, спортом, тогда лучше сходить в специализированный магазин спортивных товаров. Там можно найти разные варианты совершенно на любой вкус.

Как и для чего скакалка используется в спорте

О пользе прыжков на скакалке написаны сотни книг. Ведь ни один спортивный снаряд или тренажёр по комплексной нагрузке на группы мышц не может сравниться со скакалкой. В отличие от них всех нагружает сразу все группы мышц. Однако не каждый начинающий спортсмен видит в ней серьёзный спортивный снаряд.

Спортсмены используют скакалку для улучшения следующих свойств, характеристик, параметров своего тела:

• повышение выносливости (в любых видах спорта);
• улучшение работы рук и ног, а также всех групп мышц;
• повышение силы удара (у боксёров);
• улучшение дыхания;
• поднятие тонуса.

Прыжки на скакалке приносят и другую пользу. Боксёры, к примеру, на ринге становятся более ритмичными. При проведении серии атак меньше устают. Скакалка — это чуть ли не основной спортивный снаряд, который боксёры используют на тренировках, после боксёрской груши, конечно.

Сколько калорий сжигает скакалка

Если вас интересует, помогает ли скакалка похудеть, то нужно лишь привести средние цифры расхода калорий. К примеру, при весе в 60 кг за один час занятий расходуется в среднем 750 ккал. Цифра во многом зависит от скорости и количества повторений, изначального веса. Есть одно непреложное правило: чем больше прыжков осуществляется в минуту, тем расход калорий больше.

Более точную информацию согласно своим параметрам можно найти в приведенной таблице энергозатрат. За основу в ней принято среднее количество прыжков за минуту – 120-150.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

• икроножных мышц;
• квадрицепса;
• бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Виды прыжков на скакалке

На самом деле существует большое количество разновидностей и способов прыжков со скакалкой. Несколько вариантов:

• Классические – когда человек отталкивается от земли двумя ногами.
• Со сменой ног.
• «Ножницы».
• На одной ноге.
• Перекрещивая руки.
• С высоким поднятием колен.
• Задом наперед.
• «Лыжник».
• С двумя вращениями.

Перед тем как прибегать к более сложным вариантам, рекомендуется освоить самую простую технику. Большинство людей, прыгали со скакалкой в детстве, однако организм взрослого более остро реагирует на любые нагрузки (особенно нетренированный), поэтому и следует проявлять осторожность.

Классический вариант

Это именно тот формат, который любой человек знает с детства. Обе ноги плотно прижаты друг к другу, и единовременно отрываются от земли, перепрыгивая через скакалку. Все достаточно просто и понятно. Потренировавшись несколько раз, человек достаточно быстро осваивает данную технику. На начальных этапах можно работать по следующей схеме: 20-30 сек. тренировка, 10 сек. перерыв, затем повтор. Всего 2-3 подхода.

Поочередные прыжки через скакалку

Еще один достаточно простой формат, однако даже он может внести разнообразие в стандартный вариант упражнений. Суть в том, что движения выполняются с попеременной сменой ног. Внешне как будто человек бежит на месте, но к этому добавляется еще и элемент со скакалкой.

Преимущество данного способа заключается в том, что человек медленнее устает. Значит и общее количество прыжков можно увеличивать.

Способ «Боковые качели».

Весьма нестандартный вариант, который может использоваться не только специалистами, но и новичками. Кроме того, такой вариант неплохо подходит для тех, у кого есть проблемы с координацией движений. Как оно выполняется:

• Скакалка берется за ручки.
• Обе руки выставляются на одну сторону тела.
• Трос проводится по разным сторонам от корпуса.
• Прыжки выполняются в так со взмахами.

Прыжки крест-накрест

Внешне данное упражнение кажется сложным, однако оно также относится к базовым. Стоит сказать, что к нему очень любят прибегать профессиональные спортсмены, в том числе и боксеры. Начинается действие как классическое. После первого прыжка, когда трос находится в верхней точке, Нужно перекрестить руки в локтевых суставах и снова перепрыгнуть. Далее идет чередование.

Помимо того, что данный вид помогает сбросить лишний вес, он еще и хорошо тренирует координацию.

Крест-накрест – задний вариант

Если предыдущий формат тренировок дался человеку легко, то можно немного усложнить задачу и попробовать этот вариант. Все движения выполняется по описанной выше схеме с единственным исключением: руки перекрещиваются за спиной.

В первые насколько раз, такой формат будет вызывать явные сложности, но с ними можно будет справиться, если продолжать тренироваться. Стоит сказать, что для новичков такой вариант является весьма трудным, поэтому не стоит сразу пытаться его освоить.

Высоко поднимая колени

Достаточно простой формат и максимально схож со вторым вариантом. Основная разница заключается в том, что во время прыжка необходимо максимально высоко (насколько это возможно) поднимать колени.

Данный тип упражнения относится к весьма энергозатратным, поэтому не рекомендуется прибегать к нему тем, кто не освоил предыдущие стили или имеет проблемы со здоровьем. В остальном – хороший способ сбросить лишние калории.

Групповой

Под данную категорию подходит любой вариант, при котором задействовано сразу несколько человек. Это может быть как формат, когда один человек прыгает, а двое вращают, так и тот, при котором в прыжках участвую сразу несколько лиц.

С двумя скакалками

Подобный формат легко и играючи осваивают дети, а вот у некоторых взрослых он вызывает большие проблемы. Суть в том, что два человека раскручивают сразу пару тросов в разных направлениях. Необходимо успеть перепрыгнуть оба.

Помимо того, что подобный вид помогает в физическом плане, он еще и тренирует реакцию и координацию.

На одной ноге

Движения будут такими же, как и классическом варианте, с той лишь разницей, что стоять придется только на одной ноге. Вторая согнута в колене. Данный тип только кажется простым, на самом деле он требует от человека большой сосредоточенности и умения держать равновесие.

Правила выполнения двойных прыжков

Запомните несколько важных правил и в то же время ключевых ошибок, внимание к которым во время прыжка позволит вам быстро научиться делать двойные.

• Работают только кисти и предплечья – чем меньше амплитуда движения рукой, тем лучше. Самая распространенная ошибка, когда спортсмен пытается ускорить скакалку до двух оборотов, он включает в процесс всю руку, тем самым амплитуда движения скакалки существенно увеличивается и 2 раза за 1 прыжок прокрутиться не успевает. Локоть всегда находятся в 1 положении!
• Стараемся выпрыгивать высоко за счет икр и ступней – выпрыгиваем строго вертикально и без захлеста пяток назад! (часто бывает так, что пятки залетают назад инстинктивно и спортсмен ничего с этим делать не может – как с этим бороться поговорим в следующем разделе). Иногда допускается забрасывание ног наоборот – вперед.
• Сильно не отклоняйтесь от исходного положения – кисти по-прежнему выведены чуть вперед, локти быть у талии, ноги вместе.
• Желательно использовать скоростную кроссфит скакалку. (но и на обычной это возможно делать).

Держите в фокусе две вещи – нацеленность на высокий прыжок и быстрое вращение кистями рук, и тогда обучение двойным прыжкам на скакалке превратиться в увлекательное занятие, а не рутину.

Техника выполнения двойных прыжков

Итак, как поэтапно научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Мы поэтапно разберем процесс обучения.

Одинарные прыжки

Безусловно нужно сначала правильно научиться прыгать одинарные прыжки на скакалке. Недостаточно просто уметь прыгать – нужно делать это соблюдая технику. Основными критериями, при которых вы объективно будете готовы для перехода к следующему этапу, будут:

1. Вы должны уметь прыгать одинарные прыжки, сохраняя ровный темп от 100 раз. При чем делая 100 не из последних сил, а объективно понимая, что вы справились с упражнением без супер усилий.
2. Вы должно уметь выпрыгивать высокие прыжки при помощи икр и ступней, при этом замедляя скорость вращения скакалки. В данном случае также сохраняя ровный тем и сделать как минимум 50 прыжков подряд.

Пробуем двойные

Пройдя первый этап, отточив свои навыки, вы готовы перейти ко второму этапу подготовки и узнаем как делать двойные прыжки на скакалке правильно.

1. Возвращаемся к нашим высоким “затяжным” прыжкам. Делаем следующее – 4-5 раз делаем одиночные высокие прыжки с замедленной амплитудой вращения, а на 6-й раз максимально резко прокручиваем двойной оборот. Ну, и делаем до тех пор пока не получится.
2. Если всё равно не получается, то скорее всего вы 1) Или прыгаете не достаточно высоко 2) Или совершаете вращение не кистями рук и предплечьями, а всей рукой 3) Или локти у вас выходят за уровень пояса вперед или назад или в сторону 4) Или запястья у вас не выдаются вперед как нужно = возможно, все это вместе. Что нужно делать? Внимательно следим за своим телом в момент попытки и анализируем, что из указанных правил западает и работаем над этим.
3. Если начало получаться, то продолжаем тренироваться до тех пор, пока 1 двойной на 4-5 одинарных не станут для вас нормой.

Заключительный

В целом, пройдя этап номер 2 можно сказать, что вы уже преодолели тот барьер, который и отделяет вас от умения прыгать двойные прыжки на скакалке. Теперь вопрос только в вашем усердии, труде и регулярной практике тренировок. Постарайтесь посвятить достаточно количество времени сокращая количество одинарных прыжков между двойными – как только вы выйдете на режим 1 через 1, это уже достойный результат. Задержитесь на нем – если у вас получается делать по 100 + 100 без потери в ритме, то вы уже готовы переходить к заключительному этапу мастерства – постоянные двойные прыжки.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

• вы становитесь гораздо выносливее;
• тратите большое количество калорий;
• сбрасываете лишний вес;
• улучшаете рельеф мышц;
• развиваете ловкость и координацию;
• разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Польза от двойных прыжков

Думаем, что уместно говорить о пользе именно двойных прыжков на скакалке только по сравнению с одинарными, так как очевидно, что прыжки сами по себе — очень классное и высокоэффективное кардио кроссфит упражнение.

Итак, чем же двойные лучше? Да, всем

• Энергозатратность упражнения в разы выше — вы сжигаете гораздо больше калорий;
• Активно прокачиваются нижняя часть ног — ведь не так много упражнений на эту часть тела;
• Пожалуй, это одно из лучших упражнений на координацию — вы будете гораздо лучше понимать свое тело и управлять им.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Как похудеть с помощью скакалки

Мы уже разобрались с тем, что прыгая на скакалке можно похудеть. Однако как сделать это правильно – другой вопрос. Для полного и точного ответа необходимо разобраться с тем, сколько надо прыгать на скакалке, узнать оптимальное время прыжков на начальных и последующих этапах, как правильно прыгать и иные правила и рекомендации, позволяющие быстро избавиться на лишних жировых отложений.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

Если основной вашей целью является снижение веса, то придется соблюдать регулярный режим тренировок на протяжении минимум месяца и даже более. Возвращение к занятиям раз в неделю здесь точно не поможет. Приготовиться нужно и к тому, что в начале будут заметно ныть мышцы, особенно икроножные. Для скорейшей адаптации тела к активным нагрузкам перед началом тренировки следует подготовиться (например, включить легкую разминку).

Важное правило здесь – умеренность. Это значит, что начинать следует с небольшого по времени промежутка. Первые занятие рекомендуется проводить по 10-15 минут 2-3 раза в неделю. Если для вас это сложно, можно уменьшить до 5 минут, но увеличить количество подходов. Увеличение времени и количества тренировок в неделю должно происходить постепенно. Хорошее занятие с оптимальным расходом калорий составляет 30-40 минут. Считается, что именно этого времени хватает, чтобы избавиться от съеденных за день углеводов и начать процесс сжигания накопившегося жира. Еще эффективнее будет прыгать натощак, тогда в ход сразу идут ваши складки.

Чем дольше вы занимаетесь, тем больше ваше тело адаптируется. Со временем можно заметить, как мышцы требуют большей нагрузки. Чувствуйте свое тело, не увеличивайте время прыжков на скакалке слишком быстро. Вы точно заметите, когда оно будет готово к часовой тренировке. Именно она считается самой действенной для похудения, поскольку расходует целых 700 ккал.

Как правильно прыгать

Для того чтобы похудеть с помощью этого метода, необходимо выполнять ряд нижеприведенных правил и советов:

• перед прыжками необходимо провести подготовительные процедуры: провести разминку, разогреть мышцы растиранием;
• спина должна быть прямой, ноги расположены вместе, а локти согнуты и прижаты к телу;
• нужно научиться двигать скакалку одними кистями рук;
• по возможности не напрягайте мышцы во время выполнения прыжков – это позволит легче переносить нагрузку;
• на первых тренировках может часто сбиваться дыхание, поэтому можно давать себе несколько секунд отдыха, до конца не останавливаясь;
• не стоит делать высокие прыжки – это никак не отражается на расходе калорий, зато ведет к быстрому утомлению;
• для ускорения процесса снижения веса рекомендуется прыгать на скакалке, совмещая это со сбалансированным питанием и дополнительными упражнениями (на пресс, ягодицы, ноги и т.п.);
• отличным завершением тренировки станет контрастный душ и прогулка по свежему воздуху.

Упражнения на скакалке для похудения живота

Скипинг придает формы не только ногам и ягодицам, но и способствует похудению живота. В этом разделе Вы узнаете, какие же упражнения стоит выполнить, чтобы Ваш животик стал плоским и красивым. Прыжки стоит выполнять не более 30 раз, до того момента, пока не почувствуете жжение мышц в области живота.

• Сложите скакалку вдвое, возьмите ее в руки и поднимите их. Делайте наклоны в разные стороны
• Сядьте на пол с прямыми ногами. Скакалку сложите вдвое или вчетверо и растяните в руках. Потянитесь к носочкам и постарайтесь обвить их скакалкой
• Прыгайте на скакалке, высоко поднимая колени – это подтянет мышцы нижнего пресса

Занимайтесь со скакалкой минимум 3 раза в неделю, употребляйте больше полезных фруктов и снизьте объем в рационе быстрых углеводов в виде кондитерских изделий и мучного и наслаждайтесь полученным результатом!

Упражнения на скакалке для похудения ног

Суть прыжков на скакалке в том, что они не способствуют похудению ног — после занятий ножки имеют красивую тренированную форму. И, скорей всего, это все же больше плюс, нежели минус. Ведь гораздо приятней смотреть на подтянутые спортивные ноги, чем на худые палкообразные ножки.

Чтобы добиться эффекта спортивных подтянутых ног можно делать достаточно разнообразные упражнения со скакалкой. Можно делать классические прыжки, либо попеременные.

Старайтесь привести Вашу скорость до состояния бега. Оптимальный вариант – 120 прыжков в минуту.

Оптимальные варианты упражнений для похудения ног – это:

• Классические прыжки двумя ногами одновременно
• Прыжки в обратном направлении
• Бег на месте
• Двойные прыжки, когда при подпрыгивании вы дважды делаете оборот скакалкой
• Попеременные прыжки с одной на другую ногу
• Прыжки со скрещённой скакалкой

Выбор прыжков целиком и полностью зависит от Ваших фантазий и умений, ведь не каждый может выполнить все упражнения. Но постоянные тренировки позволят Вам возможность пробовать все новые и новые варианты.

Похудение со скакалкой за две недели

В жизни нет ничего невозможного. За две недели, при условии того, что Вы будете заниматься 10-15 минут, вполне реально улучшить свои формы и сбросить до 6-8 кг. Но если у Вас отмечаются проблемы сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, то такие упражнения абсолютно противопоказаны.

При выполнении всего четырех упражнений через две недели Вы заметите существенный результат! Давайте же рассмотрим эти упражнения:

• Совершайте 10 раз прыжки на двух ногах, 10 раз на левой, 10 раз на правой ноге, 10 раз имитируя бег
• Нарисуйте или представьте перед собой линию. Каждый раз прыгайте и приземляйтесь в разные стороны данной линии. Начинайте с 15-20 раз
• Скрещивайте руки со скакалкой на уровне талии и прыгайте. Такие прыжки вы будете делать через раз. То есть один раз Вы прыгаете классическим способом, следующий раз – скрещенным и снова классическим
• Наметьте себе две линии. Одна перед вами, другая – сзади. Поочередно прыгайте то на одну, то на другую линию. Повторять 10 раз на каждую линию

Отзывы людей, которые выполняли данные упражнения весьма положительные. Возможно, сначала некоторые упражнения вам будет сложно выполнять, но если у вас намечен план похудеть за две недели, то так или иначе эту цель нужно достичь.

Скакалка для похудения мужчинам

Скакалка – это универсальное средство для занятий мужчинам и женщинам. Возможна разница лишь в том, что чаще всего мужчины сильней и выносливей женщин и поэтому все упражнения, которые уже упоминались в этой статье можно и нужно выполнять и сильному полу, но увеличивая количество подходов минимум на 1 раз.

Важным дополнением к занятиям для мужчин может стать бег, отжимания и подтягивания.

Бытует мнение, что мужчины легче приобретают спортивную форму, нежели женщины. Это связано со структурой тела мужчины и его физиологическими особенностями.

Если Вы находитесь в браке или в отношения приобщайте свою половинку к командным занятиям. Это в первую очередь добавит здоровья и хорошего настроения, а также даст Вам возможность проводить больше времени вместе и завести общие интересы. Даже если это не театр или кино, а просто совместные тренировки на свежем воздухе – Ваша спутница непременно оценить этот жест.

Похудение со скакалкой: результаты

Если Вы будете заниматься не менее четырех раз в неделю и уделять занятиям около 15-25 минут, то уже через пять занятий вы увидите, что Ваши бедра стали меньшего размера, а ягодицы и голени стали более подтянутыми и упругими.

Через месяц к ним присоединится и животик. Если к прыжкам Вы добавите и упражнения со скакалкой для живота, то на нем покажется приятный глазу рельеф.

В течении двух месяцев регулярных занятий повысится выносливость организма, тело обретет красивое очертание и улучшится общее состояние организма. Занимайтесь спортом, и организм скажет Вам спасибо!

Особенности обучения детей

Прыжки через скакалку — очень полезное занятие для растущего, развивающегося организма. Они способствуют формированию правильной осанки, укреплению мышц. Как же стимулировать маленького непоседу выполнять упражнения?

Делать это рекомендуется в игровой форме. Дети любят повторять все, что делают их сверстники поэтому хорошо если обучать будет учитель примерно такого же возраста. Начинать обучение рекомендуется с 5 лет.

Необходимо правильно подобрать инвентарь для маленького спортсмена, он должен соответствовать его росту.

При обучении ребенка скипингу важно придерживаться простых правил:

• начинать с простых прыжков двумя ногами на месте (без спортивного снаряда);
• второй этап — упражнения с ровным вращением скакалки. Инвентарь держат кистью руки и вращают его в темпе прыжка;
• перескакивания через шнур.

Во время упражнений ребенок должен делать паузы для отдыха.

Рекомендации

• При выполнении прыжков важно создавать правильную нагрузку на коленные суставы. Так как сама по себе такая нагрузка является ударной, необходимо максимально снизить воздействие на колени. Таким образом, важно оставаться со слегка согнутыми коленями, и ни в коем случае не приземляться на прямые ноги. Естественно, это травмоопасно, если не с первого раза, то со временем будут ощущаться боли в коленях.
• Избегайте таких частых ошибок, как заваливание туловища вперед и большая амплитуда движения руками, что часто встречается у новичков. Сохраняйте ось позвоночника и вращайте скакалку за счет кистей, а не локтей.
• Начинайте осваивать прыжки с самых простых и понятных вариантов. Не стоит начинать сразу с двойных прыжков и тому подобное, не подготовив организм к нагрузке заранее. Чтобы избежать травм необходимо подготовить связки, укрепить суставы и мышцы с помощью простых техник. Несмотря на то, что прыжки со скакалкой кажутся простым способом тренировки, они так же могут нанести непоправимую травму. Как и с силовыми нагрузками, здесь важно все осваивать постепенно, от простого – к сложному.

Длительность и периодичность тренировок зависит от ваших целей.

• Если вы хотите укрепить мышцы, в целом привести тело в тонус, улучшить состояние здоровья и повысить подвижность – выполняйте короткие десятиминутные тренировки. Таких тренировок достаточно 4-5 в неделю.
• Если хотите повысить выносливость, снизить вес или улучшить координацию, тренируйтесь от 20 до 40 минут. Достаточно 3-4 тренировок в неделю.
• Если ваш уровень – продвинутый, можно выполнять каждое из упражнений комплекса по 2-3 минуты. Либо по одной минуте каждого упражнения, выполняя 3-4 круга с отдыхом между циклами.