Эффект плато при похудении – как заставить вес снижаться

Эффект плато при похудении – как заставить вес снижаться

Эффект плато при похудении – как заставить вес снижаться
СОДЕРЖАНИЕ
11 августа 2021

Что это

Эффект плато — период в похудении, когда снижение массы тела останавливается, несмотря на соблюдение диеты и тренировки — несмотря на все старания худеющий застревает на одной и той же цифре.

Разумеется, на нам кажется, что снижении веса должно происходить линейно, без скачков и сюрпризов (а зачем нам вообще в этом деле неожиданности, правда?). И в теории так и подразумевается: редкая статья в интернете касается этой темы.

Однако в реальной жизни с настоящим человеком, а не сферическим конем в вакууме, который питается только вареной грудкой и гречей вприкуску с протеином и тренируется аки спортсмен, готовящийся представить свою страну на Олимпийских играх, все происходит по другому.

Почему эффект плато при похудении - это хорошо: и что делать, если вес остановился?

Когда конкретно наступает эта фаза, сказать невозможно — это происходит в зависимости от индивидуальных моментов. Так что непонятно, сколько будет длится этот эффект — все мы разные, кто-то проскакивает эту «неприятность», у других же она может продлиться почти месяц!

Люди, особенно те, которые худеют с большого веса, всегда радуются в начале тому, как быстро начинают покидать талию лишние кило. Кажется, что так будет всегда, но увы, спустя пару недель процесс прекращается.

И вот вроде делаешь все то же самое, так же держишь дефицит и занимаешься спортом — а результат все нет, вес остановился.

Виды плато

Есть несколько основных видов плато, каждый связан с теми или иными факторами:

  1. Силовое плато. С ним чаще всего сталкиваются атлеты, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта.
  2. Энергетическое плато. Возникает крайне редко, так как тренировка выносливости всегда проходит более плавно и с большими усилиями.
  3. Плато в похудении. Его мы подробно рассматривали в комплексе с различными планами питания. Оно характеризуется снижением скорости утраты веса вследствие замедления метаболизма или неправильного подсчета.

Все виды плато связаны с причинами, описанными ранее. Но возникает вопрос – как преодолеть эффект плато и продолжить прогрессировать в поставленной цели? В первую очередь необходимо определить причину. Если это недостаток питания – ликвидировать его. Если это адаптационные механизмы организма, то создать шокирующую нагрузку. Вполне возможно, что придется кардинально изменить стиль тренировок и на некоторое время забыть о штанге, сосредоточившись на турнике.

Эффект плато в жизни

В рамках подготовки своей научной диссертации я провела исследование, целью которого было выявление свойственных эффекту плато проблем во время обучения. В результате студенты ответили мне на вопросы, связанные с этой проблемой. 

  1. Порядка 40% студентов, сталкивающихся с эффектом плато в обучении, получали образование в формате групповых занятий, тогда как у людей, которые проходили индивидуальные курсы, проблема возникала только в 13% случаев. Таким образом, эффект плато может возникать из-за несовершенной структуры программы обучения.
  2. Чаще всего, студенты сообщали о возникновении эффекта плато через три месяца, шесть месяцев, год и два года с момента начала обучения. Он возникает при переходе к следующей ступени образования и коррелирует с кривой образования. Возможно, что время между ключевыми моментами возрастает в геометрической прогрессии, что дает основания полагать, что следующая встреча с эффектом плато может произойти через 4 года после начала.
  3. Большинство студентов (60%), которые столкнулись с эффектом плато, не могут определить, с чем конкретно у них возникает проблема, и описывают его, как общее состояние ступора.
  4. Эффект плато может проявляться от нескольких недель до четырех лет. 
  5. В качестве основных причин появления эффекта плато чаще всего называются: отсутствие/ потеря мотивации, отвлекающие факторы, неудовлетворительная программа обучения, привыкание к упражнениям, перфекционизм и зависимость от результата.
  6. Отсутствие мотивации — одна из составляющих эффекта плато, с которой, так или иначе, человек скатывается сразу или через какое-то время после остановки развития. Бывают ситуации, когда мотивация присутствует, но результата всё равно нет, и человек находится в плато. Если плато будет продолжаться долгое время, мотивация, скорее всего, пропадёт.
  7. Потеря мотивации требует новой информации. Это может быть новое вдохновение, программа обучения, преподаватель, смена мыслей о себе, но без изменений мотивация заново не возникнет. Важно проследить, что послужило её потери, тогда это поможет найти способы обхода подобного в будущем.
  8. К основным чувствам, которые свойственны состоянию плато, относятся скука, разочарование, чувство остановки развития, потеря уверенности, чувство траты времени и ощущение того, что ты неидеален. Все эти чувства опасны, так как их присутствие в течение продолжительных периодов времени может приводить к прекращению занятий и окончательной потери уверенности в себе. Поэтому очень важно идентифицировать плато по этим ощущениям и работать над его преодолением.
  9. Более половины студентов (51%), столкнувшихся с эффектом плато, прекращали занятия, и меньше трети (30%) сумели его преодолеть.

Почему возникает эффект Плато?

Как уже было сказано, эффект Плато возникает из-за адаптации организма к поменявшимся условиям. Причины могут быть следующие:

  1. Задержка воды (стремительная потеря веса). Дело в том, что при диетах и тренировках теряется не только жир, но и остальные биологические составляющие: мышцы и ткани. Застой жидкости формируется из-за обилия соленой пищи и сильной физической нагрузки.
  2. Отсутствие жиров в рационе. Ошибочное утверждение: «Чтобы терять жир, нужно его меньше есть». Это не так, жир необходим для нормального функционирования органов. Если вы сильно ограничили данный компонент, то вместо похудения будет застой.
  3. Слишком строгая диета. Не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья. Адаптация организма приведет к эффекту Плато, да еще и появятся физиологические проблемы.
  4. Генетика и неправильная программа тренировок. Обе причины относятся к силовому Плато. В первом случае, вы дотренировались до предела генетических возможностей. А во втором случае необходимо скорректировать комплекс тренировок.

Когда наступает плато при похудении?

Исследования показывают, что эффект плато происходит примерно через 6 месяцев соблюдения низкокалорийного рациона питания. Врачи не уверены, почему происходит такая “заморозка” веса, но на этот счет есть несколько гипотез:

  1. Организм приспосабливается к условиям и начинает сопротивляться, чтобы совсем не отощать. Этот механизм завязан на выработку гормона голода грелина, который помимо прочего регулирует поступление энергии;

  2. Люди перестают следовать своему диетическому рациону через несколько месяцев и банально начинают срываться с диеты;

  3. Обмен веществ замедляется до минимума, если человек слишком стремительно теряет вес.

Специалисты, занимающиеся этим вопросом, пришли к выводу: хотя метаболизм человека действительно меняется в процессе похудения, это не объясняет возникновения плато в потере веса. Нужны дальнейшие клинические наблюдения

Ученые из нескольких медицинских центров США, к примеру, медицинские случаи похудения с выходом на плато спустя полгода. По итогу они построили две математические модели, опираясь на первый закон термодинамики, и сделали вывод, что по большей части в отсутствии результатов виноваты периодические срывы с диеты, а не метаболическая адаптация.

Иными словами, люди склонны чаще нарушать диету и позволять себе вольности после того, как увидят первые результаты. Впрочем, это вовсе не означает, будто обмен веществ вообще никак не влияет на дальнейшие результаты. 

Немалую роль играет так называемый адаптивный термогенез (теплообмен). Например, ученые из Университета Лаваля в Квебеке (Канада) данные 8 мужчин, которые участвовали в программе снижения веса и сидели на жесткой низкокалорийной диете в сочетании с регулярными тренировками. Все участники программы в итоге вышли на плато похудения. 

Авторы исследования пришли к выводу, что их обмен веществ в состоянии покоя замедляется и, соответственно, уменьшается несократительный термогенез. Падение было существенным — свыше 30%. Иными словами, организм испытуемых адаптировался к определенному энергопотреблению и начинал сопротивляться дальнейшему сжиганию жира

Опасные ошибки, которые ведут к эффекту плато

Эффект плато и как с ним бороться

Существует несколько вариантов опасных для здоровья причин, которые ведут к длительной приостановке снижения веса. Их необходимо исключить в любом случае.

Слишком низкая калорийность пищи

Это самая распространенная ошибка начинающих стройнеть.

Грамотные диетологи уже устали повторять своим худеющим пациентам: голодание и недоедание не решают проблему ожирения кардинально, а имеют лишь кратковременный эффект!

Слишком скудный рацион неизбежно приводит к патологиям, в том числе и к невозможности снижения веса. Это всегда случается тогда, когда вы сильно снижаете суточную калорийность, иногда даже не подсчитав свое соотношение КБЖУ. Определив свой действующий коридор калорийности придерживайтесь средних показателей калорийности, но ни в коем случае не переступайте нижней границы коридора.

Помните: для планомерного и целенаправленного похудения иногда лучше чуть переесть, чем употреблять калорий меньше, чем определено вашей персональной формулой. Последний вариант – прямой путь к задержке похудения.

Нарушение соотношения КБЖУ

Эффект плато и как с ним бороться

Самое опасное при ожирении – избыток углеводов: их нужно сокращать. Но если вы так же сурово будете относиться к белкам и жирам, то этот дисбаланс моментально скажется и на самочувствии, и на настроении, и на результатах похудения.

Употребление белков менее, чем 30-35% от суточной калорийности, а жиров – менее 15-20% неизбежно ведет к нарушению обменных процессов, что плохо сказывается на возможности сжигать лишние жиры в организме.

Для тех, кто в теме, совершенно естественным является тот факт, что без жиров в пище трудно избавляться от лишнего жира в  организме: например, популярные кето-диета и карнивор-диета основаны именно на преобладании в рационе в первом случае жиров, а во втором – белков. Но и здесь все должно быть рассчитано строго научно, исходя из потребностей и возможностей именно вашего организма.

Увлечение диетами

Диеты для похудения – в основном явление очень спорное. И уж точно вредное при длительном применении.

Во-первых, они чаще всего основаны на усредненном количестве суточной калорийности, что совершенно не подходит большинству худеющих и как раз и нарушает метаболизм.

Во-вторых, многие из них имеют явный перекос по КБЖУ. Особенно опасны в этом случае монодиеты, которые без вреда для здоровья и пользы для фигуры можно применять исключительно в качестве разгрузочных дней.

Употребление алкоголя

Слабоалкогольные напитки нарушают обменные процессы в организме ничуть не меньше, чем крепкие. Регулярное употребление даже легкого спиртного, содержащего этанол, способствует скоплению лишней жидкости в организме и препятствует похудению.

Стрессы и нарушение режима сна

Хронические стрессы и ночной недосып – верные спутники ожирения.

Для похудения важна нормальная работа гормональной сферы. Если вы постоянно находитесь в стрессе или подошли к депрессивной фазе расстройства нервной системы, да еще и ложитесь спать после полуночи, то эффект плато наступит скорее рано, чем поздно.

Способы преодоления плато

Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и вернут его на путь похудения.

Снижение веса

Продолжение диеты

Мы уже выяснили, что диетическое плато – это нормальная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и полноценной диеты, просто продолжайте следовать ей. Рано или поздно обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Сколько потребуется ждать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1,5 месяца.

Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:

  1. Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
  2. Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги или упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
  3. Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром. Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.

Такая стратегия подойдёт тем, кто придерживается правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато возникло из-за такой причины, как жёсткая диета.

Занятия спортом

Для того чтобы преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно вносить какие-либо изменения в привычный рацион. Корректировки спортивной программы будет вполне достаточно. Например, два раза в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.

Кардиотренировки

Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.

  1. Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
  2. 15 минут средней нагрузки.
  3. 1 минута высокой интенсивности.
  4. 2 минуты средней нагрузки.
  5. Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
  6. 10 минут заминки средней или низкой интенсивности.

Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает проблем с повышением аппетита при регулярных тренировках.

Посещение SPA

Продолжайте тренироваться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра или бани. Лучше всего отправляться туда сразу же после силовой тренировки и стараться не переедать в этот день. Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных веществах. Это ускоряет обменные процессы в организме.

Сколько таких процедур в неделю нужно для того, чтобы прошло диетическое плато? Точного ответа на этот вопрос не существует, так как каждый организм индивидуален. В среднем достаточно 1–2 раз в неделю. Если сочетать их с самомассажем и контрастным душем, результат появится быстрее.

Этот способ можно рекомендовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не закончилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Дневник питания

Придерживаться ограничительного или низкокалорийного режима питания каждый день может быть проблематично, а иногда и вовсе является чем-то нереальным. Небольшие бессознательные колебания суточной калорийности могут привести к преждевременному эффекту плато.

Чтобы подсчитать количество калорий, необходимое организму для поддержания здорового веса, можете воспользоваться нашим калькулятором величины основного обмена веществ. 

Поэтому рекомендуется вести записи еды. Это может быть утомительно, но они дают важную информацию. Большинство людей не осознают сколько калорий они употребляют, а какое количество тратят. Как только это становится наглядным, сразу ясно, откуда берется излишек, и какие можно вносить изменения.

Вот результаты одного из исследований: более 50% участников эксперимента недостаточно следили за тем, что едят. У них были:

  1. высокий индекс массы тела;

  2. увеличенная масса жировой ткани ;

  3. повышенный уровень висцерального жира;

  4. высокий уровень стресса;

  5. более низкий уровень кальция, клетчатки, железа, витамина В1 и В6.

  6. малое потребление фруктов и овощей.

Ведение дневника питания или использование программ отслеживания потребляемых калорий действительно помогает увидеть пробелы и ошибки в диете.

Хороший сон

Американские ученые провели исследование для Международного журнала ожирения (International Journal of Obesity). Выяснилось, что у людей, которые спали менее 6 часов в сутки, были небольшие изменения в окружности талии по сравнению с теми, кто спал 7-9 часов.

Увеличение продолжительности и улучшение качества сна может позволить человеку прорваться через плато потери веса.

Фрукты и овощи

Фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые богаты клетчаткой, которая очень полезна при эффекте плато. Небольшие изменения, такие как замена стакана сока свежими фруктами, могут помочь человеку увеличить потребление клетчатки.

Многие люди едят недостаточное количество овощей, ещё и нерегулярно. А ведь это преимущественно низкокалорийные продукты питания, которые способствуют снижению веса и риска ожирения. Стоит отметить, что кофе тоже относится к продуктам, помогающим похудеть.

Рацион питания с высоким содержанием фруктов и овощей также минимизирует вероятность некоторых заболеваний. Овощи с большим содержанием клетчатки и воды придают чувство насыщения, тем самым предотвращая переедание.

Сколько длится эффект Плато?

Стратегически нужно понимать, что эффект рано или поздно наступит. Это зависит от количества лишнего веса в организме. У одних вес может снижаться только два месяца, у других срок наступления Плато доходит и до полутора лет.

В плане спорта или так называемого тренировочного Плато – одни и те же физические нагрузки, без прогресса. Например, вы начали заниматься с гантелями (2-3 сета ежедневно с одинаковым количеством повторений). В первое время мышцы примут рельефные очертания, потом эффект пропадет из-за отсутствия изменений в нагрузке.

Также, одна из причин возникновения тренировочного Плато – отсутствие собственного плана занятий и понимания процесса восстановления организма. Устранить причину в таком случае можно с помощью занятий с персональным тренером .

Так и все же, сколько длится эффект Плато? Раз его наступление зависит от самого человека, то и выход из Плато тоже зависит от него и зависит, четких рамок нет. Важнее не срок, а стратегия преодоления эффекта.

Отзывы

Итак, давайте почитаем отзывы тех, у кого вес остановился, узнаем, что делали реальные люди, когда процесс похудения остановился и как боролись с этой неприятностью!

У меня такое было: я худела быстро, но потом вес остановился. тут то я и начала разбираться в себе. Поняла, что у меня просто заело это похудение в голове и не отпускает. В итоге я изменила свой подход к проблеме: добавила активную физическую нагрузку в течении дня, положительный настрой и отдых. Я похудела на 15 килограмм после родов используя эту схему)

Я на кето диете была месяц, плато было около 3 недель, потом я вообще начала поправляться. Не знаю, то ли уж так много ела, то ли еще что, хотя калории считала, кстати, не наделась вообще — жирные продукты очень калорийные, так что еды мне все время было мало. В итоге перешла на нормальное питание, вес сразу просто обвалился!!!!

Закончим на позитивной ноте. Просто дайте себе больше времени. Иногда плато означает, что вы все делаете правильно — оно просто происходит и это нормально. Будьте терпеливы и добры к себе. Период застоя закончится!

Заключение

Нет никакой необходимости бояться замедления метаболизма и «режима голода». Ваш обмен веществ может замедляться по мере того, как вы худеете (а может и нет).

Но, если все делаете грамотно, то последствия будут незначительными и быстро исчезнут, после того, как вы завершите диету.

На самом деле, даже если все сделали неправильно — потребляли очень мало белка, голодали и чрезмерно налегали на кардионагрузки, вам все равно не о чем беспокоиться. Как только вы снова начнете нормально питаться, любые изменения обмена веществ исчезнут.

Наконец, если потеря веса застопорилась и вы достигли плато похудения, просто выполните следующие действия:

  1. Тренируйтесь с тяжелыми весами.
  2. Увеличьте уровень активности.
  3. Используйте агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий.
  4. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка.
  5. Принимайте эффективные биодобавки для сжигания жира.

Выполните все это — и процесс похудения сдвинется с мертвой точки.

Источники

  • https://kost-shirokaya.ru/kak-pohudet/plato/
  • https://cross.expert/zdorovye-atleta/fiziologiya/effekt-plato.html
  • https://rb.ru/opinion/poborot-effekt-plato/
  • https://alexfitness.ru/fitness_guide/kak_spravitsya_s_plato
  • https://MedVisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/plato-v-pokhudenii/
  • https://www.fitnessera.ru/effekt-plato-i-kak-s-nim-borotsya.html
  • https://just-fit.ru/idealnoe-telo/jeffekt-plato
  • https://revmatolog.net/training/effekt-plato-pri-pohudenii-kak-preodolet-i-pocemu-on-voznikaet
  • https://nabor-massa.ru/kak-preodolet-plato-pri-pohudenii-metabolicheskaya-adaptatsiya.html
Это интересно
Adblock
detector