Бюджетное правильное питание: как сэкономить на продуктах

Как быстро и дешево похудеть в домашних условиях: как тратить на еду меньше денег?

Для начала давайте с вами провозгласим своеобразный манифест: «мы хотим простой, свежей и здоровой еды». Это значит, что мы отказываемся от жирных котлет, а просто хочу есть отварное мясо. Мы перестаем питаться майонезными салатами, а наслаждаемся настоящим вкусом овощей. Мы не покупаем ничего консервированного, жареного в большом количестве масла или утопленного в непонятных соусах. Мы стараемся готовить сами, при этом соблюдая некоторые правила.

1. Выбираем несколько основных способов обработки продуктов: варка, приготовление на пару, запекание и тушение. И если варка и приготовление на пару вам кажутся совсем уж бесчеловечным способом «испортить» еду, то срочно начинайте пользоваться своей духовкой. Вы даже не представляете, как она экономит время и силы хозяйки! Вы можете заняться любимыми делами, пока готовится ужин, не боясь, что что-то подгорит или недожарится.

2. Кроме того, в духовку одновременно можно поместить два противня с похожими блюдами, так что время вы сэкономите в разы. Это очень удобно, когда вы принимаете гостей. И самое приятное, что в духовке можно готовить в керамических горшочках. Даем зуб, у многих пылятся такие горшочки на верхней полке кухонного гарнитура и достаются 1–2 раза в год, а зря! В горшочках можно готовить все, что угодно, начиная от каш и заканчивая полноценными вторыми блюдами. При этом у вас сразу получаются порции на каждого члена семьи, что очень удобно. Да и есть из горшочков — это весело и интересно, а главное — процесс приготовления ужина сводится к 15–20 минутам, стоит лишь покидать необходимые ингредиенты в горшочки и выставить нужную температуру.

3. Классический, но все-таки очень важный совет: перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов, необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.

4. Следите за акциями в магазинах — самый дешевый способ похудеть!

5. В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо быть сытым.

6. Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки. Это очень дорого и вредно для здоровья? а также плохо насыщает.

7. У большинства людей основными блюдами являются мясные. Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд. Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет более мягким и вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш/

8. Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках. Они дороги и содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самой варить компоты и морсы.

Топ самых экономных и недорогих продуктов

1. Сметана.
   Она хороша тем, что заменяет майонез в салатах и вредные наполнители в десертах. Также ее можно использовать для тушения или подать к блинам и свежим ягодам.

2. Яйца.
   Тоже неотъемлемый элемент питания любой семьи. Если у вас есть какие либо сомнения в полезности яиц, то срочно читайте статьи «Холестерин в яйцах: польза, вред или миф?» и «Аминокислоты BCAA (БЦАА) или лучше купите яйца» .

3. Птица (индейка, курица).
   Диетическое мясо птицы подойдет и для запекания, и для тушения, и для варки, и для приготовления на пару. А какие выходят вкусные бульоны! Если вы все-таки любители котлет, то из птицы они получаются сочными и нежными. А на завтрак можно добавить кусочки индейки или курицы в яичницу. Птицей можно заменить мясо, колбасу и прочие мясные полуфабрикаты. Кроме того, стоит она недорого, а вариантов использования можно придумать массу! Вы даже можете сделать домашнюю ветчину из курицы, что будет гораздо выгоднее и полезнее, чем покупать ее в магазине.

4. Для любителей рыбы — кижуч, кета, горбуша, треска. Ее можно запекать, варить, засаливать, жарить, приготовлять в духовке и на пару.

5. Морепродукты.
   Вот вы сейчас явно скажете: «да какая же это экономия, морепродукты покупать?» и в чем то будете правы. Однако мы не предлагаем вам питаться омарами, лангустинами (большая креветка) и лобстерами. Тушка кальмара более чем доступна по цене на сегодняшний день, да и мидии не самое эксклюзивное лакомство. Кроме того, часто в магазинах бывают скидки на морепродукты, воспользуйтесь этим случаем, чтобы покушать креветок или осьминогов. Совет: в развес, как правило, брать выгоднее, кроме того, выбирайте сухую заморозку, чтобы не переплачивать за воду. Этот совет относится и к рыбе.

6. Соевое мясо.
   Для здорового человека главное в питании — разнообразие, которое позволяет обеспечить организм всем необходимым из разных продуктов, поэтому иногда полезно включать в рацион продукты из сои. Соевое мясо содержит всего 102 калории, при этом оно богато полноценным белком, который составляет 50—70% всего продукта. В то время как на жиры приходится всего 3—4%. Как и все соевые продукты, соевое мясо содержит витамины В1, В2, В6, Е, D, а также магний, натрий, железо и калий. Если же вы все еще боитесь сои, то почитайте статью «Соя: польза и вред. ГМО» .

7. Гречка.
   Мы специально выделили эту кашу в отдельный пункт, так как она очень универсальна. Ее используют в качестве гарнира к мясным блюдам. Так же ее можно подать как самостоятельное вегетарианское блюдо, добавив в нее соус из томатов собственного приготовления или грибы, а по утрам очень вкусно съесть гречневую кашу с молоком.

8. Рис.
   Вы можете выбрать тот вид риса, который вам больше нравится, в том числе и необработанный дикий, черный и коричневый рис. Из риса можно сделать все, что угодно — каши, плов, подать в виде гарнира к тушеной рыбе или мясу. Также рис добавляется в тефтели, фаршированные овощи, запеканки и некоторые виды салатов.

   

   Если вы не любите рис, то приобретите булгур. Вообще старайтесь всего иметь запас разных каш. Не забывайте, конечно, и о перловке.

9. Овсянка.
   Куда ж без этой королевы завтраков? Плюсов в овсянке море: цена, быстрота приготовления (это все такие не перловка, которую нужно 40 минут варить), вариативность – хороша и с ягодами и с мясом. Обращайте только внимание на то, чтобы не покупать каши быстрого приготовления со всякими добавками.

10. Макароны.
    Не нужно бояться макарон и думать, что они не «пп». Из статьи «Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?» мы знаем, что углевод – он и в Африке углевод и не важно, откуда он: из яблока или из макарон, из сникерса или из овсянки. Конечно, от калорийных сладостей типа шоколада и печенья лучше отказаться, но вот макароны подвергать остракизму точно не стоит. Старайтесь покупать макароны из твердых сортов пшеницы: они не развариваются.

11. Чечевица.
    Очень доступная на сегодняшний день каша. Содержит в себе много белка, может быть использована и как самостоятельное блюдо и как гарнир. Кстати, очень вкусно добавлять ее в овощные салаты — вкусный и дешевый способ похудеть.

12. Тыква.
    Ее можно запекать, добавлять в каши и делать невероятно вкусные десерты.

13. Лимоны.
    Из них готовят лимонады, добавляют в кофе, чай, десерты, а также используют при приготовлении мяса, рыбы и морепродуктов.

14. Масло растительного происхождения нерафинированное для салатов.
    Оливковое масло, конечно, король, но вовсе не единственное растительное масло, полезное для сердца, мозга и кожи, да и дорогое к тому же. Выберите более бюджетный вариант: льняное масло (чемпион по содержанию жиров омега-3 и омега-6, что сближает его с рыбьим жиром), соевое масло (цена около 200 р,), кунжутное масло (действенно при различных легочных заболеваниях, одышке, астме, сухом кашле, применяется при лечении повышенной кислотности желудочного сока, препятствует образованию тромбов и помогает при желудочно-кишечных коликах), рыжиковое или горчичное масло (около 100 р.).

Неожиданная правда о том, что полезнее: оливковое или подсолнечное масло

15. Замороженные продукты.
    Если все же не в сезон вам понадобились, например, ягоды, приглядитесь к замороженным. Они, конечно, будут дешевле свежих, но менее вкусными в любом случае, так что лучше использовать замороженный продукт при приготовлении соусов и различных десертов. Обратите только внимание, чтобы ягоды не были разморожены и повторно заморожены.
    Кстати, постарайтесь летом позаботиться о своих запасах и заморозьте часто используемые вами летние овощи и ягоды на зиму.

16. Любые фрукты по сезону.
    Вы смело можете забыть об экзотических фруктах, которые в наших магазинах стоят втридорога, а пользы приносят столько же, сколько родные и любимые яблоки. Говоря о сезонных продуктах, мы имеем в виду, что совсем не стоит покупать арбуз или дыню зимой. Лучше наслаждайтесь сезонными фруктами, ягодами и овощами, которых на самом деле немало.

17. Овощи по сезону.
    Так же, как и фрукты, овощи старайтесь брать по сезону. Морковь, например, идет в любые виды вторых блюд, в супы, в салаты, ее можно дать просто погрызть детям и взрослым.

18. Сухофрукты и орехи.
    Конечно, орехи отнюдь не дешевы, но лучше потраться деньги на орехи, чем на всякие «вкусняшки к чаю».

19. Молочные продукты.
    Не избегайте молока, творог или кефир из-за того, что из-за них, якобы, заливает . Все это ерунда. Если хотите выбрать натуральный и полезный творог, то статья «Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?» именно для вас!

Варианты перекусов в дороге или на работе

Теперь давайте обсудим перекусы, потому что между приемами пищи все равно хочется что-нибудь пожевать, и многие выбирают магазинные печенья, сухарики, чипсы или конфеты. Давайте придумаем вкусные замены всем вредностям!

Перекусы в недорогом меню здорового правильного питания на неделю:

1. Бананы и другие фрукты по сезону. Бананы идеально утоляют голод. Одним бананом можно неплохо перекусить между приемами пищи, а если нарезать банан в творог или йогурт, то вы точно сможете продержаться без еды еще несколько часов.
2. Орехи или сухофрукты. Ими тоже можно подкрепиться между приемами пищи, и их несомненный плюс в том, что они помещаются в сумку и поэтому всегда находятся под рукой.
3. Овощные салаты со сметаной или маслом. Этот вариант для тех, кто работает дома. Салатами быстро наедаешься, и они еще и полезны, так что, фрилансеры, возьмите на заметку!
4. Хлебцы. Вы можете выбрать те, что нравятся вам. Но будьте осторожны, хлебцы — они как семечки, можно не заметить, как съешь целую пачку!
5. Бутерброды с красной рыбой. Тоже неплохой вариант перекусов, который можно взять с собой на работу. Положите на хлеб лист салата, кружок помидора и кусочки красной рыбы. Вкусно, полезно и быстро, особенно если вы сами засолите рыбку (можно брать горбушу, получается вкусно и дешево, проверено не раз). Поверьте, в этом нет ничего сложного!
6. Кефир, ряженка. Это тоже один из самых простых вариантов перекуса.
7. Цельнозерновой хлеб с изюмом. Это очень вкусно. Если не пробовали, то настоятельно рекомендуем!

Недорогое меню на неделю

Для того, чтобы понять, как похудеть дешево и эффективно, нужно в первую очередь увидеть пример действительно дешевого и вкусного меню на неделю:

P.S. Если вы боитесь, что ваш муж не наестся, то бросьте это зряшное дело! Думаем, ваш муж вполне будет сыт, если вы ему дадите бОльшую порцию основного блюда. Если гарнир не очень сытный, то на его долю просто оставляйте больше мяса. И, разумеется, его блюда должны быть больше ваших.

Видео

Заготовки еды на несколько дней: очень удобно

Правила оптимизации рациона

не покупать готовых замороженных блюд (пиццы, блинчики, котлеты и прочие наггетсы).

Выбирать фруктыи овощи согласно сезону. Парниковые овощи никогда не сравнятся по качеству с грунтовыми, но чаще всего превосходят их в цене. Кстати, очень просто даже в мегаполисе в отрыве от посевного календаря определять, какие фрукты и овощи находятся на пике сезона, — те, которые в супермаркетах выложены посреди овощного зала и на которые объявлена скидка или акция.

Читайте также:  Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Минимизировать покупку «бутербродных наполнителей». Перекусы бутербродами обходятся гораздо дороже полноценной еды, но при этом бьют не только по вашему кошельку, но и по желудку. Если вы совсем не представляете свой рацион без бутербродов, подумайте, что колбасу можно заменить домашним ростбифом или бужениной. Вы можете сами делать домашние паштеты и различные творожные намазки с зеленью и специями, заменяющие «мягкие сыры» и всяческие дипы.

Отказаться от спонтанных покупок. Определитесь с минимальным набором продуктов длительного хранения, которые должны быть всегда в наличии: это набор предпочитаемых круп и специй, макаронных изделий, растительное масло (для жарки и для салатов), яйца, мука, чай, кофе, соль, сахар, набор внесезонных овощей (картофель, капуста, лук, морковь, чеснок, свёкла). Также неплохо иметь выбор замороженных овощей и ягод. Не забывайте об овощных и рыбных консервах.

Для более частых покупок (раз в два-три дня) в вашем списке должны остаться: молочные и кисломолочные продукты, хлеб, мясо, птица, рыба и свежие овощи для салатов.

Если заранее продумать своё меню на неделю, вы сэкономите не только средства, но и время, и не только на покупки, но и на готовку.

Сравнивайте цены

Ценовая политика разных торговых сетей отличается. Когда где-то товар стоит дорого, в другом магазине он будет продаваться со скидкой. Отслеживать акции супермаркетов можно через сервисы и сайты вроде «Едадил» или «Скидка онлайн».

Да, покупать в одном магазине курицу, а в другом яйца не слишком удобно. Но можно заранее составить список покупок, выделить те, что стоят дорого, и те, которыми можно закупиться впрок, а потом найти магазин со скидками на эти товары.

Выбирайте частные марки

Цены на собственные марки торговых сетей растут не так быстро, как стоимость товаров других брендов. Когда мы оценивали зимний рост цен на примере закупок в «Ашане», то обнаружили, что блинчики и сыры их собственной марки почти не изменились в цене.

Часто такая же тенденция характерна для других сетей: они влияют на производителей, чтобы те сдерживали цены и делали собственные марки более привлекательными для покупателей.

Откажитесь от полуфабрикатов

Полуфабрикаты не только не слишком полезны, но и не очень выгодны. К цене исходного продукта добавляются затраты на его обработку и дополнительную упаковку. Это же правило работает в случае с рыбным филе или мясным фаршем. Покупать целую тушку курицы или рыбы выгоднее — из такого количества мяса можно приготовить и суп, и второе.

Кроме того, правительство часто стимулирует производителей не поднимать цены на основные продукты. Так, в марте Минсельхоз договорился с птицеводами о сдерживании цен на курицу и яйца. При этом цены на полуфабрикаты могут продолжать расти.

Запасайтесь сахаром и маслом

Аналогичное соглашение правительства с производителями сахара и растительного масла перестанет действовать 1 апреля. Пока резкого роста цен не обещают, но на всякий случай можно взять на пару пачек сахара и бутылок масла больше, особенно если на них действует акция.

Используйте кешбэк

Единственное хоть немного позитивное последствие роста цен — увеличение кешбэка за покупки, который рассчитывается из потраченной суммы. Присмотритесь к бонусным программам банков.

Мифы и заблуждения

При просмотре кулинарных передач, роликов модных блогеров, рассказывающих о ЗОЖ и питании, что мы видим? Устрицы, черную икру, артишоки, спаржу, ягоды и другие суперфуды, которые может позволить себе на постоянной основе далеко не каждый. С этим спорить никто не будет, однако есть альтернатива. А именно продукты, которые отвечают требованиям правильного питания и остаются бюджетными. О некоторых суперфудах благополучно забыли, и мало кто их использует в рационе. 

1. Полезные крупы: перловая и ячневая крупа

Из расчета «цена – польза» рекордсмены — перловая и ячневая (дробленая перловка) крупы. Ячмень – полезное злаковое растение с большим содержанием белков, витаминов А, В, а также минералов, в том числе, содержит йод и фосфор.

Простое и, в то же время, популярное блюдо – перловая каша. Кстати, эта каша была любима Петром I. И чтобы она получилась особенно вкусной, крупу нужно предварительно замочить. Большой популярностью пользуются супы с добавлением крупы.

Есть и другие крупы, которые также полезны, но, в некоторой степени, уступают по цене и питательному составу. Но включать их в рацион также необходимо. Ведь, в первую очередь, правильное питание подразумевает разнообразие.

Рис и гречка, существенно подорожавшие в последнее время, не так полезны, как принято считать, особенно в сравнении с перловкой. Шлифованный рис – источник большого количества углеводов, а гречку можно считать суперфудом только в зеленом виде. 

2. Бобовые

Это источник растительного белка, который необходим организму для построения клеток и тканей, регенерационных процессов. Бюджетные и полезные представители бобовых – желтый горох и чечевица. Причем в отношении последней можно найти продукты разной цены: от вполне бюджетных до весьма дорогих. Популярностью пользуются супы, каши, рагу, вторые блюда и даже салаты с этими продуктами.

У бобовых есть одна особенность – на их приготовление нужно потратить время, и это может отпугивать. Но если разобраться и использовать лайфхаки, готовить бобовые не сложнее, чем другие крупы. Перед приготовлением можно замочить горох на ночь, тогда утром он быстро приготовится. Если речь идет о колотом горохе и чечевице, то они не требуют предварительного замачивания, и варятся всего 20-25 минут. 

3. Субпродукты

Почки, печень, сердце, легкие – популярные субродукты, хотя далеко не среди всех. Одним из самых дорогих и, в то же время, полезных субпродуктов является печень, но цена не идет ни в какое сравнении с мясом и другими продуктами.

Из субпродуктов можно готовить разнообразные блюда, а в некоторых случаях, это могут быть даже деликатесы. Холодец – полезное блюдо для поддержания здоровья костей и суставов, а именно хрящевой ткани.

Конечно, работа с субпродуктами требует времени и определенных условий на кухне. Однако все вопросы решаемы, и каждый сможет выбрать наиболее полезные и любимые блюда. 

4. Соевые продукты

Когда говорят о соевых продуктах, то чаще подразумевают колбасные изделия, которые сдобрены ароматизаторами и красителями. Однако полезны «чистые» соевые продукты: молоко, тофу, мисо и др.

В сое содержится большое количество жиров, белков, витаминов, макро- и микроэлементов. В чистом виде сою не употребляют в пищу, ведь в ней содержатся вещества, которые подавляют процесс пищеварения. Но ферментация, варка, пресс и высушивание нейтрализует ингибиторы энзимов, и на выходе получается множество полезных и легких в усвоении продуктов.

Первое знакомство с соевыми продуктами можно начать со «спаржи». На самом деле, к овощам этот продукт не имеет отношения и изготавливается из пленок соевого молока.

Доступен всем, независимо от региона проживания, да и цена приемлема. Из такой спаржи можно приготовить салаты, рагу, вторые блюда и др. 

5. Морская капуста

Ламинария – кладезь минералов и, в первую очередь, йода, а также калия, магния, фосфора, железа и цинка. Для большей пользы на стол  ее нужно подавать свежую, но, к сожалению, не во всех регионах есть такая возможность. Тем не менее, сушеная и консервированная ламинария полезна, хоть и не в той степени, что свежая, без обработки. 

6. Растительные масла

Жиры – неотъемлемая часть питания. Ведь именно из них на 60% состоит головной мозг и они необходимы для полноценных обменных процессов в клетках. Дефицит жиров негативно отражается на состоянии иммунитета, предрасполагает к развитию депрессии и хронических заболеваний. Многие скажут, что растительные масла не самый дешевый продукт, тем не менее, без них нельзя. Да и расход весьма экономный.

Выбирать нужно не только подсолнечное масло, но и другие. Например, горчичное обладает приятным вкусом и гораздо полезнее в сравнении с оливковым. Рыжиковое масло – кладезь полезных жиров и витаминов, а также стимулирует аппетит. Рекордсменом по полезности можно называть и льняное.

Все растительные масла можно использовать для заправки салатов, в качестве соусов. Например, квашеная капуста, сдобренная горчичным маслом заиграет новыми красками. 

7. Специи

Любое блюдо, даже самое простое, с правильно подобранными специями заиграет новыми красками, станет ароматнее и вкуснее. Многочисленные специи: различные виды перца, куркума, имбирь, гвоздика, корица не только стимулируют пищеварение, но и укрепляют иммунитет, дольше сохраняют свежесть продуктов и др.

При покупке лучше отдавать предпочтение цельным специям, а не молотым. Ведь в таком случае в них сохраняется больше эфирных масел, да и в некоторых случаях это позволяет сэкономить. Нужно избегать уже готовых смесей, в которых нередко содержится соль и усилители вкуса, такие специи не совместимы с принципами здорового питания. 

8. Местные овощи

Овощи – группа продуктов, которые отличаются по цене и питательным свойствам. Самые полезные бюджетные овощи — белокочанная капуста, морковь, лук и чеснок, свекла и редька. Эти овощи можно запасать на зиму, делать заготовки, которыми можно наслаждаться всю зиму. Например, квашеная капуста не только сохраняет пользу свежего овоща, но и дополнительно обогащается полезными бактериями, необходимыми для правильной работы кишечника.

Кстати, овощные супы с капустой (без картофеля) и крупами – отличное средство для похудения и поддержания веса. Для разнообразия можно чередовать различные овощи и крупы. 

9. Фрукты и ягоды

Это основные источники витаминов, тем более, если они соответствуют региону проживания и выращены в местных садах и хозяйствах.

Если быть откровенными, то недорогие яблоки, груши, сливы, смородину и малину можно найти только в сезон, да и то не на всех рынках. Местные яблоки стоят дороже, чем привозные бананы и апельсины. Нельзя сказать, что это плохо. Ведь в этих фруктах также спектр витаминов, минералов и других полезных веществ. Кроме того, многие виды яблок хранятся длительное время, главное соблюдать ряд правил. Можно делать сухофрукты, а также замораживать ягоды, а вне сезона делать  из них компоты. 

10. Яйца

Это бюджетный источник белка, фосфора, железа, селена, множества аминокислот, витаминов А, D, Е, группы В и др. Эти продукты любимы спортсменами, а также рекомендованы пациентам после перенесенных заболеваний, стимулируют работу головного мозга и поддерживают здоровье центральной нервной системы. В сочетании с зелеными и листовыми овощами, оказываются весьма полезными, и разнообразят рацион.
 
Правильное питание – это не всегда дорого. Да, конечно, экзотические фрукты, овощи и мясные продукты полезны, они содержат в себе многочисленные полезные вещества, но всегда можно найти альтернативный и бюджетный источник витаминов.

Как экономить на еде и не чувствовать себя нищим

Закон выживания №1. Не делай проблемы из того, что не можешь себе позволить

Если бы я парился из-за того, что мне не хватает денег на дорогое мясо, деликатесы или походы в ресторан, то впал бы в истерику и не смог держать свою жизнь под контролем. Я же вместо этого руководствовался логикой старых анекдотов «умерла, так умерла!», «вам шашечки или ехать?», «10 старушек — рубль» и старался рассудочно выжать максимум из того, что имел в настоящий момент.

Нет, я не стану жестить и призывать вас довольствоваться мизером. Как это было у одной из моих бабушек в войну, когда ей удавалось раз в две недели достать на свою многодетную семью лишь пару стаканов жирного козьего молока. Бабушка разводила его водой, замораживала на леднике в жестяной миске и потом каждый день скребла ложкой для детей молочную стружку, наподобие мороженого, чтобы они могли получать животные жиры, пока не удастся достать нового молока. 

Или как я однажды в конце 90-х, задолжав нехорошим дядям, был вынужден пару месяцев жить на одной гречке. Чтобы было не так тоскливо жевать голую крупу, я покупал за 20 рублей в ларьке шаурмы возле метро банку жира, который стекал в поддоны при жарке куриц-гриль. Кидаешь пару ложек такого жира в тарелку с кашей — и она начинает пахнуть мясом, становясь нажористее. Но это — капитальный экстрим, без которого вполне можно обойтись, и при этом питаться вполне экономно.

Закон выживания №2: Корми тело, душа подождет

Сегодня благодаря культурологам мы знаем, что кулинария — важнейшая часть культурного наследия человечества, а форма подачи и рецептура блюд имеют сложный семиотический подтекст. Ученые потратили массу усилий, чтобы донести до нас эту важную информацию. Но при капитальной нехватке денег лучше как можно быстрее про нее забыть.

В режиме жесткой экономии главное — ежедневно обеспечивать свой организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов. Важно, чтобы эта пища была свежая. Важно, чтобы в ней чередовались разные вкусы. А вот в каком магазине ты это купил, как именно сервировал и сколько стоило то, что составляет основу твоего рациона — дело десятое.

Я практиковал деление блюд, которые готовил для себя, на «хавчик» и «еду». «Хавчик» — то, чем можно быстро перекусить, зарядиться энергией и бежать по делам. «Еда» — что-то однозначно вкусное, что можно поглощать не спеша, красиво, испытывая при этом чувство радости.

Сейчас я бы был уже не  так категоричен. И постарался, чтобы любая моя пища обладала признаками еды. Но все же рациональный подход к вопросу насыщения кажется мне первостепенным.

Закон выживания №3. Надо себя радовать

Как бы ни было трудно, нельзя считать свою жизнь тюрьмой и кормиться невзрачной тюремной баландой.

Свиная грудинка, томленая в духовке; суп из брюшек и костей семги; шарлотка; яблоки, запеченные с сахаром; да хотя бы пирог из черствого хлеба. Все эти блюда легко и дешево готовить, но они очень вкусные и красиво смотрятся на столе. Хотя бы раз в неделю надо делать для себя что-то подобное, чтобы чувствовать, как себя балуешь.

Закон выживания №4. Планируй рацион заранее

Нельзя выживать на пару десятков тысяч в месяц (я в начале 2000-х выживал на 10–12 000), если просто существовать от месяца к месяцу. Необходимо планировать рацион хотя бы на 3–4 месяца вперед.

Мешок крупы, мешок картошки, 5–10 кочанов капусты, большие пачки чая, пара килограмм печенья и так далее. Из крупной покупки всегда можно извлечь заметную выгоду. Плюс — экономия на доставке. Плюс — можно заранее спланировать и подыскать место, где нужный товар продается по самой выгодной цене (штучно и в мелкую россыпь выходит всегда дороже). Очень полезно прислушиваться к разговорам старушек на выходе из подъезда и возле «Пятерочек». Старушки фигни не посоветуют!

То же самое касается и недельного рациона: все должно быть по плану. Купил упаковку замороженных котлет из шести штук, утвердил их главным блюдом на обед на три дня, жестко следуешь этой норме.

Не наелся котлетами — терпи или добирай чем-то менее ценным. Например, квашеной капустой, гарниром или хлебом с майонезом.

Закон выживания №5. Умей довольствоваться малым

Мы все — заложники эмоциональных стереотипов, навязанных нам эволюцией. Поэтому при первой же серьезной проблеме с деньгами начинаем бояться голода.

На самом деле, по утверждению Всемирной Организации Здравоохранения, в мире сегодня от чрезмерного потребления еды умирает больше людей, чем от ее нехватки. Поэтому, когда ты — бедный, надо в первую очередь бояться некачественных продуктов и ожирения, а не смерти от голода.  

Большинству людей для жизни сегодня нужно где-то 1200–2500 килокалорий в сутки. Это не так уж и много, если держать в рационе сахар и другие сладкие продукты. 

Поэтому не стоит панически бояться «не доесть»: мы чаще переедаем, чем недополучаем нужные калории. И не стоит расстраиваться, если иногда приходится внепланово попоститься.

Черный хлеб с растительным маслом, солью и луком — вполне нормальный диетический ужин. Быстро готовится и очень доступен по цене.

Закон выживания №6. Хлеб — всему голова (и прочие медленные углеводы)

Чтобы питаться дешево и полезно (ну или хотя бы не вредно), за основу рациона надо брать хлеб и крупы.

Повторюсь, хлеб — как основное блюдо на столе, а не как придаток к мясу или сыру. 

Присмотритесь, что покупают в «Ашане» гастарбайтеры? Хлеб и лепешки в огромных количествах, немного овощей и масла. И эта диета дает им достаточно сил, чтобы работать на стройках.

Медленные углеводы — наше все. Овсянка, перловка, рис, гречка — что-то из них должно быть на столе каждый день. Если готовим бутерброды, то едим не колбасу с хлебом, а хлеб, слегка дополненный колбасой. 

Все по поговорке из детства: «Гречневая каша — матушка наша, а хлеб ржаной — отец родной».

Картошка — тоже хорошо, но лучше вареная в супе, а если в качестве гарнира, то не каждый день.

Закон выживания №7. Веганство — для богатых

Бедным нужно есть мясо. Рекомендую один раз принять этот как аксиому и следовать ей, пока дела с деньгами не наладятся.

Вегетарианство, а тем более веганство — забавы для богатых. В них стоит играть, когда ты можешь оплатить себе регулярные дорогие анализы, покупать витамины и разные пищевые добавки, чтобы нормализовать обмен веществ. А еще когда у тебя много свободного времени и ты готов тратить его, строгая салаты и бесконечно экспериментируя с разными приправами.

У бедных людей обычно нет свободного времени — им нужно решать свои проблемы. И нужно иметь достаточно сил, чтобы работать, учиться и улучшать свое благосостояние. Без мяса сделать это практически невозможно.

Если денег на хорошее мясо нет, на помощь всегда придут субпродукты.

Лайфхак: в «народных» магазинах эти субпродукты не всегда кладут на прилавок, чтобы не пугать впечатлительную молодежь. Но если спросить у продавцов, что-то всегда окажется в наличии.

Говяжьи хвосты, свиные копытца, куриные желудки, куриные сердца, куриные шеи, говяжьи сердца, говяжья печень, индюшачьи крылья, ливер… Все это прекрасно варится, жарится, тушится и потом проглатывается с довольным урчанием. А стоит между тем — копейки.

Иногда в магазинах все еще можно встретить специальные «суповые наборы». Отличная вещь. Я про них знаю, потому что очень люблю грызть хрящи на костях. У меня даже есть свое фирменное блюдо: суп из куриных скелетов. В магазинах, где продается куриное филе, обязательно остаются кости, с которых оно было срезано. Стоят эти кости реально копейки. Три таких скелета и одна куриная грудка могут стать основой для прекрасного борща. Скелеты потом выкидываешь (предварительно полакомившись хрящами). Грудку нарезаешь мелкими кубиками. В кастрюле на пять литров борщ получится настолько наваристым, что ночью в холодильнике будет застывать, как холодец. 

Закон выживания №8. Лук все делает лучше

Когда начинаешь обсуждать с кем-то базовый рацион, про картошку с капустой знают все, а вот луком почему-то пренебрегают. А между тем, лук — чуть ли не основное блюдо в рационе небогатого человека.

Во-первых, в нем много витаминов. И он доступен круглый год.

Во-вторых, лук позволяет отлично сэкономить. Если вместо того, чтобы резать салат из трех помидор, взять туда еще лука и свежей капусты в пропорции 1:1:1, получится ведро салата на три дня.

В-третьих, тушеный лук приобретает отчетливый привкус того мяса, с которым его готовишь. А если бросить к ним немного грибов, появится еще и грибной привкус. Мясо, тушенное с грибами, почти не отличается по вкусу от мяса, тушенного с грибами и луком. Вот только мяса для второго блюда понадобится в два раза меньше. 

Закон выживания №10. Не пренебрегай консервами

Консервы, сухофрукты, еда быстрого приготовления — отличная вещь. Всегда полезно иметь их в хозяйстве. 

Нет, я не стану агитировать здесь за доширак. Хотя и не разделяю попыток некоторых чистоплюев демонизировать это блюдо. (С похмелья, знаете ли, вообще незаменимая вещь).

Но вот польские сухие супы из пакетиков, которые надо варить, а не разводить — очень уважаю. Берешь один пакетик такого супа, кидаешь в кипящую воду, потом туда же — горсть макарон, половинку мелко порезанной картошки, горсть крупы, опять-таки вареную куриную грудку, нарезанную кубиками. Получается отличный, наваристый, ароматный, вкуснейший суп.

Готовится за 15 минут. Себестоимость тарелки — ниже сникерса.

Консервы тоже не заслужили того, чтобы их боялись. Особенно те, которые приготовлены по ГОСТу из одного-двух ингредиентов: тушенка, фаршированные перцы, каша с мясом.

В них, как правило, много жира, так что есть их постоянно не стоит. Но вот держать в шкафу, чтобы не бояться голода, и иметь возможность кинуть при необходимости в картошку или кашу для сытости и аромата — сам Бог велел! Консервы к тому же часто можно купить в магазинах по акциям с хорошей скидкой. Особенно под Новый год. Но брать оптом лучше все же проверенные сорта и бренды.

Запомните: бедный человек всегда должен иметь дома еду и помнить об этом. Ситуация «я заработался так, что забыл поужинать, открыл холодильник — там мышь повесилась и мне пришлось заказать доставку на дом двух огромных пицц» — так может вести себя только очень состоятельный человек, который играет на публике роль бессребреника.

Правильный бедняк не стрессует из-за еды, он знает: съел заготовленную еду, остались закатки. Нет закаток — есть яйца. Нет яиц — есть сухие супы. Супы кончились — под кроватью коробка тушенки. Выстроить такую иерархию своего рациона можно месяца за три. Потом такие продовольственные тылы очень дисциплинируют и позволяют не стрессовать из-за возможного голода.

Отдельных комплиментов заслуживают фрукты шоковой заморозки. Что бы кто ни говорил, при правильном хранении они сохраняют почти все свои витамины. Зимой их просто необходимо есть, особенно если охлажденные ягоды из «Азбуки вкуса» больше не по карману.

Закон выживания №11. Ешь сладкое и фрукты

Напоминаю, я описываю сейчас не рацион максимально здорового питания, а лучшее из худшего: как нормально прожить на минимальные деньги. Поэтому следующий мой совет должен заставить ужаснуться всех любителей ЗОЖ — ешьте сахар.

Да, от него полнеют. Появляется психологическое привыкание. Портятся зубы и можно схватить диабет, если злоупотреблять. И все же сладкая пища очень калорийная и дарит психологический эффект радости. А без этого иногда никак не обойтись. Особенно, если остальные дела в жизни идут неважно.

Я рекомендую присмотреться к народным конфетам, известным с советских времен. Ириски «Кис-кис», сливочные помадки «Му-му», леденцы «Барбариски» и прочее. Их делают по проверенным рецептам на типовом оборудовании, в условиях достаточно высокой внутривидовой конкуренции, так что вероятность купить за приемлемые деньги эти конфеты хорошего качества весьма высока. Пара штук с чаем после обеда подарят вам стабильную дозу удовольствия и сытости. Из новых марок я бы советовал обратить внимание на конфеты «Степ» — это такой очень удачный недорогой аналог сникерса.

Сезонные фрукты тоже необходимы. Они гораздо полезнее, чем любые витамины из таблеток. Их лучше всего покупать на рынках в виде некондиции.

Например, при транспортировке виноградины часто слетают с ветки. Обычным покупателям они не нравятся. В итоге продавцы собирают такие ягоды в отдельные мешки и это называется «россыпь». Подходишь и спрашиваешь: «Россыпь винограда есть?» Если есть, цена за нее может быть раза в четыре ниже, чем за такой же виноград на ветке. Вкус идентичный.

Или, например, фрукты «с бочками». Тут тоже есть своя хитрость. Если элитные яблоки или помидоры побились при транспортировке, то их лучше не брать: они быстро скисают. А если плоды просто повредили друг друга хвостиками и в «ранке» образовалась плесень, такое место легко вырезать, а остальное можно смело есть. Бедным людям полезно уметь различать такие вещи.

Мне в молодости удавалось регулярно есть виноград, ананасы, дыни, хурму. И все это в разы дешевле тех ценников, что стояли на витринах. Только благодаря смекалке.

Список продуктов для бюджетного правильного питания

1.ЗЛАКИ. Полезно начинать день с каши, которая является источником клетчатки, и дарит ощущение сытости минимум на 3 часа. Не стоит покупать крупу из-за привлекательной упаковки и громкой рекламы. При выборе злаков необходимо внимательно изучать состав. В нем не должно быть ничего, кроме самой крупы.

Пример: Стандартная упаковка овсянки (1 кг.), в отличие от «быстрокаши» обойдется в среднем в 25 российских рублей. Одному человеку хватит упаковки почти на неделю сытных завтраков.

2.ЯЙЦА. Обычные куриные, которые обойдутся от 40 до 100 рублей за упаковку. В сутки рекомендуется употреблять по 1–2, поэтому десятка хватит приблизительно на неделю.

3.СУХОФРУКТЫ И ОРЕХИ. Данная категория перекусов способна серьезно опустошить кошелек. Но существует несколько рекомендаций, помогающих сэкономить:

• Не приобретать фасованные и на подложке. Придется заплатить не только за продукт, но за упаковку двойную, а то и тройную стоимость!
• Лучше брать в оптовых магазинах, предлагающих развесные кешью, курагу и т.п.
• Уделять внимание внешнему виду: сухофрукты не должны быть слишком яркими или блестящими. Насыщенный цвет свидетельствует, что товар обработали химикатами,  красителями или маслом.
• Сухофрукты и орехи, как довольно калорийные перекусы, не разрешается употреблять килограммами. В сутки достаточно 30–40 г. того и другого вместе. Иначе прощай стройная фигура, здравствуй 50-й размер.

Примерная стоимость развесной кураги варьируется в пределах 120 – 200 рублей, а 100 г кешью от 130 до 300 рублей.

4.МЯСО. Рекомендованы диетические сорта, такие как курица, индейка, кролик или телятина, но курятина обойдется в разы дешевле.

Экономия при покупке мяса:

• Покупать дешевле в крупнооптовых магазинах, лучше сухая заморозка, никакого льда, который только увеличивает вес товара.
• Можно приобрести пару целых кур, и порезать на порции. Разделить на несколько частей, и расфасовать в полиэтиленовые пакеты.
• Сделать заготовки котлет или диетических тефтелей, заморозить, и после останется только вынуть, и приготовить, чтобы правильное питание не отнимало много времени.

Пример: Целая куриная тушка обойдется в 85-90 руб. за кг, бедра – от 125 , а филе – от 215: выгода самостоятельной разделки очевидна.

5.ОВОЩИ. Рекомендованы сорта, выращенные в местных условиях: баклажаны, кабачки, болгарский перец, морковь, свекла, капуста (все виды).

Как сэкономить на овощах:

• Овощи лучше покупать в больших количествах в сезон их спелости, когда прилавки магазинов и продуктовые рынки буквально ломятся от свежих продуктов.
• Нельзя увлекаться консервацией, но благодаря современным холодильникам можно баловать себя рагу из свежих овощей даже посреди зимы. Кабачки или баклажаны нарезать маленькими кусочками, расфасовать по пакетам и отправить в морозильную камеру. Домашние замороженные овощи сохраняют максимум витаминов и вкусовые качества.
• Капусту брокколи, брюссельскую и цветную рекомендуется брать на развес в заморозке, — так получается намного дешевле, чем покупать по 400 грамм в упаковке по цене, как за килограмм. 

6.ФРУКТЫ. Покупать и заготавливать летом. Фасовать в пакеты, и замораживать как овощи, либо сушить в духовке, и использовать для приготовления компотов, размачивать в кипятке, и добавлять в каши и выпечку.

7.РЫБА. Морские и речные сорта поставляют организму аминокислоты Омега-6. Не нужно стремиться покупать дорогую красную рыбу. Вкус горбуши, если приготовить правильно, не слишком отличается от вкуса семги, но цена первой не настолько высока, как второй.

Можно употреблять консервированного тунца или сайру, но при покупке внимательно изучить состав.

Рекомендация: Чем меньше в продукте консервантов и стабилизаторов, тем он натуральнее и полезнее для здоровья. Банка рыбки в собственном соку обойдется в 80 – 120 рублей.

8.СЫР. Для экономии средств, старайтесь брать сыры низкой жирности отечественных производителей, например, «Российский». Он, конечно, не дотягивает до Моцареллы, но содержит не меньше питательных и полезных компонентов. Килограмм от 260 рублей.

9.ТВОРОГ. Лучше брать молочный продукт напрямую у производителя. Он обойдется дешевле магазинного в 2-3 раза, и будет гораздо вкуснее и натуральнее. 60 – 110 руб. за кг.

Неделя правильного питания опустошит домашний бюджет на 1000 – 1200 рублей. Стоимость варьируется в зависимости от количества человек в семье и рациона. Главное что должны понять люди, собирающиеся менять образ жизни и перейти на правильное питание, — полезные продукты это крепкое здоровье. Никаких врачей и дорогих лекарств. Отличное самочувствие и прекрасный внешний вид.